Гигиеническое значение белков. Потребность в белках содержание в различных продуктах.

Белки — важнейшие пищевые вещества. выполняют роль пластического материала, участвуя в построении и постоянном обновлении различных тканей и клеток организма. Входя в состав многих гормонов, белки участвуют в обмене веществ. необходимы для нормального обмена других пищевых веществ, в частности витаминов и минеральных солей.Именно белок является материальной основой всех жизненных процессов белки выполняют ферментатив­ную, защитную и транспортную функции. важную роль белков в дея­тельности ЦНСВ. условиях длительной белковой недостаточности нарушается деятельность ЦНС, желез внутренней секре­ции, печени и других органов. Важное значение имеет не только количественный, но и качественный состав пищевых белков, а именно их аминокислотный состав.  

В науке о питании рассматривается около 25 амино­кислот, которые не синтезируются в организме, но должны обязательно в определенных количествах присутствовать в белках, поступающих в организм. Они являются жизненно необ­ходимыми и называются незаменимыми. В связи с аминокислотным составом белки условно делят на полноценные (содержат все незаменимые ами­нокислоты) и неполноценные (отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот или их содержание слишком мало). Наиболее полноценными являются белки продуктов животного происхождения: яйца, мясо, рыба, молоко и молочные продукты. В растительных продуктах полноценные белки содержатся в сое и в меньших коли­чествах в фасоли, картофеле, рисе, овсянке, гречихе .Знaчитeльнoe количество белков содержится в сыре в 100 г (23—29 г), фасоли (21), говядине (20), курином мясе (18), рыбе (15—21), твороге (18), яйцах (13 г) оптимальное соотношение животных и растительных белков в среднем составляет 55:45 и колеблется от 60— 40  Потребность в белке  возрастает при напряженной физической и умственной работе, а также при высокой внешней температуре. Однако длительное чрезмерное (свыше указанных норм) употребление белков может быть причиной нарушений функций ЦНС, печени, почек, а также активизировать гнилостные процессы в кишеч­нике.

40. Жиры Они являются концентрированным источником энергии, давая ее в 2,2 раза больше, чем углеводы и белки. При окислении 1 г жира выделяется 9 ккал. Жиры выполняют и пласти­ческую функцию — входят в состав протоплазмы и обо­лочек клеток, нервной ткани, гормонов.Важную биологическую роль жиры играют, оказывая стимулирующее влияние на ЦНС. В состав пищевых жиров входят ценные витамины A, D, Е, К, а также биологически активные вещества, относящиеся к липидам.. Не используемый ор­ганизмом жир накапливается в подкожной клетчатке, уменьшая теплопотерь организма, а также в соедини­тельной ткани, окружающей внутренние органы и предо­храняющей от ударов и сотрясений. Этот жир называется резервным или запасным.Важную биологическую роль играют находящиеся в жирах полиненасыщенные жирные кислоты. Ohи не синтезируются в организме и потому дол­жны поступать вместе с пищей. Наиболее богаты полиненасыщенными жир­ными кислотами растительные жиры (кукурузное, олив­ковое, подсолнечное масла и др.) Суточную потребность в полиненасыщенных жирных кислотах практически обес­печивают 20—30 г растительного масла, употребляемого с салатами, винегретом или другими закусками.Наибольшее количество жира содержится в расти­тельных маслах (до 99,9 г в 100 г продукта), топленом масле (98 г), шпике свином (90 г), сливочном масле (до 82,5 г), майонезе (67 г), печени трески (65,7 г), свини­не (49,3 г), сырокопченых колбасах (43,4 г.).от общего количества жиров на долю животных должно приходиться 70%, раститель­ных— 30%. Норма потребления жиров для всех групп взрослого трудоспособного населения — в среднем 33 % от общей калорийности рациона. Норма дифференциро­вана по зонам: для южных районов — 27—28%, север­ных — 38—40 %. Избыточное потребление жиров (свыше 200 г в сутки) оказывает отрицательное воздействие на организм и способствует ожирению

Жиров = 4610 х 25 % = 1152,6 ккал / 9 ккал = 128 г        

                  100                                                                     

41.Углеводы — основной источник энергии организма. Углеводы необходимы для нормальной деятельности мышц, ЦНС, сердца, печени и других орга­нов. Во время физической работы углеводы расходуют­ся в первую очередь, а когда запасы истощаются, начи­нают окисляться жиры.Важную роль играют углеводы в регуляции обмена белков и жиров. Пищевые углеводы подразделяются на простые и сложные.

К простым относятся моносахариды (глюкоза, фрук­тоза, галактоза) и дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза). Глюкоза содержится во многих плодах и ягодах, а также образуется в организме при распаде дисахаридов и крахмала пищи. Она необходима для функционирова­ния мышц, нервной системы, образования гликогена и создания его запасов в печени. Фруктоза — ценный и легкоусвояемый углевод, имеет те же свойства, что и глюкоза. Источник фруктозы — фрукты и ягоды. Большая ее часть (до 70—80%) задерживается в печени и не вызывает перенасыщения крови сахаром. В питании ши­роко используется сахароза в виде сахара. Так, в сахар­ном песке она составляет 88,8%, в сахаре-рафинаде —99,9%.Среди сложных углеводов основное место занимает крахмал, Он — основное питательное вещество в расти­тельных продуктах, особенно в зерновых и бобовых куль­турах, а также крахмале. Наибольшее количество углеводов содержится в са­харе-рафинаде (99,9т в 100 г продукта), конфетах (80— 90?г), меде (80 г), печенье, мармеладе, зефире (70—80 г), рисовой (71 г), манной и перловой (66—67 г), пшенной (66 г), гречневой (66 г) и овсяной (60 г) крупах, урюке и черносливе (65 г).При избытке простых углеводов в питании наблюда­ется ненормальное усиление работы поджелудочной же­лезы, что может привести к заболеванию диабетомК полисахаридам относится целлюлоза (клетчатка), входящая в состав клеток растений. Она не усваивается организмом и потому не может быть использована в качестве энергии, но очень важна для правильной работы пищеварительных органов. Клетчатка усиливает пери­стальтику кишечника

