Использование болевых ощущений в качестве методического

   ориентира

Как говорилось выше, болевые ощущения являются одним из наиболее существенных факторов, негативно влияющих на мотивации и стремление заниматься стретчингом. Одна из самых старых методик, которая и сейчас широко используется в спорте, балете, цирке и т. д. основана на убеждении, что чем болезненнее упражнение, тем оно эффективнее. Не вдаваясь снова в физиологию возникновения боли, ее последствия и связи с гибкостью, можно только еще раз повторить, что к фитнес-тренировке такая теория абсолютно неприменима, хотя бы потому, что, помимо увеличения гибкости, занятия стретчингом преследуют цель релаксации, хорошего настроения, удовольствия, а эти понятия несовместимы с болью.

Однако совсем исключать боль и дискомфорт из стретч-упражнений нецелесообразно. Согласно результатам электромиографических исследований, при выполнении стретч-упражнений между болевыми ощущениями и активностью рефлекса растяжения существует корреляционная зависимость. Иначе говоря – чем больше активность стретч-рефлекса – тем интенсивнее болевые ощущения. Активность рефлекса растяжения является показателем факта растягивания, это очевидно. Но электромиографический импульс, вызванный стретч-рефлексом, без наличия болевых ощущений слишком мал, чтобы говорить об эффективном растягивании.

Справедливости ради, необходимо заметить, что когда субъективно ощущается растяжение, но боли еще нет, уже присутствует небольшой импульс с рецепторов растяжения, а следовательно, эффект, пусть малый, но присутствует. Можно сделать вывод, что для специальных групп занимающихся, которые не преследуют цели увеличения гибкости, можно использовать такой «безболезненный» стретчинг.

Поэтому, если от болевых ощущений нельзя отказаться совсем, то можно их рационально использовать, а также пытаться регулировать.

Во-первых, интенсивные болевые ощущения испытывают только новички. По истечении определенного срока, околосуставные ткани претерпевают пластические изменения, удлиняются, становятся более растяжимыми. Соответственно, опасности их повреждения при той же интенсивности упражнений больше не существует. А следовательно, болевые рецепторы уже не так проявляют свою активность.

Во-вторых, существуют способы, позволяющие сократить болевые ощущения. При выполнении любого из стретч-упражнений, использующего принцип PNF, происходит кратковременное сокращение, которое обычно сопровождается более интенсивными болевыми ощущениями. Но по прекращении напряжения интенсивность болевых ощущений резко сокращается. Серия из 3 – 5 сокращений продолжительностью 5 секунд и интервалами расслабления также 5 секунд позволяет в значительной степени избавиться от болевых ощущений, и увеличить амплитуду выполнения упражнения.

Что касается собственно болевых ощущений, то их интенсивность является хорошим критерием эффективности растягивания. Дело в том, что уровень гибкости (природной и/или приобретенной) у занимающихся может быть очень разным. И указания вроде «необходимо коснуться коленями лба» не подходят. Для одного это будет невыполнимо и очень больно, для другого упражнение будет простым и недостаточно эффективным. Однако при одинаковой интенсивности болевых ощущений степень проявления рефлекса растяжения будет примерно одинаковой, а значит, и интенсивность растягивания приблизительно равной. Таким образом, следует объяснить занимающимся, что в их интересах научиться прислушиваться к собственным ощущениям и использовать их, индивидуально регулируя интенсивность упражнения.

Дозировка стретч-упражнений

Говоря о дозировке стретч-упражнений, мы не берем во внимание «спортивные» методы увеличения гибкости, где упражнения выполняются с максимальной амплитудой, с преодолением сверхинтенсивных болевых ощущений, продолжительное время.

Применительно к оздоровительной тренировке существуют определенные интервалы времени, рекомендованные исследователями. Хотя такая дозировка не будет наилучшей с точки зрения развития гибкости, для фитнес-тренировки и для обеспечения таких важнейших эффектов стретчинга, как расслабление, мышечный баланс, релаксация и хорошее настроение, она является оптимальной.

