Своевременный выпад начинается сразу же в момент остановки скользящей лыжи. Скорость в этом случае в период отталкивания может достигать 10-13 м/сек.

Опережающий выпад: маховая нога в момент остановки лыжи толчковой ноги уже впереди её, она закончит выпад, время отталкивания будет короче, и поэтому скорость в период отталкивания больше.

Запаздывающий выпад: маховая нога дольше выполняет выпад, следовательно, отталкивание будет дольше, и скорость меньше, все это снижает общую скорость скользящего шага.

Для лыжников высокой квалификации характерен маховый вынос ноги, который включает движение таза в тазобедренном суставе опорной ноги и в поясничном отделе позвоночника. Происходит заметный поворот таза вокруг вертикальной оси, проходящий через позвонки поясничного отдела. Маховый вынос ноги выполняют мышцы, поворачивающие таз в тазобедренном суставе опорной ноги. Все они при относительно небольшом растягивании значительно напрягаются, и их упругие силы вносят большой вклад в движение. Напрягаются также мышцы стенки живота и спины, помогающие скручиванию позвоночника. Происходит заметный поворот таза вокруг вертикальной оси, проходящей через позвонки поясничного отдела. Маховый вынос ноги выполняют мышцы, поворачивающие таз в тазобедренном суставе опорной ноги. Все они при относительно небольшом растягивании значительно напрягаются, и их упругие силы вносят большой вклад в движение. Напрягаются также мышцы стенки живота и спины, помогающие скручиванию позвоночника. Эти дополнительные мышечные группы намного ускорят выполнение маха ногой и влияют на повышение частоты шагов. Не менее важно, что такое движение не допускает «отставания» таза от выносимой маховой ноги. Происходит энергичный бросок туловища вперед. Этим самым ускоряется движение таза со всеми расположенными выше его частями тела вперед. Таким образом, усиленный мах ногой, выполняемый с участием поворота таза, уже представляет собой в определенном смысле отталкивание.

Ускоренный мах ногой сопровождается появлением значительных сил инерции ноги, направленных в сторону, противоположную ускорению. Они по звеньям тела передаются на мышцы толчковой ноги, загружают их напряжение, чем способствуют более быстрому и сильному «взрывному» отталкиванию ногой. Таким же способом влияет мах ногой на усиление нажима рукой на палку. Еще ранее, в фазе III, усилия, вызывающие мах ногой, способствуют затормаживанию скользящей лыжи, сокращению фазы III.

                                    МАХ РУКОЙ

В строгом согласовании с махом ногой лыжники выполняют и мах рукой, выносящей палку вперед. Мах рукой начинается в начале фазы II с постановкой палки на снег (кадр 5). Рука при выносе почти полностью выпрямлена. Когда лыжник проводит её через отвесно положение, кисть проходит вблизи колена опорной ноги. Руки, совершая движения в противоположные стороны, как бы встречаясь, оказываются на одном уровне впереди опорной ноги. Здесь наступает акцент махового выноса руки, её наибольшая скорость. Он совпадает по времени с наибольшей скоростью маха ногой, связан с ним. Мах рукой, как и мах ногой, способствуют увеличению напряжения мышц ноги и руки, выполняющих отталкивание. Эти четыре движения – два маха и два отталкивания – выполняются как единое, целостное действие. Естественно, что маховые движения больше влияют на среднюю часть отталкивания палкой, когда сгибание и наклон туловища уже выполнили свою роль.

Обратимся теперь к результату активных действий, отталкиваний и махов – к скольжению на лыже. Оно продолжается все три фазы периода скольжения, вначале – свободное (фаза 1), далее – ускоряемое (фаза – II) и в завершение – резко замедляемое (фаза-III).

