Адаптация к аэробным нагрузкам

Регулярные систематические аэробные нагрузки в тренирующей зоне (на уровне 50-80% МПК) вызывают адаптационные изменения, улучшающие доставку кислорода в мышцы и другие органы и ткани, его транспорт в ткани и утилизацию. Различают мышечную кардиореспираторную адаптацию к аэробной нагрузке. Такая адаптация, включающая как структурные, так и функциональные изменения, приводит к улучшению доставки кислорода и питательных веществ к сокращающимся мышцам, удалению продуктов метаболизма, улучшает регуляцию метаболизма в отдельных мышечных волокнах.

Адаптация кислородутилизирующих систем (мышечная адаптация)

· Избирательная саркоплазматическая гипертрофия медленно сокращающихся мышечных волокон типа I с повышением их окислительной способности.

· Увеличение плотности капилляров в мышечных волокнах с увеличением количества капилляров, приходящихся на одно волокно и возможности повышения скорости и объёма доставки кислорода в мышцы, питательных веществ и удаления конечных продуктов метаболизма.

· Увеличение содержания миоглобина в мышцах

• повышение способности митохондрий к окислительному ресинтезу АТФ

· увеличение размеров и количества митохондрий      

· повышение способности к окислению липидов и углеводов

· увеличение использования липидов как энергетического топлива

· увеличение содержания гликогена и триглицеридов

· повышение способности к проявлению выносливости

Содержание миоглобина в мышцах.Результаты исследований, проведенных на животных, свидетельствуют о том, что содержание миоглобина в мышцах под влиянием тренировки может увеличиваться на 80%. Следовательно, потенциальная возможность неактивного мышечного волокна к переносу кислорода увеличивается. Возрастание количества миоглобина для повышения окислительной способности мышц в покое невелико. Основной эффект увеличения содержания миоглобина проявляется во время мышечной работы и связан с облегчением диффузии кислорода в мышцы из крови.

Запасы внутримышечных энергетических источников.В ряде работ отмечается, что у хорошо тренированных лиц в состоянии покоя обнаруживается более высокое содержание гликогена (в 2,5 раза по сравнению с нетренированным состоянием). Увеличение запасов гликогена может быть обусловлено, в частности, повышением чувствительности мышечных клеток к инсулину, что происходит под влиянием тренировки. Это способствуетболее быстрому поступлению глюкозы в мышечные волокна. У выносливых спортсменов переход глюкозы в мышечные клетки происходит приблизительно на 60% больше, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Только у тренированных лиц были обнаружены значительные запасы глюкозы и гликогена в скелетных мышцах.

Инсулин также способствует дозозависимому возрастанию притока крови к инсулинчувствительной ткани. Поскольку тренированным мышцам присуща улучшенная капилляризация, этот эффект инсулина может повысить доставку кислорода к ним. В тренированных мышцах развита повышенная способность к запасанию глюкозы в виде гликогена. Концентрация мышечного гликогена будет зависеть от времени, прошедшего после тренировочной нагрузки, и количества после дующего потребления с пищей углеводов. Более высокое содержание мышечного гликогена у тренированных лиц может отражать феномен гликогеновой суперкомпенсации.

Плотность митохондрий в мышцах и окислительная активность ферментов.В

тренированных мышцах митохондрии характеризуются значительно более высокой способностью к окислительному восстановлению АТФ. Окислительная способность скелетных мышц повышена за счет заметного увеличения площади поверхности митохондриальной мембраны, а также количества митохондрий, приходящихся на единицу площади мышечной ткани. В среднем размеры митохондрий скелетных мышц у выносливых спортсменов на 14—40% больше по сравнению с нетренированными лицами, ведущими малоподвижный образ жизни. Эта специфическая особенность проявляется только в волокнах, задействованных в выполнении тренировочного упражнения.

Адаптация кислородтранспортных систем

Основные эффекты тренировки, направленной на развитие выносливости, которые отражаются на состоянии сердечно-сосудистой и дыхательной систем, кратко изложены в таблице 5.

Таблица 5                   ,                            .

Принцип обратимости тренировочных эффектов

· Принцип обратимости означает, что при прекращении тренировки или при длительном перерыве происходит декондиционирование, т.е. уменьшение/исчезновение тренировочных эффектов, связанных с адаптацией к физической нагрузке (растренированность) (Кл физ).

· В основе лежит обратимость суперкомпенсации.

· Адаптационные изменения могут быть поддержаны при снижении объёма нагрузки (но не прекращении).

· Декондиционирование происходит у всех людей, независимо от уровня тренированности.

Принцип цикличности

    При длительном соблюдении принципов прогрессивно-наростающей нагрузки, регулярности, суперкомпенсации вл время тренировочного процесса должно произойте истощение физиологических и функциональных резервов организма. Для избежания этого применяется принцип цикличности – чередование периодов интенсивных тренировок с периодами отдыха и менее интенсивными тренировками.

Согласно принципу цикличности тренировочный процесс разделяется на циклы.

· Макроциклы

o Построены для решения задачи-максимум, например, для подготовки к крупным соревнованиям (четырёхгодичные циклы подготовки к Олимпийским играм, годичные или полугодичные циклы подготовки к крупным соревнованиям) или достижения определённой цели в оздоровительном фитнесе.

o Разбиваются на этапы или мезоциклы.

· Мезоциклы

o Средние по длительности циклы тренировки (2-6 недель), построенные для решения различных специфических задач, например, развитие выносливости, скоростно-силовых качеств, спортивной техники и т.п.

o Способствуют развитию специфической адаптации к определённому типу нагрузки.

o Позволяют систематизировать тренировочный процесс в соответствии с задачами периода или этапа подготовки (втягивающие, базовые, контрольно-подготовительные, предсоревновательные, соревновательные, восстановительные мезоциклы).

o Каждый мезоциел делится на относительно законченный ряд однородных микроциклов или различные микроциклы, чередующиеся в определённой последовательности. Заканчивается восстановительным микроциклом, соревнованиями или контрольными испытаниями.

· Микроциклы

o Циклы малой продолжительности (как правило недельный).

o Включаю интенсивные частые тренировки (стимулирующая фаза) – принцип отрицательного взаимодействия нагрузок, что приводит к глубоким функциональным сдвигам. Последние дни микроцикла отведены отдыху, что приводит к существенной суперкомпенсации (восстановительная фаза).

o Новый цикл начинается в фазе суперкомпенсации от предыдущего – положительное вхаимодействие нагрузок, что повышает двигательный потенциад спортсмена.