Сенситивные периоды развития силовых способностей

· Физиологический прирост абсолютной силы происходит у подростков и юношей происходит в 13-14 и 16-18 лет, а у девочек и девушек в 10-11 и 16-17 лет.

· Самыми высоки­ми темпами увеличиваются показатели силы крупных антигравитационных мышц (разгибателей туловища и ног).

· Относительные показатели силы значи­тельными темпами возрастают у детей и подростков в возрасте 9-11 и 16-17 лет.

· Скоростно-силовые качества: мальчики 14-15 лет; девочки 9-12 лет.

· Показатели силы у мальчиков во всех возрастных группах выше, чем у девочек.

· Ин­дивидуальные темпы развития силы зависят от фактических сроков поло­вого созревания.

Тренировка силовых способностей

Выбор положения тела при тренировки силы

· Положение тела при упражнении должно обеспечивать активность именно тех мышц, силу которых нужно увеличивать.

· Тренировка силовых качеств при растянутом положении активных мышц вызывает небольшой прирост силы.

· Максимальное натяжение активных мышц при наибольшем их укорочении вызывает быстрый рост силовых способностей.

Средства развития силовых способностей

· Силовые упражнения- упражнения с по­вышенным сопротивлением. В зависимости от природы сопротивления они подразделяются на три группы:

o Упражнения с внешним сопротивлением.

§ упражнения с тяжестями, в том числе и на тренажерах; упражнения с партнером; упражнения с сопротивлением упругих предметов; упражнения в преодолении сопротивления внешней среды (например, бег в гору, по песку, снегу, воде и т.п.)

o Упражнения с преодолением веса собственного тела:

§ гимнастические силовые упражнения (сгибание и разгибание рук в
упоре лежа, на брусьях и в висе, поднимание ног к перекладине и др.); легкоатлетические прыжковые упражнения (прыжки на одной или двух ногах, прыжки через барьеры и т.п.); упражнения в преодолении препятствий.

o Изометрические упражнения.

§ упражнения в пассивном напряжении мышц (удержание груза и т.п.); упражнения в активном напряжении мышц в течение определенно­
го времени и определенной позе (попытка оторвать от пола штангу чрезмерного веса и др.).

o Упражнения в самосопротивлении за счет волевых усилий (волевая гимнастика) - выполнение напряженных движений, при которых тяговому усилию активной мы­шечной группы противостоит напряжение антагонистов.

Методы развития силовых способностей

Основаны на достижении высокой степени мышечных напряжений. Многие из них относятся к классу методов повторяемого упражнения. Вкючают:

· Метод максимальных усилий

o Основан на использовании упраж­нений с субмаксимальными, максимальными и сверхмаксимальными отягощениями.

o Обеспечивает повышение максимальной динамической силы без существенного увеличения мышечной массы.

o Рост силы происходит за счет совершенствования внутри- и меж­мышечной координации и повышения мощности аэробных механизмов ресинтеза АТФ.

· Метод повторных непредельных усилий (до «отказа»).

o Предусматривает преодоление непредельного внешнего сопротивления до значительно­го утомления или «до отказа»; низкая травматичность; имеет преимущества для начинающих.

o При боль­шом отягощении и незначительном количестве повторений развивается максимальная сила и происходит увеличение мышечной массы. При большом числе повторений и небольшом весе отягощений тренируется силовая выносливость.

o Тренировочный эффект при применении достигается к концу каждой серии упражнения. Повторение увеличивает частоту эфферентной импульсации, повышает число активных ДЕ, вызывает синхронизацию их деятельности, активизирует обменно-трофические процессы в мышечной и других системах организма, вызывая гипертрофию мышц с увели­чением их физиологического поперечника, стимулируя разви­тие максимальной силы. (Сила сохраняется доль­ше, если одновременно с ее развитием увеличивается и мышечная масса.)

· Метод изометрических усилий.

o Характеризуется выполнением крат­ковременных максимальных напряжений, без изменения длины мышц.

