ГЛАВА III СТАТИЧЕСКАЯ РАБОТА. ПРАКТИЧЕСКИЕ МЕТОДЫ  

СТАТИЧЕСКАЯ РАБОТА в цигун — это практика, при которой используется сидячая, лежачая или стоячая поза в сочетании с сосредоточением внимания и различными дыхательными техниками с целью достижения оздоровления или излечения болезни. Совершенствование позы, дыхания и внимания в древности называли регулированием тела, дыхания и сердца. Эти стороны неотделимы друг от друга, взаимозависимы и взаимодополнительны. В каждом статическом упражнении все они конкретным образом сочетаются и используются.

ОСВОЕНИЕ ПОЗ 

ВАЖНОЕ ЗНАЧЕНИЕ ПОЛОЖЕНИЯ ТЕЛА

Поза во время занятий — это внешнее положение и внутреннее состояние, принимаемые практикующим. Требуется, чтобы в процессе практики все части тела находились в естественном для них физиологическом состоянии; внимание сосредоточено на расслаблении всего тела и налаживании дыхания. Поэтому существует проблема освоения поз, для принятия которых следует определить правила, не препятствующие естественности.

Важное значение позы при выполнении статической работы заключается в следующем. Поза — первая застава на пути практикующего (рис. 16). Для начала тренировки нужно, прежде всего, принять позу, которая оказывает определенное терапевтическое воздействие. Например, различные стойки благотворно влияют при глаукоме и неврастении. При ослабленности из-за длительной болезни некоторым начинающим предпочтительнее заниматься лежа, что способствует ускоренному восстановлению сил.

ВИДЫ ПОЗ И ИХ РАЗВИТИЕ

Позы — обычные положения, принимаемые телом в повседневной жизни. Их всего четыре, соответственно и заниматься можно при ходьбе, стоя, сидя и лежа; древние называли их четырьмя великими манерами. Позы для практики тоже включают четыре вида: сидение, лежание, стояние и ходьбу, хотя существуют различные вариации. Наиболее часто используются неподвижные исходные положения, а ходьба — крайне редко. Это отражено в третьем свитке «Схем ведения и привлечения» («Даоинь ту») из «Книги династии Суй» [«Суйшу», правила с 589 по 619 гг.]. Сидячая поза используется чаще всего. В Китае до Ханьской династии (206—220 гг. н. э.) сидели на циновках на земле, при этом колени касались земли, подошвы были обращены вверх, тело располагалось на подошвах. Эта поза отличается от стояния на коленях, когда колени тоже касаются земли, но поясница вытянута вровень с бедрами. В начале Восточноханьской династии (с 9 г. н. э.) в Китай начал проникать буддизм и появилась поза сидения со скрещенными ногами (паньцзо). Существует полное сидение со скрещенными ногами и половинное [полный лотос, или падмасана, и полулотос, или ардхападмасана]. Ян Чжунъи в книге «Правильное толкование руководства на Пути» («Чжи дао чжэнь уюань») приводит «Основные наблюдения Ши», где говорится: «Полное скрещивание ног — Жулай живет, половинное — Будда сидит». Здесь имеются в виду часто упоминаемые двойное кольцо и одиночное кольцо (шуанпанъ и даньпань), одиночное и двойное скрещение ног. Вращательное сидение [т. е. со скрещенными ногами] подразделяют на так называемые подавление наваждений и добро. Согласно восьмому свитку книги «Звуковой смысл всех трактатов» («Ице цзин инь и»), полное скрещивание ног бывает двух видов. Первый — сидение в позе «подавление наваждений»: сначала правой стопой надавливают на левое бедро, затем левой стопой надавливают на правое бедро, так что левое подавляет правое; кисти расположены таким же образом, а именно: левая помещается сверху. Чаньский патриарх часто говорил о таком сидении. Второй — сидение в позе добро: сначала левой стопой надавливают на правое бедро, затем правой стопой надавливают на левое бедро, подошвы стоп обращены к бедрам, равно как и кисти спокойно склонены над скрещенными ногами, причем правая охватывает левую. Тайный патриарх (мицзун) называл это положение «лотосовым», а сидение с полускрещенными ногами — добро. В седьмом свитке книги «О мере великих знаний» («Да чжи ду лунь») сказано: «Из всех способов сидения поза со скрещенными ногами является самой устойчивой и наименее утомительной. Этот метод подходит для людей, занимающихся сидячей медитацией (цзо чань)».

