Оборудование и инвентарь: фитбол-мячи , коврики.
| Частные задачи к конкретным видам деятельности
| Содержание
| Дози-
ровка
| Организационно- методические указания
| | 1.Подготовить сердечно-сосудистую и дыхательную системы к предстоящей работе.
| Разминка
Упражнения на дыхание
1.Повороты головы
- 1-2 вправо
- 3-4 влево
2. Поднимание плеч
- 1-2 поочередно
- 3-4 одновременно
3. Наклоны
- 1-2 вправо
- 3-4 влево
3.Поднимание стоп
- 1-2поочерёдно
- 3-4одновременно
III.Ходьба сидя на месте
1.Open step с различными движениями рук
2.Step touch
3.V-step
4.Mamba
5. Step by step
с движениями рук
|
| Обратить внимание спина прямая
Обратить особое внимание на дыхание
Обратить особое внимание на положении спины.
| | 1.Способствовать укреплению косых мышц брюшного пресса
| IV.Упражнения с фитболом
1. Приседания
И.п. – ноги врозь; мяч в руках
1-2 – сед
3-4 – возвращаемся в и.п.
|
8-10 раз
| 1.Обратить особое внимание: сед под углом 90 градусов
| | 3.Способствовать укреплению ягодичных мышц и развитию координации
4.Способствовать укреплению мышц внутренней поверхности бедра
5. Растяжка
6. Способствовать улучшению координационных способностей.
7. Способствовать укреплению мышц спины.
8. Способствовать укреплению верхней части пресса
9. Способствовать укреплению нижней части пресса
10. Способствовать укреплению ягодичных мышц
11. Способствовать укреплению мышц спины
12. Укрепление ягодичных мышц.
13. Укрепление верхней и нижней части пресса
| 3. Приседание около мяча
И.п. – выпад левой вперед; мяч на полу с левой стороны; руки на мяче.
- 1-2 – приседание правой ногой
- 3-4 – возвращаемся в и.п.
4. Упражнение для внутренней поверхности бедра
И.п. – мяч между ног, ноги согнуты; руки вдоль туловища
- 1-2 – сжимаем мяч внутренней частью бедра; руки поднимаем вверх
- 3-4 – возвращаемся в и.п.
5. Перекатывание
И.п. – ноги на ширине плеч; мяч на полу впереди; руки на мяче
- 1-2 – перекат мяча руками вперед
- 3-4 – возвращаемся в и.п.
6. Наклоны в стороны
И.п. – ноги на ширине плеч; руки подняты с мячом над головой
- 1-2 – наклон вправо
- 3-4 – возвращаемся в и.п.
- 5-6 – наклон влево
- 7-8 – возвращаемся в и.п.
7. Упражнения для укрепления спины
И.п. – лежа на мяче; бедра прижаты к мячу; руки на мяче.
- 1-2 – подъем туловища с отведением рук в стороны
- 3-4 – возвращаемся в исходное
8. Упражнения на пресс
И.п. – лежа на мяче; руки согнуты за головой; ноги согнуты в коленях
- 1-2 – поднять верхнюю часть туловища
- 3-4 – возвращаемся в и.п.
9. Упражнения на пресс
И.п. – лежа на мяче; руки согнуты за головой; ноги согнуты в коленях
- 1-2 – поднять верхнюю часть туловища, поворот направо
- 3-4 – возвращаемся в и.п.
-5-6 – подъем верхней части туловища, поворот налево
-7-8 – возвращаемся в и.п.
10. Укрепление ягодичных мышц
И. п. – лежа на полу, стопы опираются на мяч.
- 1-2 – подтянуть колени к груди, перекатив мяч к ягодицам
- 3-4 – выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.
11. Укрепление спины
И.п. – ноги врозь; мяч в руках.
- 1-2 – наклон на 90 градусов
- 3-4 – поднять руки с мячом вверх
- 5-6 – возвращаемся в и.п.
12. Обратный мостик
И.п. – лежа на полу, руки выпрямлены в стороны,
- 1-2 – поднять ягодицы вверх.
- 3-4 – вернуться в и. п.