Углеводы = 4610 х 60 % = 2766 ккал / 4 ккал = 691,5 г      

                        100                                                             

42. Витамины обладают мощным биологическим дей­ствием, обеспечивают рост и восстановление клеток и тканей организма, нормальное течение различных обмен­ных процессов, сопротивляемость организма внешним факторам, хорошее усвоение пищи и т. п. Поступая в организм в небольших количествах, они регулируют важные физиологические и биохимические реакции. Боль­шинство витаминов не синтезируется в организме, а поступает вместе с продуктами растительного и животно­го происхождения.У человека, не получающего достаточного количества витаминов, развивается гиповитаминоз, симптомами ко­торого являются: ухудшение самочувствия, быстрая утомляемость, падение работоспособности, снижение защитных сил организма. Длительное и полное отсут­ствие какого-либо витамина в пище приводит к тяжелым заболеваниям — авитаминозам, при которых наряду с общими явлениями отмечаются специфические для каж­дого витамина нарушения. основные причины их возникновения: повышенная потребность в витами­нах, обусловленная характером профессиональной и дру­гих родов деятельности, особенностями климатических условий, состоянием организма; сезонное недостаточное поступление витаминов, неверный подбор пищевых про­дуктов в рационе; неправильная кулинарная обработка пищи; нарушение витаминного обмена в организме. При избыточном поступлении синтетических витами­нов в организм развивается состояние гипервитаминоза, Общие признаки гипервитаминоза таковы: нервное возбуждение, покраснение кожи, общая слабость, бессонница.

43.Жирорастворимые витамины. Витамин А (ретинол) и каротины. Витамин А стимулирует рост молодых орга­низмов, регулирует обменные процессы в эпителиальной ткани, нормализует ночное зрение, оказывает влияние на различные виды обмена и эндокринные железы.

Витамин А находится только в продуктах животного происхождения. В растительных продуктах содержатся пигменты-каротины (наиболее важный из них р-каротин), они превращаются в организме в витамин А.Суточная потребность взрослого человека в витамине А в среднем составляет 1000 мкг (ретиноловых эквива­лентов). Для тех людей, работа которых связана с на­пряжением зрения, необходимостью адаптироваться к темноте и четко различать цвета, норма витамина А по­вышается. Дополнительный прием ретинола рекомендует­ся также при тяжелой физической работе.Содержание витамина А: печень трески — 4,4 мг (в 100 г продукта), печень говяжья — 3,83 мг, печень сви­ная — 3,45 мг, икра зернистая — 1,05 мг, масло сливоч­ное — 0,5 мг, яйца — 0,35 мг, сливки — 0,25 мг, смета­на — 0,23 мг, сыр голландский — 0,2 мг.Содержание р-каротина: морковь — 9 мг (в 100 г продукта), шпинат — 4,5 мг, перец красный сладкий — 2 мг, лук зеленый — 2 мг, салат— 1,75 мг, зелень пет­рушки— 1,7 мг, облепиха—1,5 мг, рябина черноплод­ная— 1,2 мг, помидоры—1,2 мг, перец зеленый слад­кий — 1 мг.Витамин D (кальциферол Их основная роль — регулировать обмен фосфора и кальция в организме человека: обеспечить всасывание фосфора и кальция в тонком кишечнике и реабсорбцию (всасывание) фосфора в по­чечных канальцах и перенос кальция из крови в костную ткань. При недостатке этого витамина нарушается отложение фосфора и кальция в костях, они становятся мягкими и хрупкими. У детей это проявляется в тяжелом заболевании — рахите.Суточная потребность в нем взрослого здорового человека со­ставляет 2,5 мкг (100 ME), беременных и кормящих женщин — 400 —500 ME, детей — 500 ME. Основные пищевые источники: рыбий жир, печень рыб (трески, камбалы, морского окуня), икра, яичный желток.Витамин Е (токоферол). Витамин Е предохраняет ненасыщенные липиды клеточ­ных и субклеточных мембран от свободнорадикального окисления, способствуют сперматогенезу, развитию плода и течению беремен­ности; участвует в окислительных процессах, способствует накоп­лению жирорастворимых витаминов, защищает от окисления не­насыщенные жирные кислоты. Суточная потребность в нем взрос­лого здорового человека составляет 10 — 20 мг, детей — 0,5 мг/кг веса. Основные пищевые источники: растительные масла (подсол­нечное, соевое, хлопковое, кукурузное), зеленые листья овощей. Витамин К (филлохины) называют антигеморрагическим вита­мином, так как он участвует в процессах синтеза протромбина, способствует нормализации свертывания крови, снижает крово­точивость сосудов, связанную с гипопротромбинэмией. Суточная потребность в нем взрослого здорового человека составляет 0,2 — 0,3 мг, новорожденных детей — 1—12 мкг, беременных — 2 — 5 мг. Основные пищевые источники: шпинат, капуста, томаты, печень.