Когда наступил поздний период династии Восточная Хань, один из предметов обихода северных национальных меньшинств — тунгусская кровать — проникла в китайские районы. Позже ее конструкция изменилась, и кровать превратилась в стул, которым постоянно пользуются. Люди покинули циновки, заменили их стульями и появилась поза ровного сиденья (пинцзо).

Что касается лежачих поз, то положение на спине раньше было повсеместным и называлось навзничь, выпрямив тело. Лежать на боку, как обычно считают, стало принято с подачи старого даоса Чэнь Туаня с горы Хуашань начала Сунской династии [Сун: 960—1279 гг.], поскольку в его книге «О долголетии и жизни» («Шоу мин лунь») сказано: «Когда устанешь, полежи на боку. Ноги располагаются естественно, одна кисть словно покрывает землю, другая — словно подпирает небо». Однако ранее в книге Тао Хунцзина «Записки о взращивании природы и продлении жизни» («Ян син янь мин лу») уже утверждалось: «Каждый человек спит, при желании согнув колени, лежа на боку, что благоприятно сказывается на силе ци человека». В книге «Небесный святой предостерегает о трудностях Дао. Необходимые знания» («Тянь сянь цзе дао сюй чжи») лежачие позы описаны очень подробно, и о них говорится следующее: «Положение лежа принимают тоже двумя способами: один „сон Сии" (Сии шуй), другой „сон — кольцо ян" (хуань ян шуй). Первое название дано в честь учителя Чэнь Туаня, второе — Ли Лаоцзюня с горы Маошань. Каждый из этих способов отдыха имеет свои тонкости. В первом случае при лежании на левом боку сгибают левую руку, центр ладони подкладывают под щеку, раздвигая большой и указательный пальцы, левое ухо помещается в промежутке между ними, так что ушное отверстие остается открытым; выпрямляют поясницу и спину, сгибают левое бедро, достигая „живота-кунь" [куньфу, где кунь — гексаграмма]; в великом умиротворении покоятся, прильнув к поверхности матраца; кладут прямую правую ногу на край левой стопы, центр правой ладони прижимают к колесу пупка... Можно располагаться как на правом боку, так и на левом». «Когда используют „сон — кольцо ян", то укладываются не на боку, а подкладывают подстилку под верхнюю половину тела выше, чем под нижнюю, примерно на 1/2 чи или 3 цуня (10—15 см), ложатся навзничь, кисти плотно сжимают, руки выпрямляют и размещают их раскрыто буквой „Л", ноги тоже не сводят, в месте расхождения расстояние между ними составляет 1—3 цуня (3—6 см), рот закрыт, веки сомкнуты».

Таким образом, в варианте «сон Сии» лежат на боку, а в варианте «сон — кольцо ян» — навзничь, причем верхняя часть тела приподнята. Относительно высоты подушки для положения лежа на спине в книге «Методы ведения и привлечения Ван Цзыцяо» («Ван Цзыцяо даоинь фа») сказано: «Когда болезнь в горле или груди высота подушки 7 цуней; когда болезнь у сердца и ниже, высота подушки 4 цуня; когда болезнь у пупка и ниже, подушку следует убрать». Это можно принять к сведению. Самая ранняя запись о стоячей позе встречается в «Простых вопросах» («Сувэнь»), где в главе «Истинная теория древнего неба» упоминается, что «независимая стойка сохраняет дух-шэнь». В книге «Об истоках и последствиях болезней» («Чжу бин юань хоу лунь») приведены три вида занятий стоя: прислонившись к стенке, вертикальное положение и присев на корточки.

