Составьте комплекс физических упражнений для девушек на развитие гибкости с применением одного из видов ФОТ и обоснуйте целесообразность его использования. (ОПК-2, ПК-19)

Стретчинг является одним из основных средств развития гибкости.

Для мышц шеи:

1. Наклон головы вправо хватом правой рукой за голову (затем тоже влево).
2. Опуская руку, добавить поворот головы вверх.
3. Наклон головы вперед, руки за голову, локти вперед.

Двуглавая мышца плеча:

1. Руки вперед книзу ладонями вперед в сцеплении пальцами.
2. Руки назад книзу в сцеплении пальцами.

Дельтовидные мышцы:

1. Правую руку вперед влево, левую руку снизу, предплечье вверх ладонью назад.

Трехглавая мышца плеча:

1. Правую руку вверх, предплечье вниз, левую руку вверх, предплечье внутрь хватом ладонью за локоть или предплечье правой руки.
2. Наклон вперед, руки назад, левой рукой хват за середину предплечья правой руки.

Мышцы спины:

1. Полунаклон вперед с наклоном головы вперед, руки вверх в сцеплении за кисти.
2.  Упор согнутыми руками о бедра с наклоном головы вперед.
3.  Наклон вперед с наклоном головы вперед, руки в замок под бедрами.
4.  Сед на пятках ноги врозь с наклоном вперед руки вверх. Руками тянуться вперед кверху.
5.  Сед согнув ноги, руками хват под коленями. Спину округлить, тянуться вверх.

Прямая мышца живота:

1.  Упор лежа на предплечьях, полунаклон назад.

Косые мышцы живота:

1.  Полунаклон вперед вправо, руки вверх в замок.
2.  Наклон вправо, левая рука вверх, правая с опорой на бедро.

Икроножные мышцы:

1. Из сомкнутой стойки шагом правой вперед выпад.

Подколенная связка:

1. Шаг правой назад в полуприсед с полунаклоном вперед, левую вперед на пятку, руками упор о бедро.
2. Сед согнув левую, стопа правой разогнута. Наклон вперед хватом руками за голеностопный сустав.
3. Сед согнув ноги хватом за голеностопный сустав разогнуть правую вперед или вперед кверху.

Четырехглавая мышца бедра:

1. Захлест голени назад с хватом одной или двумя руками за голеностопный сустав.
2. Упор стоя на коленях. Левую согнуть назад с хватом левой рукой за голеностопный сустав, прижать к ягодичным мышцам.

Двуглавая мышца бедра:

1. Правая нога вперед, голень вниз хватом руками за середину голени.

Приводящая и нежная мышца:

1. Выпад правой в сторону, левая в сторону с опорой на пятку.

25. Сед ноги врозь, наклон вперед руками упор на предплечья.

77.Составьте комплекс физических упражнений для женщин первого периода зрелого возраста на развитие силовой выносливости с применением одного из видов ФОТ и обоснуйте целесообразность его использования. (ОК-7, ОПК-2, ПК-18)

Для развития силовой выносливости можно применять фитнес-программы общего воздействия или глобальные, где задействованы более 2/3 мышечных групп и регионального от 1/3 до 2/3 с использованием различных видов отягощений.

Силовая выносливость развивается методом непредельных усилий с нормированным количеством повторений: вес отягощения 30-40% от максимального, количество повторений 16-24, количество подходов 3-6, отдых 2-3 мин, темп выполнения упражнений средний, скорость преодолевающих движений – средняя. Метод способствует уменьшению жирового компонента и совершенствованию силовой выносливости и рельефа мышц.

Упражнения выполняются с отягощениями (бодибар, гантели).

1. Базовые упражнения для мышц ног и ягодиц (2-3x16):

- приседание с узкой постановкой ног

- приседание с широкой постановкой ног «плие»

- приседание в выпаде в сагиттальной плоскости (вперед)

- фронтальный выпад (в сторону)

2. Изолированные упражнения для мышц ног и ягодиц (3x16):

- разгибание ноги

- отведение ноги

- приведение ноги

3. Упражнения для мышц пресса в и.п. лежа на спине (3x16):

- скручивание верхней части корпуса

- подкручивание нижней части корпуса

- одновременное скручивание

- скручивающее движение корпуса с одновременным движением руки (для косых мышц живота).

78. Составьте комплекс физических упражнений для мужчин первого периода зрелого возраста на развитие собственно-силовых способностей с применением одного из видов ФОТ и обоснуйте целесообразность его использования. (ОПК-2, ПК-18)

1. мужчины 1го периода зрелого возраста (21-35 лет)

2. собственно-силовые способности характеризуются тем, что основную роль в их проявлении играет активизация процессов максимального и околомаксимального мышечного сокращения. Воспитание собственно-силовых способностей может быть направленно на:

а. развитие максимальной силы (тяж. атл.)