В фазе 1 свободное скольжение всегда неизменно замедляется. Как следствие действия тормозящих сил (трение и незначительное сопротивление воздуха, а на подъемах действие и силы тяжести) при отсутствии движущих сил (нет отталкивания) замедляется скольжение на лыже. Задача заключается в том, чтобы уменьшить это замедление до минимума. Сильнейшие лыжники для этого несколько ограничивают длину выпада, ставят лыжу на снег, хотя и стремительным движением (вперед), но мягко (вниз). Последующая загрузка весом тела длится быстро, но очень плавно, постепенно. Для этого лыжник в конце выпада ставит ногу, загружая её сначала с пятки и так, чтобы голень была под прямым углом к лыжне. Наклон голени назад задерживает тело сзади стопы опорной ноги. Наклон же голени вперед приводит к усилению давления носком ботинка на лыжу. И то, и другое отклонение голени от прямого угла нерационально.

Как уже рассматривалось выше (при анализе фазы 1), все движения с ускорением частей тела, направленным вверх, должны быть исключены. Бедро опорной ноги наклонено к горизонту под углом около 50⁰, а туловище – в среднем около 45⁰ (от 41 даже до 58⁰). После завершенного отталкивания ногой могут последовать замедляющие, затухающие движения вверх и бедра и туловища; опорная нога пассивно, без усилия, выпрямляется. Это продолжение движений по инерции, которые не увеличивают давление лыжни на снег, а даже в принципе, могут его уменьшать.

Во II фазе скольжения лыжник выполняет сильный нажим на палку рукой с наклоном и сгибанием туловища (последний может быть в пределах до 17⁰ лучше всего, если происходит ускорение скольжения .

В фазе III наклон туловища, помогающий нажиму на палку при начале ускорения маховых движений, незначительно увеличивается. Опорная нога в течение фазы II постепенно выпрямляется до максимума (угол в коленном суставе до 165⁰). В фазе III, выполняя подседание, она сгибается более или менее значительно (в пределах до 20⁰ и более). Активное ускорение лыжи с помощью нажима на палку сопровождается легким выдвижением стопы вперед. Подседание же на опорной ноге происходит с движением стопы относительно назад. Иначе говоря, в III фазе происходит стремительное движение таза ( а также всех опирающихся на него частей тела – иначе говоря, всего тела, кроме опорной ноги) вперед и вниз ( кадр 8-9).

Чтобы успешно выполнить это движение в фазе III, осуществить перекат тела над опорой, придать дополнительную скорость телу, когда опорная нога останавливается, следует создать предварительные условия. Нельзя рано (еще в фазе 1) выдвигать стопу вперед. В фазе II тело поднимается вверх при выпрямлении опорной ноги. Расположение таза над стопой к началу фазы III должно обеспечить эффективный бросок тела вперед от останавливающейся лыжи.

Не раз уже выше, что фаза III – это процесс остановки лыжи и подготовка к оттягиванию. Потеря скорости целесообразна более быстрая, при хорошей опоре на палку, помогающей одновременному броску тела вперед.

                        ЗАДАЧИ ДВИЖЕНИЙ ЛЫЖНИКА

После того как рассмотрен состав системы движений )фазы и действия) и их структура (их взаимные влияния), можно перейти к уточнению современных требований к совершенной технике. Главным критерием, по которому определяются эти требования, служит изменение скорости по фазам скользящего шага в результате выполняемых действий. Требования устанавливаются и формируются в зависимости от задач движений – элементов скользящего шага.

Задачи техники можно разделить на общие и частные.

Общие задачи:

1. Естественность движений – должны быть устранены все преувеличенные положения и движения (низкая посадка, повороты и боковые наклоны туловища, мах сильно согнутой ногой и т.д.); ход должен быть «удобным» естественным, без лишних движений;

2. Легкость движений (не скованность) – все мышцы необязанные участвовать в движениях расслаблены; работающие же мышцы напрягаются строго в свое время, не дольше;

3. Развитие равновесия и точной координации движений, обеспечивающих устойчивость структуры движений, при различных сбивающих изменениях лыжни и случайных вариациях движений.

