Скоростно-силовое направление.

Решается задача увеличения силы мышц и скорости движений.

Используются основные упражнения без отягощений или с небольшими отягощениями.

Упражнения выполняются максимально быстро и чередуются с заданной скоростью - 80 - 95% от максимальной. В этих упражнениях достигается наибольшая мощность движений.

Комплекс упражнений скоростно-силовой направленности:

1 .Прыжки на месте (10 - 20 прыжков по 3 - 4 повторения, отдых 1.5 - 2 мин.);

2.Прыжки с продвижением вперед (15 - 20 м по 6 - 8 раз, отдых 1.5 - 2 мин);

3.Прыжки через набивные мячи (6-8 повторений, отдых 1.5 - 2 мин);

4.Прыжки через гимнастическую скамейку с продвижением вперёд(10-12 перепрыгиваний, повторить 4-6 раз, отдых 1.5 - 2 мин ):

5.Опорный прыжок через козла (10- 14 прыжков);

6.Бег по лестнице через две ступеньки (4 - 6 попыток);

7.Бег на одной ноге на отрезках 10 - 15 м:

а) с фиксацией времени;

б) на выигрыш.

8.Прыжки на двух ногах, спрыгивая и напрыгивая на различные возвышения.

9.Прыжок на одной ноге («пистолетик») - быстро подняться или выпрыгнуть вверх.

10.Выпрыгивание вверх из глубокого приседа.

11.Прыжки на двух или одной ноге из круга в круг. Круги рисуются мелом на полу (всего 10-15 кругов).

12.Спрыгивание с возвышения (20 - 30 см) на одну или две ноги с последующим прыжком в длину и приземлением на две ноги.

13.Прыжки (толчком обеих) через резиновый шнур вперёд и назад.

14.Прыжки со скакалкой на одной ноге, обеих, с одной ноги на другую. Выполнять в быстром темпе 15-20 сек.

15. Броски набивных мячей (1 кг.) различными способами (сверху, снизу, сбоку, от груди, от плеча, стоя, сидя, лёжа). При выполнении упражнений необходимо учитывать следующие рекомендации:

1.Следить за техникой, рисунком движений и ритмом, обращать особое внимание на амплитуду, угловые значения и время проявления максимальных мышечных усилий.

2.Наибольший эффект в развитии скоростно-силовых качеств достигается выполнением упражнений с концентрацией волевых усилии на взрывном характере проявления усилий.

3.В упражнениях необходимо использовать силу предварительно растянутых мышц, их эластичность, совершенствуя рефлекс на расстояние, а также акцентирую проявление усилий в самом начале движения при смене направления движений.

4.Число повторений в одном подходе не должно превышать 20- 25 в прыжковых упражнениях, 10 - 15 - в упражнениях с применением малых отягощений, 3 - 5 в упражнениях со средним отягощением.

Силовое направление.

Решается задача развития силы мышц. Для развития силы применяются многочисленные упражнения, которые необходимо варьировать в зависимости от индивидуальных особенностей детей. Детям среднего возраста не рекомендуется фиксировать развитие собственно силовых способностей, и поэтому силовые упражнения должны иметь в основном скоростно-силовую направленность с ограничением статических напряжений.

При развитии силы у школьниц особое внимание следует обращать на укрепление мышц брюшного пресса, туловища и плечевого пояса.

Рекомендуется такая последовательность использования различных силовых упражнений в одном уроке: сначала даются упражнения для развития скоростной силы, затем максимальной силы и, наконец, силовой выносливости.

Упражнения для развития силы

1.Сгибание и разгибание рук в упоре, меняя высоту опоры рук, а затем и ног.

2.Сидя на полу, спиной к возвышению (скамейка), опираясь согнутыми руками. Разгибание рук с прогибом до упора лёжа сзади.

3.Лёжа на спине под углом до касания руками носков и возвращение в и.п.

4.Сидя на возвышении, ноги зафиксированы. Поднимание и опускание туловища.

