Метод питания Мишеля Монтиньяка

        Метод питания, разработанный французским диетологом Мишелем Монтиньяком, - это метод, который рекомендуется использовать всю жизнь. Состоит он из двух фаз. Цель первой фазы – очищение организма и, если требуется, снижение веса; вторая фаза – это поддержание достигнутого результата. Монтиньяк делит продукты на «плохие» и «хорошие». Если исключить все «плохие» продукты из рациона, то можно сбросить лишний вес и почистить свой организм. Наибольший вред наносит повышенный уровень сахара (глюкозы) в крови. В таблице гликемических индексов наиболее часто употребляемых продуктов, имеющих индекс выше 50, находятся: солод, глюкоза, жареный и печеный картофель, белый хлеб, мед, морковь, попкорн, мюсли, шоколад, печенье, бисквиты, кукуруза, белый рис, макаронные изделия и др. На время первой фазы необходимо полностью их исключить из рациона. Во время второй фазы можно употреблять в очень небольших количествах. Продукты, имеющие индекс меньше 50, можно употреблять в пищу, но отдельно от продуктов, содержащих большое количество жира. Соя, зеленые овощи, помидоры, лимоны, грибы можно есть без ограничений и сочетать с другими продуктами.

    Одно из главных достоинств метода Монтиньяка в том, что он, в отличие от многих диет, формирует навыки рационального питания.

История постов.

    История постов начиналась с голодания. Согласно христианскому учению, не только Христос, но и Моисей и Илья голодали 40 дней. Плутарх однажды сказал: «Вместо лекарства лучше поголодай один-два дня».

    В христианском календаре около 200 дней занято постами. Православная церковь выделяет многодневные и однодневные посты. Каждый верующий должен поститься по средам и пятницам в течение всего года в память страданий и смерти Спасителя. Великий пост, предпасхальный, длится 7 недель. Существуют различные степени поста: очень строгий – сухоядение, когда едят только растительную пищу без масла; строгий – едят вареную растительную пищу с растительным маслом; обычный – когда можно добавить рыбу. Для немощных, находящихся в пути – в пост можно есть все, кроме мяса. Соблюдение поста более физиологично для организма, чем предлагаемое некоторыми врачами голодание, раздельное питание.

В. Экспресс- оценка уровня здоровья. « Паспорт здоровья студента»

(Использован модифицированный метод В.С.Язловецкого)

1. Пульс в покое. (ЧСС). Утром, не вставая с постели, в положении сидя или лежа, подсчитать пульс в покое.

60 уд/мин - « 5», 61 – 70 уд/мин.–«4», 71 –80 уд/мин.-«3», более 80 – «неуд»

2. Проба Руфье. Чем реже ЧСС, тем мощнее сердечная мышца.

После 5 минут спокойного состояния в положении сидя подсчитать пульс за 15 секунд (Р1), затем выполнить 20 приседаний за 30 секунд, сразу же в положении стоя подсчитать пульс за 15 секунд(Р2), затем через 1 минуту отдыха сидя еще раз подсчитать пульс за 15 секунд(Р3).

    Индекс Руфье = 4 х ( Р1 + Р2 + Р3) – 200 / 10

Оценка: 

    Менее 0  атлетическое сердце

    0 – 5        отлично

    6 – 10      хорошо (4)

    11–15      слабо (3)  (сердечная недостаточность средней степени)

    Более 15 плохо (2)  (сердечная недостаточность сильной степени)

3. Росто-весовой индекс Кетле. (Оценки разработаны для студентов)

Вес в граммах разделить на рост в сантиметрах.

Количество граммов на 1 см роста                Степень упитанности

                                  Оценка

    Больше 540 г/см   (1)                          Ожирение

    540 – 451               (2)                           Чрезмерный вес

    450 – 416               (3)                           Излишний вес

    415 – 401          (4)                           Хорошая упитанность

400                    (4)                           Наилучшая упитанность(муж)

390                      (4)                            Наилучшая упитанность (жен)

389 – 360            (5)                             Средняя упитанность

359 –320             (4)                            Плохая упитанность

319  - 300              (3)                            Очень плохая упитанность

299 – 280       (2)                            Очень плохая упитанность

Менее 280           (1)                             Истощение

Гибкость позвоночника.

Стоя на гимнастической скамейке, спокойно выполнить наклон туловища, не сгибая ноги в коленях, касаясь кончиками пальцев измерительной линейки, нулевая отметка которой находится на уровне края скамейки. Наклон зафиксировать.

+ 20см -16 –5 б,  +15-11 см – 4, +10-6 см -3,  + 5-1 см – 2, 0 см и меньше – 1б.

Количество простудных заболеваний за год.

Не болел – 5 б, 1-2 раза – 4 б, 3-4 раза – 3 б, 5-6 раз – 2 б, более 6 раз –1 б.