44. Водорастворимые витамины. Витамин С (аскорбиновая кислота) играет важную роль в окислительно-восстановительных процессах, уча­ствует в образовании межклеточных веществ в опорных тканях, способствует синтезу коллагена соединительной ткани, обеспечивая нормальную проницаемость капилля­ров. Аскорбиновая кислота положительно влияет на функции нервной и эндокринной систем, печени, способ­ствует ассимиляции аминокислот, активизирует действие различных ферментов и гормонов, повышает защитные силы организма, стимулирует регенерацию и заживление тканей.Витамин С должен поступать в организм ежедневно, так как не синтезируется в нем. При недостатке этого витамина в организме появляются первые признаки гипо­витаминоза. Суточная норма витамина С для мужчин — 64— 108 мг, а для женщин — 55—80 мг. Потребность в аскор­биновой кислоте увеличивается при напряженной физиче­ской и умственной работе, нервно-эмоциональном напря­жении, а также в условиях холодного и жаркого климата.Витамин B1 (тиамин) необходим для правильного функционирования центральной и периферической нерв­ной системы, играет важную роль в углеводном обмене. Его недостаток приводит к неполному сгоранию углеводов^ что вызывает накопление в организме пировиноградной и молочной кислот. Тиамин участвует в белковом, жи­ровом и минеральном обменах.Суточная потребность в витамине Bi для мужчин составляет 1,5—2,6 мг, для женщин — 1,3—1,9 мг. Повышенная потребность в витамине Bi отмечается при тяже­лой физической работе в условиях высокой и низкой температуры, а также при большом нервно-психическом напряжении.Витамин Bi находится в продуктах растительного и животного происхождения. Витамин В2 (рибофлавин) способствует росту и реге­нерации тканей и синтезу гемоглобина, играет важную роль в обмене белков, углеводов и жиров, оказывает нормализующее действие на зрительный анализатор (улучшает темновую адаптацию, ночное и цветное зре­ние).Суточная потребность в витамине В2 составляет для мужчин 1,8—3 мг, а для женщин—1,5—2,2 мг. Она возрастает при работе в условиях низкой и высокой температур.Витамин В2 содержится в печени — 2,19 мг в 100 г продукта, почках говяжьих (1,80 мг), дрожжах прессо­ванных (0,68 мг), яйцах (0,44 мг), сыре голландском (0,38 мг), твороге нежирном (0,25 мг), телятине (0,23 мг), говядине и молоке (0,18 мг), курином мясе (0,15 мг).Витамин В6 (пиридоксин) необходим для нормальной деятельности ЦНС, играет большую роль в белковом и жировом обмене, способствует профилактике атероскле­роза, улучшает функции кроветворения. При недостатке витамина Вб отмечается мышечная слабость, затруднения при ходьбе, раздражительность, воспалительные процес­сы в полости рта.Содержание витамина B2: скумбрия — 0,8 мг (в 100 г продукта), печень говяжья — 0,7 мг, печень свиная — 0,52 мг, куриное мясо — 0,52 мг, кета — 0,51 мг, перец красный сладкий — 0,51 мг, мясо кроликов — 0,48 мг, палтус — 0,42 мг, крупа гречневая — 0,41 мг, карто­фель— 0,32 мг, горох — 0,31 мг, хлеб пшеничный — 0,29 мг.Витамин РР (ниацин, никотиновая кислота) участву­ет во всех реакциях межуточного обмена, ускоряет оки­слительно-восстановительные процессы. Он необходим для нормального функционирования ЦНС, пищевари­тельных органов, печени, кожи.Суточная потребность в витамине РР для мужчин — 17—28 мг, для женщин — 14—21 мг. При употреблении больших доз синтетических препаратов краснеет кожа, возникает беспокойство.При обычном смешанном рационе питания в организм поступает необходимое человеку количество витамина РР, содержащегося в злаках, бобовых, мясе, яйцах, овощах. 6,2 мг, утки — 6 мг, почки говяжьи — 5 мг, гречневая крупа — 4,2 мг, хлеб пшеничный — 3,1 мг, горох—2,4 мг, крупа перловая — 2 мг, картофель— 1,3 мг.Витамин B12 (цианокобаламин) обеспечивает нор­мальный процесс кроветворения. При его недостатке развивается анемия. Этот витамин оказывает положи­тельное влияние на обменные процессы, улучшает белко­вый обмен, повышает функциональное состояние ЦНС. У детей витамин В|2 способствует росту и улучшению общего состояния. Суточная потребность в нем у взрос­лых людей — 3 мкг. Важная особенность этого витами­на — он находится только в продуктах животного про­исхождения.Содержание витамина В12: печень говяжья — 60 мкг (в 100 г продукта), печень свиная — 30, почки говяжьи— 25, скумбрия—12, сардины—11, сельдь атлантиче­ская — 10, кета — 4,1, говядина — 2,6, треска — 1,6, творог — 1, куры — 0,55 мкг.

