Методы развития выносливости.

Равномерный метод-повышает эффективность обеспечения мышц кислородом и увеличивает функциональные резервы кардио-респираторной системы.

Переменный непрерывный метод-сочетание нагрузок разной интенсивности

Различные варианты этого метода используются в компьютерных программах современных кардиотренажеров.

Интервальный методзаключается в чередовании интервалов с высокой и низкой интенсивностью работы.

Циклы нагрузки и отдыха обычно повторяются от пяти до десяти раз, в зависимости от целей программы и реакции на тренировки.

Характер интервальной тренировки и воздействие на организм занимающихся определяются следующими факторами:

На кардиотренажерах: сочетание работы разной интенсивности (например: 5 минут – ходьба или бег низкой интенсивности, 5 минут –высокой)

В аэробных фитнес-прогаммах комплексного воздействия: состоит из аэробных и силовых частей. Например, аэробные части выполняются с интенсивностью 70-80% от максимальной ЧСС в течении 5 минут, затем в течении 5 минут следует силовая работа.

Круговая тренировка – разновидность комбинированного метода.

Круговая тренировка является одной из универсальных форм, позволяющих успешно воспитывать различные двигательные качества, в том числе и выносливость. Она представляет собой выполнение отдельных упражнений на станциях, которые распределены по кругу.

Характеристика аэробных программ, используемых в фитнес- индустрии. (ПК-4, ПК-18, ПК-19)

1. Аэробные программы.

1) Классическая (базовая) аэробика – наиболее распространенный, устоявшийся вид аэробики, представляющий собой синтез общеразвивающих гимнастических упражнений, разновидностей ходьбы, бега, скачков и подскоков, выполняемых под музыкальное сопровождение 120-160 уд. в мин. поточным или серийно-поточным методом. Основная физиологическая направленность данного вида аэробики – развитие выносливости, повышение функциональных возможностей кардиореспираторной системы.

2) Степ-аэробика – оздоровительная аэробика с использованием специальной степ-платформы с регулируемой высотой. Разработана в конце 80-х годов 20 века известным американским тренером Джин Миллер.

3) Фитбол-аэробика - оздоровительная аэробика с использованием мячей большого диаметра - фитболов. Автором является Сюзан Кляйфогельбах, швейцарский врач-физиотерапевт, которая использовала его в 50-х годах прошлого столетия для реабилитации больных с нарушениями в центральной нервной системе.

4) Слайд-аэробика - оздоровительная аэробика атлетического направления с использованием специальной слайд-доски и особой обуви. Доска имеет полимерное покрытие, дающее возможность легко скользить по ней. Подавляющее число упражнений напоминает движения конькобежца и направлено на развитие мышц нижней части тела, развивается выносливость. Сила мышц верхней части тела – в партерной части занятия.

5) Сайкл-аэробика – оздоровительная аэробика на велотренажере. Большая часть урока проходит в положении сидя, кроме упражнений разминки и частично заминки. Длительность занятия – 45-60 мин, используется музыкальное сопровождение.

6) Роуп-скиппинг – вид аэробики представляющий собой комбинации различных прыжков, акробатических и танцевальных элементов с одной или двумя скакалками, которые выполняются индивидуально и в группах. Основоположником этой формы двигательной активности стал в 80-е годы 20 века бельгийский тренер Ричард Стендаль.

7) Танцевальная аэробика – оздоровительная аэробика, аэробная часть занятий которой представляет собой танцевальные движения на основе базовых шагов.

В зависимости от используемого стиля танца различают следующие виды аэробики танцевальной направленности: фанк-аэробика, сити-джем, хип-хоп, латин-аэробика, джаз-аэробика.

      8) Аэробика с использованием элементов боевых искусств.

Тай-бо, кикбокс, аэробоксинг Занятия с использованием боевых искусств строятся по принципам построения, используемым в аэробике. Тренировки проводятся под музыкальное сопровождение с целью повышения аэробных и силовых возможностей, а также технического мастерства занимающихся.

       9) Аквааэробика – вид оздоровительных занятий в воде, предназначенный для различного контингента занимающихся, неограниченный по возрасту и уровню физической и функциональной подготовленности, направленный на улучшение двигательных качеств занимающихся, с использованием упражнений, выполняемых в аэробном режиме с использованием музыкального сопровождения.

Структура и содержание оздоровительной физической тренировки аэробной направленности (на примере одного из видов ФОТ). (ОПК-2, ПК-2, ПК-3)

  1. Подготовительная часть.

Вступительная часть – 1-2 мин. Цель: налаживание контакта с группой. Инструктор должен поприветствовать клиентов, представиться, коротко описать содержание и цели урока, выявить новичков, дать им рекомендации, рассказать о технике выполнения упражнений.

Разминка 7-12 мин. Цель: подготовка, снижение риска травм.

а) аэробная разминка 7-10 мин. Простые симметричные движения и комбинации, без повторов и прыжков. Движения руками средней и низкой интенсивности.

б) подготовительная растяжка (pre-stretch) – 2-3 мин.

2. Основная часть

Аэробная часть – 20-35 минут. Цель: улучшение функционального состояния и т.д. На начальном этапе важно научить правильной технике выполнения движений руками и ногами, соединение их в простые комбинации. Особое внимание на пульс, который должен находиться в пределах целевой зоны.

Заминка – 3-5 мин. Цель: постепенное снижение ЧСС до нижнего предела тренировочной зоны. Если пренебрегать заминкой, то возможны осложнения со стороны ССС, головокружение, нарушения оттока венозной крови из нижних конечностей. Движения должны быть низкоинтенсивными и с маленькой амплитудой, без прыжков и сложной хореографии. 

Силовая часть – 8-15 минут. Цель: укрепление мышц и увеличение их силовой выносливости. В уроках средней и высокой подготовленности аэробная часть более продолжительная, поэтому силовая работа может быть меньше или вообще отсутствовать. Более длительная силовая часть будет на уроках для начинающих. Как правило, прорабатываются мышечные группы, которые были меньше задействованы в основной работе. Это пресс, ягодицы, спина, грудь.

3. Заключительная часть 3-6 минут. Статический стретчинг. Цель: предотвращение мышечных болей, ускорение обменных процессов в мышцах.