Средний балл определяется по сумме баллов, деленной на количество тестов.

Методика проведения самостоятельного тренировочного занятия. 

 Цели, задачи и требования к проведению  самостоятельного занятия.

Цели - знать структуру, средства, методику проведения самостоятельного тренировочного занятия.

Уметь – реализовать тренировочное занятие в целях самосовершенство-вания и саморазвития.

Самостоятельное занятие – эффективное средство борьбы с неблагоприятными факторами учебной и производственной деятельности – гиподинамией, стрессом, информационными перегрузками, нервно-психическим напряжением, связанным с различными факторами жизнедеятельности.

    В процессе самостоятельных тренировочных занятий физической культурой формируются важные качества:

 стремление к самостоятельности, самовоспитанию и самосовершенствованию, упорство в достижении цели, воспитывается воля, организованность, самодисциплина. В конечном итоге формируется физическая культура личности и способность направленного использования средств физической культуры и спорта для укрепления здоровья, психофизической подготовки и самоподготовки к будущей профессиональной деятельности и защите Родины.

    Требования к организации и методике занятий физическими упражнениями:

- подбор средств и методов должен обеспечивать разносторонний характер физической нагрузки;

- регулярность оздоровительной тренировки;

- умеренность физической нагрузки, особенно на начальном этапе оздоровительной тренировки;

- недопустимость предельных нагрузок, перехода границы утомления;

- не соревноваться, а стараться выполнять свой индивидуальный график;

- применять методы самоконтроля;

- не стесняться и не бояться делать кратковременные передышки, если в них ощущается необходимость;

    При планировании самостоятельных тренировочных занятий следует учитывать объективные факторы:

1.Требования, которые предъявляются к будущему специалисту

2.Прикладные физические, специальные, психические качества, необходимые в профессиональной деятельности.

3.Уровень индивидуальной физической и функциональной подготовленности, физического развития, состояния здоровья. Допуск врача.

4.Мотивы, побуждающие к тренировочным занятиям.

Примерный план самостоятельного тренировочного занятия.

    Самостоятельное тренировочное занятие состоит из 3-х частей

1.Подготовительная часть, разминка - до 25 минут, подготовка организма к предстоящей работе.

2. Основная часть - до 60 мин

3.заключительная часть – заминка – до 10 мин.

Разминка состоит из 3-х частей:

1.упр. на дыхание, растягивание мышц, ходьба, гимнастические упр.

2. аэробная – бег

3. специальная подготовка – упражнения, близкие по структуре с основной частью.

Основная часть может включать задачи, направленные на развитие нескольких двигательных качеств:

1. упражнения на развитие быстроты,(скакалка, короткие отрезки, бег на месте, челночный бег)

2.Статическая выносливость (какие упр. можно включить? ответы студентов)

3.Динамическая выносливость (упражнения на гимнастическом мате, отжимания, пресс, прыжки с места и пр.)

4.Развитие выносливости (длительный бег или использование других циклических видов спорта).

Такое построение занятие предполагает отрезки для отдыха при переходе с одного упражнения к другому.

Если тренировочное занятие проводится с повышенной моторной плотностью, то эффективен метод круговой тренировки. Построение подобного занятия может состоять из 3-5-7 упражнений различной направленности, построенных по схеме, например, силовой тренировки:

1. упражнения на развитие плечевого пояса (отжимания от скамейки, в упоре лежа и в упоре лежа сзади);

2. упражнения на мышцы спины и брюшного пресса;

3. упражнения со скакалкой;

4. упражнения на мышцы ног, приседания на одной ноге, с опорой, прыжковые упр.;

Заключительная часть занятия состоит из упражнений на постепенное снижение нагрузки, на восстановление дыхания.

Пример: система Николая Амосова – 100 раз в тренировке выполняется каждое упражнение, количество занятий 5 раз в неделю:

1. Наклоны вниз

2. Наклоны в стороны

3. Повороты влево, вправо

4. Рывки руками в стороны

5. Поднимание рук вверх через стороны

6. Приседания

7. Поднимание прямых ног в положении лежа

8. Отжимания (по возможности) 50 раз

9. Сидя на стуле, наклоны назад, ноги закреплены

10. Бег на месте 10-20 мин.

Главное правило – постепенность нагрузки, рассчитанной на 10 недель.

    Рекомендуется проводить тренировочные занятия 2-3 раза в неделю, в этом случае тренировочный эффект сохраняется дольше, большие перерывы в тренировке приводят к потере тренировочной эффективности. Лучшее время для тренировочного занятия – вторая половина дня, через 2-3 часа после обеда, но не позднее, чем за час до сна.

    Первые 2-3 месяца работа осуществляется 30-40 % от максимальной нагрузки, укрепляя мышечный аппарат; затем можно перейти к нагрузке 50-60 % от максимальной, и только после этого переходят к работе 75-80 % от максимальной мощности.