4. Более высокая посадка, которая обеспечивает меньшую загрузку мышц поддержанием тела.

В целом, для современного хода характерны внешняя легкость и стремительность движений при высокой частоте шагов, сильные и быстры отталкивания лыжами, сильные и продолжительные отталкивания палками.

В каждой из фаз для решения самой общей задачи повышения скорости скользящего шага ставятся частные:

Фаза 1 – возможно меньше терять скорость скольжения, а также длину шага; не допускать резкой загрузки и усиления давления на лыжу; использовать облегчение (отталкивание лыжей «на взлет»).

Фаза II – нажимом на палку увеличить скорость скольжения лыжи; своевременно начать мах ногой;

Фаза III – быстро останавливать лыжу; подготавливаться и слитно переходить к отталкиванию (подседание, мах рукой и ногой).

Фаза IV – увеличивать скорость продвижения тела (таза) с помощью маха рукой и ногой, подготавливаться к завершению отталкивания ногой.

Фаза V – завершать отталкивание ногой, вдоль оси тела («на взлет») своевременно заканчивать оптимальный выпад; плавно заканчивать перенос веса тела.

Более сжато основные задачи по фазам будут выглядеть так:

1 – не терять скорости скольжения;

II – увеличить скорость скольжения и мах ногой;

III – усилить махи рукой и ногой;

IV – ускорить продвижение тела вперед;

V – обеспечить наибольшую скорость последующего скольжения.

Требования к технике включают в себя задачи, которые надо выполнить, и описание действий, которые обеспечивают выполнение задач. Повышение скорости скользящего шага осуществляется по двум путям: 1 – улучшение скольжения и 2 – увеличение ускорений. Иначе говоря, надо снизить действие тормозящих сил и повысить мощность движущих.

Улучшение скольжения можно представить как результат тех действий, которые надо выполнить, и устранение тех ошибок, которые нельзя делать. К последним относятся: загрузка лыжи при её постановке в начале фазы 1 («ударом») и прижатие лыжи к снегу (перегрузка) в течение этой фазы движениями с ускорением, направленными от опоры. Этих ошибок, увеличивающих трение, допускать нельзя. Платный перенос веса с постепенной загрузкой пятки опорной ноги более, чем носка, предупреждает возможное увеличение трения.

Улучшение скольжения нужно достичь, уменьшая силу трения двумя способами:

а) завершенным отталкиванием ногой «на взлет»;

б) усиленным нажимом палки вниз (начало фазы II), несколько разгружающим скользящую лыжу.

Теперь перечислим способы увеличения ускорений. Это прежде всего, отталкивание лыжей и палкой. В отталкивании лыжей эффект достигается рядом конкретных требований:

1 – с остановкой лыжей (начало фазы IV) разгибать ногу в тазобедренном суставе;

2 – для подготовки отталкивания ногой в коленном суставе произвести достаточно глубокое и быстрое подседание;

3 – для подготовки отталкивания стопой возможно дольше задерживать пятку стопы толчковой ноги низко над лыжей (фаза IV и начало V фазы);

4 – прижимать лыжу носком стопы толчковой ноги вниз ( фаза IV B V), избегая попыток давить на лыжу толчком назад;

5 – при выпрямлении ноги к концу V, направляя отталкивание вдоль оси тела, сделать резкое движение коленом назад;

6 – при отталкивании ногой начинать движение туловища вверх (подъем его и разгибание) только в фазе V;

7 –акцентировать во время отталкивания ногой маховые движения рукой и ногой.

