Критерии дозирования физических нагрузок.

        Существуют два основных принципа дозирования нагрузки:

1. На возмещение недостающих энерготрат до оптимального уровня (Р.Паффенбергер)

2. Учет физического состояния занимающихся.

Принцип дозирования физических нагрузок на возмещение недостающих энерготрат. Р.Паффенбергер дал физиологические обоснования оздоровительных физических тренировок на возмещение энерготрат. В основу положен следующий расчет:

- Суточная потребность человека в энергии составляет 2200-3800 ккал и зависит от рода профессиональной деятельности

- 50 % энергии (1100-1900 ккал) является энергией основного обмена и расходуется на обеспечение реакций гидролиза, синтеза, диссимиляции.

- другие 50 % энергии запрограммированы генотипом человека для энергетического обеспечения работы мышечного двигателя.

За последние 100 лет доля физического труда в обеспечении жизнедеятельности человека снизилась в 200 раз. У современного цивилизованного человека на физическую работу расходуется 500-350 ккал, что в 2-2,5 раза меньше, чем заложено в генотипе человека и необходимо д ля нормальной жизнедеятельности, при этом получается дисбаланс порядка 500-750 ккал в сутки.

Для приведения организма в гармоничное состояние необходима компенсация энергозатрат за счет средств физической культуры порядка 300-500 ккал в сутки или 2 000 - 3 000 ккал в недельный цикл.

Именно такая нагрузка является оздоровительной, способной, прежде всего, эффективно предупреждать возникновение ИБС (ишемии сердца) и инфаркта миокарда.

Для определения ориентировочно суточных энерготрат К.Купер предлагает использовать такой метод расчета:

при подвижном образе жизни помножить массу тела в килограммах на коэффициент 33, например, человек массой тела 70 кг расходует в день 2310 ккал, при физической работе используется коэффициент 45, при малоподвижной работе - коэффициент 26. Однако можно использовать и более точный расчет с помощью таблиц определения энерготрат за каждый день. Для этого необходимо провести контроль за своими действиями в течение дня и сосчитать расход килокалорий согласно таблице.

Выбор физических упражнений также можно сделать согласно таблице расхода энергии.

Критерии дозирования нагрузок по относительным значениям мощности (в % от МПК - максимальное потребление кислорода)

При дозировании величины нагрузок в соответствии с уровнем МПК или максимальной мощности необходимо проведение тестов, например, тест Купера (12-минутный бег).

Учитывая линейную зависимость между величиной МПК и ЧСС можно определить мощность выполняемой нагрузки на занятиях физической культурой или спортом в зависимости от пола и возраста.

Шкала оценки физического состояния (УФП - уровень физической подготовки) по результатам 12-минутного теста (км) 18-30 лет

ЧСС при работе на различных уровнях МПК зависит от пола и возраста (по Н.М. Амосову и А.А. Бендет, 1989 г.)

Возраст 20 - 39 лет

Таким образом, мы можем рассчитать мощность нашего тренировочного занятия по ЧСС, периодически проверяя пульс во время занятия.

1. Нулевая зона тренировочного режима

ЧСС = 100-130 уд/мин. Мощность не превышает ПАНО (порог аэробного обмена)

Это зона занятий для лиц с отклонениями в ЧСС и для пожилых людей. Заминка в спорте.

2. Первая зона. Средняя нагрузка ЧСС 130-150 уд/мин.

Аэробная зона обеспечения.

Кислородный запрос полностью удовлетворяется и кислородный долг не образуется.

Это режим-основа общего оздоровления, рекомендуется для неподготовленных и пожилых людей.

3. Вторая зона - высокая интенсивность нагрузок. ЧСС - 150-170 уд/мин. Соответствует ПАНО, включается анаэробный обмен, образуется кислородный долг, образуется молочная кислота.

Используются нагрузки для здоровых людей и тестирования.

