Субъективные показатели самоконтроля (дневник самоконтроля)

    1. настроение

    2. самочувствие

    3. сон

    4. аппетит

    5. болевые ощущения

   Объективные показатели самоконтроля

     Физическое развитие

    Функциональное состояние

    Физическая подготовленность

    Физическое состояние (в количественном и качественном измерении)

 15. Методы самоконтроля.

Определение физического развития.

Физическое развитие – это совокупность долговременных изменений морфологических и функциональных свойств организма, определяющих запас его физических сил, выносливости и работоспособности, достигнутых в процессе роста и под влиянием занятий физическими упражнениями. Уровень физического развития определяется методами антропометрических стандартов, корреляции и индексов.

Критерии физического развития – состояние основных форм и размеров тела, функциональных способностей организма. К ним относятся:

Соматоскопические - осанка, состояние костного скелета и мускулатуры, степень жироотложения, форма грудной клетки, спины, живота, ног. При ряде заболеваний (сколиоз, кифоз) происходит изменение осанки. Нередко занятия несоответствующим видом спорта, ранняя специализация ведут к расстройству функции позвоночника и мышечному дисбалансу, что отрицательно сказывается на функции внутренних органов и работоспособности человека в целом.

Соматометрические– длина и масса тела, окружности грудной клетки, бедра, голени, предплечия и т.п.

Физиометрические (функциональные) - результаты функциональных проб: ЖЕЛ, мышечная сила рук (определяется кистевым динамометром), становая сила (становой динамометр), ЖЕЛ – средний показатель муж. – 3200-4200 мл, жен. – 2500-3500 мл, и т.д.

Методы стандартов, корреляции, индексов.

                Методы стандартов. Антропометрические стандарты – это система объективных средних данных о физическом развитии человека, включающая рост, массу тела, объемы.    

                  Метод корреляции – наиболее объективный, т.к. учитывается связь (корреляция) показателей. В результате статистической обработки определяется коэффициент корреляции, по которому строятся номограммы.

                 Методы индексов. Индекс –величина соотношения нескольких антропометрических признаков. Например, весоростовой индекс Кетле (см. выше). Индекс Брока-Бугше. Отношение массы тела к росту:

      При росте до 165 см нужно вычесть 100 ед.

     При росте 166-175 см - вычесть 105 ед.

      При росте 176-185 см и более - вычесть 110 ед.

Функциональные пробы.

Функциональное состояние организма – это уровень развития и проявления основных систем жизнеобеспечения человека.

1.Тест Купера:12-тиминутный бег. Метод определения физической работоспособности. (См. таблицу выше).

2.Проба Руфье.Определение восстановимости сердечной мышцы после физической нагрузки. Чем реже ЧСС, тем мощнее сердечная мышца.

После 5 минут спокойного состояния подсчитать пульс за 15 секунд(Р1), затем выполнить 20 приседаний за 30 секунд, сразу же в положении стоя подсчитать пульс за 15 секунд(Р2), затем через 1 минуту отдыха еще раз подсчитать пульс за 15 секунд(Р3).

    Индекс Руфье = 4 х ( Р1 + Р2 + Р3) – 200 / 10

Оценка: 

    Менее 0 - атлетическое сердце

    1 – 5  - отлично

    5 – 10  - хорошо

    10–15 - удовлетворительно (сердечная недостаточность средней степени)

    15–20 - плохо (сердечная недостаточность сильной степени)

3.Частота дыхания (ЧД). Определение работы  органов дыхания.

14-18 вдохов в минуту – оценка - «нормально».

Отношение ЧСС к ЧД в покое 4 : 1 – 5 : 1 – оценка «нормально»

 Нормальное артериальное давление 110 / 70 мм рт. ст. АД – 120 / 70

4.Проба Серкина. Определение работоспособности и тренированности сердечной мышцы. 3 фазы. 5 минут отдыха до начала пробы.

1. Задержка дыхания сидя на вдохе. Результат записать и сравнить с таблицей.

2. Выполнить 20 приседаний за 30 секунд и повторить задержку дыхания на вдохе стоя,  результат записать и сравнить с таблицей.

3. 1 мин отдыха стоя и время задержки дыхания сидя, результат записать и сравнить с таблицей.

