Методы оценки интенсивности тренировочного занятия

Существует множество методов оценки интенсивности тренировок. Четыре из них являются наиболее информативными, общедоступными и рекомендуются персональным тренерам. Выбор метода зависит от тренировочной программы клиента, степени его подготовленности, информации о результатах предыдущих тестирований клиента, а также компетентности и опыта тренера. Ниже приводятся пять общепринятых методов оценки интенсивности:

1. Методы оценки интенсивности нагрузки по ЧСС

оценка интенсивности в процентах от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС _макс)

оценка интенсивности по методу Карвонена

2. Метод оценки интенсивности по шкале Борга

3. Метод «разговорного теста»

4. Метод оценки интенсивности в METах

Методы оценки интенсивности нагрузки по ЧСС

1.1 Оценка интенсивности в процентах от ЧСС _макс. По этому методу в качестве показателя интенсивности используют частоту сердечных сокращений во время нагрузки, устанавливая ее в процентах от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС_макс).

ЧСС _макс определяется с помощью специальных клинических исследований врачом – кардиологом или специалистом с помощью тестов, однако в практике фитнеса используется формула «220 минус возраст», дающий достаточно точный показатель ЧСС _макс (хотя 5 - 10% людей могут иметь отклонения 12 - 24 уд/мин в ту или иную сторону).

В 1990 г., после обширного изучения 174 научных исследований, Американский колледж спортивной медицины дал рекомендации по размещению целевой зоны ЧСС в рамках 60 - 90% от максимальной частоты сердечных сокращений.

1.2 Оценка интенсивности по методу Карвонена. По этому методу ЧСС во время нагрузки устанавливают в зависимости не от ЧСС _макс., а от т. н. резерва ЧСС. Резерв частоты сердечных сокращений определяется как разница ЧСС _макс и ЧСС _{в покое}:

ЧСС _резерв = ЧСС _макс – ЧСС _{в покое}

Тренировочная частота сердечных сокращений (ЧСС _тр) = (ЧСС _резерв – ЧСС _{в покое}) х требуемую интенсивность (от 50 до 85%) + ЧСС _{в покое}

 Пример.

Рассчитаем тренировочную частоту сердечных сокращений с заданной интенсивностью 70% для 40-летнего мужчины, у которого ЧСС в состоянии покоя 80 уд./мин.

ЧСС _{тр 70%} = (ЧСС _макс – ЧСС _{в покое}) х 0,7 + ЧСС _{в покое} = [(220 – 40) – 80] х 0,7 + 80 = 150 уд./мин.

Оценка нагрузки в процентах от резерва ЧСС (по методу Карвонена) практически совпадает с оценкой интенсивности нагрузки в % от МПК. Следует отметить, что показатель, используемый в методе Карвонена, на 10 – 15% ниже используемого в методе процента   ЧСС _макс.

Данный метод считается одним из наиболее популярных методов определения ЧСС во время тренировочного занятия.

Оценка интенсивности по шкале Борга

 При этом методе занимающиеся субъективно оценивают величину усилия во время выполнения физической нагрузки в баллах по предложенной Боргом шкале. При правильном использовании шкалы величины испытываемого усилия, возможно достаточно точно определять интенсивность нагрузки. Первоначальный вариант шкалы начинается с 6 и заканчивается 20 баллами, так как изначально количество баллов соответствовало частоте сердечных сокращений (например, 6 баллов соответствуют приблизительной ЧСС _{в покое} = 60 уд/мин., а 20 баллов – приблизительной ЧСС _макс = 200 уд./мин.) Например, испытываемая нагрузка в пределах 12 – 13 баллов субъективно определяется как относительно сильная, в 15 – 16 баллов – сильная или очень сильная. Данная градация усилия при выполнении нагрузки принимает во внимание все, что связанно с проявлением усталости во время тренировочного занятия. Эти характеристики согласуются с такими показателями, как ЧСС, величина легочной вентиляции, потребление кислорода и общая усталость.

По шкале Борга, оценка в 13 - 14 баллов соответствует уровню в 60 - 70% от максимальной ЧСС, или в 50 - 60% от максимального потребления кислорода (МПК). Оценка в 16 баллов будет соответствовать 90% максимальной ЧСС или 85% от максимального потребления кислорода или пульсового резерва. Как правило, большинство клиентов работают на тренировках в пределах от 12 до 16 баллов по шкале Борга.

В последние годы шкала Борга была несколько модернизирована (см. табл. 8, правый столбец) с тем, чтобы упростить пользование ею. Во многом это объясняется более привычной шкалой: от 0 до 10 баллов. Такая модификация получила название шкалы Ньюера. По модернизированной шкале, клиенту следует тренироваться в промежутке значений от 4 до 5 - 6 баллов (Карлтон, 1985). Наиболее целесообразно использовать такие шкалы в качестве дополнения к контролю за интенсивностью по ЧСС. В идеале, персональный тренер или клиент должен использовать и шкалу Борга, и контроль по ЧСС.

Таблица 8                                Шкалы испытываемой нагрузки

Для простоты восприятия и наибольшей информативности для клиента можно пользоваться еще более простыми шкалами определения уровня интенсивности. Например, существует так называемый субъективный рейтинг интенсивности, где усилие оценивается в доступных формулировках и легко воспринимаются клиентом.

Таблица 9

В табл. 10 приводятся сравнительные данные трех различных методов определения интенсивности физической нагрузки. Воспользуемся ею для определения средней интенсивности нагрузки для клиента, которому определена целевая зона ЧСС 60 - 80% ЧСС _макс. Этот диапазон ЧСС соответствует диапазону 50 – 74% ЧСС _резерв и 12 – 13 баллам по шкале Борга. Все эти показатели соответствуют среднему уровню интенсивности физической нагрузки (четвертая колонка).

Таблица 10        Классификация интенсивности физической нагрузки

При упражнениях, требующих проявления выносливости

Продолжительностью 20 - 60 минут

Источник: Полок, Фокс, Уилмор (1990)

Оценка интенсивности нагрузки методом разговорного теста

Так же, как и шкала Борга, метод разговорного теста достаточно субъективен. Тем не менее, он достаточно эффективен для определения «комфортной зоны» интенсивности занятия. Находясь в аэробной зоне, клиент должен ритмично дышать и без затруднения говорить короткие предложения. Если после сказанной фразы ритм дыхания нарушается, значит, интенсивность надо снизить. Клиенты с высоким уровнем тренированности могут счесть эту методику несколько консервативной, особенно если интенсивность выше 80% ЧСС _макс.