· Метод изокинетических усилий.

o Предусматривает выполнение упражне­ний с относительно небольшой величиной отягощений (до 30% от макси­мума). Упражнения выполняются на специаль­ных тренажерах, которые позволяют делать движения в широком диапазо­не скоростей, проявлять максимальные или близкие к ним усилия в любой фазе движения.

o Используется для развития различных типов силовых способностей - «медленной», «быстрой», «взрывной» силы.

· Метод динамических усилий.         

o Предусматривает выполнение упражне­ний с относительно небольшой величиной отягощений (до 30% от макси­мума) с максимальной скоростью или темпом.

o Применяется для раз­вития скоростно-силовых способностей - «взрывной» силы.

· «Ударный» метод.

o Основан на ударном стимулировании мышечных групп путем использования кинетической энергии падающего груза или веса собственного тела.

o Поглощение тренируемыми мышцами энергии падающей массы способствует резкому переходу мышц к активному состоянию, бы­строму развитию рабочего усилия, создает в мышце дополнительный по­тенциал напряжения, что обеспечивает значительную мощность и быстро­ту последующего отталкивающего движения и быстрый переход от уступающей работы к преодолевающей.

o Применяется для развития «амортиза­ционной» и «взрывной» силы различных мышечных групп, для совершенствования реактивной способности ОДА.

Скоростные способности (быстрота)

Понятие и виды скоростных способностей

Скорость– расстояние перемещения тела в пространстве за единицу времени.

Скоростные способности - комплекс функциональных свойств, обеспечивающих выполнение двигательных действий в ми­нимальный отрезок времени (Курамшин).

· Элементарные формы скоростных способностейявляются общими для различыных видов двигательных действий;плохо тренируемы:

o Скорость (быстрота) одиночного движения – способность к выполнению одиночных движений с максимальной скоростью.

o Частота (темп) движений – способность к выполнению движений в максимальном темпе (с максимальной частотой).

§ Топография максимальных темповых возможностей: более высокие показатели максимального темпа наблюдаются в дви­жениях верхних конечностей - по сравнению с нижними; правых - по сравнению с левыми; дистальных - по сравнению с проксимальными.

o Быстрота реакции (время двигательной реакции) – способность быстро реагировать на сигнал; латентный период простой (без выбора) и сложной (с выбором) сенсомоторной реакции.

§ Является одним из наиболее распространенных показателей при тестировании быстроты.

§ Зависит от врожденных особен­ностей человека, текущего функционального состояния, мотиваций и эмоций, спортивной специализации и спортивного мастер­ства и др., количество воспринимаемой спортсменом информации.

o Резкость– способность быстро начинать движение.

· Комплексные формы скоростных способностейбазируются на элементарных; проявляются в сложных двигательных актах, характерных для конкретного вида дея­тельности:

o Стартовые скоростные способности, дистанционные скоростные способности, способность быстро переключаться с одних действий на другие и т.п.

Виды двигательных реакций

• Простые– ответ заранее известным действием на заранее известный сигнал (рефлекс) (пример, старт в беге)

• Сложные – сигнал и ответные действия заранее не известны (реакция с выбором, реакция на движущийся объект т др.).

Двигательные реакцииимеют 3 фазы: сенсорная, премоторная и моторная, которые составляют общее время двигательной реакции (рис.).

Рис. Характеристики 3х фаз сложных двигательных реакций.

Сенсорная и премоторная фазы составляют латентный период действия или реакции (быстрота реакции). Латентный период двигательной реакции затрачивается на возбуждение соответствующих рецепторов при воздействии адекватного стимула, проведение возбуждения в афферентным путям в нервный центр, проведение и обработку информации в нервном центре и формирование эфферентных команд, проведение возбуждения по эфферентным путям с передачей возбуждения на мышечные волокна, процессы электромеханического сопряжения в мышце. Набольшее время затрачивается на проведение и переработку информации в мозге. Поэтому латентный период реакции является показателем функционального состояния ЦНС.