Методы выработки и поддержания мотивации к тренировкам

Общие предложения по выработке мотивации и приверженности тренировкам, изложенные ниже, могут быть использованы для разработки конкретных планов действий для каждого конкретного клиента. Они включают в себя три категории факторов влияния: личностные, программные и факторы окружающей среды. Все они оказывают самое непосредственное влияние на приверженность тренировочному процессу.

1.Формируйте соответствующие ожидания в самом начале. Как уже было сказано, собственные представления клиента о том, что тренировочная программа может дать, а чего она дать не может, наравне с его предшествующим опытом занятий физической культурой может оказать существенное влияние на мотивацию. Сегодня, во многом благодаря шумихе, поднятой в прессе, а также чересчур оптимистичным высказываниям некоторых представителей фитнес-индустрии, широкое распространение получили нереалистичные ожидания, например: «Если я буду регулярно заниматься, я сброшу весь этот лишний вес за месяц или пару месяцев» или: «Занятия спортом изменят всю мою жизнь». Подобные ожидания, оставаясь нереализованными, могут привести к отчаянию, разочарованию или перетренированности, что, в свою очередь, приведет к отказу от тренировочной программы. Вы можете способствовать выработке реалистичных ожиданий, выяснив на самых ранних стадиях, чего именно клиент хочет достичь. Клиенту следует разъяснить, какую именно программу вы ему можете предложить, почему она для него лучше других; как будет строиться каждое тренировочное занятие и почему именно так. Если клиент до обращения к вам активно не занимался физическими упражнениями, то, возможно, начать следует с программы умеренной интенсивности, с тем чтобы дать ему время на адаптацию к новому, активному образу жизни. Разъяснение клиенту пользы постепенности, умеренности в начале тренировочной программы поможет созданию климата доверия и взаимопонимания между тренером и клиентом на ранней стадии занятий. Шкала Борга (Борг, 1970), измеряющая испытываемые усилия, является отличным средством оценки того, как клиент воспринимает интенсивность тренировок. Она была разработана для наглядного отражения интенсивности и того, как клиент переносит тренировки. Клиенты, которые показывают предельно высокие уровни испытываемого усилия на самых ранних стадиях тренировочного процесса, относятся к «группе риска», то есть рискуют бросить тренировки из-за недостаточной приверженности или травмы.  

Так как микротравмы мышц или позвоночника являются наиболее часто приводимыми причинами отказа от интенсивных тренировок, умеренная интенсивность тренировочного процесса в его начале позволит мышцам, связкам, сухожилиям и костям клиента привыкнуть к стрессовым нагрузкам физических упражнений. Как установил Кэрролл с коллегами (1992), уровень травматизма среди пожилых людей в возрасте от 60 до 79 лет составляет всего 14% в тех случаях, когда в начале предложенных им программ оздоровительной ходьбы нагрузки были более чем умеренными. Было также установлено, что подавляющее большинство случаев травматизма приходится на долю женщин, поэтому пожилым женщинам следует уделять особое внимание на тренировках, контролировать их, давать больше времени на разминку и переход от активных занятий к отдыху.

Клиент должен быть проинформирован о возможных негативных или неприятных побочных эффектах от начала регулярных занятий физическими упражнениями. Например таких, как «забитость» мышц, мышечные боли, легкая усталость или недомогание, особенно на ранних стадиях занятий. Обычно это временные явления, которые проходят сами по себе. Вместе с тем, есть и другие, более серьезные симптомы, такие как боль в груди или сильная усталость. Если они не проходят через значительный временной промежуток по окончании тренировки, следует обратиться за медицинской помощью.

