Визуально- мышечная релаксация

Расположитесь поудобнее, дышите спокойно и глубоко. Представьте следующие вещи:

Вы стоите на красивой лестнице.

Шаг за шагом вы спускаетесь по лестнице вниз. Вполне осознанно делайте каждый шаг, считая при этом от десяти до нуля. Когда вы спуститесь на десять ступеней и досчитаете до нуля, вы погрузитесь в состояние релаксации. Вы должны ощутить покой.

Продолжайте медленно спускаться. Вы достигаете все большего расслабления, с каждым выдохом вы расслабляетесь все сильнее.

Произнесите одну или несколько позитивных фраз, например, «Мои мышцы расслаблены. Мое тело наполнено положительной энергией. Я спокоен».

Через 20 минут вы снова бодры и заряжены положительной энергией. Теперь вы вновь можете заняться своими обычными делами. Но прежде представьте себе, что вы поднимаетесь по лестнице, считая от нуля до десяти. На счете десять вы выходите из глубинного состояния, можете потянуться, встать, сделать несколько шагов. Теперь вы снова здесь и сейчас.

Если вы хотите снять с себя напряжение между делами, используйте краткую форму погружения в глубинное состояние:

Отключите внимание от только что выполняемых дел, глубоко подышите, представьте себе, что вы стоите на красивой лестнице. Мысленно медленно спускайтесь по ней вниз, считая от десяти до нуля. Затем «постойте» на последней ступени столько, сколько вам позволяет время, и начинайте «подниматься» по лестнице, считая от нуля до десяти.

Когда вы достаточно натренируетесь, вы сможете восстанавливать свои силы в любое время и в любой обстановке. Для этого нужно будет только про себя посчитать от десяти до нуля.

Ревизия

Если вы хотите стать таким, каким являетесь на самом деле, то следует «сделать ревизию» того лишнего и ненужного, что накопилось за многие годы. Перечислите на листе бумаги все то, от чего вы хотели бы избавиться:

1) типичные негативные мысли (например, «Люди мне не доверяют», «Меня все используют»);

2) самые неприятные навязчивые негативные образы (например, «Начальник, критикующий меня»);

3) пессимистические установки (например, «У меня ничего не получится. Я не смогу устроить свою личную жизнь. Мне не повезет»);

4) деструктивные «пассивные» чувства: боль, стыд, обида, страх, унижение, зависть;

5) деструктивные «активные» чувства: злость, ярость, месть, жестокость;

6) вредные привычки.

Просмотрите список и скажите себе: «Мне не нужен этот хлам. Мне это не нужно!». Мысленно распрощайтесь с каждым из приведенных пунктов. Порвите лист с составленным списком на мелкие кусочки, выбросите или сожгите. По возможности, отказывайтесь от выявленного «хлама» и в реальной жизни. Важно также исключить из своего словарного запаса все перечисленные выражения и словосочетания, носящие негативный характер.

Коллекция удовольствий

Заведите тетрадь, в которую регулярно будете записывать все, что вызывает у вас яркие положительные чувства: радость, любовь, удовольствие, успех. Например:

«12 мая — на природе с друзьями ели шашлыки, шутили, наслаждались общением и свежим воздухом. Испытал полное умиротворение.

14 мая — отлично подготовил и провел презентацию проекта, получил высокие оценки слушателей и первые заказы. Это заслуженный успех!

17 мая — на родительском собрании в школе сообщили, что сын стал победителем школьной олимпиады по английскому языку. Был очень горд за него и за себя!»

Спустя какое-то время такая тетрадь превратится в настоящую коллекцию личных радостей и достижений. При необходимости с ее помощью можно улучшать настроение и восстанавливать самоуважение. Особенно полезно ее перечитывать в период временных неудач и неприятностей.

Работа над голосом

Голос является одной из наиболее устойчивых характеристик индивида. Его нельзя поменять подобно костюму. Он передает окружающим людям важную и интимную информацию о нас. По голосу человека можно узнать о его:

- темпераменте;

- сексуальности;

- физическом самочувствии;

- настроении и переживаемых чувствах;

- внутренней силе и уверенности в себе.