Разные исследователи называют оптимальным время фиксации от 5 секунд до           1 минуты. Причем и одни и другие данные экспериментально подтверждены и доказаны. Очевидно, разница исходит из того, что в экспериментах исследовались различные группы мышц, применялись разные упражнения, разные методы стретчинга.

Исходя из практики стретчинга, статическое положение дольше 20 секунд уже оказывается утомительным, скучным и однообразным для большинства занимающихся.  С другой стороны, упражнения с использованием различных вариантов одного и того же положения, с плавными переходами, с движениями не участвующих в растяжении конечностей, либо упражнения с использованием PNF-методов гораздо менее скучны и однообразны. Серия упражнений на одну мышечную группу может достигать 1,5–2,5 минут.

Вообще, при учете дозировки следует принимать во внимание, используются ли стретч-упражнения в самостоятельном комплексе или совместно с силовыми или аэробными упражнениями.

Чем крупнее группа мышц, тем большая интенсивность и продолжительность стретч-упражнений должна использоваться.

Упражнения на растягивание

По материалам учебника М.Дж.Алтера (M.J.Alter) «Наука о гибкости» (“Science of Flexibility”)

Подошвенный свод стопы 1. Сядьте на стул или на пол, положив одну ногу на колено другой. 2. Захватите пятку у лодыжки рукой. 3. Другой рукой захватите снизу плюсну и пальцы. 4. Сделайте выдох и потяните пальцы ног по направлению к голени (разгибание пальцев). 5. Зафиксируйте растяжение и расслабь­тесь. 6. Вы должны ощущать растягивание в области подошвы.	Дистальные отделы пальцев 1. Сядьте на стул или на пол, положив одну ногу на колено другой. 2. Захватите медиальную лодыжку и пятку рукой. 3. Другой рукой захватите дистальную часть ноги у пальцев. 4. Сделайте выдох и медленно потяните нижнюю часть пальцев по направлению к плюсне ноги (сгибание). 5. Зафиксируйте растяжение и расслабь­тесь. 6. Вы должны ощущать растягивание верхней части ноги и пальцев.
Тыльная часть стопы и нижней части ноги 1. Сядьте на стул или на пол, положив одну ногу на колено другой. 2. Одной рукой захватите ногу над стопой. 3. Другой рукой захватите дистальный отдел голени. 4. Сделайте выдох и медленно потяните подошву ноги по направлению к туловищу (подошвенное сгибание). 5. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь. 6. Вы должны ощущать растяжение в области подъема и верхней части стопы.	Передняя часть стопы и нижней части голени 1. Опуститесь на колени, пальцы ног обра­щены назад. Если такое положение для вас неудобно, подложите под голени одеяло. 2. Сделайте выдох и медленно сядьте на верхнюю часть пяток (если сможете). 3. Захватите дистальную часть пальцев ног и подтяните их по направлению к голове. 4. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь. 5. Вы должны испытывать растяжение вдоль голени. Главный акцент делается на передние большеберцовые мышцы.   Примечание. Это упражнение использует­ся для профилактики «расколотой голе­ни». Убедитесь, что ваши бедра находят­ся на верхней части пяток, а не между ногами (последнее положение неблагоп­риятно для коленных суставов). Данное упражнение не следует выполнять ли­цам, имевшим какие-либо проблемы с коленными суставами.
Передняя и латеральная часть стопы и нижнего отдела голени 1. Сядьте на стул или на пол, положив одну ногу на колено другой. 2. Одной рукой захватите стопу с пяткой. 3. Другой рукой захватите снаружи дис­тальный отдел стопы. 4. Сделайте выдох и медленно поверните стопу вверх (инверсия). 5. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь. 6. Вы должны ощущать растяжение в пе­редней и латеральной части стопы и нижней части ноги.	Ахиллово сухожилие и задняя нижняя часть ноги 1. Лягте на спину, вытянув ноги. 2. Согните одну ногу и подтяните ее по направлению к ягодицам. 3. Поднимите другую ногу и захватите ее под коленом. 4. Сделайте выдох и медленно согните но­гу по направлению к лицу (тыльное сги­бание). 5. Зафиксируйте растяжение и расслабь­тесь. 6. Вы должны ощущать растяжение в об­ласти ахиллова сухожилия. Примечание. Если у вас есть какие-либо проблемы со спиной, то после растяги­вания вы должны согнуть выпрямлен­ную ногу и медленно опустить ее на пол.
Икроножная мышца и ахиллово сухожилие 1. Станьте прямо и чуть дальше, чем на вы­тянутую руку, от стены. 2. Согните одну ногу вперед, вторая - прямая. 3. Упритесь в стенку, сохраняя прямую ли­нию головы, шеи, спины, таза, находя­щейся сзади ноги. 4. Подошву находящейся сзади ноги не от­рывайте от пола. 5. Сделайте выдох, согните руки, подай­тесь по направлению к стене и перемес­тите вперед массу тела. 6. Сделайте выдох и согните колено находящейся спереди ноги по направлению к стене. 7. Зафиксируйте растяжение и расслабь­тесь. 8. Вы должны ощущать растяжение в области икроножной мышцы и ахиллова сухожилия.   Примечание. Чтобы растянуть камбаловидную мышцу, согните в колене ногу, находящуюся сзади.	Четырехглавые мышцы 1. Станьте прямо, держа шест; ноги парал­лельны, на расстоянии примерно 30 см друг от друга. 2. Сделайте выдох, слегка подайтесь назад, не отрывая при этом пятки от пола, и присядьте как можно ниже. 3. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь. 4. Вы должны ощущать растяжение в об­ласти четырехглавых мышц. 5. Выполните вдох и вернитесь в исходное положение.   Примечание. Лица, имеющие тугоподвижные приводящие мышцы и ахиллово су­хожилие, могут ощущать растяжение в этих участках.