б. развитие общей силы (развитие ОДА)

в. строительство тела (бодибилд.)

Перед тем, как приступать к силовой тренировке, целесообразно сделать разминку на кардио-тренажере (беговая дорожка 5-10 мин. скорость 5-6 км/час), после сделать суставную гимнастику.

Примерный КОМПЛЕКС ФУ:

1 приседания со штангой 1х10 2х8 3х 4 4х2

2 жим штанги лежа 1х10 2х8 3х6 4х2

3 тяга штанги в наклоне 1 х10 2х8 3х6 4х6

4 подъем штанги на бицепс 4х10-12

5 французский жим 4х10-12

6 разведение рук с гантелями 4х10-12

7 подъем на носки стоя 3х15-20

8 подъем корпуса на наклонной скамье 4х20

Данный комплекс направлен на развитие собственно-силовых способностей для мужчин 1го периода зрелого возраста. Он рассчитан для лиц, не имеющих физических отклонений или травм и имеющих средний уровень подготовленности. В данном комплексе прорабатываются все основные мышечные группы при условии, что на большие мышечные группы, такие как спина, грудь и ноги, повышается нагрузка с каждым подходом для развития собственно-силовых способностей.

79. Составьте план оздоровительной физической тренировки для мужчин первого периода зрелого возраста на развитие общей выносливости с применением одного из видов ФОТ и обоснуйте целесообразность его использования. (ОПК-2, ПК-19)

Общую выносливость можно воспитывать с использование кардиотренажеров. Большое разнообразие кардиотренажеров предусматривает выполнение движений на них посредством работы только нижней части тела – ног, так и всего тела одновременно (ног, туловища, рук), что подразумевает под собой увеличение количества задействованных в работе мышечных групп, увеличения энергозатрат.

В связи с этим, кардиотренажеры можно использовать:

1 – региональные – задействующие только ноги (велотренажер, беговая дорожка, степпер)

2 – глобальные, где задействуется все тело одновременно (гребной, рейдер, элептический).

Различные варианты метода по развитию выносливости  используются в компьютерных программах современных кардиотренажеров.

Равномерный метод-повышает общую выносливость и подходит для новичков и людей с низким уровнем физической подготовки.

Переменный непрерывный метод-сочетание нагрузок разной интенсивности

Интервальный методзаключается в чередовании интервалов с высокой и низкой интенсивностью работы.

Циклы нагрузки и отдыха обычно повторяются от пяти до десяти раз, в зависимости от целей программы и реакции на тренировки.

Характер интервальной тренировки и воздействие на организм занимающихся определяются следующими факторами:

На кардиотренажерах: сочетание работы разной интенсивности (например: 5 минут – ходьба или бег низкой интенсивности, 5 минут – высокой).

Составьте план оздоровительной физической тренировки по степ-аэробике для девушек и обоснуйте целесообразность его использования. (ОК-7, ОПК-2, ПК-19)

Степ-аэробика программа аэробной направленности низкой и высокой интенсивности, с использованием степ-платформы, включающая блок силовых упражнений, направленных на развитие крупных мышечных групп с применением различного оборудования (гантели, бодибары).

В программе предлагается три уровня сложности упражнений: начальный, средний, усложненный.

Цель начального уровня – обучение технике и свободному владению базовыми шагами и движениям рук.

Средний уровень предполагает согласованное движение рук и ног. При разучивании более сложных движений использовали метод расчленённого обучения. Сначала разучиваются движения ногами, затем руками, и лишь потом выполняется целостное двигательное действие. Изучение новых движений должно быть строго последовательным, систематическим и слагаться в комбинации из ранее усвоенных элементов. Готовая комбинация отрабатывается целиком, многократно выполняясь под музыкальное сопровождение.

Высокий уровень предполагает проведение сложнокоординационного урока. При выполнении упражнений с использованием платформы мышцы верхней части тела работают в основном в тоническом режиме, что позволяет удерживать туловище в правильном положении. Основная нагрузка ложится на мышцы нижней части тела. Дополнительные движения руками дают возможность одновременно воспитывать и силовую выносливость мышц пояса верхних конечностей. Упражнения для рук подбираются с учетом логической, координационно обоснованной взаимосвязи с движениями ног, а также с учетом фактора влияния на основные группы мышц.

Составьте план оздоровительной физической тренировки по слайд-аэробике для женщин первого периода зрелого возраста и обоснуйте целесообразность его использования. (ОК-7, ОПК-6, ПК-19)

Слайд-аэробика – высокоинтенсивный вид оздоровительной аэробики атлетической направленности, тренирующий сердечно-сосудистую систему, развивающий выносливость, а также укрепляющий мышцы ног, особенно группы приводящих и отводящих бедро. 

Занятия на слайдах проводятся под ритмичную музыку с частотой в среднем от 130 до 145 акцентов в минуту.

