Классификация стретч-упражнений

Существует много различных классификаций стретч-упражнений. С нашей точки зрения, оптимальной будет такая классификация, при которой будут учитываться (но не смешиваться) такие характеристики упражнений, как их форма, биомеханические особенности, нейрофизиологические особенности и характер растягивающего воздействия. Исходя из этого принципа, все стретч-упражнения различаются в соответствии со следующими характеристиками:

1. Активные и пассивные.

В первом случае растягивание осуществляется за счет произвольного мышечного сокращения, во втором – занимающийся не принимает участия в растягивании, а оно осуществляется за счет силы тяжести, помощи партнера, или специального оборудования.

2. Статические и динамические.

В первом случае растягивание происходит без видимого движения, во втором – движение присутствует. Динамические упражнения, в свою очередь, подразделяются на медленные и быстрые, а также на одиночные и ритмические. Так, баллистические упражнения являются частным случаем быстрых динамических упражнений.

3. Расслабленные и напряженные.

В первом случае установка в упражнении дается на максимальное расслабление, во втором – присутствует умышленное напряжение мышц-агонистов либо антагонистов. Одним из видов упражнений с напряжением является так называемый метод PNF – проприоцептивное улучшение нервно-мышечной передачи. Метод PNF основан на использовании механизмов реципрокного ингибирования и коактивации, описанных выше. Причем, PNF – это физиологическая сущность упражнения, которая проявляется при самых различных сочетаниях сокращений агонистов и антагонистов с расслаблением мышц. Поэтому упражнения, предусматривающие напряжение определенных мышц, чаще всего называют соответственно группе мышц, которая произвольно напрягается (антагонистический либо агонистический стретч), и по характеру сокращения (изотоническое, изометрическое, концентрическое, эксцентрическое сокращение).

4. Направленность на определенные мышечные группы.

Согласно этому делению, чтобы, например, улучшить показатели в тесте «наклон сидя», нужно выполнять упражнения для растягивания группы мышц задней поверхности бедер, голени, ягодичных мышц и мышц спины.

Понятно, что одно и то же упражнение является, например, динамическим, медленным, одиночным, активным, напряженным и направленным на растягивание мышц задней поверхности бедра. Поэтому, чтобы правильно описать упражнение, необходимо охарактеризовать его в соответствии со всеми позициями.

И еще одно замечание – данные критерии в каждом конкретном упражнении относятся конкретно к группе мышц, подвергающейся растягиванию. Другими словами, при выполнении шпагата руки и/или голова могут выполнять плавные движения. И это не отразится на характере растягивания мышц нижних конечностей, участвующих в шпагате, – упражнение по-прежнему останется статическим, и пассивным и расслабленным.

Принципы стретчинга

Основным принципом стретчинга с точки зрения увеличения гибкости является перерастяжение. Это похоже на силовую тренировку, где специально используется определенная перегрузка, чтобы добиться эффекта гиперкомпенсации. В стретчинге необходимо интенсивно растягивать мышцы и СТО ОДА, чтобы добиться эффекта остаточной эластичности.

Прирост в диапазоне движений может сохраняться в течение суток после окончания стретч-тренировки. Вообще эффект от тренировки будет заметен и через месяц, однако велика вероятность резкого снижения уровня подвижности. В период интенсивных стретч-тренировок, направленных на увеличение гибкости, рекомендуется проводить стретч-тренировку ежедневно, чтобы сохранить приобретенный уровень и добиться кумулятивного эффекта. Для поддержания приобретенного уровня гибкости достаточно 1-2 тренировок в неделю.

Особенности методики стретч-упражнений

В практике спортивной и оздоровительной тренировки используется достаточно много упражнений, где тот или иной вид стретчинга встречается «в чистом виде». Однако большинство стретч-упражнений в современном фитнесе являются комбинациями, где в рамках одного подхода используется плавный переход от одного упражнения к другому. Наиболее часто встречается ситуация, когда без изменения внешней формы упражнения изотонические, например, сокращения антагонистов сменяются сокращениями агонистов и т. п. Либо в рамках одного упражнения его характер не меняется (например, пассивная статическая расслабленная поза), но форма видоизменяется. Допустим, при выполнении наклона головы вправо, после 15 секунд фиксации неподвижного положения, поместить ладонь одноименной руки и использовать ее в качестве дополнительного искусственного утяжеления. В этом случае по своим характеристикам упражнение не изменится, но растягивание станет более интенсивным.

Подобные приемы позволяют разнообразить стретчинг одной и той же мышечной группы, наиболее полно использовать эффект PNF, увеличить суммарное время растягивания, короче, сделать стретчинг более эффективным.

Если в упражнении используется антагонистическое или агонистическое сокращение мышц, то для получения необходимого эффекта от упражнения занимающиеся должны очень хорошо координировать свои мышечные усилия. Конечно, не все обладают достаточным уровнем межмышечной координации. Да и на объяснение теории стретчинга и структуры упражнения вместе с понятиями антагонизма и агонизма у инструктора времени совсем нет. То же относится и к видам мышечного сокращения – эксцентрическому, концентрическому, изотоническому и изометрическому.

Поэтому, вместо того чтобы вдаваться в тонкости физиологии при проведении занятия, тренер или инструктор должен использовать специальные ориентиры или задания, которые помогут выполнить технически правильное движение или позу и добиться нужного эффекта. Ориентиром при выполнении упражнения может быть положение какого-либо сегмента тела относительно пола, горизонтали, вертикали и т. д. Задание – это дополнительное сокращение мышц (с движением или без), позволяющее добиться сокращения нужной группы мышц (агонистов или антагонистов) в требуемом режиме. (Например, при выполнении растягивания икроножной и камбаловидной мышц голени в выпаде в качестве ориентира используется касание пяткой задней ноги пола. А заданием может стать просьба сильно упереться пальцами задней ноги в пол, не отрывая пятку. Тем самым достигается изотоническое сокращение антагониста. Другой пример – задание сделать выпад более глубоким, не отрывая пятку в том же упражнении приведет к тому, что занимающиеся выполнят изотоническое сокращение теперь уже агонистов.)