Низкий, несколько приглушенный мужской производит впечатление большей влиятельности и сексуальности. Именно такой голос привлекает женщин, которые, как известно, «любят ушами». Напротив, высокий громкий голос ассоциируется с тревогой или женственностью.

Приведем примеры и эффекты наиболее запоминающихся голосов:

- бархатный голос Элвиса Пресли — мелодичность, сексуальность, энергия;

- низкий, чередующийся с длительными паузами, голос экс-премьер-министра Михаила Касьянова — власть, мужественность, сила, значительность;

- хрипящий бас Александра Лебедя — сила, решимость, мужественность, угроза;

- колоритный голос оперной дивы Елены Образцовой — сила, глубина, воля, энергия;

- высокий голос «греческого соловья» Демиса Руссоса — нежность, глубина, проникновенность, романтичность;

- тихий с придыханием голос актрисы Татьяны Дорониной — женственность, мягкость, душевность, чувствительность.

Наряду с темпераментом, голос выдает актуальное состояние человека. Он может предать нас в самые неподходящие моменты. Поэтому работа над ним — это работа над собой и свои имиджем. Следующее упражнение позволяет стать хозяином собственного голоса.

Встаньте перед зеркалом. Сделайте выдох, затем вдох и произносите каждый звук до тех пор, пока у вас хватит дыхания. Итак, вдохните и начинайте: и, э, а, о, у.

Эта последовательность не случайна, вы начинаете со звука самой высокой частоты — «и». Если вы при этом положите ладонь на голову, то ощутите легкую вибрацию кожи. Это свидетельство более интенсивного кровообращения. Произнесение звука «э» активизирует область шеи и горла, вы это можете почувствовать, приложив руки к шее. Произнесение звука «а» благотворно воздействует на область грудной клетки. При произнесении звука «о» усиливается кровоснабжение сердца, а упражнение со звуком «у» оказывает положительное воздействие на нижнюю часть живота. Произносите медленно один за другим все звуки три раза. Если Вы хотите, чтобы ваш голос был более низким и глубоким, вызывающим ощущение уверенности и значительности, тогда много раз в течение дня произносите звук «у».

Теперь нужно активизировать область груди и живота, для этого надо произносить звук «м» с закрытым ртом. Упражнения на звук «м» проделайте три раза. Один раз совсем тихо, второй раз — громче, и третий раз — как можно громче, чтобы голосовые связки напряглись. Положив ладонь на живот, вы ощутите сильную вибрацию.

Особое внимание следует уделить звуку «р», поскольку он способствует улучшению произношения и придает голосу силу и энергичность. Для того, чтобы расслабить язык, проведите предварительную подготовку: поднимите кончик языка к небу за передними верхними зубами и «порычите» как трактор. Итак, сделайте выдох, потом вдох и начинайте «рычать»: «рррр». После этого выразительно и эмоционально с подчеркнуто раскатистым «р» произнесите следующие слова: руль, ринг, рубль, ритм, рис, ковер, повар, забор, сыр, товар, трава, крыло, сирень, мороз и т. п.

В заключение проделайте «упражнение Тарзана», которое представляет собой профилактику дистресса, простудных и сердечных заболеваний. Встаньте прямо, сделайте выдох, затем глубокий вдох. Сожмите руки в кулаки. Громко произносите звуки из первого упражнения, начиная со звука «и», одновременно колотите себя кулаками по груди. Затем продолжайте, произнося звук «э» и так далее.

По окончании упражнения вы заметите, как ваше дыхание становится свободным, как вы заряжаетесь энергией. Хорошенько откашляйтесь, избавьтесь от всего ненужного! Это упражнение следует выполнять по утрам, поскольку оно обладает возбуждающим и активизирующим действием.

После трехмесячной тренировки сравните свой новообретенный голос с «прежним», лучше всего это сделать, перед началом тренировок записав его на магнитофон. Вы убедитесь, что ваш голос заметно изменился. Теперь он обрел большую силу, а это значит, что вы стали говорить более убедительно и сильнее воздействовать на окружающих.