Продолжительность всего занятия 55-60 минут. Соответственно, распределяется время: 8-12 мин – разминка, включающая простейшую комбинацию из базовых шагов, предстретчинг.

Основная часть - 15-20 минут, состояла из четырех разделов:

- «втягивающий», связанный с постепенным повышением нагрузки на
сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Базовые шаги, используемые в слайд-аэробике, повторяют структуру основных шагов классической аэробике;

- «пиковый» аэробной нагрузки. Основной тип движения данного вида аэробики является перемещение тела за счет скольжения во фронтальной плоскости боком, лицом вперед, спиной вперед, с движениями рук в различных плоскостях;

- «переходный» – постепенное снижение интенсивности и амплитуды движений (скольжение без движений руками);

- «партерный» – силовой, где прорабатывались мышечные группы, которые были меньше задействованы в основной работе. Это пресс, ягодицы, спина, грудь, руки.

Заключительная часть предусматривала упражнения на растяжку в статическом режиме. Цель, которой предотвращение мышечных болей, ускорение обменных процессы в мышцах.

Составьте план оздоровительной физической тренировки по фитбол-аэробике для женщин второго периода зрелого возраста и обоснуйте целесообразность его использования. (ОК-7, ОПК-6, ПК-19)

Подготовительная часть: аэробные шаги в и.п. сидя на мяче, престретчинг.

Основная часть: аэробная нагрузка в и.п. сидя на мяче: базовые шаги со сменой и без смены лидирующей ноги. Силовые упражнения в и.п.:

1. Сидя на мяче. Сед выполняется в центре мяча, угол в тазобедренном суставе – около 90^о, ноги на ширине плеч, спина прямая. Упр.: односуставные на мышцы рук.

2. Лежа спиной на мяче.

Упражнения: подъем таза, подъем корпуса, руки за головой, тоже с поворотом в правую (левую) сторону;

3. Лежа на спине, ноги (голень) лежат на мяче. Руки могут находиться за головой или быть скрещены на груди.

Упр.: сгибания-разгибания ног в тазобедренных суставах

Лежа на спине, фиксация мяча стопами (коленями). Колени под углом 90^о.

4. Лежа на боку, верхняя нога (голень) лежит на мяче. Верхняя нога выпрямлена, нижняя согнута под углом 90^о. Одна рука лежит под головой, другая согнута впереди туловища с опорой кисти на пол. Упр.: подъем корпуса, подъем ног,

5. Стойка на одном колене, другая прямая нога в невыворотном положении отведена в сторону. Обе руки опираются на мяч впереди туловища (одна рука может опираться о пол). Голова, туловище и отведенная нога – на одной линии.

6. Упор боком на мяче. Обе руки опираются на мяч впереди туловища (можно нижней рукой опираться о пол). Бедро плотно касается мяча, следить за правильным положением спины и таза.

7. Упор на коленях с опорой животом на мяч, руками о пол. Колени могут быть слегка приподняты над полом.

Упр.: подъем ноги и разноименной руки вверх, симметричные подъемы руки и ноги; руки за головой, подъем корпуса вверх; руки на полу, подъем ног одновременно;

8. Положение лежа животом вниз, мяч под бедрами (под стопами). Локти слегка согнуты, плечи – над запястьями, мышцы живота напряжены. Из и.п. выполняются отжимания, ходьба на руках с прокатыванием мяча под бедрами.

Заключительная часть: стретчинг в статическом режиме работы мышц.

Подберите наиболее эффективные упражнения для лиц, имеющих заболевания сердечно-сосудистой системы в стадии ремиссии. Обоснуйте целесообразность их использования. (ОК-5, ОПК-6, ПК-16, ПК-17, ПК-32)

Наиболее оптимальной физической нагрузкой для лиц, имеющих заболевания органов дыхания являются аэробные упражнения в умеренной зоне мощности. Объем данной нагрузки должен составлять 15-25 мин в зависимости от состояния занимающегося. В качестве средств могут применяться физические упражнения на кардиотренажерах, базовая аэробика низкой интенсивности, плавание и аквааэробика. При занятиях силовыми упражнениями рекомендуется использовать преимущественно исходные положения сидя и лежа, минимизировать вертикальную нагрузку. Под воздействием ФУ увеличивается МПК, достигается более интенсивная работа без проявлений ишемии, увеличивается способность выполнять нагрузку в течение более продолжительного времени. Улучшение липидных профилей (пониженное общее содержание холестерина и более высокий уровень холестерина липопротеидов высокой плотности), которое происходит в случае сочетания АФН с соответствующим питанием (ограничение содержания насыщенных жиров в рационе питания)

Есть определенные рекомендации и ограничения при занятиях с лицами, в зависимости от вида заболевания.