45.Минеральные элементы Минеральные элементы составляют в среднем всего 1 % съедобной части пищи (за исключением добавки поваренной соли). Минеральные элементы участвуют в пластиче­ских процессах, формировании и построении костей и тканей, в синтезе белка, в различных ферментативных процессах, работе эндокринных желез, регулируют обмен веществ, кислотно-щелочное состояние и водный обмен.

Для сохранения здоровья и высокой работоспособ­ности необходимо постоянное поступление с пищей раз­личных минеральных элементов. В организме человека обнаружено более 60 мине­ральных элементов, многие из которых играют важную роль. Макроэлементы:Кальций входит в состав опорных тканей организма и имеет важное значение для формирования скелета. В костях и зубах его содержится 98 %. Кальций оптими­зирует возбудимость нервной системы и работу мышц, способствует нормализации деятельности сердечной мышцы, активизирует деятельность ферментов. Суточная потребность в кальции для взрослых — 800 мг, беременных женщин и кормящих матерей 1000 мг. Значительное количество кальция находится в молоке и молочных продуктах, яйцах, крупах. Фосфор играет исключительно важную роль в дея­тельности ЦНС и обменных процессах внутриклеточных систем и мышц, включая и сердечную. Суточная потребность в фосфоре у взрослого человека составляет 1200 мг, у беременных женщин и кормящих матерей — 1500 мг.Значительное количество фосфора находится в сыре, печени, фасоли, горохе, овсяной и гречневой крупе, хлебе. Содержание фосфора: соотноше­ние между ними составляет 1:1 или 1:1,3. Магний имеет важное значение для нормализации возбудимости нервной системы. Он оказывает сосудо­расширяющее и антиспастическое действие, стимулирует перистальтику и увеличивает желчевыделение. Суточная потребность взрослых людей в магнии со­ставляет 400 мг, беременных женщин и кормящих матерей — 450 мг. Калий имеет важное значение для процессов внутри­клеточного обмена. Он регулирует кислотно-щелочное равновесие крови, стимулирует работу ряда ферментов, участвует в образовании ацетилхолина и проведении нервных импульсов к мышцам, Суточная потребность в калии для взрослых — 2500— 5000 мг. Основные продукты, содержащие калий, — су­хофрукты, бобовые, картофель, фрукты, овощи. Микроэлементы:Железо — кроветворный элемент, нормализующий со­став крови. Железо также входит в состав окислительных фер­ментов и стимулирует обменные процессы в клетках. Суточная потребность для взрослых в железе: мужчин — 10 мг, женщин — 18 мг, беременных женщин — 20 мг.Железо содержится во многих продуктах (печень, мясо, сушеные и свежие фрукты, ягоды, крупы, хлеб).Фтор имеет большое значение для развития и сохра­нения зубов, а также нормализует фосфорно-кальциевый обмен. При недостатке фтора быстро разрушается зубная эмаль (кариес). Основные источники фтора — мука и крупы (0,25— 0,7 мг в 1 кг продукта), мясо животных (0,15—0,6 мг), морская рыба (0,4—1,5 мг), речная рыба (0,09—0,4 мг).

46. Молоко — очень ценный пищевой продукт. В нем сочетаются веществ: 20 амино- и 18 жирных кислот, 26 минеральных солей, 12 вита­минов, 10 ферментов, 4 вида молочного сахара, гормоны и т. д. В среднем в 100 г молока содержится следующее количество наиболее важных усвояемых веществ: бел­ков — 2,8 г, жиров — 3,2 г, углеводов — 4,7 г Кисломолочные продукты Важное их свойство — по­давлять рост и деятельность гнилостных бактерий в кишечнике.Сливки — высококалорийный питательный продукт: Содержание белков, углеводов и минеральных веществ в сливках примерно такое же, как в молоке. Обеспечивает длительное чувство сы­тости. Творог — продукт высокой биологической ценности. В белках творога сбалансированы в наиболее оптимальных соотно­шениях все жизненно необходимые аминокислоты. В тво­роге много солей кальция (120—170 мг%) и фосфора (190—224 мг%). Обладая биологически активными веществами, творог предупреждает наруше­ния жирового обмена и жировую инфильтрацию печени. Сыры —В сырах находится много высокоценных белков (25—30 %) с наиболее оптимальным составом аминокислот. Они имеют высокую жирность (20—32 %) и большую калорийность (в 100 г 350—400 ккал). Мясо — основной источник полноценных белков. Наличие в мясе жира (3— 50 %) обеспечивает его высокую калорийность (100 г — 180—355 ккал). В мясных продуктах находится много витаминов группы В и РР,

Мясо птиц Наиболее высоким содержанием белка и экстрактив­ных веществ отличаются белые мышцы птиц. В мясе птиц содержится много белка (17—21 %) и жира (10—22 %). По своему аминокислотному составу белки мяса птиц относятся к высокоценным белкам, содержа­щим все незаменимые аминокислоты, сбалансированные в оптимальных для усвоения отношениях. Яйца — концентрированный продукт высокой биоло­гической ценности. Они источник обширной группы важ­ных пищевых веществ. В яйцах содержится 12,5 % бел­ков с оптимальным аминокислотным составом и значи­тельным процентом таких важных незаменимых аминокислот, как лизин, триптофан, метионин. Рыба и рыбные продукты — источники полноценных белков и жиров, а также различных минеральных эле­ментов. В них содержится 16—20 % полноценных белков и все необходимые аминокислоты в оптимально сбаланси­рованных количествах. В мясе рыб находится большое количество минераль­ных элементов: фосфор (1 мг%), калий (0,3 мг%), железо (1 мг%).

