Методика развития физических качеств.

Методика развития силы.

Высокий уровень развития силы во многом определяют достижения в беге, прыжках, метаниях. При этом сила должна проявляться в минимальный промежуток времени, тем самым, обеспечивая мощность выполняемых движений.

Развитие способности проявлять силу обусловлено улучшением нервно-мышечной координации, воспитанием умения создавать большие, волевые усилия, увеличением мышечной массы.

Основные стороны мышечной силы органически взаимосвязаны. Однако можно так подбирать упражнения и методы, чтобы в большей мере увеличивать мышечную массу, либо улучшать умение проявлять силу.

Для совершенствования нервно-мышечной координации в движениях, требующих большой силы, используются упражнения с переменной величиной усилий. Для развития умения проявлять значительную мышечную силу применяются методы больших и максимальных усилий.

Для увеличения мышечной массы упражнения непрерывно выполняются до тех пор, пока из-за усталости мышц не начнёт нарушаться правильность движений. Такой метод “до отказа’' используется также с целью укрепления мышц и связок суставно-­связочного аппарата. Сила, проявляемая строго применительно к требованиям избранного вида лёгкой атлетики, называется специальной. Сила, проявляемая в разнообразных движениях, называется общей и входит органической частью в ОФП.

Собственно силовые способности проявляются преимущественно в условиях изометрического (статического) напряжения мышц, обеспечивая удержание тела и его звеньев в пространстве, сохранение поз при воздействии на человека внешних сил. Наиболее эффективным периодом их развития у мальчиков является возраст от 9 до 12 лет, а у девочек - от 10 до 12 лет.

Различают два метода в развитии силовых способностей: использование упражнений с максимальными усилиями и использование упражнений с непредельными отягощениями.

Упражнения с максимальными усилиями предполагают выполнение двигательных действий с предельными или околопредельными (90 - 95% от максимальной величины) отягощениями. На уроке возможно максимум два или три повторения, но при таком количестве повторений мышечная масса увеличивается незначительно.

Упражнения с непредельными отягощениями характеризуются выполнением двигательных действий с максимальным числом повторений при относительно небольших отягощениях (до 50 - 60% от предельных). Это обеспечивает ускоренный рост мышечной массы. В условиях урока использование непредельных отягощений после развития скоростных или координационных способностей, когда появляются первые признаки утомления. В младшем школьном возрасте динамические упражнения с отягощением выполняются с помощью повторного метода и чередуют с упражнениями на расслабление мышц и усиление дыхания.

Скоростно-силовые способности проявляются при различных режимах мышечного сокращения и обеспечивают быстрое перемещение тела или его звеньев в пространстве. Наиболее распространенным их выражением является так называемая взрывная сила, т.е. развитие максимальных напряжений в минимально короткое время (например, прыжок).

Биологическое созревание организма школьников обусловливает интенсивное развитие скоростно-силовых способностей. Вместе с тем темпы развития отдельных мышечных групп неравномерны и не всегда совпадают. Так, сначала наиболее интенсивно развиваются мышцы разгибатели туловища, затем — разгибатели бедра и стопы, далее — сгибатели плеча, туловища и, наконец, сгибатели и разгибатели предплечья и голени.

Для развития скоростно-силовых способностей используют упражнения с преодолением веса собственного тела (например, прыжки) и с внешними отягощениями (например, метание набивных мячей).

Наиболее распространенными методами развития скоростно-силовых способностей являются методы повторного выполнения упражнений и круговой тренировки. Метод повторного выполнения упражнения позволяет избирательно развивать определённые мышечные группы (например, метание набивного мяча от груди развивает преимущественно мышцы плеча). Метод круговой тренировки обеспечивает комплексное воздействие на различные группы мышц. Упражнения подбирают таким образом, чтобы каждая последующая серия включала в работу новую мышечную группу, позволяла значительно повысить объём нагрузки при строгом чередовании работы и отдыха.

Повышение скоростно-силовых качеств достигается при выполнении прыжков в длину и в высоту, метания снарядов различного веса с места и с разбега.

Для прироста показателей силы и поддержания их на необходимом уровне в различные возрастные периоды, с целью оздоровления организма, рекомендуются следующие упражнения:

 - подтягивания из виса на количество раз или сериями по 5 - 10 раз и более с перерывами для отдыха;

 - отжимания в упоре лежа на повышенной опоре (облегчённый вариант) или в упоре лёжа на полу также на количество раз или сериями по 20 -30 и более раз, с интервалами для полного или частичного восстановления (в зависимости от возраста и физического состояния);

 - приседания с отягощениями (грифом от штанги, гире партнёром на плечах), приседания на одной ноге с дополнительной опорой (в зависимости от физического состояния и возраста);

 - поднимание верхней части туловища из положения, лёжа на спине, закрепив носки ного, на количество раз или сериями по 10-12 и более раз.

Для усложнения и повышения нагрузки рекомендуется менять положение рук. Самый лёгкий вариант - руки вдоль туловища, более сложный - руки за голову, наибольшая нагрузка руки вверх, составляя одну линию с туловищем.

Очень важно соблюдать ряд методических принципов при развитии мышечной силы. Основными из них являются:

 - постепенность увеличения веса использованных отягощений или специальных силовых упражнений;

 - непрерывность занятий;

 - доступность занятий;

 - индивидуализация тренировочного процесса;

 - обеспечение достаточного времени для отдыха (восстановление организма).

Таким образом, силу можно целенаправленно развивать, добиваясь при этом возможности эффективного выполнения многих двигательных действий, требующих проявления данного качества.