2.Выясните все пристрастия, пожелания, нужды клиента, историю его отношений со спортом или физкультурой. Одно из преимуществ работы персонального тренера - возможность тщательно оценить своего клиента. Постарайтесь воспользоваться этой возможностью как можно лучше. При этом оценивайте уровень не только физической готовности клиента, но и психологической. Возможно, лучший способ узнать все это – анкета, которую каждый клиент должен заполнить перед началом занятий. Есть и другой вариант – собеседование. Вопросы, интересующие вас, это: по каким программам клиент занимался раньше, формат занятий (с персональным тренером, в группе, самостоятельно), длительность занятий, причины, по которым бросил, причины, которые побудили обратиться к персональному тренеру на этот раз, какие цели ставит, чего ожидает от программы, сколько по времени намерен заниматься, какие упражнения предпочитает, нынешние и прошлые травмы, возможные трудности, которых он ожидает, основываясь на своем предыдущем опыте, ограничения по времени, какие-либо другие ограничения, вопросы, на которые бы он хотел ответить, связанные непосредственно с работой с вами, касающиеся вашего стиля, сильных сторон.

3.Решите, какие именно виды физических упражнений предпочтительнее для достижения тех целей, к которым стремится клиент, с учетом имеющегося у него времени, пристрастий, обязательств, стиля жизни. Основываясь на полученной информации, составьте программу, подгоняя ее под каждого конкретного клиента. Это может быть программа, рассчитанная на занятия в небольших помещениях в том случае, когда клиент не хочет (стесняется), чтобы его видели на публике, тренировки в бассейне, если у клиента травмированы колени или бедра, спортивные игры для любящих соревнования или «расслабуха» полулежа для измученного стрессами чиновника. Если в качестве одной из причин, по которой он бросил предыдущую программу занятий, клиент называет скуку, вам следует подумать о том, как лучше варьировать упражнения и отдых между ними в одном занятии, сами занятия, места проведения занятий.

4.Поставьте соответствующие цели занятий. Вы определились с тем, какие именно виды физических упражнений подойдут вашему клиенту. Теперь настало время плотно поработать с клиентом над выработкой реальных, достижимых, гибких целей каждой стадии занятий. Реалистичность целей важна для того, чтобы избежать травм и разочарований. Особенно это важно в самом начале, когда чересчур оптимистично настроенные клиенты могут поддаться искушению и поставить недостижимые цели, забыв о том, что помимо тренировок у них остались все прежние обязательства и обязанности. Краткосрочные задачи – на каждое отдельно взятое занятие – определяет персональный тренер. Более долгосрочные задачи (начиная с задач на месяц) определяются совместно тренером и клиентом. Их сочетание позволяет проявлять гибкость на уровне одного занятия без угрозы долгосрочным целям. Цели могут быть разными. В любом случае они должны быть конкретными. Пример. Цель: столько-то и столько-то раз в неделю вы тренируетесь вместе (вы и клиент), плюс клиент тренируется еще несколько раз самостоятельно. Или цель – подготовка к конкретному соревнованию по фитнесу. Важно другое. Независимо от того, какая именно цель определена, по ее достижении надо определять новую. Клиента необходимо поощрять как в процессе достижения цели (есть какой-то маленький, промежуточный успех – отреагируйте), так и по ее достижении.

Обобщая все вышесказанное, необходимо подчеркнуть: старайтесь определять реалистичные цели с вашим клиентом таким образом, чтобы продвигаться к их достижению можно было бы постепенно, шаг за шагом, а не каким-то грандиозным скачком. Хотя последнее, может быть, и будет импонировать определенному сорту клиентов гораздо больше. На деле же их ждут разочарование, травмы или отказ от тренировок. На самом деле для первых шести-двенадцати недель тренировочного процесса цели должны быть скорее «показушными», чем реально соответствующими достижениям клиента. Его надо поощрять независимо от того, каких результатов он добился. Верно и обратное: для самых ретивых, энергичных, амбициозных клиентов такие «показушные» цели позволят избежать перенапряжения и травм. Важно запомнить главное: цели должны соответствовать нуждам и стремлениям каждого индивидуума.