Задняя часть колена 1. Сядьте прямо на пол, ноги прямые. 2. Согните одну ногу так, чтобы ее пятка коснулась области паха. 3. Сделайте выдох, наклонитесь вперед и захватите ногу рукой. 4. Сделайте выдох и подтяните ногу к ту­ловищу. 5. Зафиксируйте растяжение и расслабь­тесь.   Примечание. Если вы не можете дотянуть­ся до ноги рукой, используйте полотен­це. Чтобы усилить растяжение, положи­те пятку согнутой ноги на колено другой и выполните упражнение.	Подкаленные сухожилия 1. Сядьте на пол, ноги прямые, разведены в сторону примерно на 90°. 2. Согните одну ногу в колене и переме­щайте ее до тех пор, пока она не коснет­ся внутренней части другой ноги. 3. Опустите внешнюю часть бедра и икры согнутой ноги на пол. 4. Сделайте выдох, удерживая вытянутую ногу прямой, согните ногу в бедре и опустите выпрямленную верхнюю часть туловища от бедер на вытянутое бедро. 5. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь. 6. Вы должны ощущать растяжение в об­ласти подколенных сухожилий.
Приводящие мышцы 1.Сядьте на пол, упритесь ягодицами в стенку, ноги согнуты и пятки касаются друг друга. 2. Захватите руками ступни и подтяните их как можно ближе к области паха. 3. Сделайте выдох, подайте туловище впе­ред, не сгибая спины, и попытайтесь коснуться грудью пола. 4. Зафиксируйте растяжение и расслабь­тесь. 5. Вы должны ощутить растяжение в об­ласти паха (приводящие мышцы).   Примечание. Типичная ошибка — сгиба­ние спины.	Четырехглавые мышцы 1. Станьте прямо, упритесь одной рукой в стенку, 2. Согните одну ногу в колене и подведите пятку к ягодицам. 3. Слегка согните ногу, на которой стоите. 4. Сделайте выдох и захватите рукой под­нятую ногу. 5. Сделайте вдох и подтяните пятку к яго­дицам, избегая при этом чрезмерного сжатия колена. 6. Зафиксируйте растяжение и расслабь­тесь. 7. Вы должны ощутить растяжение в об­ласти четырехглавой мышцы.
Четырехглавые мышцы 1. Лягте на спину у края стола. 2. Сделайте выдох, медленно спустите со стола ногу и захватите ступню рукой. 3. Сделайте вдох и медленно подтяните пятку к ягодицам. 4. Зафиксируйте растяжение и расслабь­тесь. 5. Вы должны ощутить растяжение в сред­не-верхней части бедра.   Примечание. Это упражнение может быть слишком интенсивным. Чтобы «защи­тить» поясницу, приподнимите голову и сократите брюшные мышцы.	Сгибатели бедра 1. Лягте на спину на стол, ноги свисают (в области коленей). 2. Сделайте вдох, согните одну ногу в тазо­бедренном суставе и подведите колено к груди. 3. Захватите обеими руками колено сзади. 4. Сделайте вдох и подтяните колено к гру­ди, колено другой ноги по-прежнему свисает со стола. 5. Зафиксируйте растяжение и расслабь­тесь. 6. Вы должны ощутить растяжение в вер­хней части бедра.
Сгибатели бедра 1. Лягте на спину на стол. 2. Одна нога свисает со стола (в области тазобедренного сустава). 3. Сделайте вдох, согните другую ногу в колене, захватите руками и подведите к груди. 4. Сделайте вдох и прижмите бедро к гру­ди. 5. Зафиксируйте растяжение и расслабь­тесь. 6. Вы должны ощутить растяжение в вер­хней части бедра.	Сгибатели бедра 1. Станьте прямо и разведите ноги в сторо­ны на ширину около 60 см. 2. Согните одну ногу в колене, опустите туловище вниз и положите колено дру­гой ноги на пол. 3. Отведите находящуюся сзади ногу так, чтобы верхушка подъема оказалась на полу. 4. Положите кисти на пояс (некоторые мо­гут предпочесть расположить одну руку на колене ноги, находящейся впереди, а другую — на ягодицы), колено находя­щейся впереди ноги остается согнутым под углом 90°. 5. Сделайте выдох и медленно выталки­вайте переднюю часть бедра ноги, нахо­дящейся сзади, к полу. 6. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь. 7. Вы должны ощутить растяжение в вер­хней части бедра.
Сгибатели бедра 1. Лягте лицом вниз, согнув одну ногу в ко­лене. 2. Партнер находится сбоку, стоя или опершись на одно колено, одна рука пар­тнера находится под вашим коленом (на передней части бедра), вторая — нес­колько выше. 3. Сокращайте ягодичные мышцы по мере того, как партнер прижимает ваш живот к столу или полу одной рукой, а другой — осторожно приподнимает вашу ногу. 4. Зафиксируйте растяжение и расслабь­тесь. 5. Вы должны ощутить растяжение в верх­ней части бедра.   Примечание.  При выполнении этого уп­ражнения возникает интенсивное растя­жение, поэтому его следует выполнять очень осторожно.	Латеральная часть ягодиц и бедра 1. Лягте на спину, вытянув ноги. 2. Согните одну ногу в колене и поднимите к груди. 3. Захватите колено или бедро противопо­ложной рукой. 4. Сделайте выдох и подтяните колено в сторону через другую ногу к полу, не от­рывая при этом от пола локти, голову и плечи. 5. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь. 6. Вы должны ощутить растяжение в лате­ральной части ягодиц и бедра.
Ягодицы и бедро 1. Лягте на спину, левая нога скрещена над коленом правой ноги. 2. Сделайте вдох, согните правое колено, приподнимите правую ногу над полом так, чтобы она «вытолкнула» левую ногу к лицу, не отрывая при этом от пола го­лову, плечи и спину. 3. Зафиксируйте растяжение и расслабь­тесь. 4. Вы должны ощутить растяжение в об­ласти ягодиц и бедра.	Ягодицы, бедра и туловище 1. Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, руки раскиньте в стороны. 2. Сделайте выдох и медленно опустите ноги на пол на одну сторону, не отрывая при этом от пола локти, голову и плечи. 3. Зафиксируйте растяжение и расслабь­тесь. 4. Вы должны ощутить растяжение в об­ласти ягодиц, бедра и нижней части ту­ловища.

