Упражнения на гимнастической скамейки, стенке и канате.

Упражнения на этих снарядах направлены главным образом на укрепление мышц туловища, они способствуют также развитию гибкости и улучшению осанки. Эти упражнения удобны для самостоятельного выполнения.

Упражнения на гимнастической скамейки и стенке.

1. Сидя на скамейке взявшись руками за ее передний край, ноги вытянуть вперед.

Слегка отклонив туловище назад, поднять прямые ноги на высоту головы; опустить ноги, наклонить туловище вперед до касания лбом коленей, руки кистями к носкам ног; затем вернуться в исходное положение.

2. Исполняющий упражнение лежит лицом вниз, опираясь о скамейку бедрами; согнутые руки на полу, кисти одна на другой, голова опущена на кисти рук; партнер придерживает ноги исполняющего. Поднимание туловища возможно выше, руки вверх (или за голову), вернуться в исходное положение.

Из положения лежа с закрепленными ногами -

наклон вперед.

Из положения сидя с закрепленными ногами наклон туловища вперед с касанием локтем колена разноименной ноги.

В висе поднимание ног до касания рейки над головой.

Из виса прогнувшись опускание и поднимание ног.

Из положения лежа с закреплёнными ногами -

наклон туловища назад.

Из положения сидя с закрепленными ногами и отклонившись назад повороты туловища.

Из упора стоя сгибание и разгибание туловища.

Наклоны назад в положении верхом.

В висе углом -разведение и сведение ног. Напряженное выгибание с помощью партнера.

Упражнения на канате.

Эти упражнение является хорошим средством для развития мышц плечевого пояса и укрепления кистей рук. Упражнения легко дозируются изменением способа и продолжительности лазания. Они удобно для самостоятельного выполнения и показательно для развития силовых качеств занимающегося.

1. Лазанье по вертикальному канату с помощью ног на быстроту.

Взяться руками за нижнюю отметку на канате, расположенную на высоте 2 м от пола (земли), поднять ноги и захватить канат стопами и коленями так, чтобы он был зажат всей длиной голени. Выпрямляя ноги, подтянуться на руках и перехватить руки вверх. Подняться по канату на 4 м, коснуться до верхней отметки одной рукой и опуститься произвольным способом в исходное положение.

Рис. Лазанье по вертикальному канату с помощью ног на быстроту.

Рис. В висе поднять ноги и зажать канат ступнями и коленями на высоте пояса; выпрямляя ноги, подтянуться на руках и перехватить руки выше

Рис. Лазание без помощи ног подтягиваясь на одних руках, поочередно перехватывать ими канат на уровне головы и лезть вверх; ноги держать свободно или в положении "угол"

Тема 1.12.

Взрывная сила (борьба органов внутренних дел)

Учебные вопросы:

1. Взрывная сила человека. Метод повторного выполнения упражнений с непредельным сопротивлением высокой интенсивности.

2. Упражнения для развития взрывной силы мышц ног и скорости бега на короткие дистанции.

3. Упражнения для развития взрывной силы мышц рук.

Время: 6 часов

СОДЕРЖАНИЕ

Учебный вопрос №1.Взрывная сила человека. Метод повторного выполнения упражнений с непредельным сопротивлением высокой интенсивности.

Скоростно-силовые способности проявляются в двигательных действиях, в которых, наряду со значительной силой мышц, требуется и быстрота движений (например, отталкивание в прыжках в длину и в высоту с места и с разбега, финальное усилие при метании спортивных снарядов и т.п.). При этом, чем значительнее внешнее отягощение, преодолеваемое человеком (например, при подъеме штанги на грудь), тем большую роль играет силовой компонент, а при меньшем отягощении (например, при метании гранаты) возрастает значимость скоростного компонента. К скоростно-силовым способностям относят взрывную силу.

Взрывная сила человека

Взрывная сила отражает способность человека по ходу выполнения двигательного действия достигать максимальных показателей силы в возможно короткое время (например, при низком старте бег на короткие дистанции, прыжки в длину и высоту, метания различных предметов и т.п.). Взрывная сила характеризуется двумя компонентами: стартовой силой и ускоряющей силой2. Стартовая сила – это характеристика способности мышц к быстрому развитию рабочего усилия в начальный момент их напряжения. Ускоряющая

сила – способность мышц к быстроте наращивания рабочего усилия в условиях их начавшегося сокращения.

Сущность методов развития скоростно-силовых способностей заключается в создании максимальной мощности работы посредством непредельных отягощений в упражнениях, выполняемых с максимально возможной для этих условий скоростью.