В отталкивании палкой:

1 – ставить палку подальше вперед («захват») наклоненной, примерно, на 70⁰ («зацеп»), сильным движением слегка согнутой руки сверху вниз и немного назад («нажим»);

2 – совместным движением руки и туловища усиливать давление на палку для ускорения скольжения лыжи;

3- для передачи усилий с палки на скользящую лыжу напрячь мышцы, чтобы создать жесткую систему передачи: рука – туловище – нога;

4 – сделать небольшое движение стопы вперед, предупреждающее преждевременный перекат;

5 – особенно акцентировать нажим на палку в момент наибольших ускорений махов рукой и ногой и броска тела (тала) вперед;

6 – завершить отталкивание палкой движением кисти с опорой на петлю.

В маховом выносе ноги:

1 – начинать постепенно мах ногой еще в фазе II;

2 – выполнять мах более выпрямленной ногой, движением стопы вперед;

3 – энергично ускорить мах в фазе III совместно с махом рукой;

4 - к началу фазы IV подвести маховую ногу на уровень опорной ноги или выдвинуть вперед от нее на 5-10 см;

5 – завершить выпад одновременно с завершением выпрямления толчковой ноги, загружая маховую ногу с пятки;

6 – длину выпада делать ни большой, ни малой (для мужчин 90-100 см).

В маховом выносе руки:

1 – начинать мах рукой с начала фазы II;

2 – выполнить мах почти полностью выпрямленной рукой;

3 – энергично ускорить мах в фазе III одновременно с усилием нажима на палку и ускорением маха ногой;

4 – не акцентировать подъема руки вверх;

5 – поднимать руку при выносе примерно до уровня подбородка.

Таковы в сжатом изложении современные требования к совершенной технике скользящего шага. Они не сложны и после объяснений понятны. Но только отчетливое понимание требований позволит использовать их преимущества.

Бездумное копирование стандарта, без глубокого понимания смысла и назначения каждого элемента, не дает возможности основательно повысить скорость и экономичность хода.

                   Одновременный бесшажный ход

На равнинных участках с отличным скольжением и хорошими условиями для отталкивания палками применяются одновременные ходы – бесшажный и одношажный.

Одновременный бесшажный ход состоит из скольжения на двух лыжах и одновременного отталкивания обеими палками.

В цикле хода различают две фазы:

Фаза 1А – свободное скольжение на двух лыжах. Начинается в момент окончания отталкивания палками и заканчивается в момент постановки палок на снег после их выноса. В момент отрыва палок от снега руки и палки вытянуты в одну линию, туловище наклонено вперед до горизонтального положения (плечевые суставы на одном уровне с тазобедренными), ноги слегка согнуты в коленных суставах (около 160⁰), отклонены назад (до 70⁰), опора на каблуки ботинок. Скользя на двух лыжах, распределяя на них вес тела равномерно, лыжник сначала поднимает по инерции расслабленные руки вверх, но не выше спины. Далее начинает движение выпрямленными руками вниз-вперед-вверх, в то же время плавно уменьшая наклон туловища (до 50-60⁰). Руки поднимаются вперед кистями не выше плечевых суставов, кольца палок сзади кистей. Движением туловища в тазобедренных суставах (наклон туловища до 40⁰) сильным ударом палки втыкаются в снег.

Подцель фазы 1А –меньше терять скорость и подготовиться к отталкиванию палками.

Задачи: 1- не увеличивать давление на лыжи;

        2 – не затягивать скольжения;

        3 - обеспечить эффективное отталкивание палками.

Требования: 1 – не отбрасывать резко вверх руки после отталкивания палками;

                 2 – плавно поднимать туловище и выносить вперед и вверх выпрямленные руки;

                 3 – рассчитать момент постановки палок, когда скорость только начинает заметно снижаться;

                 4 – энергично выполнить удар при втыкании палок в снег;

                 5 – напрячь мышцы рук и туловища (блокирование суставов, чтобы не допустить амортизации в суставах и потерь энергии при этом);

                 6 – найти оптимальный размах всех движений в соответствии с условиями скольжения (уклон, смазка лыж).