47. Хлеб —Главным компонен­том хлеба, обеспечивающим его калорийность (100 г — 190—236 ккал), являются углеводы, основное место сре­ди которых занимает крахмал. В хлебе также имеются простые углеводы (1,5—3%): фруктоза, мальтоза и не­значительное количество сахарозы.В хлебе сравнительно много белков: В хлебе находятся ценные витамины, Хлеб — важный источник многих минеральных эле­ментов. Крупы, Они являются главным образом источниками углеводов (65— 75 %), а также белков, которых больше всего в гречне­вой и овсяной крупе (11,3—13,1 %). Крупы содержат многие важные витамины. Наиболее богаты ими гречневая и овсяная крупа. В 100 г этих круп содержится 0,49—0,53 мг витамина В|, 0,11—0,20 мг — В2, 1,1—4,2 мг — PP. Крупы являются источниками цен­ных минеральных элементов, и прежде всего магния и железа. Значительное количество железа со­держится в гречневой ядрице.Овсяные продукты Содержат белки жиры углеводы. Важное достоинство гречневой и овсяной крупы — значительное содержание клетчатки, необходимой для работы кишечника.Бобовые культуры (горох, фасоль, бобы) содержат большое количество углеводов (54—57 %) и достаточно калорийны (309—323 ккал на 100 г). Бобовые культуры содержат много белка (22—27 %) и клетчатки. В отли­чие от большинства растительных белков в белках бобо­вых нет недостатка в незаменимой аминокислоте лизине. Картофель содержит 15—16 % углеводов, 100 г его дают 83 ккал. В картофеле содержится 2 % белка, В картофеле содержится много витамина С, Овощи — ценные пищевые продукты. Они являются источниками витаминов, минеральных элементов, угле­водов, пектиновых веществ и клетчатки. Овощи выполняют важную роль в нормализации щелочно-кислотного равно­весия в организме, которое обычно сдвигается в кислую сторону после физической работы. В овощах сравнитель­но много калия, нормализующего деятельность сердечной мышцы.Капуста —Она содержит сравнительно много витамина С (45—60 мг%) Клетчатка капусты нормализует работу ки­шечника.Морковь — ценный источник коратиноидов (около 45 мг %), из которых синтезируется витамин А. Также много в моркови витамина РР (1 мг %) и витамина Е (0,6 мг%).Свекла содержит важные минеральные элементы: ка­лий (240 мг%), натрий (90 мг%), железо (1,4 мг%). В ней имеется также 9 % простых углеводов, Томаты (помидоры) — источник многих витаминов: С (20—25 мг%), р-каротин (0,5—1,2 мг%), РР (0,5 мг %). Среди минеральных элементов в; помидорах сравнительно много калия (290 мг%)..Лук содержит много витаминов и ценные вещества — фитонциды. Фрукты и ягоды обладают высокими вкусовыми ка­чествами и содержат много ценных витаминов, мине­ральных элементов, углеводов.Витамина С больше всего содержится в ягодах: ши­повник (сушеный) — 1200 мг %, черная смородина и обле­пиха — 200 мг %, земляника — 60 мг %, крыжовник — 30 мг %, малина —25%. Витамин РР имеет сравнительно высокое содержа­ние в абрикосах (0,7 мг%), малине, шиповнике, сливе (0,6 мг%).Во фруктах и ягодах содержатся ценные минераль­ные элементы. Особенно много калия в персиках (360 мг%), черной смородине (350 мг%), абрикосах (305 мг %), крыжовнике и винограде (260 мг %), ябло­ках (250 мг%). Значительное содержание железа отме­чается в чернике (7 мг %), черной смородине (1,3 мг %), землянике и малине (1,2 мг%).

48.Режим питания спортсменов и не заним. спортом.Для спортсменов предпочтителен четырехразовый (завтрак, обед, полдник и ужин) прием пищи, а в некоторых видах спорта и дополнительное питание на тренировке (на дистанции). Опти­мально следующее примерное распределение калоража суточного рациона: завтрак — 25 — 30%, обед — 30 — 35, полдник — 15, ужин — 25 — 30%. У спортсменов по сравнению с лицами, не занимающимися спортом, относительная калорийная «стоимость» завтрака и обе­да несколько снижена, а ужина - увеличена.У спортсменов обычно через 1,5 —2 ч после завтрака начинает­ся утренняя тренировка. Если завтрак был обильный, плотный, он требует длительного пищеварения — 3 —4 ч, нарушается функ­циональное состояние органов желудочно-кишечного тракта, сни­жается физическая работоспособность. Физическая работа, с одной стороны, вызывает рефлекторное торможение процесса пищеварения, а с другой — процесс пищеварения повышает активность парасимпатического отдела вегетативной нервной сис­темы и снижает активность ее симпатического отдела. Энерготраты спортсменов по сравне­нию с лицами, не занимающимися спортом, 6000 — 7000 ккал, а в день отдыха резко снижаться — до 2500 - 3000 ккалПитание спортсменов может изменяться и в зависимости от периода и задач тренировки — базисное питание в подготовитель­ный период (период накопления), питание в предсоревновательный и соревновательный периоды (период реализации). При нагрузках преимущественно аэробной направленности продолжительностью до 1,5 ч физиологически целесообразен сме­шанный пищевой рацион с пропорциональным соотношением белков, жиров и углеводов. При тренировках преимущественно анаэробного характера (скоростно-силовая работа) физиологически целесообразна смешанная диета, чтобы создать достаточные запасы гликогена. Преимущественно белково-жировую или углеводную диету можно применять не более 2 — 3 дней, поскольку возможны нару­шения основных обменных процессов. Спортивные занятия должны начинаться не менее чем через 2 ч после приема пищи, соревнования — через 3,5 ч. После окон­чания тренировочных занятий пищу следует принимать спустя 30-40 мин.