Оценка результатов: определить, к какому контингенту Вы относитесь?

Ортостатическая проба.

После 5-10 мин. отдыха посчитать пульс за 1 минуту лежа, , далее встать и измерить пульс стоя. По разнице в пульсе определяется состояние ЦНС. Возбудимость ЦНС: слабая - 0-6, нормальная – 7-12, живая 13-18, повышенная 19-24 уд/мин.

 6.Проба Штанге. Проба на устойчивость к кислородному голоданию.

    Сидя, после 5 минут спокойного состояния, после глубокого вдоха задержать дыхание, зажав ноздри.

 Оценивается время в секундах:

    1. Меньше 30 сек    неудовлетворительно

    2. 30 сек                   удовлетворительно

    3. 30 – 60 сек           хорошо

    4.Свыше 60 сек       отлично

7.Проба Генчи (Бутейко) (задержка дыхания после спокойного выдоха)

    1. Менее 20 сек        неудовлетворительно

    2.20 – 30 сек             удовлетворительно

    3. 30 – 45 сек            хорошо

    4. более 45 сек          отлично

8.Подвижность(гибкость) позвоночника

    Наклон вперед, стоя на скамейке, ноги вместе, в коленях не сгибать. Измерить результат в см от края скамейки до кончиков пальцев.

     20 см              отлично

     10 см              хорошо

    0 -5 см           удовлетворительно

    меньше 0 см  неудовлетворительно

9.Проба Ромберга. Показатель координационной функции нервной системы. Проба Ромберга проводится в четырех режимах при постепенном уменьшении площади опоры. 1-я – ноги на одной линии, руки вперед, пальцы врозь, глаза закрыты. Наблюдение за тремором пальцев. 2.Стоя на одной ноге, другая касается стопой колена опорной ноги. 3-я опорная нога на полу, другая поднята вперед на 45 град., 4-я - стоя на опоре, нога поднята вперед.

    Устойчивость позы более 15 сек – хорошо, менее 15 сек – плохо.

 10.Теппинг - тест – показатель функционального состояния двигательной сферы и силы нервной системы (выявление максимальной частоты движений кисти).

Лист бумаги разделить на 4 прямоугольника 6 х 10.

Ставить точки ручкой или карандашом 10 сек в одном прямоугольнике, затем перерыв 20 сек, 10 сек во 2-ом прямоугольнике, и т.д.

Максимальное количество – 79 точек в одном прямоугольнике. Снижение количества точек указывает на недостаточную функциональную устойчивость нервно-мышечного аппарата.

 Или

Разделить лист на 4 части и в каждой части ставить точки в течение 5 секунд, переходя по команде без паузы в другой квадрат Средний показатель – 30-35 точек в каждом квадрате.

11.Проба Яроцкого. Определяет порог чувствительности вестибулярного анализатора.

Выполнять вращательные круги головой в быстром темпе вправо или влево, закрыв глаза, до потери равновесия, и зафиксировать начало времени сохранения равновесия во время проведения теста. 

    У незанимающихся спортом потеря равновесия происходит в пределах 28 сек, у тренирующихся - через 40 – 80 сек

Порог чувствительности вестибулярного аппарата, в основном, зависит от наследственности, но под влиянием тренировки его можно повысить.

Снижение времени равновесия указывает на возникновение утомления.

12. Для оценки быстроты движений можно использовать тест с монетой. Одна рука, в которой зажата монета, находится на расстоянии 40 см выше от другой по вертикали. Упражнение выполняется 10 раз, если монета поймана, то быстрота развита хорошо.

13. Тест с линейкой. Выполняется из положения стоя. Сильнейшая рука с разогнутыми пальцами ребром ладони вниз вытянута вперед. Помощник устанавливает 40-см линейку параллельно ладони обследуемого на расстоянии 1-2 см. Нулевая отметка находится на уровне нижнего края ладони. После команды «внимание» помощник в течение 5-ти секунд должен отпустить линейку. Задача обследуемого: как можно быстрей сжать пальцы и задержать падающую линейку. 3 попытки. Результат 13 см для мужчин и 15 см для женщин считаются хорошим показателем.