Фаза II А – одновременное отталкивание палками начинается с постановки палок в снег ударом и заканчивается в момент отрыва палок от снега. Сначала движением туловища вниз (на вал), а потом присоединив к нему разгибание рук в плечевых суставах и сохраняя жесткую передачу, усилить нажим на палки.

Когда кисти рук до ног, а туловище до горизонтального положения, акцентируя нажим на палки, выпрямить руки в прямую линию. В течение отталкивания обе ноги, не изменяя углов в коленных суставах, отклоняются назад (до 70⁰) к лыжне.

Подцель фазе II А – увеличить скорость скольжения.

Задачи: 1 – эффективно использовать сильные группы мышц туловища для усиления отталкивания палками;

              2 – не допускать потерь энергии при отталкивании.

Требования:

              1 – сначала включить более мощные мышцы туловища, а менее сильные мышцы рук – позже;

              2 – выдвинуть стопы вперед, чтобы не допустить переката, передать усилие на мышцы;

              3 – напрягать при отталкивании мышцы рук, туловища, ног (жесткая передача), чтобы не допустить амортизации и потерь энергии;

             4 – палки при отталкивании не отклонять в сторону, чтобы избежать бесполезного поперечного отталкивания.

Для одновременного отталкивания палками характерно блокирование суставов, кисти в лучезапястных суставах немного согнуты, локтевые суставы слегка согнуты, плечи несколько отведены в стороны в плечевых суставах, таз выведен вперед с уменьшением его наклона, живот втянут, а спина (в поясничном отделе) слегка согнута (округлена). Ни в коем случае недопустимо сгибание ног в коленных суставах при отталкивании («приседание»), так как при этом усилия передаются на лыжу ослабленно.

Так как условия скольжения и уклоны могут быть разнообразными, невозможно привести примерную длину и длительность цикла; скорость может достигать 7-9 м/сек.

                           Одновременный одношажный ход.

Применяется на равнинных участках и на отлогих подъемах при хорошем скольжении, а также на уклонах при удовлетворительном скольжении.

Лыжник в каждом цикле делает одно одновременное отталкивание двумя палками и одно отталкивание лыжей.

В ходе цикла различают шесть фаз.

Фаза 1А – свободное скольжение на двух лыжах до подседания. Начинается с отрыва палок от снега и заканчивается началом сгибания будущей толчковой ноги в коленном суставе. Лыжник, продолжая скользить по инерции, выпрямляется и начинает вынос палок.

Подцель фазы 1А – подготовиться к подседанию

Задачи: 1 – перераспределить опору на лыжах;

         2 – начать вынос палок;

Требования:

         1 – разгрузить маховую ногу, постепенно перенося опору на носок стопы толчковой ноги и выпрямлять её в коленном суставе до 170⁰.

         2 – плавным движением начать вынос палок вперед выпрямленными руками, одновременно выпрямляя тело в тазобедренных суставах.

Фаза II – скольжение с подседанием. Начинается в момент сгибания опорной ноги в коленном суставе и заканчивается в момент остановки лыжи. Лыжник, скользя по инерции, продолжает вынос палок и начинает подседание на опорной (толчковой) ноге.

Подцель фазы III – ускорить перекат.

Задачи: 1 – ускорить подседание, используя вес тела;

        2 – начать мах свободной ногой;

        3 – быстрее остановить лыжу

Требования: 1 – движением голени опорной ноги (колено вниз) начать подседание;

                  2 – увеличить наклон бедра опорной ноги вперед (не допуская приседания);

                  3 – усилить мах ногой поворотом таза вперед;

                  4 – продолжить вынос палок.

Фаза IY – выпад с подседанием. Начинается с остановки лыжи и заканчивается началом выпрямления ноги в коленном суставе. Лыжник, завершая подседание, увеличивает скорость выпада, постепенно перенося опору на лыжу, начавшую скользить по снегу.

Подцель фазы IY – ускорить выпад.

