Психофизическая тренировка.

Известно, что состояние здоровья и работоспособность человека определяются не только физической, но и психической тренированностью, умением сознательно управлять состоянием своего организма, настроением, эмоциями.

Методы психической саморегуляции в связи с их профилактическим воздействием помогают сохранять и укреплять психическое здоровье человека и способствуют предупреждению развития нервно-эмоционального переутомления.

Что же такое психофизическая тренировка? Это метод самовоздействия на организм при помощи смены мышечного тонуса, регулируемый дыханием, образным представлением нормального функционирования органов, словесным внушением с целью воспитания воли, формирования самообладания и адекватной реакции на раздражители.

Важнейшим условием для овладения психофизической тренировкой является умение регулировать процессы:

- дыхания;

- мышечного тонуса;

- состояния психики.

Главное - единство телесного (соматического) и психического. Психический тонус тесно связан с мышечным тонусом, между ними существует обратная связь.

На первом, этапе занятий важно научиться концентрировать своё внимание на освоении навыков сознательного регулирования процесса дыхания. При выполнении дыхательных упражнений сначала следует дышать в привычном для себя ритме, чётко и свободно, испытывая удовольствие от каждого вдоха. Дыхание не нужно углублять или сдерживать. Упражнение выполняется 3-5 минут. При этом могут возникнуть ощущения тепла, покоя
и приятной отрешённости. В последующем дыхательные упражнения усложняются за счёт добавления элемента пассивно-удлинённого выдоха. Основная задача - научиться управлять продолжительностью выдоха. Дыхание с выдохом, более продолжительным, чем вдох, называется "вечерним", успокаивающим. Оно хорошо снимает повышенную нервно-эмоциональную возбудимость, способствует быстрому расслаблению и ускоренному засыпанию.Во время дыхательных упражнений рекомендуется произносить про себя следующие формулы:

Я отдыхаю. Моё дыхание становится ровным, спокойным и совершенно свободным.

Я дышу легко и непринуждённо. Каждый новый вдох снимает напряжение, успокаивает меня и приносит естественное наслаждение.

Дыхание слегка замедляется, выдох становится длиннее вдоха.

На выдохе мышцы тела расслабляются всё больше и больше, возникает ощущение приятной слабости и раскованности.

Для освоения техники дыхания используются следующие упражнения.

"Погружение". Закрыв глаза, сконцентрировать внимание на дыхании и постараться ощутить его как движение по вертикали: вдох - подъём вверх, выдох – свободное падение вниз. "Погружайтесь" на выдохе всё глубже и глубже.

«Дыхание по кругу". Глаза закрыты. Удлинённый вдох идёт как бы по левой стороне тела, начиная от большого пальца левой ноги вверх до макушки головы. Продолжительный выдох - по правой стороне тела, начиная о макушки, вниз по правой ноге до большого пальца.

"Восхождение". Закрыв глаза, сконцентрировать внимание на дыхании, постараться представить себя образе большого лёгкого пузыря, качающегося на волне. На вдохе - лёгкий подъём вверх, на выдохе - вместе с волной опускаемся вниз, с каждым вдохом - всё выше и выше.

"Утреннее" дыхание, или тонизирующее дыхание, при котором вдох длиннее, чем выдох (медленный глубокий вдох - быстрый короткий выдох), важно освоить для выхода из состояния глубокого расслабления с целью активизации и тонизации всех жизненных процессов в организме.

Освоив технику дыхательных упражнений, можно приступить к освоению приёмов мышечного расслабления в одной из следующих поз мышечной релаксации.

Поза "кучера". Сидя на стуле, следует наклонить туловище вперёд, опустить голову на грудь, удобно поставить ноги на полную ступню, а руки положить на передние поверхности бёдер. Сделать вдох, с выдохом закрыть глаза, расслабить мышцы и связки. При этом весь груз тела без мышечного напряжения переносится на связочный аппарат позвоночника.

"Пассивная" поза - полулёжа в кресле с высоким подголовником, руки и ноги при этом не перекрещивать.

