УПРАЖНЕНИЕ: СОЗДАНИЕ КАТАЛОГА ПРИЗНАКОВ СНА

Заведите журнал сновидений

Записывайте в жур­нал все свои сны. На­ко­пив не ме­нее де­сят­ка, пе­ре­хо­ди­те к сле­ду­юще­му эта­пу.

Составьте каталог

Продолжая за­пи­сы­вать сно­ви­де­ния, от­ме­чай­те приз­на­ки сна. Под­чер­ки­вай­те их, а в кон­це каж­до­го опи­са­ния сос­тав­ляй­те их спи­сок.

Рассортируйте признаки сна по категориям своего каталога

Напротив каж­до­го приз­на­ка сна из ва­ше­го спис­ка на­пи­ши­те, к ка­кой ка­те­го­рии из ка­та­ло­га он от­но­сит­ся. Нап­ри­мер, ес­ли вам прис­нил­ся че­ло­век с го­ло­вой ко­та, это бу­дет приз­нак ка­те­го­рии фор­мы.

Выберите базовую категорию признаков сна

Определите, как час­то встре­ча­ют­ся приз­на­ки каж­дой из ка­те­го­рий (внут­рен­няя ос­ве­дом­лен­ность, дей­с­т­вие, фор­ма или об­с­то­ятель­с­т­ва) и про­ран­жи­руй­те их в от­но­ше­нии час­то­ты. Ка­те­го­рия, ко­то­рая бу­дет сто­ять во гла­ве спис­ка, бу­дет ва­шей ба­зо­вой ка­те­го­ри­ей приз­на­ков сна на сле­ду­ющем эта­пе. Ес­ли нес­коль­ко ка­те­го­рий встре­ча­ют­ся оди­на­ко­во час­то, вы­бе­ри­те ту, ко­то­рая вам боль­ше нра­вит­ся.

Упражняйтесь в поиске признаков сна в бодрствующем состоянии

Возьмите за при­выч­ку и днем от­ме­чать со­бы­тия, со­от­вет­с­т­ву­ющие приз­на­кам ва­шей ба­зо­вой ка­те­го­рии. Нап­ри­мер, ес­ли ва­ша ба­зо­вая ка­те­го­рия - дей­с­т­вие, сле­ди­те за тем, что де­ла­ете вы, дру­гие лю­ди, жи­вот­ные, пред­ме­ты и ма­ши­ны. Вни­ма­тель­но прис­мат­ри­вай­тесь к обыч­ным в ре­аль­ном ми­ре ве­щам - это по­мо­жет вам уз­на­вать не­обыч­ные ве­щи в ми­ре сна.

УСТАНОВКА НА УСПЕХ

Осознанное сно­ви­де­ние - это сво­его ро­да пси­хи­чес­кий трюк, по­это­му вы мо­же­те вос­поль­зо­вать­ся уже от­ра­бо­тан­ны­ми ней­ро­лин­г­вис­ти­чес­ки­ми тех­ни­ка­ми для бо­лее эф­фек­тив­но­го его ис­пол­не­ния. Спор­тив­ны­ми пси­хо­ло­га­ми бы­ли про­ве­де­ны круп­ные ис­сле­до­ва­ния, с целью по­вы­сить эф­фек­тив­ность выс­туп­ле­ний спор­т­с­ме­нов. Од­ни из на­ибо­лее мощ­ных средств из их ар­се­на­ла - те­ория и прак­ти­ка це­ле­вой ус­та­нов­ки.

Целевая ус­та­нов­ка ра­бо­та­ет. Уче­ные, обоб­щив­шие бо­лее 100 ис­сле­до­ва­ний, приш­ли к вы­во­ду, что «по­лез­ный эф­фект ус­та­нов­ки на вы­пол­не­ние пос­тав­лен­ной за­да­чи явил­ся од­ним из на­ибо­лее серь­ез­ных и вос­п­ро­из­во­ди­мых в ли­те­ра­ту­ре по пси­хо­ло­гии». Бо­лее то­го, эта ра­бо­та вы­яви­ла мно­жес­т­во де­та­лей пра­виль­но­го ис­поль­зо­ва­ния це­ле­вых ус­та­но­вок.

Ниже при­во­дят­ся ре­ко­мен­да­ции од­но­го из ис­сле­до­ва­те­лей по по­во­ду эф­фек­тив­но­го ис­поль­зо­ва­ния це­ле­вых ус­та­но­вок для при­об­ре­те­ния на­вы­ков осоз­нан­но­го сно­ви­де­ния.

