Абсолютная и относительная сила.

Абсолютная сила – это максимальная сила, проявляемая человеком в каком-либо движении, независимо от массы его тела.

Относительная сила – это сила, проявляемая человеком в пересчете на 1 кг, собственного веса:

(Fотносительная = Fабсолютная /Р(вес тела человека)).

В двигательных действиях, где приходится перемещать собственное тело, относительная сила имеет большое значение. В движениях, где есть небольшое внешнее сопротивление, абсолютная сила не имеет значения, если сопротивление значительно – она приобретает существенную роль и связана с максимумом взрывного усилия.

Методы повторного выполнения упражнений с предельным и около предельным сопротивлением.

В практике физического воспитания используется большое количество методов, направленных на воспитание различных видов силовых способностей.

Метод максимальных усилий (предельное сопротивление) предусматривает выполнение заданий, связанных с необходимостью преодоления максимального сопротивления (например, поднимание штанги предельного веса). Этот метод обеспечивает развитие способности к концентрации нервно-мышечных усилий, дает больший прирост силы, чем метод непредельных усилий.

Метод многократных субмаксимальных напряжений (около предельное сопротивление) предусматривает увеличения поперечника мышц и силы).

Цель тренировки по методу многократных субмаксимальных напряжений состоит в увеличении максимальной силы за счет роста мышечного поперечника. Для достижения этой цели в тренировке необходимо соблюдать следующие методические рекомендации:

§ преодолеваемое сопротивление (отягощение) равно 80-90% от максимального индивидуального показателя силы (наиболее эффективным весом принято считать вес, равный 85 % от максимального показателя);

§ упражнения в серии выполняются до отказа, до полного утомления мышцы или группы мышц;

каждое упражнение выполняется сериями (5-10 серий);

§ скорость выполнения упражнения медленная или умеренная;

§ отдых между сериями или комплексами от 1 до 4 минут.

Продолжительность восстановительного периода после тренировки на развитие максимальной силы от 24 до 48 час., что необходимо учитывать при планировании тренировок в недельном цикле.

Метод кратковременных максимальных напряжений предусматривает увеличение силы, без роста мышечной массы. Тренировочные нагрузки развивают максимальную силу и не оказывают прямого влияния на увеличение мышечного поперечника.

Для достижения такого эффекта необходимо соблюдать следующие требования:

§ преодолеваемое сопротивление должно быть равно 90-100 % от показателя максимальной силы в упражнении;

§ число повторений 1-3 раза;

§ число серий (подходов) 8-15;

§ продолжительность отдыха между сериями (подходами) 3-6 мин.;

§ характер выполнения упражнения взрывной при максимально возможном индивидуальном темпе движений.

Для трех основных методов развития максимальной силы имеется несколько общих принципов организации нагрузки:

§ тренировочные упражнения выполняются на высоком техническом уровне (качест-

венно);

§ вес отягощения соответствует 75-100% индивидуальной максимальной силы

(табл.1)1;

§ скорость выполнения движений в том или ином упражнении соответствует выбранному методу развития силы;

1 Например, Ваш лучший результат в жиме штанги лежа от груди равен 90 кг., Вам необходимо установить вес, равный 80% тренировочного отягощения, 72 кг.

число повторений упражнения в зоне: 95-100 % от максимальной силы 15-25 раз; 90-95% от максимальной силы 20-40 раз; 80-90% от максимальной силы 35-80 раз; 7075% от максимальной силы 70-110 раз.

Определение веса отягощения в зависимости от индивидуального показателя максимальной силы

Методика развития собственно силовых способностей с использованием около предельных и предельных отягощений.

Сущность этой методики заключается в применении упражнений, выполняемых в преодолевающем режиме работы мышц и в уступающем режиме работы мышц. Воспитание собственно силовых способностей в упражнениях, выполняемых в преодолевающем режиме работы мышц, предусматривает применение около предельных отягощений равных 3-2 повторного максимума (ПМ) (90-95% от максимума). Работу с отягощениями рекомендуется сочетать с весом 4 6 ПМ. Интервалы отдыха – оптимальны – до полного восстановления (4-5 мин). Воспитание собственно силовых способностей в упражнениях, выполняемых в уступающем режиме работы мышц, предусматривает применение в работе отягощений весом 70-80 % от максимума, показанного в преодолевающем режиме работы мышц. Постепенно вес доводится до 120-140%. Целесообразно применять 2-3 упражнения с 2-5 повторениями.

Учебный вопрос №2.Упражнения с гирями для развития абсолютной силы мышц рук, ног, туловища.

Поднимание гири 24 кг (рывок).

Стойка ноги на ширине плеч, взявшись хватом сверху одной рукой за дужку гири, стоящей на полу, поднять гирю вверх и опустить вниз, не касаясь пола, сначала одной рукой, затем без отдыха после смены рук другой. Положение гири вверху фиксируется на прямой руке 1 с , смена рук осуществляется на замахе вперед. Запрещается находиться в положении, когда гиря опущена вниз более 2 с. Установлены две весовые категории с минимальными нормативами для слабой руки: до 70 кг 8 раз; 70 кг и выше 10 раз.

Рисунок. Рывок гири 24 кг.

Упражнение прекращается при следующих нарушениях: постановка гири на плечо; постановка гири на помост; отдых в положении, когда гиря опущена вниз.

Подъем гири не засчитывается: при дожиме гири; при отсутствии фиксации вверху; при касании свободной рукой или какой-либо частью тела помоста.

Подготовительные упражнения.

Мах гири вперед до уровня глаз и назад до уровня пяток. Смена положений рук. Рывок гири двумя руками. Поднимание гири рывком «на попа» (дном вверх), сначала 16 кг, затем большего веса. Рывок гири в целом, сначала 16 кг, затем 24 кг.

Меры безопасности: следить за посильностыо упражнений, за постепенным повышением нагрузки, исправностью инвентаря, подготовкой мест занятий; выполняющие упражнение одновременно должны находиться лицом друг к другу; при маховых упражнениях запрещается находиться ближе 3 м от выполняющего.