Гипертоническая болезнь – аэробно-силовая нагрузка небольшой мощности, длительная по времени, начинать работу с мышц ног, обязательно включение дыхательных и релаксационных упражнений.

Нельзя: перевернутые положения, натуживание, максимальные веса, статические упражнения на пресс.

Гипотоническая болезнь – собственно силовые нагрузки (особое внимание - верхняя часть спины).

Нельзя: длительные по времени циклические нагрузки, перевернутые положения, при дыхательных упражнениях допускать гипервентиляцию легких

Варикозное расширение вен – нагрузка на икроножные мышцы с большой амплитудой, стретчинг задней поверхности бедер, между подходами – дренажное положение с приподнятыми ногами, эластичное бинтование.

       Нельзя: длительно выполнять упражнения в положении стоя, статическую нагрузку на мышцы голени, исключить упражнение «разгибание ног сидя».

Подберите наиболее эффективные упражнения для лиц, имеющих заболевания дыхательной системы в стадии ремиссии. Обоснуйте целесообразность их использования. (ОК-5, ОПК-6, ПК-16, ПК-17, ПК-32).

Комплекс дыхательных упражнений, как и любой другой, надо начинать с разминки: походите минут 5-6 по комнате, лучше босиком по ковру или теплому полу. Сначала сделайте несколько кругов по комнате на носках, руки разведены в стороны, затем 2-3 круга на пятках, руки поместите за голову. И в самом конце разминки – на внешней стороне стопы, руки на поясе. Дыхание при этом – свободное.

1 упражнение

Встаньте прямо, руки находятся вдоль туловища, опущены вниз, ноги стоят вместе, носки чуть врозь. Вдыхайте на счет 1-2-3 и поднимайте при этом руки вверх, а на счет 1-2-3-4-5 выдыхайте вместе с опусканием рук вниз. Затем задержите дыхание на счет 1-2-3-4, в дальнейшем по возможности доведите эту паузу до 8. Повторите упражнение 2-10 раз.

2 Упражнение

Это упражнение полезно для легких – увеличения их объема. Встаньте прямо, колени немного расслабьте и наклонитесь вперед, руки тянутся к ногам, при этом полностью выдыхайте воздух. Затем медленно вернитесь назад в исходное положение, выпрямитесь. Медленно глубоко вдохните и задержите дыхание на несколько секунд. После этого поднимите руки над головой одновременно выдыхая воздух и втягивая живот. Повторите упражнение 2-10 раз в зависимости от самочувствия.

3 Упражнение

Это упражнение очень полезно для бронхов – хорошо их расслабляет и укрепляет после болезни. Сядьте на стул, руки положите на колени, немного наклонитесь вперед, но спину при этом не сгибайте! Начинайте правильно дышать: вдох через нос на счет 1-2, пауза на счет 1, выдох тоже через нос – на 1-2-3-4, затем опять пауза, но уже более продолжительная (1-2-3-4-5-6). На выдохе произносите звук «м-м-м-м-м» с закрытым ртом. Повторите упражнение 2-10 раз в зависимости от самочувствия.

4. Упражнение. Смешанное дыхание

Есть 4 типа дыхания: ключичное, грудное, брюшное и смешанное. Последнее самое правильное, так как при нем работают все отделы легких, и организм получает максимальное количество кислорода. Если вы научитесь так дышать – то все болезни отступят. Поэтому сейчас я вам подробно опишу, как правильно его проводить: спокойно наполните воздухом нижнюю часть легких, живот при этом выдвигается вперед. Затем начинает работу средний отдел, при этом поднимаются грудь и ребра. Последним включается верхний отдел – поднимаются ключицы, а живот в это время подтягивается к позвоночнику. На выдохе еще больше втягивается живот, поднимается диафрагма, опускаются грудь и плечи. После полного вдоха сделайте паузу. Для начала хватит 2-3 правильных вдохов, а через 3-4 недели регулярных занятий вы сожжете довести их до 10-15. Так же хочу вам сказать, что данное упражнение вы можете выполнять как стоя, так и лежа – выбирайте такое положение, в котором вам легче контролировать правильность выполнения упражнения. Я, например, люблю его проводить лежа на полу, подстелив мягкий коврик.

5. Упражнение. Очистительное дыхание йогов

Вдохните воздух через нос заполняя им все отделы легких — нижний, средний и верхний, и удерживайте дыхание несколько секунд. Сожмите губы и, не раздувая щек, шумно с усилием выдохните немного воздуха. Затем остановитесь на секунду и выдохните следующую порцию с еще большей силой. И так выдыхайте порциями воздух до тех пор, пока весь воздух не выйдет из легких. Повторите упражнение 2-3 раза. Данное упражнение – очистительное дыхание йогов, очень полезно, так как при этом происходит очищение и укрепление легких, в результате чего происходит оздоровление всего организма.