Задачи: 1 – обеспечить максимальную скорость выпада;

        2 - завершить подседание;

Требования: 1 – начать выпад не позже момента остановки лыжи;

                 2 – усилить активный перекат разгибанием бедра в тазобедренном суставе;

                3 – резко остановить подседание, чтобы сразу начать выпрямление ноги;

                4 – задержать каблук над лыжей пониже, перенося давление на носок стопы;

               5 – продолжать вынос палок (в зависимости от варианта хода).

Фаза V – отталкивание с выпрямлением толчковой ноги. Начинается с момента начала разгибания коленного сустава и заканчивается отрывом толчковой ноги от снега.

Подцель фазы V – ускорить активный взлет.

Задачи: 1 – обеспечить возможность более высокую скорость лыжи к концу выпада.

        2 – направить движение отталкивания «на взлет» и завершить отталкивание лыжей.

Требования: 1 – делать оптимальный выпад, чтобы уменьшить торможение маховой ноги мышцами –антагонистами;

                 2 – плавно загрузить выдвигаемую лыжу давлением на пятку опорной ноги;

                 3 – давление на носок стопы опорной ноги направлять вниз;

                 4 – в начале фазы продолжать «подседание» в голеностопном с уставе, затем резко оттолкнуться стопой;

                 5 – направлять усилия толчковой ноги « в таз», вдоль оси туловища;

                6- выпрямить к концу отталкивания ногу и туловище в одну линию, продолжая вынос палок.

Фаза 1 – свободное скольжение (одноопорное) начинается в момент отрыва лыжи после отталкивания ею от снега и заканчивается постановкой обеих палок на снег. В свободном скольжении лыжник энергично наклоняет туловище (до 40⁰) и сильным ударом втыкает палки в снег.

Подцель фазы 1 – меньше терять скорость и подготовиться к отталкиванию палками.

Задачи: 1 – уменьшить трение лыж по снегу;

       2 – не затягивать время скольжения;

       3 – предупредить потери энергии к моменту постановки палок.

Требования: 1  - ускоренным движением туловища вниз несколько разгрузить опорную ногу;

                   2 – своевременно, не допуская заметной потери скорости, воткнуть палки в снег;

                   3 –обеспечить жесткость системы: руки – туловище- лыжи;

                   4 – поставить палки с наклоном вперед, не допуская поперечных отклонений.

Фаза II А – отталкивание двумя палками одновременно. Начинается с момента втыкания палок в снег и заканчивается отрывом их от снега. Во время отталкивания лыжник скользит на обеих лыжах, стремясь энергичным нажимом на палки увеличить скорость скольжения.

Подцель фазы II А – увеличить скорость скольжения.

Задачи: 1 – использовать мощные мышцы туловища для отталкивания палками;

          2 – обеспечить жесткую передачу усилия с палок на лыжах;

          3 – частично разгрузить скользящие лыжи от веса тела.

Требования: 1 – начать нажим движением туловища, наклоняя при этом палки и постепенно добавляя движения рук в плечевых суставах;

                   2 – после прекращения наклона (навала) туловища закончить отталкивание движением рук до положения рук и палок в одну линию, не допуская поперечных отклонений.

                   3 – выдвинуть несколько вперед одну лыжу, перенося опору на каблук ботинка; вторая лыжа немного сзади;

                   4 – сохраняя жесткую передачу усилий, не допускать сгибания в коленных суставах.

При одинаковом фазовом составе основной и затяжной варианты одновременного одношажного хода имеют заметные различия. В затяжном варианте палки выносятся кольцами вперед еще до остановки лыжи и подседания. В основном варианте вынос палок и выпад делаются одновременно.

ПЕРЕДВИЖЕНИЕ НА ПОДЪЕМАХ

В лыжных гонках подъемы преодолеваются скользящим, беговым и ступающим шагом. Крайне редко на крутых участках, а также при неудачной смазке или слабой физической подготовке спортсмена применяются способы подъемов «елочкой» им «полуелочкой».

