Во время занятий в тренажерном зале

При организации персональных занятий обеспечение техники безопасности полностью лежит на тренере и осуществляется путем постоянного контроля над правильной техникой выполнения упражнений, грамотной и квалифицированной страховки. При организации занятий абонементных групп, кроме непосредственного контроля необходимо поместить приведенные ниже правила на информационном стенде и требовать от новых членов фитнес-клуба или тренажерного зала ознакомиться с ними.

1.Перед началом занятий пройдите медицинское обследование. Учтите, что регулярные занятия с отягощениями зачастую приводят к обострениям скрытых хронических заболеваний. Особенно внимательно при подборе индивидуальной тренировочной программы следует относиться к людям, страдающим такими заболеваниями, как остеохондроз, мышечная невралгия, радикулит. Кроме этого, периодическая диспансеризация поможет Вам знать точное состояние своего здоровья и предупредить развитие любого рода предпатологических состояний.

2. Перед каждой тренировкой обязательно проводите тщательную разминку.         Общая разминка в начале тренировки, включающая в себя различные махи, наклоны, растягивающие упражнения, разогреет мышцы, увеличит эластичность связок и сухожилий и подготовит организм к работе. Кроме этого, перед каждым упражнением должна проводиться специальная разминка. Это могут быть 1-2 подхода с весом, составляющим примерно 50%-70% от Вашего рабочего веса в данном упражнении.

3. Тщательно контролируйте технику выполнения упражнения. При освоении любого нового упражнения обязательно начинайте с веса, который позволит Вам выполнить не менее 20 повторений в подходе. Не торопитесь увеличивать рабочий вес. Обязательно просите инструктора проконтролировать технику выполнения упражнения. Именно в силу несложившейся межмышечной координации при освоении новых упражнений могут случиться травмы, прежде всего растяжения и разрывы мышц, связок, сухожилий.

4. Соблюдайте правильную индивидуальную методику тренировок, разработанную Вашим тренером или инструктором. Соблюдайте принцип последовательности и постепенности в наращивании нагрузок. Неверный подбор упражнений, без учета состояния здоровья, слишком поспешный допуск к возобновлению занятий после перенесенного заболевания или травмы – верный путь к травме или ее рецидиву на более серьезном уровне.

5. При выполнении базовых упражнений с тяжелыми весами обязательно пользуйтесь помощью страхующего. Это относится к таким упражнениям, как приседания со штангой, жим штанги или гантелей лежа, жим штанги стоя или сидя из-за головы. Выполнять страховку должен только опытный, умеющий правильно страховать партнер или инструктор.

6. Соблюдайте порядок в зале. Не разбрасывайте диски и гантели. При выполнении упражнения ставьте снаряд на место. Разбирая стоящую на стойках штангу, снимайте диски попеременно (один диск с одной стороны, затем – один с другой). В противном случае диски, оставшиеся на одном конце штанги, перевесят гриф и приведут к переворачиванию и падению штанги.     

ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ

При организации кардио-тренировок

Общие рекомендации, которые необходимо дать вашим клиентам:

1. Допуск к кардио-тренировкам при заболеваниях сердечно-сосудистой системы может дать только врач.

2. Начинайте занятия с умеренной нагрузки, повышая ее постепенно.

3. Контролируйте нагрузку с помощью измерений ЧСС в соответствии с данными вам вашим инструктором рекомендациями.

Занятия на кардио тренажерах

1. Внимательно следуйте инструкциям по использованию конкретного тренажера.

2. Исключите случаи, когда клиент оборачивается назад, находясь на включенной беговой дорожке:

- не заговаривайте с ним, находясь сзади

- предупреждайте, чтобы он не оставлял мобильный телефон позади себя и т. п.

3. Очень внимательно следите за началом движения на беговой дорожке, особенно с неконтролируемой скоростью.

4. При занятиях на степпере и велотренажере прислушивайтесь к ощущениям в коленях и стопах и прекращайте занятия при возникновении в них болевых ощущений. Боли и возможные последующие травмы могут быть обусловлены наличием у вас ортопедических проблем или анатомических особенностей.

5. Седло велотренажера регулируется по высоте таким образом, чтобы нога, находящаяся в нижнем положении, была слегка согнута в колене. Во избежание проблем с позвоночником и предстательной железой никогда не наклоняйте седло назад. Руль должен устанавливаться приблизительно на высоте седла.

 Бег

1. Обязательна специальная высококачественная обувь.

2. Обязательна разминка, включающая как разогревающие упражнения, так и упражнения на растяжку.

3. Недопустим бег по асфальту.

4. Имеется большое количество противопоказаний к бегу, связанных с ортопедическими проблемами, анатомическими особенностями или излишним весом. Убедитесь в их отсутствии.

Ходьба

Обязательна специальная высококачественная обувь и специально подобранные носки. Высокая вероятность образования мозолей.

Плавание

Существует ряд противопоказаний к конкретному стилю плавания, связанных с ортопедическими проблемами или анатомическими особенностями. Обратитесь за помощью к специалисту по данному виду спорта.

Имеется ряд рекомендаций по технике безопасности и противопоказаниям при занятиях такими видами аэробной тренировки, как беговые лыжи, прогулки на велосипеде, гребля, однако они не входят в данную программу обучения.

ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ

При занятиях стретчингом

1. Комплекс упражнений на растяжку обязательно должен начинаться с тщательной разминки, включающей в себя «разогревающие» упражнения для всех частей тела.

2. Внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям во время выполнения упражнения. Исключите из программы упражнения, при выполнении которых вы испытываете сильные болевые ощущения.

3. Не выполняйте движение до появления сильной боли.

4. Не делайте маховых и баллистических движений.

5. Если имеете какие- либо ортопедические проблемы, проконсультируйтесь со специа-листом по поводу того, все ли упражнения вам можно выполнять.

Список литературы

1. Казин Э.М., Блинова Н.Г., Литвинова Н.А. «ОСНОВЫ ИНДИВИДУАЛЬНОГО ЗДОРОВЬЯ ЧЕЛОВЕКА: ВВЕДЕНИЕ В ОБЩУЮ И ПРИКЛАДНУЮ ВАЛЕОЛОГИЮ» – М.: Гуманит. Изд. Центр ВЛАДОС, 2000

2. Издание 2-е, дополнительное и переработанное под общей редакцией доктора медицинских наук, профессора А.А. Гладышевой, «АНАТОМИЯ ЧЕЛОВЕКА», Москва «Физкультура и спорт» 1984.

3. Под общей редакцией В.И. Тхоревского. «ФИЗИОЛОГИЯ ЧЕЛОВЕКА»: учебник для вузов физ. культуры и факультетов физ. воспитания педагогических вузов. – М.: Физкультура, образование и наука, 2001.

4. Н.И. Волков, Э.Н. Несен, А.А. Осипенко, С.Н. Корсун, «БИОХИМИЯ МЫШЕЧНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ» Издательство «Олимпийская литература», 2000.

5. Дж. Х. Уилмор, Д.Л. Костилл «ФИЗИОЛОГИЯ СПОРТА И ДВИГАТЕЛЬНОЙ АКТИВНОСТИ», Издательство «Олимпийская литература», 1997.

6. Р. М. Энока «ОСНОВЫ КИНЕЗИОЛОГИИ», Издательство «Олимпийская литература», 2000.

7. Под общей редакцией д.п.н., профессора Ф.П. Суслова, д.п.н., профессора Ж.К. Холодова «ТЕОРИЯ И МЕТОДИКА СПОРТА»: учебное пособие для училищ олимпийского резерва –М., 1997.

8. Эдвард Т. Хоули, Б. Дон Френкс «ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЙ ФИТНЕСС» Киев – 2000, Олимпийская литература.

9. «УЧЕБНИК ИНСТРУКТОРА ГРУППОВЫХ ЗАНЯТИЙ», Коммерческие технологии, 2001.

10. Э.М. Казин, Н.Г. Блинова, Н.А. Литвинова, «ОСНОВЫ ИНДИВИДУАЛЬНОГО ЗДОРОВЬЯ ЧЕЛОВЕКА», Москва Гуманитарный издательский центр «Владос» 2000.

11. В.И. Дубровский, «СПОРТИВНАЯ МЕДИЦИНА», Москва Гуманитарный издательский центр «Владос» 2000.

12. Тери О Брайен «ОСНОВЫ ПРОФЕССИОНАЛЬНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ ПЕРСОНАЛЬНОГО ФИТНЕС-ТРЕНЕРА», Москва, ТОО «Коммерческие технологии», 2001.

13. Е.Б. Мякинченко, В.Н. Селуянов «НЕКОТОРЫЕ АСПЕКТЫ ОЗДОРАВЛИВАЮЩЕГО ВОЗДЕЙСТВИЯ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ НА ОРГАНИЗМ ЧЕЛОВЕКА» журнал «Аэробика», осень 2000 г.

14. В.М. Зациорский, «ФИЗИЧЕСКИЕ КАЧЕСТВА СПОРТСМЕНА». – М.: Физкультура и спорт, 1970.

15. Под редакцией М. Харгривса «МЕТАБОЛИЗМ В ПРОЦЕССЕ ФИЗИЧЕСКОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ». Киев – 1998, Олимпийская литература.

16. Р. Мохан, М. Глессон, П. Л. Гринхафф«БИОХИМИЯ МЫШЕЧНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ И ФИЗИЧЕСКОЙ ТРЕНИРОВКИ», Киев – 2001, Олимпийская литература.

17. Под редакцией А.Н. Воробьева «ТЯЖЕЛАЯ АТЛЕТИКА»: учебник для институтов физ. культуры. М.: Физкультура и спорт, 1981.

18. А. Дж. Мак-Комас. «СКЕЛЕТНЫЕ МЫШЦЫ». Киев – 2001, Олимпийская литература.

19. Майкл Дж. Алтер. «НАУКА О ГИБКОСТИ». Киев – 2001, Олимпийская литература.

20. “FITNESS: THE COMPLETE GUIDE” The Official Course Text for ISSA.Edited By Frederick C. Hatfield, Ph.D.

21. Зациорский В.М. ФИЗИЧЕСКИЕ КАЧЕСТВА СПОРТСМЕНА. – М.:Физкультура и спорт, 1970.

22. "Real exercise for real people". Peter Francis, Ph.D., Lorna Francis, Ph.D.

23. Лайл Майкели, Мак Дженкинс «ЭНЦИКЛОПЕДИЯ СПОРТИВНОЙ МЕДИЦИНЫ». – СПб.: Издательство «Лань», 1997.

* Вес дан в процентах от 6ПМ, т. е. от максимального веса, с которым спортсмен может выполнить шесть повторений. (Прим. ред.)

* Эту складку удобно измерять на средней подмышечной линии на уровне пупка. (Прим. авт.)