4. Третья зона. ЧСС = 180-190 уд/мин. И выше. Чрезмерная нагрузка, в оздоровительной физической культуре не используется.

При выполнении физических упражнений соблюдается соотношение объема интенсивности нагрузки:

1. чем больше интенсивность, тем меньше ее объем

2. чем больше объем нагрузки, тем меньше ее интенсивность.

Индивидуальная максимальная нагрузка.

Модификация формулы Карванена.

Границы тренировочной зоны, основанной на показателях пульса в спокойном состоянии:

50 % - нижняя граница нагрузки от максимальной ЧСС

80 % - верхняя граница

Для мужчин и женщин 18 лет

1 действие. У мужчин от 205 отнять Ѕ возраста, например, 205-18=196 уд/мин. У женщин от 220 отнять возраст 220 - 18 = 2002 уд/мин

Это максимальная ЧСС.

2 действие. Отнять значение пульса в покое (значение ЧСС в покое - свой результат, подсчитанный дома). Пример: У мужчин 196 - 60 = 136 уд/мин. У женщин 202 - 65 = 137 уд/мин

3 действие. Определение нижней границы тренировочной зоны (умножить на 50 %). Мужчины 136 х 0,50 = 68 уд/мин + 60 уд/мин (в покое) = 128 уд/мин. Женщины 137 х 0,50 = 68,5 + 65 (в покое) = 133,5 уд/мин.

4 действие: верхняя граница (умножить на 80 %).

Мужчины 136 х 0,80 = 108,8 + 60 = 168,8 уд/мин.

Женщины 137 х 0,80 = 109,6 + 65 = 175 уд/мин

Оптимальная ЧСС

Для начинающих: ЧСС = 170 уд/мин - (минус)возраст

Для занимающихся 1 -2 года: ЧСС = 180 уд/мин - (минус) возраст

Для спортсменов ЧСС = 170 уд/мин - (минус)Ѕ возраста

Поддерживать оптимальный пульс на тренировочном занятии необходимо по 20 - 30 мин., занимаясь 3- 4 раза в неделю или при пульсе 130 уд/мин. в течение 30 мин. 4 раза в неделю или при пульсе 150 уд/мин. в течение 10 минут.

13. Принцип возмещение энерготрат. В основу положен следующий расчет:

- Суточная потребность человека в энергии составляет 2200-3800 ккал и зависит от рода профессиональной деятельности

- 50 % энергии (1100-1900 ккал) является энергией основного обмена и расходуется на обеспечение реакций гидролиза, синтеза, диссимиляции.

- другие 50 % энергии запрограммированы генотипом человека для энергетического обеспечения работы мышечного двигателя.

За последние 100 лет доля физического труда в обеспечении жизнедеятельности человека снизилась в 200 раз. У современного цивилизованного человека на физическую работу расходуется 500-350 ккал, что в 2-2,5 раза меньше, чем заложено в генотипе человека и необходимо ля нормальной жизнедеятельности, при этом получается дисбаланс порядка 500-750 ккал в сутки.

Для приведения организма в гармоничное состояние необходима компенсация энергозатрат за счет средств физической культуры порядка 300-500 ккал в сутки или 2 000 – 3 000 ккал в недельный цикл.

    Именно такая нагрузка является оздоровительной, способной, прежде всего, эффективно предупреждать возникновение ИБС (ишемии сердца) и инфаркта миокарда.

Для определения ориентировочно суточных энерготрат К.Купер предлагает использовать такой метод расчета:

при подвижном образе жизни помножить массу тела в килограммах на коэффициент 33, например, человек массой тела 70 кг расходует в день 2310 ккал, при физической работе используется коэффициент 45, при малоподвижной работе – коэффициент 26. Однако можно использовать и более точный расчет с помощью таблиц определения энерготрат за каждый день. Для этого необходимо провести контроль за своими действиями в течение дня и сосчитать расход килокалорий согласно таблице.

Выбор физических упражнений также можно сделать согласно таблице расхода энергии.