Ягодицы и бедро 1. Сядьте прямо на пол, опираясь руками сзади, ноги выпрямлены. 2. Согните левую ногу и перенесите ее че­рез правую, продвинув пятку к яго­дицам. 3. Перенесите правую руку через левую ногу и положите локоть правой руки на внешнюю часть колена левой ноги. 4. Сделайте выдох и посмотрите через ле­вое плечо, повернув туловище и надав­ливая на колено локтем правой руки. 5. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь. 6. Вы должны ощутить растяжение в об­ласти ягодиц и бедра.	Ягодицы и бедро 1. Лягте на пол. 2. Согните одну ногу и переместите пятку к ягодицам. 3. Захватите колено одноименной рукой, а лодыжку — другой рукой. 4. Сделайте выдох и медленно потяните ступню к противоположному плечу, не отрывая при этом от пола голову, плечи и спину. 5. Зафиксируйте растяжение и расслабь­тесь. 6. Вы должны ощутить растяжение в об­ласти ягодиц и бедра.
Ягодицы и бедро 1. Сядьте прямо на пол, упершись спиной в стену. 2. Согните одну ногу и переместите пятку к ягодицам. 3. Прижмите колено при помощи локтя и захватите стопу противоположной рукой. 4. Сделайте выдох и медленно потяните ступню по направлению к противопо­ложному плечу. 5. Зафиксируйте растяжение и расслабь­тесь	Живот и сгибатели бедра 1. Лягте на пол лицом вниз. 2. Положите кисти как можно ближе к бед­рам, пальцы направлены вперед. 3. Сделайте выдох, отожмитесь от пола, поднимите голову и туловище и прогни­тесь в области спины, сокращая при этом ягодичные мышцы с тем, чтобы не допустить чрезмерного сжатия поясни­цы. 4. Зафиксируйте растяжение и расслабь­тесь. 5. Вы должны ощутить растяжение в об­ласти живота и верхней части бедер.