49.особенности питания при необходимости увеличения мыш. массы и сгонке весаКаждый спортсмен в зависимости от индивидуальных особенностей физического развития и возраста должен определить на различных этапах подготовки свой боевой вес, при котором он будет хорошо себя чувствовать, иметь большую подвижность и высокую работоспособ­ность. С гигиенической точки зрения наиболее оправданным и хорошо зарекомендовавшим себя на практике является следующий способ сгонки веса, который включает в себя изменения в рационе питания и питьевом режиме, кор­ректирование тренировочного процесса и тепловые про­цедуры.На протяжении 2—3 недель до соревнований постепенно питании уменьшается количество продук­тов, содержащих жиры и сложные углеводы (хлеб, картофель, мучные изделия и т. п.), снижается потребление поваренной соли и употреб­ление жидкости. При этом учитываются специфические особенности вида спорта и величина общего расхода энергии в сутки. Калорийность пищи снижается до 30— 45 ккал на 1 кг массы тела в сутки.Вместе с этим пищевой рацион должен обязательно иметь достаточное количество продуктов, содержащих белки, витамины, минеральные соли. Рекомендуются не­жирные сорта мяса и рыбы, курица, творог, сырые овощи, фрукты, мед, сахар. Примерное содержание основных пищевых вешеств на1 кг массы тела в сутки: белка — 2,2—2,5 г, жиров — 1—2 г, углеводов — 4—4,5 г. Содержание жиров может быть еще более снижено при условии употребления 10—15 г растительного масла в сутки, а также яблоки, чернослив и др.

Повышение веса спортсмена должно осуществляться главным образом за счет роста мышечной массы. При этом в пищевом рационе необходимо увеличить количест­во продуктов, содержащих белки, мясо, рыба, творог, сыр, яйца, молоко, хлеб, каши.

50.Критерии рационального питания. Рациональное питание- физиологическое полноценное питание здоровых людей с учетом их пола, возраста, хар-ра деятельности , климата дано местности. Основными элементами явл. : пищевой рацион, режим питания. Пищевой рацион спортсмена предъявляет следующие требования.: 1. энергетическая ценность 2. Оптимальное количество сбалансированных между собой пищевых веществ. 3. хорошая усвояемость и высокая оргонолиптические свойства пищи. 4. Рационализация пищи засчет широкого ассортимента животного и растительного происхождения и различных приемов. 5. Санитарно-эпидиологические безупречность и без вредность. Соотношение для спортсменов U-F в/с на 100%пищи: белки-15% жиры- 25% углеводы 60%; выносливость: белки- 14% жиры-30% углеводы 56% Соотношение не занимающихся спортом. Белки 12% жиры 35% углеводов 53%.

51.ППБЦ Продукты повышенной пищевой и биологической цен­ности (ППБЦ) оказывают направленное влияние на об­мен веществ, способствуют повышению спортивной рабо­тоспособности и быстрейшему восстановлению. Они используются в питании спортсменов в основном в следую­щих случаях: при многократных тренировках в день, во время соревнований, на дистанции, в восстановительном периоде, при подготовке в сложных условиях (жаркий кли­мат, среднегорье, временная адаптация). 1. Продукты с повышенным содержанием белка. К ним относятся сухие белковые продукты. Белковые продукты используются как дополнительные источники легкоусвояемого полноценного белка, особенно в период тренировок, направленных на развитие силы, скорости, увеличение мышечной массы. Применяются в качестве восстановительного средства после больших фи­зических нагрузок, что способствует ускорению процессов восстановления, повышению эффективности тренировок.2. Белковые продукты, питательные смеси, обогащен­ные полиненасыщенными жирными кислотами. Они сти­мулируют синтез клеточных белков, а полиненасыщенные жирные кислоты служат пластическим материалом для построения мембранных фосфолипидов. Эти продукты ис­пользуют в качестве дополнительного продукта питания спортсмены, которые развивают общую и специальную выносливость. 3. Белковые продукты, обогащенные железом. Они способствуют поддержанию на необходимом уровне со­держания железа в организме, что обеспечивает высокую работоспособность, особенно у женщин и юных спорт­сменов. Они могут быть использованы в качестве восстановительного средства в период тренировки, на­правленной на развитие общей и специальной выносли­вости, после длительных и напряженных физических нагрузок, особенно при подготовке в условиях среднегорья.4. Углеводно-минеральные напитки. Углеводно-минеральные напитки и смеси рекомендуются преимущественно спорт­сменам, специализирующимся в видах спорта, требую­щих выносливости. 5. Продукты, применяемые при коррекции массы тела спортсмена. Для снижения массы тела спортсмена до нужной величины рекомендуется использовать гипокало-рийный продукт. Он обеспечивает снижение массы тела и сохранение высокой работоспособности, благоприятно влияет на обмен белков, витаминов, мине­ральных солей.Выбор и применение ППБЦ, определение их комби­наций и дозировки осуществляются врачом с учетом су­точного пищевого рациона, этапов подготовки, объема и характера тренировочных и соревновательных нагру­зок.

