Нормы содержания жира в теле

· До 5%         Жизненно необходимый жир

· 5–13%         Спортсмены

· 12–18%       Оптимальная физическая форма

· 10–25%       Оптимальное состояние здоровья

· > 25%          Ожирение

Места измерения кожно-жировой складки для женщин:

1. На задней поверхности плеча – вертикальная складка берется посередине между плечевым и локтевым суставами. (рис. 8г)

2. На боку – диагональная складка берется между подвздошной костью и нижним краем грудной клетки. (рис. 8д)

3. На животе – вертикальная складка берется примерно в 2,5 см в сторону от пупка.

Формулы для расчета процентного содержания жира:

· 0,41563 х сумму толщины трех складок в мм = А

· 0,00112 х сумму толщины складок в квадрате в мм = В

· 0,03661 х возраст в годах = С

·  (A-B+C) + 4,03653 = % жира.

Нормы содержания жира в теле

· До 10%            Жизненно необходимый жир

· 12–22%       Спортсмены

· 16–25%            Идеальная физическая форма

· 18–33%       Оптимальное состояние здоровья

· > 33 %         Ожирение

Дополнительные рекомендации по измерению кожно-жировых складок

1. Делайте минимум два измерения на каждом участке, проводя их последовательно. Если ваши данные отличаются более, чем на один миллиметр, сделайте дополнительное измерение.

2. Кожа клиента должна быть сухой и чистой от кремов и лосьонов. Нельзя производить измерения после выполнения упражнения, так как происходит потеря жидкости в виде пота. (Время дня и менструальный цикл незначительно влияют на погрешность в измерении кожно-жировой складки).

3. Чем больше вы практикуетесь, тем точнее вы измеряете кожно-жировую складку. Сравните результаты измерения с результатами измерений этого же клиента, проведенными более квалифицированными тренерами.

4. У очень тучных клиентов (с содержанием жира более 45%) вы не сможете точно измерить кожно-жировую складку из-за очень толстого слоя подкожного жира, кроме этого, ваши попытки таких измерений, скорее всего, будут неприятны вашему клиенту. Вместо этого используйте только обхватные измерения окружности талии.

Тестирование функционального состояния

Достаточно объективно оценить готовность организма клиента к физическим нагрузкам, сделать выводы о соответствии величины нагрузки его состоянию, вовремя отследить начальные стадии переутомления в процессе работы с клиентом позволяет выполнение т.н. функциональных проб или тестов. По результатам тестирования можно определить функциональное состояние организма в целом, его адаптационные возможности в данный момент.

Тестирование позволяет выявлять функциональные резервы организма, его общую физическую работоспособность. В течение тренировочного процесса ухудшение данных при регулярном периодическом тестировании зачастую свидетельствует о неадекватной нагрузке и о возможности переутомления (притом, что часто субъективно клиент не замечает таких негативных факторов).

Регулярное тестирование физического состояния - прекрасное средство мотивации клиента. Знакомя клиента с результатами тестирования, которые отражают положительные объективные изменения в его организме, персональный тренер в значительной степени «подогревает» интерес к регулярным тренировкам. 

Вследствие того, что общая физическая работоспособность в значительной мере определяется кардиореспираторной производительностью, большинство функциональных тестов дает оценку состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Для более точной оценки состояния клиента необходимо комплексно рассматривать результаты нескольких тестов, характеризующих различные функции и параметры его организма. Большинство тестов используются в спортивной медицине и достаточно успешно могут применяться в практике фитнеса. Ниже приведены некоторые наиболее часто применяемые тесты.

Сердечно-сосудистая система

Частота сердечных сокращений (ЧСС) и артериальное давление (АД) наиболее полно характеризуют функциональное состояние сердечно-сосудистой системы. Во время физической нагрузки при высокой тренированности ЧСС достигает 180–200 уд./мин.       В состоянии острого утомления по сравнению с покоем она увеличивается в 2-3 раза. При нарастании утомления пульс может быть более частым или редким, нередко отмечается аритмия. Уровень АД также четко отражает степень утомления. Обычно при нарастании утомления АД повышается на 20 – 50 мм. рт. ст. Различают следующие типы реакций организма на физическую нагрузку, связанные с изменением АД.

Нормотонический тип реакции

Он выражается в следующих показателях. Под влиянием нагрузки разной интенсивности отмечается в различной степени выраженное учащение пульса. Адекватно учащению пульса увеличивается систолическое АД. Диастолическое АД понижается. Важным критерием нормотонической реакции является быстрое восстановление ЧСС и АД до уровня величины покоя.

Другие типы реакций обозначаются как атипические.

Гипертонический тип реакции

Он характеризуется резким повышением систолического АД до 180 – 220 мм. рт. ст. Диастолическое АД либо не изменяется, либо повышается. Так же значительно увеличивается ЧСС с замедленным восстановлением до исходного уровня.

Гипотонический тип реакции

Характеризуется крайне незначительным повышением систолического АД в ответ на нагрузку. Такого рода изменение АД сопровождается резким учащением пульса. Время восстановления частоты пульса и АД замедлено. Это, по-видимому, связано с тем, что увеличение минутного объема обеспечивается главным образом учащением сердцебиений, в то время как увеличение систолического объема невелико.

Два вышеперечисленных типа реакций свидетельствуют о неудовлетворительной готовности организма нового клиента к физическим нагрузкам или о нарастающем состоянии переутомления или перетренированности уже тренирующегося клиента. Гипертонический тип реакции также может быть признаком предгипертонического состояния.

Используемый в медицине при измерении АД метод Короткова, при котором звуковые явления, возникающие в плечевой артерии человека, выслушиваются с помощью фонендоскопа, достаточно редко применяется фитнес-тренерами в своей практике. Проще пользоваться электронными полуавтоматическими приборами (напр., фирмы “Omron”), в которых результаты измерений высвечиваются на дисплее.