Поясница 1. Сядьте прямо на стул, ноги слегка разве­дены в стороны. 2. Сделайте выдох, выпрямите туловище и медленно наклонитесь вперед. 3. Зафиксируйте растяжение и расслабь­тесь. 4. Вы должны ощутить растяжение в об­ласти поясницы.	Поясница 1. Лягте на спину. 2. Согните ноги в коленях и переместите ступни к ягодицам. 3. Захватите бедра, чтобы не допустить чрезмерного сгибания коленных суста­вов. 4. Сделайте выдох, подтяните колени к груди и плечам. 5. Зафиксируйте растяжение и расслабь­тесь. 6. Вы должны ощутить растяжение в об­ласти поясницы. 7. Сделайте выдох и медленно поочередно выпрямите ноги, чтобы предотвратить возникновение болевых ощущений или спазмов.
Поясница 1. Лягте на спину. 2. Согните ноги в коленях и переместите ступни к ягодицам.                                          З. Ваш партнер находится сбоку, одна его рука находится под коленями, другая удерживает пятки. 4. Сделайте выдох, позволяя партнеру под­тянуть ваши ноги ближе к груди, при­поднимая ваши ягодицы и поясницу от пола. 5. Зафиксируйте растяжение и расслабь­тесь. 6. Вы должны ощутить растяжение в об­ласти поясницы.	Верхняя часть спины 1. Станьте прямо на расстоянии приблизи­тельно 1 м от какой-либо опоры, распо­ложенной на уровне талии, ноги вместе, руки над головой. 2. Сделайте выдох, руки и ноги прямые, согнитесь, выпрямите спину и возьми­тесь за опору обеими руками. 3. Сделайте выдох и нажмите на опору, чтобы прогнуться в спине. 4. Зафиксируйте растяжение и расслабь­тесь. 5. Вы должны ощутить растяжение в вер­хней части спины.