52.Г.Особенности фв и требования к разл.формам фв детей и подростков.Физическая культура в школе — учебный пред­мет, способствующий физическому развитию и совершенствова­нию учащихся с целью их подготовки к общественно полезному труду, к жизни, защите Родины.Физическое воспитание школьников состоит из следующих форм: физкультурно-оздоровительных мероприятий в режиме учебного и продленного дня; уроков физической культуры, вне­классных форм занятий физической культурой и спортом; обще­школьных физкультурно-массовых и спортивных мероприятий. Физическое воспитание представляет собой сложный процесс, основанный главным образом на активной, целенаправленной деятельности учащихся с большим энергетическим и механиче­ским эффектами. Система физического воспитания состоит из мно­гократных и целесообразных повторений физических упражнений и процедур. Гигиеническое обеспечение физического воспитания школь­ников складывается из следующих основных элементов:обеспечения эксплуатации спортивных сооружений школы;контроля за состоянием экипировки учащихся при физическом воспитании;контроля за состоянием спортивного инвентаря, используемо­го в процессе физического воспитания;обеспечения организации уроков физического воспитания, ис­пользуемых средств и методов, объемов и интенсивности физи­ческих нагрузок учащихся в процессе урока.Спортивные сооружения школ. Это спортивные площадки, рас­положенные в зоне школьного участка, и учебно-спортивные кры­тые сооружения (спортивные залы, бассейны). Размеры спортив­ных сооружений зависят от типа школы и количества учащихся. В соответствии с количеством учеников в школе и размерами школьного участка на территории спортивной площадки разме­щаются легкоатлетическая, гимнастическая площадки, малая (бас­кетбол, волейбол, ручной мяч) и большая (футбол) площадки для спортивных игр и метаний.Требования к воздушно-тепловому режиму спортивных сооружений. В спортзале и в залах для занятий секций температура воздуха должна быть 15 — 17 °С; в раздевалке — 19 — 23 °С. Уроки физкультуры следует проводить только в хорошо проветриваемых залах Требования к естественному и искусственному освещению. В спор­тивных залах освещенность (на полу) должна составлять не менее 200 лк.

53. Г.требования к уч.-восп. процессу.Гигиенические требования к учебно-воспитательному процессу в школе исправлены на то, чтобы создать опти­мальные условия для укрепления здоровья, нормального умственного и физического развития и повышения успе­ваемости, учащихся за счет рациональной организации учебной работы, правильного сочетания умственного и физического труда и систематического физического вос­питания.Учебный процесс в школе строится с учетом возраст­ных особенностей школьников. При составлении недельного расписания уроков сле­дует учитывать, что наибольшая работоспособность отме­чается во вторник и среду, а наименьшая — в субботу. Планирование уроков в течение учебного дня также дол­жно осуществляться в соответствии с колебаниями рабо­тоспособности школьников. Ее максимум наблюдается на вводом и третьем, а минимум на пятом и особенно на шестом уроках.Важное значение для предупреждения утомления имеет рациональный режим школьника и применение различных видов физических упражнений в течение дня (гимнастика до уроков, физкультминутки, физические уп­ражнения и игры на переменах и др.).

54. Г.особенности фв детей и подростков.В процессе физического вос­питания учащихся укрепляется их здоровье, развиваются их физические способности, расширяются функциональ­ные возможности организма, формируются двигательные навыки, а также нравственные и волевые качества: пат­риотизм, интернационализм, смелость, решительность, упорство и целеустремленность.Основным организационно-методическим принципом осуществления физического воспитания является диффе­ренцированное применение различных средств физиче­ской культуры в школе. Важное гигиеническое значение имеет постоянный медицинский контроль за процессом физического воспи­тания детей и подростков. Организация физического воспитания школьников представляет систему следующих взаимосвязанных форм: уроки и факультативные занятия по физической культуре и спорту; физкультурно-оздоровительные мероприятия в режиме школьного дня; внеклассная спортивно-массовая работа в школе; внешкольная спортивно-массовая работа.Уроки физической культуры — основная форма физи­ческого воспитания в школе. занятия дают большой оздоровительный эффект: укрепляют здоровье, повышают закаленность школьников. Физкультурно-оздоровительные К основным физкультурно-оздоровительным мероприятиям относятся утренняя ги­гиеническая гимнастика, гимнастика до уроков, физкуль­турные минутки на уроках, физкультурные паузы, под­вижные игры и физические упражнения на переменах, прогулки и экскурсии, закаливание.Школьники должны ежедневно выполнять утрен­нюю гигиеническую гимнастику (зарядку), оказывающую оздоровительное воздействие и ускоряю­щую переход организма от сна к бодрствованию. Школьная гимнастика способст­вует лучшей организации учебного дня, повышению дисциплины и более быстрому включению школьников в учебный процесс. Вместе с тем гимнастика повышает работоспособность учеников. Физкультурные минутки рекомендуется . проводить на уроке для предупреждения утомления и повышения работоспособности школьнков. Подвижные игры и физические упраж­нения на переменах способствуют лучшему отдыху учеников, повышают работоспособность. Закаливание.

