Максимальное потребление кислорода (МПК)

В.И. Тхоревский (2001) отмечает, что величина МПК (V₀₂ max) – максимальной способности усвоения кислорода при максимальной аэробной работе, называемая также максимальной аэробной мощностью –

основной интегральный показатель, отражающий состояние основных физиологических систем человека и способный служить количественным критерием уровня здоровья… …Специальные исследования убедительно показали, что между состоянием различных физиологических функций человека, степенью развивающегося под влиянием любой работы утомления, умственной и физической работоспособностью, психо-эмоциональной реактивностью, заболеваемостью с временной утратой трудоспособности (особенно заболевания кардиореспираторной и нервно-мышечной систем) и величинами PWC₁₇₀  и МПК существует очень тесная корреляционная связь. (табл. 4).

В практике спорта величину МПК оценивают с помощью косвенных методов, которых в настоящее время представлено достаточно много. Испытуемому рекомендуется велоэргометрическая нагрузка (ЧСС после врабатывания должна находиться между 120-170 уд./мин.) или степ-тест (подъем на двойную ступеньку заданной величины с постоянным темпом, задаваемым метрономом). По данным ЧСС, мощности субмаксимальной физической нагрузки, а также с учетом возраста и пола тестируемого по формулам осуществляется расчет теоретической величины МПК.

У этих методов два больших недостатка:

1. Погрешность расчетной величины МПК, которая в отдельных случаях может достигать 12-15%.

2. Строгая стандартизация условий исследования: работа должна выполняться практически в одно и то же время суток и примерно в одинаковой одежде; температура в помещении не должна отличаться в разные дни более, чем на 1-2 градуса; тестированию предшествуют, как правило, один или два дня отдыха от тренировочных занятий и т. д.

Таблица 12

В последние годы исследователи (Баевский, Мотылянская, 1984; Jackson и др., 1990; Vainamo и др.,1998) и производители спортивно-технической продук­ции (фирма "POLAR ELECTRO") проявляют повышенный интерес к разработке методик, тестов и спе­циальных устройств для тестиро­вания аэробной способности в со­стоянии покоя. Разработка таких методов позволяет избе­жать ряда ограничений, присущих тестам с максимальными и субмаксимальными нагрузками прежде всего для неспортсменов.

ОПРЕДЕЛЕНИЕ АЭРОБНОГО ФИТНЕС-УРОВНЯ С ПОМОЩЬЮ "POLAR"-ТЕСТА

Для оценки аэробного фитнес-уровня по показателям, изме­ряемым в состоянии покоя, необ­ходимо иметь лишь один прибор - монитор сердечного ритма фирмы " POLAR" (модель M-51или M-52).

МЕТОДИКА ОПРЕДЕЛЕНИЯ АЭРОБНОГО ФИТНЕС-УРОВНЯ

Фитнес-уровень оценивается с помощью заложенной в память кардиомонитора программы. Она использует измеряемые прибо­ром в покое ЧСС, вариабельность сердечного ритма и предвари­тельно установленные (до начала тестирования) возраст, пол, вес и длину тела, а также показатель са­мооценки уровня двигательно-тренировочной активности в пос­ледние месяцы. (Самооценка дви­гательной активности имеет три градации: низкая – при отсутствии тренировочных занятий или на­пряженных физических нагрузок, средняя – при тренировках с объе­мом двигательной активности, не превышающим 60 минут в неделю или сопоставимые с этим физиче­ские нагрузки и высокая – при си­стематических и интенсивных тре­нировочных занятиях с частотой не менее трех раз в неделю.)

В предшествующий день и в день тестирования напряженные физические нагрузки не допуска­ются, а прием пищи не должен происходить менее, чем за 2 – 3 часа до начала исследования. Иные условия стандартизации со­ответствуют требованиям, предъ­являемым к описанным ранее субмаксимальным (непрямым) тестам определения аэробного максимума.

Предшествующий тестирова­нию отдых в течение 5-10 минут в положении лежа, а также само тестирование проводятся в усло­виях полного покоя и тишины и в максимально спокойной обста­новке (желательно дома или в специально организованных ус­ловиях фитнес-клуба). После от­дыха начинается процедура изме­рения в положении лежа кардио-метрических показателей. Регист­рация данных осуществляется в течение 3-5 минут (анализирует­ся не менее 250 сердечных цик­лов). Через несколько минут пос­ле окончания кардиометрических измерений на дисплее наручных часов появляется результат – ко­личественное значение показате­ля, называемого "Ownindex", ко­торый может быть обозначен как «МОЙ ПОКАЗАТЕЛЬ ТРЕНИРО­ВАННОСТИ", или сокращенно МПТ. Количественно МПТ выра­жается в единицах, численно со­ответствующих относительному (на кг веса тела) максимальному потреблению кислорода (МПК). Разработка такой количественной сопряженности обеспечена специ­альными математическими мето­дами.

Кроме этого, могут использоваться простые, однако так же достаточно информативные тесты:

Тест Руфье-Диксона:

((р₁+р₂+р₃)-200)/10, где р₁ - пульс в покое, р₂ - пульс после 20 приседаний, р₃ - пульс после минуты отдыха. Итоговые цифры: 1–3 – отличный показатель, 3–6 – хороший, 6–9 – удовлетворительный.