Верхняя часть спины 1. Сядьте прямо, лицом к стене на расстоя­нии вытянутой руки, колени разведены в стороны. 2. Поднимите руки, локти прямые, подай­тесь вперед и упритесь ладонями в сте­ну (на ширине плеч), пальцы направле­ны вверх. 3. Сделайте выдох, поднимите руки, наж­мите на стену, чтобы прогнуться в спине. 4. Партнер находится непосредственно сзади вас, его руки — на верхней части ваших лопаток. 5. Сделайте выдох, позволяя партнеру ос­торожно надавить по направлению вниз и от головы. Постоянно общайтесь с партнером и делайте все очень осторож­но. 6. Зафиксируйте растяжение и расслабь­тесь. 7. Вы должны ощутить растяжение в вер­хней части спины.	Передняя зубчатая и ромбовидная мышцы 1. Лягте на грудь, повернув голову влево, левая рука согнута в локте, предплечье находится на пояснице. 2. Партнер находится сбоку, держа левой рукой верхнюю переднюю часть вашего плеча. 3. Сделайте выдох, позволяя партнеру при­поднять плечо. 4. Партнер кладет правую руку (кисть) под лопатку и осторожно приподнимает ее вверх. 5. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь. 6. Вы должны ощутить растяжение в об­ласти ромбовидной мышцы.
Латеральная часть шеи 1. Сядьте или станьте прямо. 2. Положите кисть ле­вой руки на правую верхнюю часть головы. 3. Сделайте выдох и медленно потяните голову к левому пле­чу (латеральное сги­бание). 4. Зафиксируйте растя­жение и расслабь­тесь. 5. Вы должны ощутить растяжение в лате­ральной части шеи.	Латеральная часть шеи 1. Сядьте или станьте прямо, согнув ле­вую руку за спиной. 2. Захватите другой ру­кой локоть согнутой руки и потяните че­рез среднюю линию спины, чтобы ста­билизировать левое плечо. 3. Сделайте выдох и наклоните голову к правому плечу. 4. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь. 5. Вы должны ощутить растяжение в лате­ральной части шеи.
Грудные мышцы 1. Станьте прямо лицом к углу комнаты или дверному проему. 2. Поднимите руки в стороны, чтобы локти были на уровне плеч, а предплечья на­правлены строго вверх, упритесь ладо­нями в стену или дверной проем, чтобы растянуть грудинную часть грудных мышц. 3. Сделайте выдох и подайте все тело впе­ред. 4. Зафиксируйте растяжение и расслабь­тесь. 5. Вы должны ощутить растяжение в вер­хней части груди (грудные мышцы).	Грудные мышцы 1. Станьте на колени на полу лицом к стулу. 2. Переплетите предплечья над головой и наклонитесь вперед так, чтобы они оказались на стуле, голова опущена вниз. 3. Сделайте выдох и опустите голову и грудь к полу. 4. Зафиксируйте растяжение и расслабь­тесь. 5. Вы должны ощутить растяжение в вер­хней части груди (грудные мышцы).
Передняя часть плеча 1. Станьте прямо, руки сзади на уровне плеч на стене, пальцы направлены вверх. 2. Сделайте выдох и согните ноги, чтобы опустить плечи. 3. Зафиксируйте растяжение и расслабь­тесь. 4. Вы должны ощутить растяжение в пе­редней части плеч.	Латеральная часть плеча 1. Сядьте или станьте прямо, подняв одну руку на уровень плеча. 2. Согните руку по направлению к плечу другой руки. 3. Возьмитесь за поднятый локоть другой рукой. 4. Сделайте выдох и потяните локоть к спине. 5. Зафиксируйте растяжение и расслабь­тесь. 6. Вы должны ощутить растяжение в латеральной части плеча.

