Характеристика способов изменения интенсивности физической нагрузки в занятиях оздоровительной аэробикой. (ОПК-1, ОПК-3)

Способы изменения интенсивности в занятиях аэробикой

1. Увеличение амплитуды движений (ширина и длина базовых шагов).
2. Увеличение длины рычага (разница в прилагаемых мышечных усилиях).
3. Использование работы рук. Влияет как на интенсивность, так и на координацию. Одновременная работа рук и ног должна быть согласованной. Следует учитывать, что длительная работа руками выше уровня груди может создать прессорный эффект, когда пульс и давление крови поднимаются непропорционально расходу кислорода.
4. Модификация хореографии.  Включение в комбинации движений перемещения вперед-назад, из стороны – в сторону, по диагоналям и т.д. Однако следует помнить, что чем сложнее по координации связки, тем менее интенсивными они являются.
5. Повышение ударности (impackt) Введение в базовые движения отрыва стопы от пола, «пружины» в стопе. Подскок, прыжок. Марш / бег. Jump, hop, run.
6. Ускорение темпа музыки. Главное условие при этом – сохранение техники и амплитуды движений.

Существует три основных вида тренировок, различающихся по степени интенсивности:

1. Низкоударная аэробика (Low Impact) – в процессе урока нога обязательно остаётся в контакте с полом. Однако для подготовленных людей сложно поднять уровень интенсивности. В таких уроках повышение интенсивности будет наблюдаться при увеличении амплитуды движений, усложнении хореографии, добавления работы рук.

2. Высокоударная аэробика (High Impact) – в процессе движения обе ноги отрываются от пола, т.е. совершаются прыжковые движения. Интенсивность такого вида аэробики очень высокая и ударное воздействие значительное.

Высока травматичность таких занятий для позвоночника и суставов.

3. Комбинированная аэробика – это урок аэробики, в котором в низкоударную комбинацию добавляется небольшое количество прыжковых элементов для повышения интенсивности.

Базовая аэробика: история создания, организация и методика проведения занятий. (ОК-8, ПК-5, ПК-18)

История возникновения.

Впервые термин «аэробика» (от слова «аэробный» - «кислородный») был введен в 70-е годы прошлого столетия доктором Кеннетом Купером, известным американским специалистом в области физической культуры. Так он назвал свою оздоровительную систему физических упражнений для людей всех возрастов.

Настоящий же бум аэробики разразился в 1982 году, когда знаменитая американская актриса Джейн Фонда выступила по телевидению со своей оздоровительной программой. Она первая, благодаря, конечно, рекламе и своей актерской славе, поддержке и помощи специалистов по физической культуре, экспортировала аэробику «по-американски» во многие страны мира.

С небольшим запозданием в 80-х г. аэробика начинает быстро развиваться в СССР, которая называлась у нас в то время – «ритмическая гимнастика» и лишь позже было принято международное название «аэробика».

Организация и методика проведения занятий.

Базовая аэробика - вид двигательной активности с повышенным потреблением кислорода, с использованием ритмических движений, выполняемых под музыкальное сопровождение.

Методы тренировки:

1. Равномерный

2. Переменный

3. Интервальный

Методы разучивания:

1. Линейный (соединения)

2. Пирамида

3. Модификация

4. Вставка

Методика проведения:

Продолжительность занятия – 55-60 минут.

1. Подготовительная часть (7-12 минут). Подготовка организма к предстоящей работе, снижение риска получения травм.

а) аэробная разминка 7-10 мин. Простые симметричные движения и комбинации, без поворотов и прыжков.

б) подготовительная растяжка 2-3 мин. Упражнения в динамическом и стато-динамическом режиме.

2. Основная часть (40-45 минут).

а) аэробная часть 20-35 мин. Улучшение функционального состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма. На начальном этапе необходимо научить правильной технике выполнения движений руками и ногами, соединение их в простые связки. Контроль за пульсом, в пределах целевой зоны.

б) заминка 3-5 мин. Постепенное снижение ЧСС до нижнего предела целевой зоны. Движения низкоинтенсивные с маленькой амплитудой, без прыжков и поворотов.

в) силовая часть 8-12 мин. Укрепление мышц и увеличение силовой выносливости. В уроках с подготовленными, аэробная часть более продолжительная, поэтому силовая работа может быть меньше или отсутствовать совсем. Прорабатываются крупные мышечные группы, которые обычно менее задействованы в основной работе.

3. Заключительная часть (3-6 минут). Предотвращение мышечных болей, ускорение обменных процессов в мышцах. Используются упражнения на растягивания, преимущественно в статической режиме.

Степ-аэробика: история создания, организация и методика проведения занятий. (ОК-8, ПК-5, ПК-18)

Степ-аэробика – оздоровительная аэробика с использованием специальной степ-платформы с регулируемой высотой. Разработана в конце 80-х годов 20 века известным американским тренером Джин Миллер.

Платформа изготовлена из особого материала и позволяет выполнять шаги, подскоки на с через нее в различных направлениях. Для изменения интенсивности регулируется высота платформы.

Степ-платформа, изготовлена из плотного полиэтиленового каркаса, регулируемая по высоте – 15, 20, 25 см.

В партерной части занятия платформу удобно использовать для развития силы. В основе движений лежат базовые шаги аэробики, что не исключает и танцевальной стилизации упражнений.

Всего в степ-аэробике используется около 250 способов поднимания на платформу, объединенных в различные варианты и комбинации. Основное методическое условие их выполнения – оптимальная высота ступени (при касании ее угол сгибания ноги в коленном суставе не должен быть меньше 90^о).

Этот вид аэробики заставляет работать крупные группы мышц и активно воздействует на кардиореспираторную систему. Так же как в классической аэробике, в степ-аэробике нагрузка может быть низкой интенсивности, средней и высокой.

Составление хореографических комбинаций и методика их разучивания та же, что и в классической аэробике, независимо от того, в каком стилистическом решении создается комбинация: аэробно-спортивном – главным образом с использованием хореографии классической аэробики, которая лежит в основе степ-хореографии, или танцевально-аэробном. Однако, естественно, платформа диктует и некоторую специфику, в первую очередь, в организации занятий, так как занимающиеся, в большей степени, чем в классической аэробике, «привязаны» к своим рабочим местам. Вторая особенность – методы повышения интенсивности.

При организации занятий надо учесть, что возможно выполнение упражнений в различных построениях: в шеренгах (в шахматном порядке), по кругу, V-построении. В отдельных случаях, в особенности при работе с детьми, используется расположение платформ в одной линии, что позволяет проводить занятия в игровом методе.