Составление программы аэробики

1-й этап — медицинское обследование

Тщательное медицинское обследование обязательно для пациентов: с диагностически выявленными заболеваниями; мужчинам старше 40 лет и женщинам старше 45 лет; при превышении на 9 кг нормальной массы тела; при высоком уровне холестерина (оптимально менее 5,2 мМ/л) и сахара крови (6 мМ/л и более); наличии в анамнезе эпизодов расстройств в работе органов дыхания, сердца и других органов; наличии в семье случаев ранних смертей (ранее 55 лет); если пациент курит; если женщина применяет пероральные контрацептивы; если пациент никогда не тренировался.

При обследовании лиц, даже формально здоровых, попадающих под данные критерии, обязательно проведение ЭКГ с определением порога толерантности при выполнении ступенчато-повышающейся нагрузки на велоэргометре или тредмиле, для оценки максимальной интенсивности нагрузки, выше которой тренировка не должна проводиться. Также необходима консультация врачей-специалистов: терапевта, хирурга, невропатолога, офтальмолога, гинеколога, уролога.

Все, кто не попадает в данную группу, могут проходить обследование по упрощенной программе: обычные общеклинические обследования (клинический и биохимический анализы мочи и крови, флюорография) с проведением стандартного ЭКГ-исследования; определение физической подготовленности (общая выносливость, силовая выносливость, гибкость), что необходимо для составления индивидуальной программы укрепления здоровья; при наличии показаний проводятся дополнительные консультации специалистов.

2-й этап — определение оптимальной нагрузки, обеспечивающей тренировочный эффект

Имеется ряд методов определения оптимальной нагрузки, так называемой тренировочной зоны, обеспечивающей оздоровительный эффект. Нагрузка должна быть такой, чтобы вызвать достаточные изменения в обмене веществ, приводящие к адаптационным процессам, но и не столь значительной, чтобы привести к ухудшению состояния здоровья.

 Обычно тренировочную зону оценивают для такого наиболее доступного для измерения физиологического параметра, как частота сердечных сокращений. С этой целью обычно используют три подхода:

· определение порога анаэробного обмена эргометрическим методом при выполнении ступенчато-повышающейся нагрузки на велоэргометре или тредбане. В ходе тестирования, наряду с ЧСС, проводится изучение динамики изменения газового состава выдыхаемого воздуха и латсгата крови на каждой ступени нагрузки. Это позволяет определить ту ЧСС, при которой происходит переход с аэробного характера энергопродукции на анаэробный. В ходе физической тренировки можно пользоваться данной ЧСС порога анаэробного обмена с целью обеспечения оптимального для оздоровления аэробного режима;

· определение порога толерантности к нагрузке по данным ЭКГ также в ходе выполнения ступенчато-повышающейся нагрузки. Та величина ЧСС, при которой происходит ухудшение процессов метаболизма в миокарде, и является максимальной для данного больного. Это обследование обязательно для пациентов с сердечно-сосудистой патологией;

· определение оптимальной ЧСС по формуле, исходя из возраста пациента.

У здоровых лиц, занимающихся с целью первичной профилактики «болезней цивилизации , используется упрощенный метод определения оптимальной тренировочной нагрузки по формуле, учитывающей возраст пациента:

ЧСС = 220 — возраст. Тренировка как для больных, так и здоровых лиц проводится на меньшем уровне, чем максимально возможная для них ЧСС, и определяется степенью подготовленности занимающегося. Так, для лиц старшего возраста или никогда не занимавшихся физкультурой и спортом тренировочная зона составляет от 50 до 60% от максимальной ЧСС, вычисленной по предложенной выше формуле. для молодых людей, впервые приступивших к физическим тренировкам, такой iренировочный диапазон составляет от 60 до 70% от макс. ЧСС. Например, максимальная ЧСС 40-летнего пациента составляет 220 — 40 = 180 уд./мин, а тренироваться он будет в диапазоне пульса от 108 до 126 уд./мин (60% от макс. ЧСС в 180 уд./мин —108 уд./мин, а 70% — 126 уд./мин). При хорошей подготовленности занимающихся тренировочный диапазон составляет от 70 до 80% от максимального ЧСС. В данном случае 70% от макс. ЧСС является минимальным пульсом, обеспечивавшим тренировочный эффект, а 80% — максимальный пульс тренировки, выше которого повышается риск перегрузок.

Однако у больных тренировочный диапазон, рассчитанный таким способом, не может служить ориентиром в использовании физических нагрузок. Это особенно относится к больным с автономной нейропатией (при этом состоянии могут отмечаться брали- или тахикардия, причем они мало связаны с уровнем предъявляемой физической нагрузки), лицам, принимающим -блокаторы и сердечные гликозиды. Больным этих групп рекомендуется определение толерантности к нагрузке под контролем телеэлектрокардиографии, хотя бы в начальном периоде подбора их характера и интенсивности.

В ходе выполнения собственно физической нагрузки об ее адекватности можно также судить по тесту «пения и говорения». Оптимально, когда человек уже не может петь, но еще достаточно свободно произносит отдельные короткие фразы. данный уровень интенсивности нагрузки соответствует приблизительно 2—3 ммол/л молочной кислоты в крови, свидетельствующем об аэробном пути энергопродукции в организме тренирующегося.

Й этап — выбор наиболее подходящей аэробной нагрузки

Необходимо учитывать как минимум 2 условия:

1. Упражнение должно обеспечивать нагрузку, соответствующую оптимальному пульсу в течение 20—30 мин в одно занятие (отсюда плавание может быть неэффективно у лиц, плохо умеющих плавать). Также бег трусцой с требуемой продолжительностью занятия при массе тела, превышающей норму на 20 кг, легко вызывает травмы нижних конечностей и т.п.

2.Данный вид двигательной активности должен заинтересовать человека на многие годы. Так, для малообщительного человека психологически более адекватны бег трусцой, ходьба, длительная работа на велоэргометре, а для общительного — группы аэробики, тайбо, бег трусцой в группе, командные виды спорта и т.п.

Пациенты-мужчины, страдающие ожирением, психологически нередко отдают предпочтение тренировкам на силовых тренажерах. С помощью соответствующего, обычно невысокого, отягощения и в данном случае можно создать нагрузку обеспечивающую аэробный тренирующий режим. Так как длительность занятия здесь не менее 20—30 мин на оптимальном пороговом пульсе, то такой режим легче обеспечить в рамках круговой тренировки, т.е. с переходом от одного снаряда к другому. Данная форма занятий также предполагает обязательность разминки и заключительной части процедуры с включением статических растяжек.

По крайней мере, учитывая необходимость при ожирении заниматься аэробикой в течение многих лет, используемые упражнения не должны быть неприятными для занимающегося лица.