5.Там, где это возможно, предоставляйте свободу выбора. Некоторые склонны воспринимать предложенную им программу тренировок как обязательное руководство к действию. Больше им ничего не надо. Другие же, наоборот, скорее согласятся тренироваться в том случае, если им будет предоставлена некоторая свобода выбора в рамках уже определенной стратегической линии тренировочного процесса. Предоставляя им эту свободу, вы снижаете риск появления скуки, которая довольно часто проникает в тренировочный процесс. Выбор, который вы предоставляете клиенту, на самом деле заключен в довольно жесткие рамки общего режима тренировок (тип физических упражнений, интенсивность, продолжительность и частота занятий). Общенациональные структуры сегодня придерживаются очень гибких взглядов на выбор типа физических упражнений, частоты, интенсивности и продолжительности, необходимых для обеспечения лучших оздоровительных результатов. В последних рекомендациях, одобренных Центром контроля и профилактики заболеваний и Американским колледжем спортивной медицины (1995), говорится, что умеренно-интенсивная активность (отдых, работа, время в транспорте учитываются) в 30 минут в день в большинство дней недели достаточна для получения широкого спектра выигрышей для здоровья. У персональных тренеров сегодня очень широкий выбор опций, которые они могут предложить своим клиентам для улучшения здоровья и физической подготовки.

6.Никогда не забывайте о том, что физические упражнения, как и любой вид деятельности, во многом зависят от сиюминутных результатов или последствий. Очень часто самые первые ощущения и результаты оказывают гораздо более сильное влияние на любую повседневную деятельность, нежели более абстрактные глобальные, долгосрочные устремления. Если здесь и сейчас краткосрочные результаты не отвечают, по мнению клиента, затраченным усилиям и времени, он, скорее всего, бросит занятия, несмотря на самые благие намерения общего характера. Вам необходимо как следует поработать с клиентом для того, чтобы как можно лучше сформулировать краткосрочные выигрыши (чувство выполненной программы на занятии, снижение стрессовой нагрузки, лучший сон, лучшая координация движений рук и ног), а не зацикливаться на долгосрочных целях (общее улучшение здоровья, снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, снижение веса). Конечно, снижение веса – важный показатель для большинства аэробных программ, но многие люди достаточно незначительно теряют в весе за счет одних лишь физических нагрузок. Нельзя забывать и о том, что многие клиенты, сбрасывая жир, наращивают мышечную массу. Таким образом, чисто весовые показатели здесь «не работают». Во многих случаях гораздо полезнее предложить клиентам сделать обмеры определенных частей тела. И именно в этом они увидят прогресс.

7.Повысьте влияние немедленных вознаграждений и снизьте долю наказаний и негативных факторов. Проанализируйте все позитивные и негативные моменты занятия и на основе этого попытайтесь увеличить его привлекательность и снизить дискомфорт и занудность. Для многих достаточно важными факторами отвлечения от тренировочной рутины оказываются общение с партнерами по тренировке, музыка, введение в программу занятия новых упражнений. Путем оценки занятия по обычной шестибалльной шкале, начиная от «очень скучного» до «крайне увлекательного», вы можете легко составить представление о том, увлечен ли клиент тренировочным процессом или нет, а значит, у вас появится возможность скорректировать его. Пример. Если вы видите, что какие-то определенные упражнения особенно активно не нравятся клиенту, вы можете заменить их другими, ведущими к достижению той же цели. Поскольку средства поощрения и наказания соответственно за выполнение или невыполнение программы очень субъективны, то и выбирать методику их применения следует очень осторожно, исходя из индивидуальности каждого конкретного клиента. Только в этом случае вам удастся обеспечить повышение привлекательности тренировочного занятия. Для некоторых клиентов простого варьирования упражнений в ходе занятия может оказаться недостаточно для повышения его привлекательности. Это особенно характерно для начинающих. Для них негативные показатели увеличения нагрузок, такие как повышенное потоотделение, учащенный пульс, мышечная боль, могут оказаться весомей положительных. К таким клиентам надо применять «внешние поощрения». Например, можно ввести систему набора очков. При этом очки-бонусы будут начисляться за каждое правильно выполненное упражнение. Как только достигнута некая определенная цель, очки суммируются, и на этом основании клиент получает вознаграждение. Для некоторых клиентов таким «внешним поощрением» может быть «клубное признание», вручение им маек, футболок, бейсболок или какой-либо другой «сувенирки» с клубной символикой, награждение грамотами и т. д. Клиентов надо учить контролю за интенсивностью их тренировок. Это поможет им получать удовольствие от занятия. Например, для начинающих будет полезна такая интенсивность, которая позволит им свободно разговаривать с партнерами по тренировке в перерывах между подходами без обильного потения и одышки. Интенсивность можно легко контролировать с помощью регулярного измерения пульса или использования приборчика сердечного контроля. Уже упоминавшийся показатель испытываемых усилий также может оказаться весьма полезным для определения оптимальной интенсивности тренировочного занятия. Он же поможет определить реакцию клиента на изменение тренировочного процесса.