УПРАЖНЕНИЕ: УСТАНОВКА НА УСПЕХ

Назначайте ясные, конкретные цели и сроки

Выбранные ва­ми це­ли за­ви­сят как от ва­ших по­тен­ци­аль­ных, так и от ре­аль­ных воз­мож­нос­тей. Ре­аль­ность вы­пол­не­ния на­ме­чен­ной це­ли (за­по­ми­нать один или два сна каж­дую ночь или, или иметь, по край­ней ме­ре, од­но осоз­нан­ное сно­ви­де­ние в не­де­лю или в ме­сяц) за­ви­сит от ва­ше­го опы­та. В на­ча­ле ра­бо­ты над дис­сер­та­ци­ей, я пос­та­вил пе­ред со­бой за­да­чу ви­деть с каж­дым ме­ся­цем все боль­ше осоз­нан­ных сно­ви­де­ний. Это да­ло мне воз­мож­ность наб­лю­дать за рос­том мо­его мас­тер­с­т­ва.

Ставьте цели трудные, но достижимые

Для мно­гих та­кой целью яв­ля­ет­ся, преж­де все­го, спо­соб­ность осоз­на­вать се­бя во сне. Для бо­лее опыт­ных оней­ро­нав­тов цель мо­жет быть слож­нее, нап­ри­мер, на­учить­ся ле­тать во сне или пре­одо­леть страх пе­ред неп­ри­ят­ной встре­чей. Ва­ше мас­тер­с­т­во бу­дет рас­ти про­пор­ци­ональ­но слож­нос­ти за­дач, с ко­то­ры­ми вы бу­де­те справ­лять­ся.

Ставьте как близкие, так и перспективные цели

Выберите для се­бя ре­аль­но дос­ти­жи­мую на дан­ное вре­мя цель, нап­ри­мер, за­пом­нить оп­ре­де­лен­ное ко­ли­чес­т­во сно­ви­де­ний или про­вес­ти оп­ре­де­лен­ное ко­ли­чес­т­во про­ве­рок за день (см. гла­ву 3). Пер­с­пек­тив­ной целью мо­жет быть, нап­ри­мер, хо­тя бы од­но осоз­нан­ное сно­ви­де­ние в ме­сяц. Для дос­ти­же­ния оп­ре­де­лен­ных на­вы­ков вы дол­ж­ны ус­та­но­вить оп­ре­де­лен­ные сро­ки, нап­ри­мер: «К пер­во­му июня я хо­чу пе­ре­жить че­ты­ре осоз­нан­ных сно­ви­де­ния».

Записывайте и оценивайте свои достижения

Осуществив свою цель, нап­ри­мер, дос­тиг­нув 12 осоз­нан­ных сно­ви­де­ний в ме­сяц, за­пи­ши­те это, пос­ле че­го пос­тавь­те но­вую цель. Ес­ли же вас пос­тиг­ла не­уда­ча, и вы да­ле­ки до дос­ти­же­ния сво­их це­лей, пос­тавь­те се­бе за­да­чу ме­нее тру­до­ем­кую и бо­лее ре­алис­тич­ную. Про­дол­жай­те вес­ти за­пи­си и ста­тис­ти­ку в жур­на­ле сно­ви­де­ний. Свои дос­ти­же­ния мо­же­те наг­ляд­но изоб­ра­зить в ви­де ди­аг­рам­мы.

КАК СПЛАНИРОВАТЬ СВОИ УСИЛИЯ ДЛЯ ПОЛУЧЕНИЯ

МАКСИМАЛЬНОЙ ОТДАЧИ

Многие осоз­нан­но сно­ви­дя­щие от­ме­ча­ли, что ча­ще все­го осоз­нан­ные сно­ви­де­ния бы­ва­ют пос­ле вос­хо­да сол­н­ца, в ут­рен­ние ча­сы. В ка­кой-то ме­ре это объ­яс­ня­ет­ся тем, что во вто­рой по­ло­ви­не но­чи REM-сон длит­ся доль­ше, чем в пер­вой. Кро­ме то­го, ла­бо­ра­тор­ные опы­ты по­ка­за­ли, что от­но­си­тель­ная ве­ро­ят­ность осоз­нан­ных сно­ви­де­ний воз­рас­та­ет пос­ле­до­ва­тель­но с каж­дым REM-пе­ри­одом.