13. Укрепление верхней и нижней части пресса
И.п. – лежа на спине; ноги согнуты под углом 90 градусов; мяч на ногах
- 1-2 – выпрямить ноги не опуская их на пол, мяч перекатывается в руки.
- 3-4 – возвращаемся в и.п
| 8-10 раз
8-10раз
8-10раз
8-10 раз
6-8 раз
8-10 раз
8-10 раз
8-10 раз
8-10 раз
8-10 раз
| 3.Обратить внимание на правильное положение туловища, ноги слегка согнуты в коленях
4.Обратить особое внимание на положение рук
5.Обратить особое внимание: спина ровная
6. Обратить особое внимание на спину
7. Обратить особое внимание на положение головы – опускать ниже горизонтали
8.Обратить особое внимание: не сцепляйте кисти между собой; голова не выше горизонтали
9. Обратить особое внимание: не сцепляйте кисти между собой; голова не выше горизонтали
10. Обратить особое внимание:
мяч должен перекатиться вперед. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и дополнительно статически напрягите мышцы живота; на 3-4 Мяч должен откатиться в исходную
точку.
11. Обратить внимание на правильное дыхание
12. Обратить внимание: ладони направлены вниз и прижаты к полу; ноги прямые и расположены на фитнес-мяче, стопы натянуты на себя.
13. Обратить особое внимание:
не опускать ноги на пол.
Следите, чтобы тело образовало прямую линию; во время выполнения сохраняйте постоянным напряжение пресса
| | 1.Содействовать оптимизации функционального состояния организма заним-ся.
2.Восстановить психо-эмоциональный фон
| IV. Стретчинг
1.Упражнения на гибкость, в положении лёжа, сидя, стоя.
V. Упражнения на расслабление
| 2 мин.
1-2 мин.
| 1. Обратить внимание на дыхание
2.Осуществление визуального контроля за состоянием занимающихся
|
Сайкл-аэробика: история создания, организация и методика проведения занятий. (ОК-8, ПК-5, ПК-18)
Сайкл-аэробика – оздоровительная аэробика на велотренажере. Большая часть урока проходит в положении сидя, кроме упражнений разминки и частично заминки.
Длительность – 45-60 мин. Под музыкальное сопровождение.
Развиваются: сердечно-сосудистая, дыхательная системы, мышцы ног.
Для подготовленных занимающихся включаются периоды анаэробной нагрузки.
Положительные стороны сайкл-аэробики:
- точная дозировка нагрузки на сердечно-сосудистую систему
- проведение групповых занятий с учетом индивидуальных уровней подготовленности каждого занимающегося
- в сочетании со сбалансированным питанием прекрасный метод для снижения веса тела
- использование музыки позволяет повысить эмоциональность занятий
В начале занятия с начинающими проводится обязательный инструктаж по технике безопасности.
Структура занятия
Продолжительность занятия – 45-60 мин.
Разминка обычно длится около 10 мин. Нагрузка начинается с легкого сопротивления и вращения педалей в медленном темпе.
Основная часть продолжается 20 – 40 мин – в зависимости от подготовленности занимающихся.
В заключительной части, около 10 мин, нагрузка снижается, что приводит к снижению ЧСС. Кроме того, в заключительной части занятия выполняются упражнения на растягивание с использованием велосипеда в виде опоры.
Роуп-скиппинг (аэробика со скакалкой): история создания, организация и методика проведения занятий. (ОК-8, ПК-5, ПК-18)
Роуп-скиппинг представляет собой комбинации различных прыжков, акробатических и танцевальных элементов с одной или двумя скакалками, которые выполняются индивидуально и в группах. Основоположником этой формы двигательной активности стал в 80-е годы 20 века бельгийский тренер Ричард Стендаль.
Несмотря на внешнюю сложность выполнения прыжков и сопутствующих интенсивных движений в темпе до 120 и более вращений в минуту, роуп-скиппинг является одним из самых доступных и эмоциональных видов мышечной активности.
Оздоровительный эффект от занятий заключается в:
- укреплении крупных мышечных групп;
- улучшении состояния кардио-респираторной системы;
- корректировке массы тела;
- развитии общей и скоростной выносливости;
- развитие быстроты движений.
|