8.Старайтесь как можно чаще поощрять клиента выражением своего одобрения его действий (обратная связь). Это одобрение, конкретное и по делу, особенно важно на начальной стадии, когда более существенные показатели, такие как укрепление мышц или рост силовых показателей, еще малозаметны или не проявились вовсе. Стимулирование (обратная связь, поощрения от вас) может принимать самые разнообразные формы. Физиологически обоснованное стимулирование может выражаться в разного рода тестах. Например, пульс в состоянии покоя и при напряжении, испытываемые усилия. Обычный тест на субмаксимальное усилие (степ-тест или тест 12 минут), рекомендованный на начальной стадии занятий, даст вам и вашему клиенту много полезной информации к размышлению. Тестирование клиентов каждые три месяца вполне способно обеспечить им достаточное стимулирование для продолжения занятий на данном этапе и выработать приверженность тренировочному процессу на будущее. В случаях, когда клиент был вынужден на какое-то время прекратить тренировки из-за травмы, болезни или нехватки времени, целесообразно дать ему время на восстановление, то есть достижение той тренировочной интенсивности, которая была зафиксирована до паузы, а лишь затем проводить новое тестирование. Тестирование в периоды плато или снижения результатов может привести к отчаянию и снижению мотивации. А это, в свою очередь, чревато отказом от тренировок или перетренированностью. Тестирование вообще инструмент достаточно индивидуальный. Некоторым клиентам он подходит, другим нет. Многие считают его излишним или недейственным.

Поведенчески обоснованное стимулирование (обратная связь) может включать регулярное фиксирование объема выполненных упражнений (частоту, продолжительность, число повторений в подходе, пройденную дистанцию), а также заполнение формуляра завершения упражнения, в который клиент заносит как положительные, так и отрицательные аспекты регулярных тренировок. Заполнение таких формуляров, как правило, напоминает клиентам о поставленных целях и о мотивах, побудивших их начать тренировки. Для определенной группы клиентов ведение дневников тренировок является тем самым немедленным, ощутимым, видимым результатом работы. Для тех клиентов, которые занимаются ходьбой, бегом, подъемами на степпере, целесообразно использовать шагомер для измерения пройденной дистанции. Ведение дневника занятий помогает преодолеть пропасть между результатами каждого отдельно взятого занятия, долгосрочными целями и позитивными изменениями, такими как рост мышечной массы при снижении уровня жира, улучшение силовой выносливости, завоевание какого-либо приза типа футболки. Привлечение клиента к фиксированию его собственных результатов, ведению дневника занятий создает у него ощущение того, что он берет на себя часть ответственности за весь тренировочный процесс.

9.Научите клиента использовать подсказки и напоминания. В списке его занятий физические упражнения – лишь одна из многих составляющих. Для того чтобы они заняли в этом списке достойное место, и используется система подсказок, или напоминаний о тренировочных занятиях. Можно, например, подарить ему календарь с пометками о занятиях, который он мог бы повесить на холодильник или еще какое-либо заметное место дома или на работе. Напоминайте также клиенту о необходимости подготовить одежду для занятия накануне тренировки.