Коэффициент экономичности кровообращения (КЭК) - это минутный объем крови. Вычисляется по формуле: (АД сист. минус АД диаст.) х ЧСС. В норме КЭК = 2600. При утомлении он увеличивается.

Ортостатическая проба

Проводится следующим образом. Клиент лежит на кушетке 5 мин., затем подсчитывается ЧСС. После этого он встает и вновь подсчитывается ЧСС. В норме при переходе из положения лежа в положение стоя отмечается увеличение ЧСС на 10 - 12 уд/мин; увеличение до 20 уд/мин считается удовлетворительной реакцией, более 20 уд/мин - неудовлетворительной, что указывает на недостаточную нервную регуляцию сердечно-сосудистой системы.

Аппарат внешнего дыхания

Жизненная емкость легких–максимальное количество воздуха, которое можно выдохнуть после максимального вдоха, измеряется с помощью спирометра или спирографа. Рекомендуется оценивать ЖЕЛ путем сравнения с т. н. должной жизненной емкостью легких (ДЖЕЛ), т. е. с той, которая должна быть у данного человека. Она теоретически рассчитывается с учетом пола, возраста, роста, веса.

ЖЕЛ выражается в процентах от нормативной величины. Под влиянием тренировки ЖЕЛ может возрастать даже на 30%. Снижение ЖЕЛ наблюдается при переутомлении, перетренировке, острых и хронических заболеваниях.

Оценка гибкости

Гибкость весьма специфичное качество, и оценка подвижности в одних суставах ничего не скажет о подвижности в других. Комплексная оценка гибкости – мероприятие достаточно тудоемкое и длительное, требующее использования специального оборудования (флексометры, гониометры, инклинометры). В практике фитнеса такая процедура применяется очень редко.

Чаще всего тренер ограничивается простым тестом «сесть и дотянуться». Испытуемый садится на пол, вытянув ноги и упершись ступнями в стенку специального ящика. На верхней грани этого ящика расположена мерная рейка. Вытянув руки и положив пальцы на рейку, клиент медленно наклоняется вперед как можно дальше. Фиксируется отметка на мерной рейке, до которой он дотянулся (рис. 17).

Рис. 17

Результатом этого измерения нельзя пользоваться для выставления оценки гибкости испытуемого, так как оно не учитывает достаточно большого количества факторов – различия в возрасте, соотношения длины рук, ног и туловища, степень лопаточного отведения (Алтер, 2001). Этот тест подходит, скорее, для оценки результатов тренировки на гибкость в динамике, являясь хорошим мотивационным фактором.

Достаточно хороши тесты тугоподвижности различных мышечных групп, приведенные в книге "Real exercise for real people" (Peter Francis, Ph.D., Lorna Francis, Ph.D.). Авторы дают следующие рекомендации по их проведению:

Если приведенные ниже тесты выявили тугоподвижность каких-то конкретных мышц, уделите особое внимание упражнениям на растягивание, которые помогут избавиться от этого недостатка.

Как провести тестирование на тугоподвижность мышц:

• одежда должна быть легкой и удобной;

• постарайтесь расслабить все оста­льные мышцы тела, чтобы созна­тельно изолировать объект тестиро­вания;

• максимально растягивайте мышцу до ощущения легкого дискомфорта, но не более того;

• не делайте рывков и не пытайтесь силой заставить себя принять позу, показанную на рисунке.

Повторяйте эти тесты каждый месяц, чтобы контро­лировать достигнутый прогресс. Как только вы сможете выполнить тесты, продолжайте регулярно делать упраж­нения на растяжение, чтобы предотвратить уплотнение мышц.

Тест	Указания	Цель
Плечевой пояс	Поднимите руку вверх, закиньте ее за спину и попытай­тесь до­стать         противоположную лопатку	Коснуться верхнего края лопатки
Плечевой пояс	Опустите руку вниз, заведите за спину, согните в локте и попытай­тесь дотя­нуться до противо­положной лопатки снизу	Коснуться нижнего края лопат­ки
Поясница	Лежа на спине, подтяните колени к груди	Колени должны коснуться груди
Передняя и задняя поверхности бедер	Лежа на спине, подтяните одно колено к груди, не сгибая вторую ногу, вытянутую на полу	Икра вытянутой ноги должна касаться пола. Колено не сгибать
Задняя поверхность бедер	Лежа на спине, поднимите одну ногу вертикально вверх, не отрывая от пола вторую ногу и не сгибая коленей	Поднятая нога должна достигнуть вертикально положения
Передняя поверхность бедер	Лежа на спине, вытяните ноги, колени вместе, осторожно подтяни­те пятку к ягодице	Пятка должна коснуться ягодицы
Икроножные мышцы	Встаньте спиной к стене, прижмитесь к ней спиной, голенями и пятками. Поочередно поднимайте ступни вверх, не отрывая пятки. Колени прямые и расслабленные	Расстояние от пола до подъема свода стопы должно быть не меньше толщины двух пальцев

Питание