Часть тела                     Норма                               Нарушение

Стопы                                                                               Чрезмерная пронация*

* Чрезмерная пронация, или гиперпронация, — дефект голеностоп­ных суставов, обусловленный слабостью сухожилий с их внутрен­ней стороны и выражающийся в заваливании стоп вовнутрь. Вследствие этого нагрузки не распределяются равномерно по всей поверхности ступни, а действуют в основном на ее внутренний край

Способ исправления. У людей, страдающих пронацией, часто появляется и плоскостопие. Если у вас есть сомне­ния, постарайтесь получить консультацию специалиста. Многие люди, получившие индивидуально подобранные корректирующие прокладки для ношения внутри обу­ви, смогли принимать активное участие в регулярных интенсивных тренировках без каких-либо заметных про­блем. Полезным будет также укрепление мышц с внут­ренней стороны стопы.

Возвращайтесь к оценке осанки через каждые два месяца и помните, что формирующие ее мышцы ежедневно работают в течение многих часов. Если посто­янно следить за своей осанкой, то можно научиться со­знательно ее корректировать, что со временем войдет в привычку.

Определение обхватных размеров тела

Обхватные размеры тела человека, или периметры, измеряют миллиметровой лентой. При измерениях нужно следить за тем, чтобы лента лежала в горизонтальной плоскости, и нулевое деление находилось спереди. Чтобы лента плотно прилегала к измеряемому участку тела, не сдавливала мягких тканей и не смещала кожи (после ее снятия на теле не должно оставаться следа), рекомендуется предварительно несколько натянуть ленту, а затем немного отпустить ее. Матерчатая миллиметровая лента постепенно вытягивается, поэтому ее необходимо постоянно проверять по эталону и после измерения 30–50 человек заменять новой.

Обхват (окружность) груди в спокойном состоянии измеряется миллиметровой лентой, которая накладывается так, что сзади она проходит под нижним углом лопаток, сбоку — между туловищем и руками, спереди закрывает нижние сегменты околососковых кружков (у женщин это измерение проводить не обязательно).

Обхват талииизмеряется в горизонтальной плоскости в наиболее узком месте талии. Однако «наиболее узкое место талии» на практике оказывается «наиболее широким». Поэтому разумнее измерять окружность талии в привязке к одному постоянному месту, а именно в горизонтальной плоскости на уровне пупка.

Обхват плеча (в спокойном состоянии) измеряется в горизонтальной плоскости в месте наибольшего развития двуглавой мышцы плеча при свободно опущенной руке.

Обхват плеча (в напряженном состоянии) измеряется так же, но при сокращенных мышцах передней поверхности плеча.

Обхват предплечья измеряется в горизонтальной плоскости в месте наибольшего развития мышц предплечья при свободно опущенной руке.

Обхват таза измеряется в горизонтальной плоскости в месте наибольшего развития ягодичной мышцы.

Обхват бедра - лента накладыва­ется под ягодичной складкой и замыкается на наружной поверхности бедра.

Обхват голени - лента накладывается гори­зонтально в месте наибольшего развития трехглавой мышцы голени.

Определение композиции (состава) тела

Масса тела включает многочисленные компоненты, относительные пропорции которых колеблются. Общая масса тела, включающая кости, мышцы, жировую ткань, кровь и внутренние органы, условно делится на чистую массу тела и жировую массу.

Оценка состава тела необходима для определения их соотношения между собой и разработки рекомендаций относительно индивидуальных задач по снижению или увеличению мышечной или жировой ткани. 

Взвешивание

Взвешивание клиента проводят при помощи как медицинских, так и напольных бытовых весов. Следует учесть, что дешевые напольные весы, в которых усилие с платформы механически передается на стрелку, очень неточны. При отсутствии медицинских рычажных весов можно пользоваться качественными электронными весами с цифровой индикацией, стоящими на ровном твердом полу.

Хоули и Френкс в учебнике «Оздоровительный фитнес» дают следующие рекомендации относительно взвешивания:

Существует ряд факторов, которые влияют на точность взвешивания на весах. Взвешивание на весах колеблется в течение дня в зависимости от приема пищи, очищения организма и потерь жидкости с потом. Опре­деленные факторы вызывают временные по­тери или задержку воды. Например, безугле­водная диета может вызвать резкое снижение массы тела, обусловленное удалением воды из организма. Такая потеря веса является вре­менной, и тело восстанавливает свою перво­начальную массу при восстановлении запасов углеводов. По этой же причине временное снижение массы тела может стать результа­том диареи. Диета с повышенным содержани­ем углеводов или менструация могут привес­ти к задержке воды и временному увели­чению массы тела. Однако это не отражает изменений, происходящих в запасах жировой ткани.