10.Старайтесь «проиграть» свое поведение перед каждым занятием. Моделируйте его. Это очень важно для клиента как на начальном этапе занятий, так и на всем протяжении тренировочного процесса. Все ваши действия на занятии должны быть взвешенными и продуманными. Выполняйте каждое движение медленно как во время показа упражнения, так и при работе непосредственно с клиентом. Старайтесь разнообразить занятия. Полезно дробить выполнение сложного упражнения на сегменты. Работать сначала над правильным выполнением каждого из них, а затем собирать в единое целое. Это важно для клиента не только технически, но и чисто психологически. Правильное выполнение каждого сегмента, каждой стадии упражнения добавляет ему уверенности в своих силах. Помните, как профессионал индустрии здоровья вы являетесь моделью, эталоном для клиента не только непосредственно в ходе тренировочных занятий в зале, но и во всем, что касается здорового образа жизни вообще. Отказ от курения, употребления алкоголя, следование правильной диете, контроль за весом – во всем этом вы – пример для подражания.

11.Развивайте у клиента навыки самоконтроля в ходе тренировочного процесса. Учите его самостоятельно планировать и проводить занятие. Для того, чтобы занятия физическими упражнения стали неотъемлемой частью жизни вашего клиента на длительный период времени, воспитывайте в нем чувство личной ответственности за тренировочный процесс, приверженность и преданность здоровому образу жизни. Важно осознавать, что занятия физическими упражнениями не какое-то сиюминутное веяние или процесс, который закончится сразу же, как будут достигнуты поставленные цели или он вам надоест, это стиль жизни, ее смысл. Поэтому тренируйте клиента так, чтобы он смог затем продолжать заниматься самостоятельно, какие бы сюрпризы ни преподносила ему жизнь. Для этого его необходимо научить методикам проведения самостоятельных тренировок, с тем чтобы он мог тренироваться, находясь в отъезде, в отпуске, в командировке, то есть во всех тех случаях, когда он не может тренироваться с вами по обычному расписанию. Для клиента, который много путешествует, это означает: помочь в собирании вещей, необходимых для тренировок, обучить выполнению упражнений в небольших помещениях (например, гостиничном номере или гостиничном мини-зале). Поскольку неожиданные и нежелательные прерывания тренировочного процесса могут привести к отказу от него в целом, вам следует заранее планировать для таких «проблемных» клиентов схемы безболезненного возобновления занятий. Когда случаются подобные незапланированные перерывы в тренировочном процессе, очень важно дать понять клиенту, что вы заинтересованы в его возвращении, побудить его как можно скорее вернуться к обычному тренировочному режиму. Следует также ожидать, что клиент, по тем или иным причинам прервавший тренировки, будет чувствовать определенную вину за это. (Вину за то, что он бросил вас, бросил тренировочный процесс.) Как показывает практика, это чувство вины наравне с отчаянием и недостатком мотивации может привести к отказу от занятий. Исследования показывают, что простой, дружеский, ни к чему не обязывающий телефонный звонок в этот период может помочь клиенту продолжить тренировочную программу.

12.Подготовьте клиента к провалам. Клиент должен совершенно четко представлять, что у любого человека, тренирующегося на регулярной основе, неизбежно случаются провалы. Это могут быть незапланированные перерывы в занятиях из-за травм, болезней, отъездов, изменений рабочего расписания. А могут быть недостаточно высокие приросты результатов, или вообще отсутствие какого-либо ощутимого роста на протяжении достаточно продолжительного периода времени. Заблаговременная подготовка клиента к таким неблагоприятным ситуациям, когда возможны срывы и общий отказ от занятий, поможет избежать нежелательных последствий. Поощряя клиента к самостоятельным тренировкам, вы тем самым даете ему возможность избежать отказа от тренировочной программы даже в те периоды, когда он не может заниматься с вами в зале по заранее утвержденному расписанию. Существует также метод сокращенных тренировок на тот случай, когда у клиента возникают проблемы со временем.