 СПОСОБЫ ПРИНЯТИЯ ОБЫЧНЫХ ПОЗ И ИХ ПРИМЕНЕНИЕ 

Сидячие позы

1. Ровное сидение (пинцзо). Сидят на квадратном табурете или стуле. Свободно выпрямляются, голову держат прямо, расслабляют плечи, подбирают грудь. Рот и глаза слегка прикрыты, ладони мягко лежат на коленях, поясница выпрямлена, насколько позволяет естественный изгиб позвоночника, живот расслаблен, на стуле помещается треть или половина ягодиц. Стопы расставлены параллельно, колени разведены на ширину плеч и находятся на расстоянии примерно двух кулаков друг от друга. Следует сохранять равновесие и устойчивость (рис. 17). Ровное сидение — самая обычная из сидячих поз. Кроме очень ослабленных больных, которые не в состоянии ее выдержать, для всех остальных она пригодна. Престарелые люди могут заменять ее лежачей позой.

2. Опорное сидение (каоцзо). Опираются на спинку стула или дивана; точнее сидят примерно так же, как при ровном сидении, но спина слегка касается спинки, а ноги немного вытянуты вперед (рис. 18). Поза пригодна для пожилых людей и ослабленных больных и может применяться вместо ровного сидения.

3. Сидение со скрещенными ногами (паньцзо). Можно воспользоваться низким квадратным деревянным табуретом, по размерам чуть больше обычного, кроватью или каном; на землю стелят подстилку— все это годится.

Естественное сидение со скрещенными ногами (цзыжань пань) (рис. 19)

Туловище выпрямлено как при ровном сидении корпус слегка наклонен вперед, под ягодицы подстилку подкладывают чуть повыше. Ноги скрещивают, приподнимая, причем может быть левая сверху, а правая снизу, или наоборот. Кисти мягко охватывают друг друга, покоятся на животе или помещаются на бедрах.

Полулотос (даньпань): левую стопу помещают на правое бедро, или наоборот, правую стопу помещают на левое бедро (рис. 20). Остальное — как при ровном сидении. Лотос (шуанпань): левую стопу помещают на правое бедро, а правую стопу—на левое, причем подошвы стоп обращены кверху (рис. 21). Остальное — как при ровном сидении.  

Сидение со скрещенными ногами способствует вхождению в состояние глубокого покоя. Кроме того, поскольку нижние конечности немного напряжены, легче снимается напряжение с головы и плеч.

4. Сидение, преклонив колени (гуйцзо). Колени касаются земли, подошвы направлены вверх, тело естественно располагается на подошвах, кисти мягко обхватывают друг друга, находясь перед животом. Остальное — как при ровном сидении. Достоинства способа заключаются тоже в некоторой напряженности ног. Японцы часто пользуются этой позой для практики.

Лежачие позы

1. Лежание на спине. Все тело ровно располагается на кровати лицо обращено к небу, голова не заваливается в стороны, высота подушки выбирается как удобно, рот и глаза мягко прикрыты, конечности естественно выпрямлены, кисти располагаются по краям туловища или на животе (рис. 22). Применяется для ослабленных больных и для практики перед сном. Однако в таком положении легко впасть в сон или дрему, что понизит качество занятий. Поэтому по мере восстановления физических сил нужно постепенно добавлять сидячие и стоячие позы.

2. Лежание на боку. Располагаются на кровати на левом или правом боку (обычно на правом), слегка лукообразно прогнувшись в пояснице, шею немного наклоняют к груди. Голова ровно и устойчиво покоится на подушке, рот и глаза мягко прикрыты. Ладонь верхней руки естественно покоится на бедре, кисть нижней руки помещается на подушке, причем ладонь раскрыта без напряжения. Голень нижней ноги свободно вытянута, верхней — подогнута и помещается на голени нижней ноги (рис. 23).

Ослабленным больным и людям, для которых положение на спине непривычно, можно принимать позу на боку. При этом мышцы живота лучше расслабляются, и становится легче осваивать брюшное дыхание.

3. Тройное соединение (сань цзе). Располагаются на левом или правом боку, центр ладони нижней руки (точка дворец труда — лаогун) надавливает на локоть верхней руки (точка кривой пруд — цюйчи), верхняя нога, согнутая в колене, подтянута вверх, центр ладони верхней руки надавливает на коленную чашечку верхней ноги (точка шея журавля — хаосян), центр стопы верхней ноги (точка бьющий родник — юнцюань) надавливает на коленную часть нижней ноги (рис. 25).

Такое положение годится для ослабленных больных, у которых внутренние органы опущены и средняя ци (чжунци) провалилась вниз. В этой позе также легко освоить дыхание животом.

