Учебный вопрос №3. Бег (кросс) на средние и длинные дистанции.

Бег на средние и длинные дистанции

Бег на средние дистанции (800. 1000, 1500 м) и на длинные дистанции (3000, 5000, 10000 м) начинается с высокого старта. Приняв старт, первые 30-40 м бежать с ускорением (короткими и частыми шагами), затем перейти на маховый шаг: подъем колена маховой ноги вперед-вверх, а также движение рук и наклон туловища вперед меньше, чем при беге на короткие дистанции. За 300-200 м до конца бега на средние и за 400-500 м на длинные дистанции увеличить скорость бега и финишировать

Кроссы проводятся на местности. Старт и финиш оборудуются в одном месте или рядом; при оборудовании старта и финиша на стадионе длина дистанции, проходящей по беговой дорожке, не должна превышать в кроссе на 3 км 600 м, на 5 км 800 м.

Технику бега в кроссе условно разделяют на следующие элементы: положение на старте, старт и стартовый разбег, бег по дистанции и финиширование.

Положение на старте.В соревнованиях по кроссу применяется групповой старт (забеги).

Число участников в забеге недолжно превышать 30 человек, а при сложной трассе 20 человек.

Стартующие выстраиваются на линии старта в 1 или 2 шеренги (в зависимости от размеров места старта и количества участников в забеге) в разомкнутом строю и принимают положения высокого старта.

Старт и стартовый разбег.По команде "МАРШ" энергично выпрямляя ноги, вытолкнуться вперед и одновременно произвести взмах руками, одной вперед, другой назад. Первые 10-15 метров преодолеваются небольшими, но частыми шагами с постепенным увеличением скорости. Туловище остается в наклонном положении. К концу стартового разбега оно постепенно выпрямляется, длина шага увеличивается и переходит в свободный широкий "маховый шаг".

Бег по дистанции.Учитывая, что кросс проводится по пересеченной местности, нужно хорошо уметь бегать как по ровной, так и по пересеченной местности, преодолевать искусственные и естественные препятствия.

По ровным участкам местности следует бежать свободным широким (маховым) шагом. Корпус держать прямо и слегка наклонить вперед. Руки, согнутые в локтях примерно до прямого угла и расслабленные в плечевых суставах, производят движения в переднее заднем направлении.

При беге "маховым" шагом в сапогах или ботинках нога ставится с пятки с последующим перекатом на всю подошву или сразу на всю ступню. Однако при ускорении бега стопу надо ставить с передней ее части. В момент окончания толчка нога полностью выпрямляется особенно в коленном и голеностопном суставах. В то же время другая (безопорная) нога максимально расслабленна, согнута в колене и быстро переносится вперед. В момент окончания толчка, маховая нога должна быть параллельна опорной ноге. Длина шага должна быть в пределах 150-160 см. Темп (частота шагов) бега 180-190 шагов в минуту.

Финиширование.Начало финиширования (ускорение бега в конце дистанции) зависит от тренированности сотрудника. Если участники забега бегут группой, финиширование целесообразнее начинать раньше. Для этого необходимо увеличить частоту шагов, особенно при появлении чувства усталости. Участить движения ног значительно легче, если начать чаще работать руками.

Пробежав линию финиша, не следует сразу останавливаться, садиться, а тем более ложиться. Необходимо еще 50-60 м пробежать медленно, постепенно переходя на шаг. Затем проделать несколько упражнений для расслабления мышц и успокоения дыхания.

Упражнения, направленные на развитие общей выносливости

1. Кроссовый бег в равномерном темпе выполняется в течение 30 минут2 часов, темп бега незначительный.

2. Кроссовый бег в переменном темпе с ускорениями на отрезках от 50 до 1000 м и спокойным бегом между ними довосстановления (фартлек). Выполняется в течение 30 минут 1,5 часа. Набор отрезков и интервалы спокойного бега определяются самим спортсменом в зависимости от самочувствия.

3. Бег с возрастающей трудностью (гамма). Выполняется с заданным количеством отрезков дистанции и их расположением в процессе бега в течение 1 1,5 часа и интервалами отдыха до восстановления. Наиболее длинный отрезок должен возрастать по мере тренированности до 2000 м.

4. Переменный бег на дистанцию в 400 1000 м с многократным повторением, умеренной интенсивностью, различными интервалами тихого бега.

5. Повторный бег на дистанцию от 1000 до 2000 м с многократным повторением, умеренной интенсивностью и интервалами отдыха в 12 15 минут.

6. Переменный бег на дистанцию от 100 до 400 м, выполняемый с умеренной интенсивностью непрерывно повторяющимися сериями, с интервалами отдыха в 100 200, а между сериями в 200 400 м тихого бега.

Упражнения, направленные на развитие специальной выносливости

1. Повторный бег на дистанцию от 600 до 1000 м, с многократным повторением, субмаксимальной интенсивностью и интервалами отдыха в 15—18 минут.

2. Повторный бег на дистанцию от 200 до 400 м с многократным повторением, субмаксимальной интенсивностью и интервалом отдыха в 15—18 минут.

3. Переменный бег на дистанции в 200 400 м с многократным повторением, субмаксимальной интенсивностью и интервалами тихого бега в 100—200 м.

4. Переменный бег на дистанции в 100 200 м с многократным повторением, субмаксимальной интенсивностью и интервалами тихого бега в 200—400 м.

5. Повторный переменный бег на дистанции от 100 до 400 м с субмаксимальной интенсивностью, выполняемый через 100—200 м тихого бега сериями. Например: 3X400 через 200 м тихого бега. Отдых 15 минут. 3X400 через 200 м тихого бега и т. д.

6. Переменный бег в повторном беге на дистанции от 400до 1000 м, выполняемый с субмаксимальной и максимальной интенсивностью и интервалами отдыха в 15—18 минут. Например, повторный бег 2X800 м с заданием: первые 200 м —25 секунд, 400 м — 60 секунд и последние 200 м — 26 секунд.

7. Интервальный бег на дистанции от 200 до 1000 м, выполняемый с субмаксимальной скоростью, интервал отдыха постепенно сокращается. Например, 2X400 через 5 минут отдыха, темп

— 52 секунды и через неделю 2 X 400 через 4 3 минуты отдыха, темп — 52 секунды.

Всю специальную (беговую) подготовку, связанную с выполнением большого объема работы, нужно выполнять на мягком грунте, дабы сохранить мышцы ног в хорошем состоянии. Для пополнения объема бега в подготовительном периоде нужно доводить разминочный бег до 15 20 минут и исключить применение секундомера для фиксации времени пробегания отрезков дистанции. Преждевременное увеличение интенсивности бега приведет к невыполнению запланированного объема беговых упражнений.

Учебный вопрос №4. Ускоренное передвижение (марш-бросок)