Комплекс 12-ти упражнений гимнастики «Боди-флекс»

1.«Лев». Упражнение укрепляет мышцы шеи и лица (в частности, разглаживает морщины под глазами и складки вокруг носа и рта). Название упражнение получило от похожей позы йоги.

И.П.: поза вратаря: нагнуться слегка вперед, согнуть ноги в коленных суставах, опираясь руками на бёдра, задержать дыхание, втянуть живот и перейти в позу льва.

Губами сделать маленькое круглое «О». Широко открыть глаза и перевести взгляд вверх. Одновременно перевести свое «О» немного вниз (что создает растяжку в области щек и вокруг носа) и высунуть язык как можно дальше. При этом «О» должно оставаться маленьким и круглым.Задержать положение до счета 8. Можно оставаться в позе вратаря или выпрямиться, не ослабляя при этом втянутый живот. Повторить 5 раз.

И.П.: поза вратаря.

Перевести нижнюю челюсть за верхнюю, изобразив «обратный прикус». Вытянуть нижнюю губу вперед. Запрокинуть голову назад и потянитесь подбородком вверх одновременно с этим выпрямитесь и отведите руки назад. Повторить 5 раз, задерживая дыхание на 8 сек.

3.«Боковая растяжка». 

И.П.: поза вратаря и обычные 5 ступеней дыхания (помните, 5-я ступень – выдохнуть и расслабиться – всегда наступает после самого упражнения).

4. «Задняя растяжка», или «Избушка, избушка, стань ко мне задом!».

 И.П.: стоя на четвереньках, упор на предплечье. Вытянуть левую ногу назад. Тяжесть тела перенести на предплечье. 

Сделать 5 ступеней дыхания. Втянув живот, принять позу. Поднять левую ногу вверх как можно выше. Задержаться на 8 сек. Затем принять исходное положение. Повторить 3 -5 раз, затем поменять положение ног.

5. «Сейко». Японское слово «сейко» означает «огонь», упражнение отлично сжигает жир с бедер и ягодиц.

И.п.: стать на четвереньки, правую ногу вытянуть в сторону под прямым углом к телу.

Сделать 5 ступеней дыхания, втянуть живот и перейти к позе. Поднять правую ногу вверх до уровня бедра. Задержаться в этом положении на 8 сек., затем принять исходное положение. Выполнить 3-5 раз, затем поменять положение ног.

7.«Лодка». И.П.: сесть на пол, ноги в стороны как можно шире. Ступни развернуть в разные стороны, пальцы потянуть на себя, чтобы создать дополнительную растяжку. Упор руками сзади.

Крендель».

И.П.: сесть на пол, скрестив ноги в коленях, положив правую ногу на левую. Поставить правую руку сзади за спиной, а левой ухватить колено правой ноги.

Сделать 5 ступеней дыхания, втянуть живот и перейти в позу.

Перенесите тяжесть тела на правую руку, левой рукой потянуть правое колено вперед на себя, не отрывая ступню от пола; одновременно поворачивая верхнюю часть туловища вправо. Задержать дыхание на 8-10 сек.

Повторить упражнение 3 раза, затем поменять положение ног и выполнить упражнение влево.

Растяжка подколенных сухожилий.

Сделать 5 ступеней дыхания, втянуть живот и перейти к позе. Стараясь держать ноги прямыми, медленно подтяните ноги к верхней части туловища). При выполнении упражнения не отрывайте спину и ягодицы от пола. Задержите дыхание на 8 сек. Повторите упражнение 3 раза.

Упражнение для мышц брюшного пресса.

И.П.: лёжа на спине. Ноги согнуты в коленных суставах, руки подняты вперёд-вверх .

Сделать 5 ступеней дыхания, втянуть живот и перейти к позе. Потянуться руками вверх, поднимая верхнюю часть туловища, при этом голову запрокинуть назад. Задержите дыхание на 8 сек. Повторите упражнение 3 раза.

11.«Ножницы». И.П.: лёжа на полу, на спине, кисти рук под ягодицами. Сделать 5 ступеней дыхания, втянуть живот и перейти к позе. Поднять ноги на 8-10 см (не более) от пола и, делая амплитуду как можно шире, выполнять махи ногами, напоминающие движение ножниц, при сближении скрещивая, левую над правой и наоборот.

Задержите дыхание на 8 сек. Повторите упражнение 3 раза.

12.«Кошка». И.П.: стоя на четвереньках. Сделать 5 ступеней дыхания, втянуть живот и перейти к позе. Нагнуть голову вниз, одновременно поднимая (округляя) спину вверх. Задержитесь в этом положении на 8 сек., сделайте выдох и примите исходное положение. Повторите упражнение 3 раза.

Показания и противопоказания к занятиям дыхательной гимнастики «Боди-флекс»

Гимнастика «боди-флекс» показана при:

· артрите (улучшается обеспечение суставов кислородом),

· остеохондрозе;

· бронхиальной астме;

· спортивных травмах;

· ожирении;

· вегето-сосудистой дистонии и т.д.

Первое и основное противопоказание для занятий «Боди-флекс»-это беременность.В этом случае вы можете выполнять эти упражнения как общеукрепляющие, но дыхательную часть системы необходимо исключить, т.к. выполнение таких дыхательных упражнений сильно напрягают стенки живота, в результате чего может пострадать плод.

 Литература:

1. Дубровская С.В. Здоровье и стройность за 15 минут или бодифлекс меняет жизнь к лучшему. Сборник –М.: АСТ, 2007.-125с.

2. Крапивко О. Я люблю бодифлекс или как стать стройной за 15 минут. - Изд.: Весть, 2004. -128с.

3. Левицкая Л.А. Похудеть? Легко! Выбирай бодифлекс. – СПб.: Изд.: Невский проспект, 2003.-160с.

4. Смирнова И.В., Ян Л.А. Бодифлекс, калланетика, пилатес – фитнес для вашего здоровья, красоты, долголетия. Сборник. – Спб.: Вектор, 2008. -215с.

5. Ян Л. Бодифлекс. Самоучитель. – СПб.: Вектор, 2006.-112с.

Тема №2. Профессионально-прикладная физическая подготовка врача, провизора

       План:

1. Особенности состояния здоровья медицинских работников различного профиля.

2. Определение понятия профессионально-прикладная физическая подготовка

3. Цель, задачи и средства профессионально-прикладной физической подготовки студентов специального учебного отделения медицинских и фармацевтических вузов

4. Направленность средств профессионально-прикладной физической подготовки в занятиях со студентами различных факультетов

5. Литература.