4. Полулежачая поза (баньво). Это видоизмененное положение на спине: корпус и голова высоко приподняты наклонно к кровати, можно подложить что-нибудь и под колени. Предназначается для сердечных больных, астматиков и сильно ослабленных (рис. 25).

Стоячие позы

1. Три круга (сань юань). Стопы расставлены буквой «Л» влево и вправо на ширину плеч, носками внутрь, образуя полукруг; колени слегка согнуты. Ягодицы подтягивают, слегка подавая таз вперед, чтобы выпрямить поясничный отдел позвоночника; подбирают грудь и растягивают спину, чтобы распрямить грудной отдел позвоночника. Руки поднимают так, чтобы кисти оказались на уровне груди образуя круг, как бы обнимая ствол дерева. Пальцы рук разведены и согнуты, как будто держат шар, центры ладоней обращены друг к другу на расстоянии примерно 20 см. Голову держат прямо, глаза открыты, взгляд направлен вперед или вниз на любой объект, отдаленный на 1—2 м. Рот прикрыт, кончик языка касается верхнего нёба. «Три круга» — это круги стоп, рук и кистей (рис. 26).

2. Надавливание вниз (ся ань). Стопы расставлены влево и вправо на ширину плеч. Пальцы рук вытянуты вперед. Центрами ладоней как бы надавливают на поверхность земли (рис. 27). Остальное — как в трех кругах.

Стоячие позы хороши для здоровых людей или больных в удовлетворительном состоянии. Для больных гипертонией, глаукомой и неврастенией, находящихся в относительно благополучном состоянии они особенно полезны. В положении стоя напряжение нижней части тела используется для того, чтобы расслабить верхнюю часть. Как правило, стойки выполняются не в помещении, а на открытом воздухе.

Практика при ходьбе

Походка великий предел (таицзи бу). Встаньте свободно, естественно. Стопы расставлены параллельно друг другу. Кисти одна на другой, помещены на нижнюю часть живота. Сначала левую ногу перемещают на шаг вперед, непринужденно выпрямляя в колене, так что подошва касается земли, а носок задран вверх. Одновременно немного приседают на правой ноге, чуть согнув ее в колене. Затем подошву левой ноги полностью опускают на землю, а левое колено, при продолжающемся сгибании ноги движется вперед, так что нижняя часть тела склоняется вперед, а правая нога выпрямляется, хотя и не до предела (вообще, в цигун все сочленения тела сохраняют естественные изгибы). Затем медленно поднимают правую ногу и перемещают ее вперед, на уровень левой стопы и параллельно с ней, носок правой стопы слегка касается земли одновременно нога слегка сгибается в колене (тяжесть тела при этом перемещается на левую стопу). Далее левая стопа перемещается вперед на шаг, после чего все движения повторяются. Левой и правой ногами переступают вперед поочередно. Глаза открыты, смотрят прямо вперед или вниз на носки стоп. Голову держат прямо, расслабляют плечи и свешивают локти. Корпус не должен быть закрепощен. За один раз можно сделать двадцать — тридцать шагов.

 Достоинство походки тайцзи в возможности увеличить подвижность нижних конечностей. «Человек стареет, но ноги стареют раньше», поэтому походка великий предел (тайцзи) благоприятно сказывается на состоянии поясницы и ног пожилых людей.

ГЛАВНОЕ В ТРЕНИРОВКЕ НОГ

Хотя поз для практики много и каждая имеет свои особенности и требования, все они соответствуют цели занятий: укрепить организм, излечить болезни, — и чем тщательнее ведется проработка, тем полезнее для циркуляции в теле ци и крови. Таким образом, существуют общие правила, которым необходимо следовать. Так, в трактате «Восемь заметок о следовании жизни» («Цзунь шэн ба цзянь»), в главе «Книга сердца» («Синь шу»), указывается, что нужно, «...подстелив повыше, сесть на матрац, широко распустить пояс одежды, выправить тело и выпрямить позвоночник, губы и зубы сомкнуть, язык поднять к нёбу и, немного приоткрыв глаза, долго смотреть на кончик носа... У того, кто сидит на матраце, подстелив повыше, форма тела не ведет к усталости; у того, кто широко распустил пояс, ци не знает преград; у того, кто выправил тело и выпрямил позвоночник, проходимость разума (ли) велика, ци не застопоривается; у того, кто губы и зубы сомкнул, а язык поднял вверх к нёбу, в высших этажах нет половодья и болезни его уходят; кто немного приоткрыл глаза, тот не сидит под черной землей и избавлен от головокружения».

