Проснувшись, сразу вылезайте из постели

Услышав звон бу­диль­ни­ка, вы­ле­зай­те из пос­те­ли не­мед­лен­но. Два или три ча­са не спи­те, и за­ни­май­тесь сво­ими де­ла­ми. За­вер­ши­те их при­мер­но за пол­ча­са до то­го, как сно­ва лечь спать.

Сконцентрируйтесь на том, что хотите сделать в осознанном сновидении

В те­че­ние по­лу­ча­са пе­ред тем, как вы сно­ва лечь спать, ду­май­те о том, что вы хо­ти­те со­вер­шить в осоз­нан­ном сне: ку­да вы хо­ти­те нап­ра­вить­ся, ко­го уви­деть, или что сде­лать. Мож­но так­же за это вре­мя со­чи­нить сон на оп­ре­де­лен­ную те­му (см. гла­ву 6). Ес­ли вы хо­ти­те при­ме­нить ре­ко­мен­да­ции, пред­ла­га­емые в пос­ле­ду­ющих гла­вах кни­ги, то это вре­мя хо­ро­шо ис­поль­зо­вать для под­го­то­ви­тель­ных уп­раж­не­ний.

Ложитесь снова, применяя технику вхождения

Убедитесь, что там, где вы бу­де­те спать, вас нич­то не пот­ре­во­жит еще нес­коль­ко ча­сов. Ис­поль­зуй­те на­ибо­лее под­хо­дя­щую для вас тех­ни­ку вхож­де­ния в осоз­нан­ный сон. Эти тех­ни­ки опи­са­ны в двух пос­ле­ду­ющих гла­вах.

Спите еще не менее двух часов

Снова за­ве­ди­те бу­диль­ник, или поп­ро­си­те раз­бу­дить вас че­рез два ча­са, в те­че­ние ко­то­рых вас нич­то не дол­ж­но пот­ре­во­жить. Ско­рее все­го, за это вре­мя вас бу­дет один длин­ный пе­ри­од REM, а мо­жет быть, и два.

Утренние ча­сы - луч­шее вре­мя для осоз­нан­но­го сно­ви­де­ния еще по од­ной при­чи­не. В на­ча­ле но­чи для дос­ти­же­ния REM-фа­зы сна нам тре­бу­ет­ся от од­но­го до по­лу­то­ра ча­сов, в то вре­мя как в кон­це ее мы мо­жем дос­тиг­нуть ее все­го че­рез нес­коль­ко ми­нут пос­ле то­го, как лег­ли спать. Иног­да нам уда­ет­ся прос­нуть­ся и по­том че­рез не­ко­то­рое вре­мя сно­ва вер­нуть­ся в тот же сон. Это де­ла­ет воз­мож­ным еще один тип осоз­нан­ных сно­ви­де­ний - ини­ци­иро­ван­ных из сос­то­яния бод­р­с­т­во­ва­ния, рас­смат­ри­ва­емый в гла­ве 4.

ПОСЛЕДНИЕ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: НАВЫКИ ГЛУБОКОЙ РЕЛАКСАЦИИ

Перед на­ча­лом уп­раж­не­ний по от­ра­бот­ке вхож­де­ния в осоз­нан­ное сно­ви­де­ние, вы дол­ж­ны уметь при­во­дить се­бя в та­кое сос­то­яние, ког­да те­ло пол­нос­тью рас­слаб­ле­но, а ум ос­та­ет­ся ак­тив­ным. Как до­бить­ся это­го, вы пой­ме­те из двух опи­сан­ных ни­же уп­раж­не­ний. Их вы­пол­не­ние по­мо­жет вам ос­во­бо­дить­ся от днев­ных за­бот и скон­цен­т­ри­ро­вать­ся на вхож­де­нии в осоз­нан­ное сно­ви­де­ние. С рас­се­ян­ным умом и нап­ря­жен­ным те­лом вы не дос­тиг­не­те не­об­хо­ди­мой кон­цен­т­ра­ции. Пос­та­рай­тесь ос­во­ить эти важ­ные тех­ни­ки пе­ред тем, как пе­ре­хо­дить к сле­ду­ющей гла­ве.

УПРАЖНЕНИЕ: НАРАСТАЮЩАЯ РЕЛАКСАЦИЯ

Ложитесь на жесткую поверхность

Если не мо­же­те лечь, сядь­те в удоб­ное крес­ло. Зак­рой­те гла­за.

Прислушайтесь к своему дыханию

Сосредоточьтесь на сво­ем ды­ха­нии, дай­те ему уг­лу­бить­ся. Сде­лай­те нес­коль­ко пол­ных ды­ха­ний, плав­но пе­ре­ме­щая ди­аф­раг­му на вдо­хе вниз так, что­бы жи­вот по­дал­ся впе­ред и на­пол­няя лег­кие воз­ду­хом сни­зу вверх. Вы­дох­ни­те глу­бо­ко, но сво­бод­но, так, что­бы вмес­те с вы­до­хом уш­ло нап­ря­же­ние.

Последовательно напрягите и расслабьте каждую мышечную группу.

