Регулирование тренировочной нагрузки по объему и интенсивности в силовом тренинге. Внешняя и внутренняя сторона нагрузки. (ОК-8, ОПК-2, ПК-2)

Нагрузка – это количественная мера воздействия физических упражнений.

«Внешняя сторона».Величины, характеризующие совершаемую работу (продолжительность, расстояние, скорость).

«Внутренняя сторона».Величины функциональных сдвигов в организме, вызываемых упражнениями (ЧСС, МОК, АД…).

Величина нагрузки складывается из двух компонентов.

Объем нагрузки – длительность воздействия, «протяженность во времени», суммарное количество работы. С «внешней стороны»является время выполнения, кол-во движений, вес отягощений, дистанция.

Интенсивность – (качественная сторона) определяет силу воздействия, характеризуется напряженностью функций, разовой величиной усилий. С «внешней стороны» показателями являются темп, скорость, мощность работы. С «внутренней стороны» - пульсовая и энергетическая стоимость упражнений.

Методика проведения интервальной тренировки на основе использования средств фитнеса.(ОК-8, ПК-18)

Наиболее распространенными фитнес- программами являются степ-интервал, слайд-интервал.

Разминка состоит из шагов базовой аэробики, выполняемых в умеренной зоне мощности и предварительной растяжки (престретчинга) в динамическом режиме.

Основная часть занятия состоит из фрагментов аэробной и силовой нагрузки. За тренировку проводится по три аэробных и три силовых отрезка. Длительность каждого отрезка 5-7 минут.

Первая аэробная часть в большой зоне мощности. Разучивается аэробная связка из 4-8 шагов. Силовая часть включает как правило упражнения для мышц ног (приседания, выпады и др.)

Вторая аэробная часть в большой зоне мощности. Разучивается аэробная связка из 4-8 шагов. Силовая часть включает упражнения для мышц рук и спины.

Третья аэробная часть в умеренной зоне мощности. Закрепляются ранее изученные связки. Силовая часть включает упражнения для мышц живота.

Заключительная часть: статический стретчинг.

Использование стретчинга в различных частях занятия (задачи, виды, основные компоненты физической нагрузки). (ОК-8, ПК-18)

Стретчинг - это комплекс физических упражнений для растягивания мышц, связок и сухожилий, туловища и конечностей.

В зависимости от целей занятия стретчинг используется:

- в разминке для подготовки мышц,

- для развития гибкости как отдельное занятие;

- как релаксирующая процедура, как правило, в заключительной части занятия.

Разминка. Целевая направленность:

1. Растягивание мышц задней поверхности голени, в первую очередь, икроножной мышцы, на которую ложится большая нагрузка при выполнении шагов, подскоков, скачков в основной части занятий.
2. Растягивание передней поверхности бедра, в основном четырехглавой мышцы.
3. Мышцы задней поверхности бедер.
4. Приводящие мышцы бедра.

Основная часть занятия:

Построение силового занятия с использованием стретчинга между силовыми упражнениями, обусловлено следующими факторами:

1. Предотвратить болезненные ощущения в мышцах.

2. Комплексное решение задач развития силы и гибкости.

3. Устранение «сократительной задолженности».

До выполнения упражнений на силу растягиваются мышцы – антагонисты, после – мышцы, участвовавшие в силовых упражнениях.

Целевая направленность занятия: - развитие подвижности суставов, гармоническое развитие силы и гибкости.

Заключительная часть. Целевая направленность.

1. Увеличение эластичности мышц и связок посредством статических упражнений.

2. Снижение болевых ощущений в области мышц после интенсивной работы в основной части занятия.

Система Пилатес: история создания, организация и методика проведения занятий. (ОПК-6, ПК-8, ПК-19)

Систему тренировки «Пилатес» разработал почти сто лет назад Джозеф Убертус Пилатес  (1880-1968).

Пилатес – это система упражнений для развития силы мышц, увеличение гибкости, баланса. Упражнения выполняются на мате (коврике), с использованием инвентаря (мячи, ролы, изотонические кольца), оборудования (стул, кровать Реформер, Коделак).

Система Пилатес это в основном партерная работа в статодинамическом режиме мышечного сокращения.

Эта система оздоровления, обогащенная новыми педагогическими технологиями и инновационными подходами, особую популярность приобрела в конце 20 – начале 21 века. 

Метод, предложенный Пилатесом за почти столетнюю свою успешную историю дал качественно новый толчок развитию фитнес-индустрии именно в то время, когда она зашла в тупик в создании новых оздоровительных и тренировочных программ. Современный взгляд на здоровый образ жизни, неудовлетворенность результатами многих программ прошлого вызвали в последние годы подъем интереса к так называемому ментальному фитнесу – методикам оздоровительной тренировки, основанных на неразрывной связи тела и сознания.

В разработанных автором упражнениях акцент делается на развитие мышц-стабилизаторов. В основе программы лежат несколько фундаментальных принципов, характерных для этой системы.

Пилатес – это комбинированная система, воздействующая на менталитет человека, его разум, интеллект, одновременно успешно развивает силу, гибкость, выносливость и координацию движений.

Система предполагает проведение групповых и индивидуальных занятий 2-3 раза в неделю. Продолжительность одного занятия колеблется от 45 до 60 минут и зависит от уровня подготовленности занимающихся. 

В программе предлагается три уровня сложности упражнений: начальный, средний, усложненный. 

Музыкальное сопровождение 60-90 акцентов/мин. ЧСС 120-130 уд/мин.