Кроме того, как считает автор трактата «Золотая киноварь: четыреста слов предисловия» («Цзинь дань сы бай цзы сюи»), взявший псевдоним Чжан Цзыян (Чжан Лиловое Солнце), принимая позы для тренировочной работы, нужно «вобрать свет глаз (т. е. опустив занавески-веки, смотреть внутрь), заморозить тонкость слуха (т. е. забыть звуки и слушать наоборот), отрегулировать носовое дыхание (т. е. вводить воздух тонко и мягко), запечатать ци языка (т. е. унять язык и собраться в сердце), все это вместе называют объединением четырех явлений». Кроме того, добавляют, что следует соединить зубы.

Поскольку ци легких проходит через нос, ци сердца проходит через язык, ци печени проходит через глаза, ци селезенки проходит через рот, а ци почек проходит через уши, следовательно, пять чиновников (у гуань, органов чувств) связаны с ци (энергией) пяти плотво. В древности тренирующиеся называли ци пяти плотво пятью зубами (у я).

Поскольку пять плотво связаны с нервно-психической и умственной деятельностью, а именно: «сердце хранит дух-шэнь, легкие — души-по, печень — души-хунь, селезенка — мысль (и), почки — волю (чжи)», то когда «глаза не смотрят — души-по находятся в печени, уши не слушают — цзин (половая энергия) находится в почках, язык не звучит — дух-шэнь находится в сердце, нос не обоняет — души-по находятся в легких, четыре конечности не движутся — сознание находится в селезенке; и в целом пять ци обращаются к исходному (юань)».

В книге «Крупинки снега в красной печи» («Хун лу дянь сюэ») выражение «пять ци обращаются к исходному» комментируется следующим образом: «Чувства не движутся, цзин прочная, значит, вода обращается к исходному; сердце не движется, ци прочная — огонь обращается к исходному; природа (син) хранит в тишине души-хунь — дерево обращается к исходному; чувства (цин) отбросив, души-по залегают — металл обращается к исходному; четыре (стихии) пребывают в полном спокойствии и гармонии — почва обращается к исходному. О таком состоянии говорят, что пять ци человека обращаются к исходному». Здесь вода, огонь, дерево, металл и почва (земля) — пять элементов, связанных, в частности с пятью плотво.

Таким образом, «души-хунъ находятся в печени и не просачиваются через глаза наружу, души-по находятся в легких и не просачиваются из носа, дух-шэнь находится в сердце и не просачивается изо рта, цэин (половая энергия) находится в почках и не просачивается из ушей, сознание находится в селезенке и не просачивается через поры четырех конечностей; и в целом нет утечки энергии». Следует расположить в соответствующих местах дух-шэнь, души-хунь, души-по, сознание и волю.

Приняв правильную позу и приведя в порядок пять чувств, можно успокоить и гармонизировать пять плотво, выровнять настроение и повысить качество практики.

Среди общих требований к позам для статической работы можно назвать следующие: устойчивое положение тела, внутреннее успокоение, недопустимы ни принудительное распрямление, ни расслабление до потери формы. Конкретнее следует обращать внимание на овладение четырьмя важными моментами.

1. Свесить занавески: устранив закупорки мягко сомкнуть губы и слегка смежить веки, оставив полоску света.

2. Погрузить плечи свесить локти.

3. Расслабить шею, вобрать грудь.

4. Расправить поясницу, расслабить живот: в положении сидя поясница должна быть выпрямлена, а лежа на боку ее следует слегка выгнуть.

Следует также сверять положение двух пар:

1) нос и пупок: при взгляде спереди они должны быть на одной прямой линии.

2) уши и плечи: при взгляде сбоку уши должны быть прямо над плечами.

Древние говорили, что нужно «сидеть, как колокол, стоять, как сосна, ходить, как ветер» — на эти рекомендации можно ориентироваться, отрабатывая позы.