13.Подготовьте клиента к возможной смене тренера. Возможно, одним из самых негативных внешних факторов, способных повлечь за собой отказ от тренировок, является для клиента потеря своего тренера, пусть даже на непродолжительное время. К сожалению, надо признать, что очень мало, если вообще что-то, делается с тем, чтобы подготовить клиента к этой неприятности. Смена тренера может пройти гораздо менее болезненно, если клиента подготовить к этому заранее. Очень полезно бывает представить клиенту будущего наставника, если вы точно знаете, что через какое-то время уйдете в отпуск, уедете куда-либо, смените место жительства или работы. Можно также провести несколько совместных занятий: старый тренер – новый тренер –клиент. Это поможет рассеять все страхи и опасения клиента перед сменой наставника, оставит его в программе. Даже самые хорошие тренеры не могут работать постоянно. Поэтому, с одной стороны, необходимо готовить замену, а с другой, готовить клиента к возможности замены. Если не удается найти замену вовремя, можно попробовать консультировать клиента по телефону. Это поможет ему избежать чувства покинутости, заброшенности, ненужности.

14.Ищите возможности привлечь клиента к всестороннему здоровому образу жизни. Тренировочные занятия происходят не в вакууме. Они отнюдь не единственная форма деятельности клиента в течение недели. Скорее, это лишь одна из форм его повседневной деятельности. Поскольку для нас, тренеров, физическая активность является главенствующей формой жизнедеятельности, которая определяет наше поведение во всех остальных сферах, нам свойственно полагать, что все, кто так или иначе занимается физическими упражнениями, автоматически подстроят всю остальную жизнедеятельность под нормы здорового образа жизни, то есть бросят курить, пить, сядут на диету. Увы, научные исследования опровергают это распространенное заблуждение. Многие из постоянно занимающихся физическими упражнениями людей продолжают курить, едят все что попало, в том числе продукты с высоким содержанием насыщенных жиров и сахара. Более того, многие совершенно искренне полагают, что занятия физическими упражнениями уберегут их от нежелательных последствий других вредных привычек. Наша задача объяснить клиенту, что физические упражнения отнюдь не панацея от всех бед, что процесс сохранения здоровья гораздо более сложен и многообразен. А физические упражнения – лишь первый шаг на пути к здоровому образу жизни. Являясь специально подготовленным профессионалом, вы занимаете исключительно выгодную позицию для начала информационной «атаки» на клиента, конечной целью которой является его переход к здоровому образу жизни. Вы можете и должны предоставить клиенту базовую информацию о преимуществах здорового образа жизни. Ведь персонального тренера очень часто спрашивают о различных диетах, контроле над весом и других аспектах здорового образа жизни. Ваша задача – донести до клиента достоверную информацию обо всем этом, отделив ее от вымыслов и мифических идей, зачастую появляющихся в прессе и пропагандируемых некоторыми заинтересованными в этом группами. Регулярные личные контакты с людьми, заинтересованными в изменении своего образа жизни в сторону его оздоровления, предоставляют вам гораздо больше возможностей для их просвещения и образования по сравнению с профессионалами в других сферах деятельности, связанными со здравоохранением. Только тренер, постоянно следящий за всеми новинками в сфере здорового образа жизни, способен донести до клиента действительно правдивую и полезную информацию.

Здоровый образ жизни предусматривает также и другие формы физической активности помимо занятий в тренажерном зале. Попробуйте убедить своего клиента в пользе пеших прогулок (вместо вождения автомобиля), хождения по лестнице (вместо пользования лифтом) и вообще в пользе активного образа жизни. Даже простое следование оздоровительным программам, призванным обеспечить 30 минут активных физических действий в день, способно принести значительные выигрыши в плане здоровья. Кроме того, эти программы призваны обеспечить хотя бы минимум необходимой физической активности в тех условиях, когда другие формы физических упражнений оказываются недоступными. Эти программы особенно эффективны для пожилых людей и других групп с ограничениями по здоровью (например, курильщики или люди с избыточным весом). Побуждая людей заниматься физическими упражнениями в любых формах, вы выполняете важную миссию учителя и пропагандиста здорового образа жизни.

ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