5.Сидя, ноги врозь с набивными мячами в руках, прижатыми по бокам к туловищу. Наклоны вправо - влево.

6.Сидя, ноги врозь удерживая набивной мяч в вытянутых руках над головой. Наклоны вправо - влево.

7.В стойке ноги врозь наклоны в стороны с набивным мячом в выпрямленных руках.

8.Сидя на возвышении или на полу повороты туловища вправо и влево до отказа с отягощением в вытянутых руках.

9.Приседания с отягощением: а) удерживая вес в выпрямленных руках над головой; б) с наклоном туловища вперёд удерживая мяч в выпрямленных руках перед собой; в) удерживая вес за головой. При вставании желательно подниматься на носки.

10.Приседание с вставанием, стоя на параллельных скамейках и удерживая вес в руках. Вперёд не наклоняться, туловище держать прямо, вес руками не подтягивать.

11. Приседания с партнёром на плечах: а) на двух ногах; б) на одном ноге.

12. Приседания на одной ноге («пистолет»). Приседать спокойно, а вставать быстро.

Круговой метод развития скоростно-силовых качеств, применяемый в экспериментальной группе

Время работы на каждой станции - 20 сек. Отдых - 1 мин. Обще время - 16 мин.

Станция №1. - Бег на месте с высоким подниманием бедра, (темп средний, быстрый)

Станция №2. И.П. - лёжа на спине, руки вдоль туловища, ноги вытянуты. Поочередное поднимание и опускание ног, согнутых в коленных суставах. Имитация беговых движений ногами лёжа (темп средний, быстрый)

Станция №3. И.П. - лёжа на спине, руки вдоль туловища, ноги вытянуты. Поочерёдное поднимание и опускание ног, согнутых в коленных суставах. Имитация беговых движений ногами лёжа (темп средний, быстрый)

Станция №4. Выпрыгивание из исходного положения, стоя толчковой ногой на опоре высотой 20 см. Обратить внимание на работу маховой ноги (темп средний)

Станция №5. Броски набивного мяча двумя руками снизу вверх (темп средний)

Станция №6. Поднимание бедра с отягощением (вес 3 - 5 кг) (темп средний)

Станция №7. Толчком с места напрыгивание двумя ногами на

возвышение высотой 30 - 40 см. (темп средний)

Станция №8. Сидя на полу, ноги врозь, броски мяча (1 кг) в стену (расстояние 1 - 1.5 м) с последующей его ловлей (темп быстрый)

Станция №9. Лёжа на спине, руки за головой, ноги вместе. Быстрое поднимание ног и туловища. Возвращаться в И.П. медленно (темп быстрый)

Станция №10. Прыжки через гимнастическую скамейку («змейка») (темп средний)

Глава 3. Результаты исследования обсуждение полученных данных.

На протяжении 2013-2014 учебного года было проведено тестирование уровня развития скоростно-силовых качеств на уроках физической культуры экспериментальной и контрольной групп учащихся 5 классов по 10 человек в каждой группе.

При этом были получены следующие данные (табл.)

Таблица 3

Результаты 1 этапа тестирования экспериментальной группы учащихся 5”A” класса в сентябре 2013 года

Из таблицы видно, что группа однородна по одному тесту – «челночный» бег 3х10 м

Таблица 4

Результаты I этапа тестирования контрольной группы учащихся 5«Б» класса в сентябре 2013 года

Из таблицы видно, что группа однородна по одному тесту – «челночный» бег 3х10 м

Таблица 5

Результаты II этапа тестирования экспериментальной группы в ноябре 2013 года.

Из таблицы видно, что группа стала однородной еще по одному тесту - бег на 30 м

Таблица 6

Результаты II этапа тестирования контрольной группы в ноябре 2013 года

Из таблицы видно, что группа однородна по одному тесту - «челночный» бег 3х10 м

Сравнение результатов I и II этапов исследования выявило следующие изменения (табл. 7)