Внутренние вращатели плеча 1. Сядьте прямо, прислонившись боком к столу. 2. Положите предплечье вдоль стола, рука согнута в локте. 3. Сделайте выдох, наклонитесь вперед и опустите голову и плечо на уровень стола. 4. Зафиксируйте растяжение и расслабь­тесь. 5. Вы должны ощутить растяжение в вер­хней и медиальной частях плеча.	Отводящие мышцы плеча 1.Сядьте или станьте прямо, согнув одну руку за спиной. 2. Захватите локоть (или запястье, если вы не можете дотянуться до локтя) сзади другой рукой. 3. Сделайте выдох и потяните локоть через среднюю линию спины. 4. Зафиксируйте растяжение и расслабь­тесь. 5. Вы должны ощутить растяжение в зад­ней части плеча.
Внутренние и внешние вращатели плеча 1. Станьте прямо, ноги в стороны, возьмите в руки шест или полотенце, руки находятся за спиной на ширине бедер, обратный хват. 2. Сделайте вдох и медленно поднимите ру­ки над головой. Руки остаются прямыми и симметричными друг другу по мере их перемещения вперед в плечевом суставе, завершите хватом «Ь» (ладони обраще­ны вверх, большие пальцы под шестом). 3. Сделайте вдох и выполните упражнение в обратную сторону. 4. Вы должны ощутить растяжение в об­ласти плеч (особенно в заднем участке).	Внутренние и внешние вращатели плеча 1. Станьте прямо, ноги в стороны, захвати­те шест или полотенце перед собой (ла­дони обращены вниз). 2. Сделайте вдох и медленно поднимите руки над головой. Руки должны оста­ваться прямыми и симметричными друг другу по мере движения в плечевом сус­таве. Движение завершается, когда руки оказываются за головой. 3. Сделайте выдох и выполните упражне­ние в противоположном направлении. 4. Вы должны ощутить растяжение в области плеч (и особенно в передней части).

Двуглавые мышцы 1. Станьте прямо спиной к дверной коробке. 2. Положите одну ру­ку на дверную ко­робку, рука враща­ется вовнутрь в плечевом суставе, предплечье вып­рямлено, кисть пронирована и большой палец направлен вниз. 3. Сделайте выдох и попытайтесь по­вернуть бицепс так, чтобы он оказался обращенным вверх. 4. Зафиксируйте растяжение и расслабь­тесь. 5. Вы должны ощутить растяжение в об­ласти двуглавой мышцы.	Трехглавая мышца плеча 1. Сядьте или станьте прямо, согнув одну руку, локоть направлен вверх, кисть на­ходится на лопатке. 2. Захватите локоть кистью другой руки. 3. Сделайте выдох и потяните локоть вниз. 4. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь. 5. Вы должны ощутить растяжение в об­ласти трехглавой мышцы.
Трехглавая мышца плеча 1. Станьте или сядьте прямо, одна рука на­ходится у поясницы и максимально под­нята вверх. 2. Поднимите другую руку над головой, держа в руке полотенце, и согните в локте. 3. Захватите край полотенца другой рукой. 4. Сделайте вдох и поочередно потяните руками полотенце. 5. Зафиксируйте растяжение и расслабь­тесь. 6. Вы должны ощутить растяжение в об­ласти трехглавой мышцы.	Сгибатели предплечья   1. Сядьте или станьте прямо, запястья выг­нуты назад. 2. Расположите кисти рук, как показано на рисунке. 3. Сделайте выдох и надавите ладонью од­ной руки на пальцы другой. 4. Зафиксируйте растяжение и расслабь­тесь. 5. Вы должны ощутить растяжение в сги­бателях предплечья.

                        Часть 6