55.Г. требования к организации и проведению тренировочного процесса.

На всех этапах тренировки недопустимо применение каких-либо тренировочных или соревновательных средств и методов, способных вызвать нарушение здоровья занимающихся. При внешних условиях, которые могут вызвать нарушения здоровья спортсменов, проводить тренировочные занятия и соревнования нельзяДля повышения оздоровительного эффекта спортив­ной тренировки следует широко использовать благотвор­ное воздействие на организм солнечной радиации, вод­ных процедур и морских купаний, ионизированного воз­духа и др., а также искусственных источников ультра­фиолетовой радиации и ионизированного воздухаПри построении тренировочного процесса необходимо учитывать закономерные изменения функционального состояния и работоспособности спортсменов, которые обусловлены влиянием биоритмов и ряда природных и социальных факторов. К числу известных циклических изменений работоспособности человека относятся сезон­ные, недельные и суточные.Сезонные изменения работоспособности характеризу­ются волнообразной кривой, которая имеет наибольший подъем в конце лета и осенью с наибольшим снижением в конце зимы и весной. Недельные изменения работоспособности проявляются в постепенном повышении ее к среде и последующем снижении к субботе. Суточные изменения работоспособности (циркадные ритмы), как уже отмечалось выше, обусловлены суточ­ным биоритмом различных функциональных систем орга­низма и режимом двигательной деятельности.Чрезмерные тренировочные и соревновательные на­грузки вызывают у женщин более значительные вегета­тивные сдвиги. Спортсменки нуждаются в более продол­жительном отдыхе. Психоэмоциональная сфера у жен­щин менее устойчива.Спортсменки, у которых в менструальный период ухудшаются самочувствие и работоспособность, освобож­даются от тренировок и соревнований.На основании гигиенических положений в правилах соревнований по различным видам спорта регламентирует­ся следующее правила допуска спортсменов к соревно­ваниям; возраст участников соревнований (различные возрастные группы спортсменов); весовые категории участников соревнований; одежда и обувь спортсменов; защитные приспособления для спортсменов; порядок про­ведения соревнований (количество и продолжительность раундов, схваток, таймов и время отдыха между ними); спортивные нагрузки в зависимости от возраста и уровня подготовленности спортсменов; 

56.Гимнастические залы должны размещаться на первомэтаже зданий. Пол устраивается на грунте. При расчете нагрузки от гимнастического оборудо­вания, прикрепленного к стенам и потолку, а также при устройстве фундаментов для установки гимнастических снарядов над поролоновыми ямами необходимо кроме веса оборудования учитывать нагрузку от веса занимаю­щегося (принимается равным 100 кг).

в центре зала устанавливается помост для вольных упражнений. Гимнастические кольца в залах крепятся на консолях, которые закладываются в продольные стены. При расчете подвески колец нагрузку на каждый трос следует прини­мать в размере 400 кг.

Место для опорного прыжка оборудовают вдоль одной из продольных стен зала, располагая дорожку для разбега со стороны входа в зал. По обе стороны от перекладины должны быть зоны для соскоков в пределах 4—6 м. На переднем плане от входа в зал размещаются брусья, бревно и конь с ручками.

К гимнастическим залам предъявляются следующие санитарно-гигиенические требования: температура воз­духа -)-15сС, относительная влажность 35—60 %, скорость движения воздуха 0,5 м/с. Центральная приточно-вы-тяжная вентиляция рассчитывается на подачу наружного воздуха не менее 80 м3/ч на 1 занимающегося и 20 м3/ч на 1 зрителя.

Единственное освещение должно быть боковым, через окна, расположенные в одной из продольных стен зала. Световой коэффициент— 1:6 с допустимым превышением до 10%. Искусственное освещение в гим­настических залах должно давать мягкий, рассеянный свет. Минимальная освещенность — 200 лк на полу. Гимнастические снаряды и оборудование должны соответствовать техническим условиям и быть в исправном состоянии.

57.Характеристика дополнительных г. Факторов для восстановления работоспособности.Разли­чают три системы восстановительных средств: педагоги­ческую, медико-биологическую, психологическую.Среди медико-биологических средств восстановления значительное место принадлежит гигиеническим. Основными гигиеническими факторами, обеспечива­ющими укрепление здоровья, повышение работоспособ­ности и быстрейшее восстановление, являются рацио­нальный суточный режим, личная гигиена, полноценное и сбалансированное питание, закаливание, оптимальные санитарно-гигиенические условия быта и тренировки спортсменов и т. п. Вспомогательные гигиенические средства восстановле­ния могут применяться отдельно или в комплексе с други­ми медико-биологическими средствами.Нервно-психическое восстановление осуществляется с помощью следующих средств: гидропроцедур (теплый душ, теплая ванна, солевые ванны), парной бани, мас­сажа (ручной, вибрационный), ультрафиолетового облуче­ния, ионизированного воздуха, кислорода, витаминов (особенно группы В), психотерапии. Вид и способ применения средств восстановления в подготовке юных спортсменов должны выбираться сов­местно тренером и врачом в зависимости от этапов подготовки, условий тренировки и соревнований, харак­тера тренировочных и соревновательных нагрузок, сроков предстоящих соревнований, индивидуальных особен­ностей спортсмена, степени его утомления и др.