Методы воспитания выносливости

Основными методами развития общей выносливости являются: 1) метод слитного (непрерывного) упражнения с нагрузкой умеренной и переменной интенсивности; 2) метод повторного интервального упражнения; 3) метод круговой тренировки; 4) игровой метод; 5) соревновательный метод.

Для развития специальной выносливости применяются: 1) методы непрерывного упражнения (равномерный и переменный); 2) методы интервального прерывного упражнения (интервальный и повторный); 3) соревновательный и игровой методы

Равномерный методхарактеризуется непрерывным длительным режимом работы с равномерной скоростью или усилиями. При этом занимающийся стремится сохранить заданную скорость, ритм, постоянный темп, величину усилий, амплитуду движений. Упражнения могут выполняться с малой, средней и максимальной интенсивностью.

Переменный методотличается от равномерного последовательным варьированием нагрузки в ходе непрерывного упражнения (например, бега) путем направленного изменения скорости, темпа, амплитуды движений, величины усилий и т.п.

Интервальный методпредусматривает выполнение упражнений со стандартной и с переменной нагрузкой и со строго дозированными интервалами отдыха. Как правило, интервал отдыха между упражнениями 1-3 мин (иногда по 15-30 с). Таким образом, тренирующее воздействие происходит не только и не столько в момент выполнения, сколько в период отдыха. Такие нагрузки оказывают преимущественно аэробно-анаэробное воздействие на организм и эффективны для развития специальной выносливости.

Метод круговой тренировкипредусматривает выполнение упражнений, воздействующих на различные мышечные группы и функциональные системы по типу непрерывной или интервальной работы. Обычно в круг включается 6-10 упражнений («станций»), которые занимающийся проходит от 1 до 3 раз.

Соревновательный методпредусматривает выполнение упражнений в форме соревнова-

ний.

Игровой методпредусматривает развитие выносливости в процессе игры, где существуют

постоянные изменения ситуации, эмоциональность.

Используя тот или иной метод для воспитания выносливости, каждый раз определяют конкретные параметры нагрузки.

Учебный вопрос №2. Техника бега по пересеченной местности.

Общие положения техники бега

Туловище при беге должно сохранять вертикальное положение. Мышцы плечевого пояса и рук во время бега расслабленны. Кисти рук слегка сжаты в кулак. Длинна шага от 30 до 80 см или от 1 до 3 стоп. Стопа энергично ставится на середину ее наружного края или на пятку, с последующим активным перекатом на пальцы, впереди проекции центра тяжести тела. Следует избегать лишних горизонтальных, боковых и вертикальных колебаний туловища, это приводит к экономичному расходу энергии. Голову держать прямо и не раскачивать ею из стороны в сторону. Во время бега мышцы не только перемещают тело в пространстве, но и сдавливают крупные вены с клапанами, которые находятся между мышцами или между мышцей и костью и проталкивают венозную кровь к сердцу. Следует обращать внимание на дыхание, особенно на фазу выдоха. Вдох производить через нос на 2-4-6 шагов, в зависимости от нагрузки. Выдох интенсивно через рот на два шага.