Поза "лёжа на спине". Руки вдоль туловища, чуть согнуты в суставах, ноги несколько развести и развернуть кнаружи. Занимая исходное положение, следует принять максимально удобную позу, исключая даже минимальное напряжение мышц. На первых занятиях исключаются также и внешние раздражители: шум, свет, тесная одежда. Однако не следует забывать и о внутренних раздражителях. Нельзя приступать к занятиям после сытного обеда или испытывая ощущение голода. Переполненный мочевой пузырь также является помехой для занятий.

Вторым этапом в освоении приёмов мышечного расслабления будет тренировка навыков в достижении ощущения тепла и приятной тяжести в конечностях, умение предельно расслаблять мышцы лица, шеи, рук, ног, туловища. При этом обучаемый, повторяя про себя мысленные команды, должен стараться ярко и образно представить их содержание, всё время направляя внимание на свой организм, на те части своего тела, о которых идёт речь в данный момент. Следует научиться мысленно представлять свои руки, ноги, лицо, всё время как бы рассматривая их по деталям, мысленно перемещая свой взгляд от кончиков пальцев рук и ног до головы. Для этого
используют специальные подготовительные упражнения.

Напряжение и расслабление рук. Выполняется сидя или лёжа. Вытяните руки вперёд и удерживайте их в горизонтальном положении до ощущения лёгкой усталости (30-60 с). Затем медленно опустите их на колени. Когда руки коснутся опоры, ощутите расслабление, приятный отдых, лёгкое тепло в руках. Согните правую руку в локтевом суставе, сильно сожмите кисть в кулак,
напрягая все мышцы руки, и затем мгновенно расслабьте руку так, чтобы под своей тяжестью она опустилась вниз; проанализируйте свои ощущения.

Напряжение и расслабление мышц лица. Стисните зубы, максимально напрягая жевательные мышцы, потом медленно расслабьте челюсти и мышцы шеи, слегка приоткройте рот. Ощутите облегчение от снятого напряжения.

Напряжение и расслабление ног. Выполняется сидя или лёжа. Прямые ноги поднимите на 20-30 см от пола и удерживайте их в таком положении до появления ощущения тяжести и лёгкой усталости (20-60 с). После этого медленно опустите ноги. Когда они коснутся пола, почувствуйте расслабление, приятный отдых, лёгкое ощущение тепла и удовольствие от расслабления мышц. При освоении приёмов мышечного расслабления рекомендуется воспроизводить следующие формулы самовнушения:

На выдохе мышцы тела расслабляются всё больше и больше.

В расслабленных мышцах появляется приятное ощущение тепла.

Начинаю расслаблять правую руку.

Под моим мысленным взором правая рука спокойно и естественно расслабляется.

Правая рука теплеет всё больше и больше.

Тепло вливается в пальцы, ладони, предплечье и плечо.

Дышу ровно, легко, свободно.

Начинаю расслаблять левую руку.

И т.д. с другими частями тела.

Освоив приёмы расслабления, можно переходить к третьему этапу тренировки, который заключается в освоении приёмов активации и тонизации. Активация необходима для того, чтобы снять чувство расслабленности, дремоты после занятия. Умение погрузиться в дремоту, затем выйти из этого состояния, снова погрузиться и снова выйти на протяжении одного занятия - вернейший признак хорошего овладения психической саморегуляцией. Поэтому обучение тонизации начинается с того, что обучаемый должен мысленно увидеть себя бодрым, жизнерадостным, настроенным на деятельное состояние. Указанные представления при смене дыхания на "утреннее" дополняются следующими формулами самовнушения:

Возникает чувство лёгкого озноба.

Состояние как после прохладного душа.

Из всех мышц уходит чувство тепла и расслабленности.

В мышцах начинается лёгкая дрожь.

По телу побежали "мурашки".

Дыхание глубокое, учащённое.

Сердце бьётся мощно и ровно.

Все мышцы лёгкие, упругие, сильные.

Я всё бодрее и бодрее.

Я полон сил и энергии.

Я полностью мобилизован.

Я готов действовать.

Количество формул самовнушения сокращают по мере освоения приемов психофизической тренировки. Это делают для того, чтобы вводить себя в нужное состояние в считанные минуты.