Чтобы по­яс­нить это, до­пус­тим, что обыч­но вы спи­те во­семь ча­сов. В те­че­ние но­чи у вас бу­дет, ве­ро­ят­но, шесть REM-пе­ри­одов, вто­рая по­ло­ви­на из ко­то­рых при­дет­ся на пос­лед­нюю чет­верть но­чи. Сог­лас­но на­шим ис­сле­до­ва­ни­ям, ве­ро­ят­ность то­го, что у вас бу­дет осоз­нан­ное сно­ви­де­ние в эти пос­лед­ние два ча­са сна, бо­лее чем вдвое пре­вы­ша­ет его ве­ро­ят­ность за шесть пре­ды­ду­щих ча­сов. То есть, ес­ли вы сок­ра­ти­те се­бе вре­мя сна на два ча­са, то на­по­ло­ви­ну сни­зи­те свои шан­сы уви­деть осоз­нан­ное сно­ви­де­ние. Ес­ли же вы обыч­но тра­ти­те на сон все­го шесть ча­сов, то уве­ли­чив это вре­мя еще на два, вы смо­же­те их уве­ли­чить.

Вывод оче­ви­ден: ес­ли вы хо­ти­те пе­ре­жи­вать осоз­нан­ные сно­ви­де­ния ча­ще, спи­те доль­ше. Имея же­ла­ние и вре­мя для за­ня­тий, вы дол­ж­ны пос­вя­щать им, по край­ней ме­ре, од­но ут­ро в не­де­лю, в ко­то­рое вы мо­же­те на­хо­дить­ся в пос­те­ли на нес­коль­ко ча­сов доль­ше, чем обыч­но.

Однако не у всех хва­та­ет вре­ме­ни, что­бы по­доль­ше пос­пать. Ес­ли вы от­но­си­тесь к этой ка­те­го­рии, вос­поль­зуй­тесь не­боль­шим сек­ре­том по­вы­ше­ния час­то­ты осоз­нан­ных сно­ви­де­ний, ко­то­рый не пот­ре­бу­ет от вас спать боль­ше обыч­но­го.

Заключается он в пе­ре­рас­п­ре­де­ле­нии вре­ме­ни сна. Ес­ли обыч­но вы спи­те с по­лу­но­чи до 6 ут­ра, то встань­те в 4 ча­са и два ча­са чем-ни­будь по­за­ни­май­тесь. В 6 ча­сов ло­жи­тесь сно­ва и спи­те до 8 ут­ра. В те­че­ние этих двух ча­сов у вас бу­дет го­раз­до бо­лее длин­ный REM-пе­ри­од, чем ес­ли бы вы спа­ли как обыч­но (с 4 до 6), и вы уви­ди­те, что ве­ро­ят­ность осоз­нан­но­го сно­ви­де­ния уве­ли­чит­ся без по­терь вре­ме­ни на сон.

Некоторые эн­ту­зи­ас­ты де­ла­ют пе­ре­рас­п­ре­де­лен­ный сон пос­то­ян­ным эле­мен­том сво­его ри­ту­ала. Нап­ри­мер, по сло­вам Ала­на Уор­с­ли, при же­ла­нии до­бить­ся осоз­нан­нос­ти во сне он ло­жит­ся спать в 1:30 но­чи, и спит чуть мень­ше шес­ти ча­сов, при­мер­но с 2:00 до 7:45, ког­да его бу­дит бу­диль­ник. Он вста­ет и в те­че­ние двух-трех ча­сов зав­т­ра­ка­ет, пьет чай, чи­та­ет га­зе­ту, поч­ту и т.д. С 9:00 до 9:30 он под­роб­но рас­пи­сы­ва­ет прог­рам­му сво­их дей­с­т­вий, ко­то­рые дол­ж­ны иметь мес­то в пред­с­то­ящих осоз­нан­ных сно­ви­де­ни­ях, и пос­ле это­го сно­ва ло­жит­ся спать, обыч­но око­ло 10:00-10:30. В те­че­ние пос­ле­ду­ющих нес­коль­ких ча­сов он очень час­то ви­дит осоз­нан­ные сны, иног­да це­лые се­ри­алы, про­дол­жи­тель­нос­тью до ча­са.

Перераспределение сна мо­жет ока­зать­ся уди­ви­тель­но мощ­ным сред­с­т­вом дос­ти­же­ния осоз­нан­нос­ти во сне. Убе­ди­тесь в этом са­ми. Да­же не­боль­шие уси­лия в этом нап­рав­ле­нии бу­дут щед­ро воз­наг­раж­де­ны. Для на­ча­ла про­де­лай­те сле­ду­ющее уп­раж­не­ние.

УПРАЖНЕНИЕ: ПЛАНИРОВАНИЕ ВРЕМЕНИ ДЛЯ ОСОЗНАННОГО СНОВИДЕНИЯ

Заведите будильник

Перед сном пос­тавь­те бу­диль­ник на два-три ча­са рань­ше обыч­но­го.