Подъем скользящим, беговым и ступающим шагом применяется, когда существенно уменьшаются длина и скорость скольжения. Последние зависят не только от крутизны склона, но и от условий трения, физической и технической подготовленности лыжника и его работоспособности в настоящее время. При благоприятных условиях даже на склонах до 5⁰ можно и нужно идти с соревновательной скоростью попеременным ходом. Но при резко уменьшенной длине и скорости скольжения даже на совсем некрутых склонах приходится применять способы подъемов.

Во всех способах подъемов нет ни свободного скольжения, ни фазы скольжения с выпрямлением ноги.

                            Подъем скользящим шагом

Фаза II А – скольжение с доталкиванием палкой. Начинается в момент отрыва лыжи толчковой ноги от снега. Лыжник значительно выдвигает вперед стопу опорной ноги              и продолжает отталкиваться палкой, не давая телу отстать от опоры.

Фаза III – скольжение с подседанием на опорной ноги и заканчивается в момент остановки скользящей лыжи. В начале этой фазы лыжник начинает отталкивание разноименной палкой. Допустимы разрывы во времени между опорой на палки и совпадением на них не более 0,03 сек.

Фазы IV А – подседание до выпада при стоянии лыжи.

Неизбежна при всех способах подъемов, так как из-за укороченного скольжения невозможно суметь начать выпад к моменту остановки лыжи. При быстром махе возможно появление фазы IY – выпада во время завершения подседания, что говорит о хорошем махе ногой.

Фаза V – отталкивание с выпрямлением ноги.

                                 Подъем беговым шагом

Применяется на средних и крутых склонах, а также на более отлогих при плохом скольжении. Он характерен сокращением времени периода скольжения. Лыжник, сокращая скольжение, может временами переходить в бег (с полетом).

Фаза II А – скольжение с доталкиванием палкой («скользящий полет») – единственная фаза со скольжением. Именно перед ней возможно включение полета, как в беге. Лыжник старается не терять скорости скольжения лыжи, доталкиваясь одновременной палкой.

Фаза IY Ф – подседание до выпада.

Начинается с остановки лыжи. Основная задача быстрее сделать достаточное подседание, ускорить перекат и подготовиться к отталкиванию ногой в фазе Y. Рука и нога при махе согнуты, что позволяет ускорить движения. Однако, необходимость поднимать себя в каждом шаге на более значительную высоту не позволяет значительно ни удлинить, ни участить шаги.

При недостаточно быстром махе ногой выпрямление толчковой ноги начинается еще до начала выпада (фаза VА и лишь потом фаза V).

В целом подъем беговым шагом похож на бег на полусогнутых ногах с использованием многих особенностей попеременного двухшажного хода и подъема скользящим шагом.

                          Подъем ступающим шагом

Применяется на самых крутых склонах, когда скольжение уже невозможно или нецелесообразно. Лыжник передвигается быстрыми шагами, отталкиваясь преимущественно стопами.

Фаза V А – выпрямление опорной ноги до выпада.

Начинается в момент отрыва толчковой лыжи от лыжни и разгибания второй ноги в коленном суставе и заканчивается, когда стопа (крепление лыжи) маховой ноги поравняется с опорной. На протяжении этой фазы ведущим является отталкивание палкой, помогающее выпрямить опорную ногу.

Фаза V – выпад с отталкиванием прямой ногой.

Завершается отталкиванием в тазобедренном суставе и, отчасти, в голеностопном, поскольку в коленном суставе толчковая нога уже выпрямлена. Ведущее движение в этой фазе – быстрый выпад.

Фаза VI – отталкивание стопой после выпада. Обеспечивает ускоренный перепад, завершающийся выпрямлением толчковой ноги в голеностопном суставе.

ПРИЛОЖЕНИЕ 3