При взвешивании необходимо учитывать следующие рекомендации.

• Пользоваться рычажными весами с неотцепляемыми гирями. Весы должны быть выставлены на нуль и давать показания до 0,25 фунта.

• Взвешивание необходимо проводить до завтрака, после опорожнения мочевого пу­зыря.

• Взвешиваться необходимо в легкой одеж­де без обуви.

Измерение состава тела

Состав тела измеряют многими способами, такими как, например, гидростатическое (подводное) взвешивание, метод биоэлектрического сопротивления, калипометрия.

Процентное содержание жира в теле путем гидростатического (подводного) взвешивания основано на законе Архимеда, согласно которому погруженное в жидкость твердое тело теряет в своем весе столько, сколько весит объем вытесненной им жидкости. Зная, чтотощая и жировая масса имеют различную плотность, и, вычислив путем обычного взвешивания и взвешивания в воде плотность тела, с помощью специальных формул рассчитывают процентное содержание в нем жира.

Гидростатическое, или подводное взвешивание является наиболее точным методом определения процентного содержания жира в теле, однако в практике фитнеса практически не применяется, т. к. требует достаточно сложного оборудования и длительного времени для проведения исследования.

Метод биоэлектрического сопротивления основан на разнице биоэлектрического сопротивления у тощей и жировой массы. Для этого исследования используют специальный прибор, который, пропуская через два или четыре размещенных на теле человека электрода ток, измеряет электрическое сопротивление и, произведя соответствующие расчеты, выдает данные относительно композиции тела. Качественные профессиональные приборы удобны в использовании благодаря скорости и простоте использования. Хоули и Френкс, однако, отмечают, что

…их точность огра­ниченна ввиду изменений водного баланса, уровней электролитов и температуры кожи. Поскольку общее содержание воды в организме влияет на чистую массу тела, колебания этого компонента могут отрицательно воздействовать на точность измерения. Например, потери воды в организме понижают импеданс и вызывают уменьшение значений процентного содержания жира в теле, когда жировая масса остается без изменений. Последние исследования показали, что точность измерения содержания жира в теле с помощью биоэлектрического импеданса не выше, чем при измерении кожных складок.

Кроме этого бытовые приборы, внешне похожие на напольные весы с двумя электродами, на которые нужно встать босыми ногами, имеют очень большую погрешность в измерении. Качественные же профессиональные модели приборов достаточно дороги и вследствие этого не нашли применения в частной практике персонального тренинга.

Наибольшую популярность имеет достаточно точный, простой и не требующий сложного и дорогостоящего оборудования метод калипометрии, основанный на измерении толщины кожно-жировых складок (далее – КЖС) с помощью специального инструмента – калипера – и расчете на основе этих данных процентного содержания жира. «В основу этого метода положен тот факт, что до 50% общего содержания жира в теле приходится на т. н. подкожный жир, расположенный непосредственно под кожей». (8)

Применяют различные формулы для расчета процентного содержания жира, предусматривающие от одного до семи и более мест измерения толщины КЖС. Ниже представлен вариант расчетов, предложенный Национальной Ассоциацией оздоровительных клубов США (NHCA).

Плотно захватите КЖС большим и указательным пальцем, отведите ее от расположенной под ней мышцы. Установите калипер над КЖС, держа его перпендикулярно ей. Сожмите его, снимите показания.

Существует много разновидностей калиперов. Все они имею различные приспособления для регулирования степени сжатия КЖС. Например, в самом простом и распространенном механическом калипере Accu-Measure Fitness 2000 фирмы “Accu-Measure” предел сжатия сигнализируется щелчком, который издает расположенная под большим пальцем одна часть рукоятки калипера, попадая в выемку другой. В более сложной электронной модели Fat Track II этой же фирмы об этом оповещает звуковой сигнал.

Места измерения кожно-жировой складки для мужчин:

1. На боку – диагональная складка берется между подвздошной костью и нижним краем грудной клетки*.  

2. На животе – вертикальная складка берется примерно в 2,5 см в сторону от пупка. (рис. 8б)

3. На груди – диагональная складка берется посередине между подмышечной впадиной и соском. (рис. 8а)

4. В подмышечной впадине–вертикальная складка на средней подмышечнойлинии приблизительно на уровне соска. (рис. 8в)

Формулы для расчета процентного содержания жира:

· 0,27784 х сумму толщины четырех складок в мм = А

· 0,00053 х сумму толщины складок в квадрате в мм = В

· 0,12437 х возраст в годах = С

· (A-B+C) - 3,28791 = % жира