Методы самоконтроля за физической подготовленностью.

Определяются по пяти физическим качествам: 1.выносливость: общая, силовая, скоростная, 2.сила, 3.Гибкость, 4. ловкость, 5.быстрота, а также по специальной физической подготовке.

    Выносливость: тест Купера или бег 2000 м –жен., бег 3 000 м – муж.

     Скоростно-силовая – прыжки в длину с места

    Быстрота - бег 100 м

    Гибкость- наклон стоя на скамейке или в положении лежа,

    Сила – подтягивания в висе, отжимания от пола, пресс.

    Ловкость – тесты с ведением и бросками б/б мяча, с в/б мячом.

Методика корригирующей гимнастики для глаз. Профилактика зрения при работе с компьютером. 

Продолжительная работа у экрана компьютера может вызвать проблемы зрения. Большинство симптомов – сухие глаза, неясное зрение и головные боли – явления временные и легко устранимые. Вот несколько советов, которые помогут улучшить условия работы на вашем рабочем месте.

- Экран монитора должен находиться примерно на 20 см ниже уровня глаз.

- Экран монитора должен быть на расстоянии 40-75 см от глаз.

- Следует избегать применения яркого потолочного света, особенно флуоресцентного.

- Отводите на 5-10 секунд взгляд в сторону от экрана каждые 10 минут.

- Легче всего читаются темные буквы на светлом экране, поэтому освещенность экрана должна быть равна освещенности помещения.

- Экраны большой разрешающей способности уменьшают напряжение зрения.

- Следует повернуть экран монитора таким образом, чтобы он оказался под прямым углом по отношению к окнам;

Упражнения для релаксации глаз.

Сначала – отдых.

1.Пальминг.

Это упражнение направлено как на то, чтобы расслабить мышцы ваших глаз, так и на то, чтобы расслабить вашу шею. Напряжение в этой области нарушает правильное питание глаз (иначе говоря, замедляется процесс кровоснабжения). Упражнение можно выполнять и лежа, и стоя, но лучше всего сидя. Расслабьтесь. Закройте глаза. Представьте, что кончик носа – это ручка, которой можно писать (или вообразите, что линию носа продолжает длинная указка-ручка, - все зависит от того, как вам удобнее, главное, чтобы вы и ваши глаза не напрягались). Теперь пишите (или рисуйте) в воздухе своей ручкой. Что именно, не важно. Напишите разные буквы, названия городов и стран, небольшое письмо любимому человеку. Нарисуйте домик с дымом из трубы (такой, как рисовали в детстве), просто кружочек или квадратик.

Если вы хотите немного расслабить глаза, сидя прямо на рабочем месте, можете представить, что пишете не ручкой, а кончиком иголки на головке булавки. Тогда коллеги не будут у вас спрашивать, чем это вы занимаетесь, ведь со стороны движения вашей головы будут практически незаметны. Сотрудники подумают, что вы просто сидите с прикрытыми глазами, чтобы немного отдохнуть, что будет вовсе недалеко от истины. Таким же образом можно расслабить глаза, если вы возвращаетесь с работы домой в общественном транспорте.

2.«Сквозь пальцы».

Глубоко и медленно вдыхая (желательно, животом), посмотрите в межбровье, задержите глаза в этом положении на несколько секунд. Медленно выдыхая, верните глаза в исходное положение и закройте на несколько секунд. Со временем, постепенно (не раньше, чем через 2-3 недели), задержку в верхнем положении можно увеличить (через полгода до нескольких минут).

3 упражнение.

На вдохе медленно поверните глаза вправо («до упора», но без сильного напряжения). Не задерживаясь, на выдохе, верните глаза в исходное положение. Таким же образом поверните глаза влево.

Для начала выполняйте один цикл, затем два (через две-три недели), и, в конце концов, выполняйте три цикла. После выполнения упражнения закройте глаза на несколько секунд.

4 упражнение.

Вдыхая, опустить глаза вниз и затем медленно поворачивать их по часовой стрелке, остановившись в самой верхней точке (на 12-ти часах). Не задерживаясь, начать выдох и продолжить поворот глаз по часовой стрелке вниз (до 6 часов). Для начала достаточно одного круга, постепенно можно довести их количество до трех кругов (через две-три недели). При этом нужно, не задерживаясь после первого круга, сразу начать второй. После выполнения упражнения закройте глаза на несколько секунд.

Затем сделать это упражнение, поворачивая глаза против часовой стрелки.

В завершение комплекса нужно сделать пальминг (3-5 минут).