Поочередно нап­ря­ги­те и за­тем рас­слабь­те все мы­шеч­ные груп­пы сво­его те­ла. Нач­ни­те с ве­ду­щей ру­ки. Сог­ни­те ру­ку в за­пяс­тье, как буд­то вы хо­ти­те по­ло­жить тыль­ную сто­ро­ну кис­ти на пред­п­лечье. По­дер­жи­те ее в та­ком по­ло­же­нии 5-10 се­кунд. Об­ра­ти­те вни­ма­ние на воз­ник­шее нап­ря­же­ние. Опус­ти­те кисть и рас­слабь­тесь. От­меть­те раз­ни­цу. Сно­ва нап­ря­ги­те и рас­слабь­те ру­ку. Сде­лай­те па­узу в 20-30 се­кунд, во вре­мя ко­то­рой сде­лай­те мед­лен­ный вдох жи­во­том и вы­дох. Пов­то­ри­те эту про­це­ду­ру с дру­гой ру­кой. По­том пов­то­ри­те в пос­ле­до­ва­тель­нос­ти: нап­ря­же­ние-рас­слаб­ле­ние-нап­ря­же­ние-рас­слаб­ле­ние для мышц пред­п­ле­чий, вер­х­ней час­ти рук, лба, че­люс­тей, шеи, гру­ди, жи­во­та, спи­ны, яго­диц, ног и ступ­ней. Меж­ду каж­дой па­рой мы­шеч­ных групп де­лай­те глу­бо­кий вдох и вы­дох, с каж­дым ра­зом все боль­ше рас­слаб­ля­ясь

Избавьтесь от всякого напряжения

Поработав со все­ми мы­шеч­ны­ми груп­па­ми, дай­те им окон­ча­тель­но рас­сла­бить­ся. Ес­ли ка­кие-то мыш­цы не окон­ча­тель­но из­ба­ви­лись от нап­ря­же­ния, про­ве­ди­те с ни­ми еще один цикл нап­ря­же­ние-рас­слаб­ле­ние. Пред­с­тавь­те се­бе, как нап­ря­же­ние вы­те­ка­ет из ва­ше­го те­ла, по­доб­но не­ви­ди­мой жид­кос­ти. Каж­дый раз при нап­ря­же­нии и рас­слаб­ле­нии на­по­ми­най­те се­бе, что рас­слаб­ле­ние силь­нее, чем пред­шес­т­ву­ющее нап­ря­же­ние.

(Заимствовано из Дже­коб­со­на).

УПРАЖНЕНИЕ: 61-ТОЧЕЧНАЯ РЕЛАКСАЦИЯ

Изучите рисунок

На ри­сун­ке 2.1 по­ка­за­на 61 точ­ка на по­вер­х­нос­ти те­ла. Что­бы вы­пол­нить пред­ла­га­емое уп­раж­не­ние, не­об­хо­ди­мо за­пом­нить пос­ле­до­ва­тель­ность этих то­чек. (Это не слож­но, пос­коль­ку пос­ле­до­ва­тель­ность их рас­по­ло­же­ния лег­ко за­по­ми­на­ет­ся). Она на­чи­на­ет­ся на лбу, идет вниз и вверх по пра­вой ру­ке, по­том пе­ре­хо­дит на ле­вую, идет вниз по ту­ло­ви­щу, вниз и вверх по пра­вой и ле­вой но­гам, а за­тем под­ни­ма­ет­ся по ту­ло­ви­щу об­рат­но ко лбу.

Некоторое время фокусируйте внимание на одной точке

Начните со лба. Сфо­ку­си­руй­те вни­ма­ние на меж­б­ровье и по­ду­май­те о но­ме­ре пер­вом. Удер­жи­вай­те вни­ма­ние на точ­ке 1 нес­коль­ко се­кунд, по­ка вы ощу­ща­ете ее рас­по­ло­же­ние яс­но и от­чет­ли­во. Пред­с­тавь­те се­бе, буд­то вы на­хо­ди­тесь в этой точ­ке. Преж­де чем пе­рей­ти к сле­ду­ющей точ­ке, до­бей­тесь в ней ощу­ще­ний теп­ла и тя­жес­ти.

Последовательно переходите от точки к точке

Подобным же об­ра­зом пос­ле­до­ва­тель­но фо­ку­си­руй­те свое вни­ма­ние на каж­дой из 31 пер­вых то­чек. Дви­гай­тесь, не спе­ша, и каж­дый раз во­об­ра­жай­те, что на­хо­ди­тесь в рас­смат­ри­ва­емой точ­ке. Пе­ред тем, как дви­гать­ся даль­ше, по­чув­с­т­вуй­те в этом мес­те теп­ло и тя­жесть. Не поз­во­ляй­те воз­буж­дать­ся мыс­лям. По­на­ча­лу это мо­жет ока­зать­ся труд­ным; вре­ме­на­ми вы бу­де­те вне­зап­но за­бы­вать, что де­ла­ете уп­раж­не­ние, и про­ва­ли­вать­ся в сон или на­чи­нать ду­мать о чем-то пос­то­рон­нем. Ес­ли вы за­бы­ли, на ка­кой точ­ке ос­та­но­ви­лись, вер­ни­тесь к на­ча­лу пос­ле­до­ва­тель­нос­ти или к пос­лед­ней точ­ке, ко­то­рую пом­ни­те, и про­дол­жай­те даль­ше. Вы­пол­няй­те уп­раж­не­ние с каж­дой из 31 точ­ки, по­ка не смо­же­те про­хо­дить всю пос­ле­до­ва­тель­ность, не впа­дая в сон и не сби­ва­ясь.

Выполняйте упражнение с 61 точкой

Освоив уп­раж­не­ние с 31 точ­кой, пов­то­ри­те эта­пы 1 и 2 с 61 точ­кой. Пов­то­ряй­те это уп­раж­не­ние до тех пор, по­ка не смо­же­те про­хо­дить все эти точ­ки, сох­ра­няя вни­ма­ние. Те­перь вы го­то­вы ис­поль­зо­вать пред­ла­га­емую тех­ни­ку для вхож­де­ния в осоз­нан­ное сно­ви­де­ние.

(Заимствовано из Ра­ма).

ГЛАВА 3.

ПРОБУЖДЕНИЕ В МИРЕ СНА