ОТРАБОТКА И КОНТРОЛЬ ПОЗ

Поза — составная часть практики, поэтому на занятиях следует старательно отрабатывать правильные позы, постоянно контролируя их точность.

Одна из особенностей отработки поз состоит в том, чтобы научиться сохранять устойчивость в течение определенного времени, тогда как в повседневной жизни возможны внезапные и частые смены положений тела.

Здесь приходится прилагать определенные субъективные усилия, и чтобы овладеть отрабатываемыми позами, в особенности позами ровного сидения (пинцзо) и непростыми для выполнения стойками необходима психологическая подготовка. Однако недопустимо как форсировать события, так и относиться к безупречности позы как к недостижимой высоте. Поспешность в силу завышенной самооценки или неуверенность в себе обязательно ведут к напряженности, и тогда нарушается принцип естественного расслабления и спокойствия.

Следовательно, при возникновении усталости (например, вначале при спокойном сидении ощущается нытье в пояснице и боли в спине, а в стойках начинают дрожать ноги) приходится немного потерпеть, иначе никогда позой не овладеешь.

Только если удается сколько-то времени удерживать позу, можно правильно понять смысл практик, после чего создаются условия для противоположного развития событий: только принял позу — и сразу же расслабился. Конечно, сразу войти в расслабление и спокойствие трудно. Если некоторые положения тела окажутся не очень привычными, можно, соблюдая общие требования, подыскать более удобную позу (рис. 28).

Для простоты освоения позы очень существенны контроль, помощь и поправки инструктора. Контроль принятого положения тела заключается, главным образом, в осматривании соответствует ли в целом данная поза принципу естественности и предъявляемым требованиям; также важно проверить по отдельности все части тела. Контроль позы начинают с головы, затем следуют грудь, живот, спина и четыре конечности.

Го л о в а: не наклонена ли слишком низко вперед, или вздернута вверх. В сидячей позе точка сто встреч (байхуэй) на макушке должна служить центром (не отклоняться вбок, вперед или назад), за который голова как бы подвешивается — это так называемая подвешенная макушка. Откидывание головы назад легко вызывает потерю сознания или сонливость.

Плечи: не вздернуты ли. Плечи должны свисать и не должны приподниматься, что приводит к напряжению конечностей и затрудняет общее расслабление всего тела.

Грудь: не выпячена ли. Выпяченная грудь делает дыхание неровным, и если все же принудить себя заниматься, могут возникнуть ноющие боли в боках, поэтому грудь нужно немного подобрать внутрь. Это называют - хань сюн (вобрать грудь).

Спина и поясница (в сидячей позе): не горбится ли. Вогнутость поясницы легко приводит к ноющим ощущениям в спине или к усталости, подобно той, которая вызывается тяжелой весовой нагрузкой, поэтому поясницу и спину следует выпрямить. Это называют - ба бэй (растянутая спина).

Руки: покоятся на бедренных частях ног, не слишком близко к коленям, чтобы избежать перенапряжения рук.

Ноги: лежат ровно, иначе они легко занемеют.

Верхняя половина тела (корпус): не отклонена ли от вертикальной оси.

Лицо: нет ли напряженного выражения. На лице должна быть улыбка, это способствует расслаблению.

Если в начале практики инструктор обнаруживает подобные погрешности, он должен немедленно указать на ошибки, чтобы ученик мог исправить их самостоятельно, или слегка подправить его тело руками, предупредив заранее, чтобы это не было для него неожиданностью. По необходимости можно подвинуть плечи спину, грудь, поясницу, живот, выправить всю позу и только тогда приступать к занятиям.

Если же ученик успел погрузиться в состояние глубокого покоя, то лучше сделать указания после работы, чтобы он принял их к сведению в следующий раз.

Что касается используемых предметов, то также имеет смысл удостовериться, что они соответствуют требованиям практики. Например, табурет или стул для сидячей позы — не слишком ли высок или низок. Когда он слишком высок, нужно что-нибудь подложить под ступни, а когда низок — на сиденье. Для лежачей позы лучше всего подходит дощатая кровать или циновка из пальмового волокна. Когда сидят со скрещенными ногами, следует подстелить коврик. Если нет специального табурета для занятий, можно сидеть на кровати.

 2. НАЛАЖИВАНИЕ ДЫХАНИЯ