Методы снятия психического напряжения, снятия стресса и повышения устойчивости к нему

В настоящее время существуют различные методы психотерапевтического воздействия: внушение в состоянии гипнотического сна, рациональная психотерапия (воздействие на человека путем логического убеждения), внушение в бодрствующем состоянии, аутогенная тренировка, активная и пассивная мышечная релаксация (простейшие комплексы упражнений, направленных на снижение непроизвольного мышечного напряжения) и другие методы.

Выбор того или иного метода зависит от состояния человека и его индивидуальных особенностей. Если человек болен, то такой выбор должен осуществляться врачом – специалистом, и заниматься самолечением не следует. Профилактическими мероприятиями каждый человек может и должен заниматься самостоятельно. В рамках данной темы предпринята попытка кратко рассмотреть наиболее приемлемые для самостоятельного применения методы психотерапии.

Путем систематических тренировок спасатели смогут достаточно быстро освоить и успешно применять их. Это позволит спасателям управлять своими эмоциями, хладнокровно действовать в экстремальных условиях, снимать эмоциональное напряжение, а значит и более успешно решать профессиональные задачи, в том числе и в условиях чрезвычайной ситуации.

Наиболее действенным методом психотерапии по решению перечисленных выше задач является аутогенная тренировка. Важнейшими компонентами аутогенной тренировки являются произвольное расслабление мышц тела и правильное дыхание. Поэтому прежде чем освоить навыки аутогенной тренировки необходимо научиться расслабляться и правильно дышать.

Как снять стресс и повысить свою устойчивость к нему?

Если вы испытали стресс (или переутомление) и у вас возникли неприятные ощущения – повышенное нервное напряжение, скованность, беспокойство, тревожность, страх, головная боль, снижение умственных или физических сил, – если вы хотите расслабиться или заснуть, но не можете этого добиться, используйте простые, но эффективные приемы реабилитации.

1. Легким движением рук, не причиняя себе боли, помассируйте наиболее напряженные или болевые участки шеи, сидя или прохаживаясь по комнате. Если руки при этом устают, их следует время от времени встряхивать, продолжая самомассаж примерно в течение 5 минут.

2. Встаньте (если это затруднительно – продолжайте сидеть или лежать), вытяните руки перед собой, держите их расслабленными в локтях и выполняйте первый « идеомоторный» прием: представьте себе мысленно, что ваши руки начинают плавно автоматически расходиться в разные стороны без мышечных усилий. Если руки стали расходиться, это означает, что включилось расслабление и начинается снижение стресса. Подождите, когда руки полностью разойдутся, и повторите этот прием 3-4 раза подряд. Если же руки при всем вашем старании не расходятся, значит, вы «зажаты». В этом случае следует сделать несколько любых привычных легких разминочных движений и несколько вдохов и выдохов, чуть более глубоких, чем обычно. Встряхните руки и повторите прием с расхождением рук еще раз.

3. Независимо от того, получился первый «идеомоторный» прием или нет, разведите руки в стороны «обычным» способом и выполните второй «идеомоторный» прием: настройтесь мысленно на обратное плавное движение рук – друг к другу. Независимо от результата повторите этот прием 3 – 4 раза. Между повторами, если прием не получается, сделайте, как и в предыдущем случае, несколько привычных легких разминочных движений вдохов и выдохов.

4. Опустив руки, мысленно представьте, что одна из них плавно всплывает вверх. Затем подключите другую руку. Если вы выполняете эти приемы, стоя, то в момент, когда руки по вашему желанию поднимутся достаточно высоко, сделайте вдох-выдох и расслабьтесь. Вы испытаете приятное чувство внутренней легкости и полета.

5. После того, как вы выполнили «идеомоторные» приемы – получились они или нет, – сразу же садитесь или ложитесь - именно сейчас наступает желаемый результат: чувство облегчения, внутренней свободы. Вас отпустило. Стресс снят.

Голова стала ясной. Вы испытываете свежесть, бодрость, полноту сил.Подобранный вами ключевой прием – тот, который выполнялся легче всего, вы можете затем использовать отдельно, без выполнения всей процедуры реабилитации. Одного приема будет вполне достаточно, чтобы в нужный момент, в ответственной ситуации одним незаметным коротким действием снять нежелательные «нервные зажимы», сбросить нервное перенапряжение, быстро овладеть самоконтролем, почувствовать уверенность в себе.

Как повысить устойчивость к стрессу?

Курс тренировки состоит из пяти получасовых тренировочных занятий, выполняемых в удобное для каждого время, но начинать курс профилактики следует не до, а после рабочего дня.

Эффективность курса обеспечивается дополнительным включением специального раскрепощающего упражнения «сканирование», помогающего основной «идеомоторной» тренировке, а саму «идеомоторную» тренировку используют уже не только как приемы для снятия напряжения, расслабления или мобилизации, а как базовый психофизиологический фон для выработки навыков саморегуляции.

Тест на «зажатость».

 Когда требуется оценить свою исходную нервную зажатость (степень стресса), достаточно использовать любой из трех вышеописанных «идеомоторных» приемов. Например, встаньте и вытяните руки перед собой, мысленно представьте, что ваши руки начинают плавно расходиться в стороны. Если они не подчиняются вашей воле, значит связь между волей и организмом нарушена повышенной нервной напряженностью. Следует сделать несколько раскрепощающих легких различныхупражнений.

Упражнение «сканирование».

Это упражнение содержит специальную последовательность повторяемых цикличных механических движений, которые позволяют выявить именно то движение, которое в большей степени подходит для вашего раскрепощения.

1. В течение полминуты выполняйте любые легкие и приятные для вас повторяемые круговые повороты головы.

2. В течение полминуты выполняйте любые легкие и приятные для вас повторяемые движения плечевого пояса.

3. В течение полминуты выполняйте любые легкие и приятные для вас.

4. повторяемые движения бедер, наподобие вращения обруча.

5. В течение полминуты выполняйте любые легкие и приятные для вас повторяемые движения на уровне колен.

Движение, которое показалось вам самым легким и приятным, повторите в течение полминуты. Это и есть ваше ключевое раскрепощающее движение. Возможно, оно вам знакомо по обыденной жизни – именно это движение вы непроизвольно делали в момент нервного напряжения. Теперь вы его выполняете сознательно.

Выработка психологической устойчивости.

Выполняя «идеомоторные» приемы необходимо   соблюдать два следующих правила.

1. Если реализации желаемого «идеомоторного» движения препятствует нервное напряжение, сделайте короткий вдох-выдох.

2. Достигнув состояния расслабления, начните вырабатывать навыки устойчивости к стрессу. Мысленно представьте себе образ стрессового раздражителя, который лишает вас уверенности в себе, выбивает вас из колеи и по отношению к которому вы стремитесь повысить свою психологическую устойчивость (страх, от которого надо избавиться). При этом следите за ответной реакцией организма, которая может проявиться в виде различных «нервных» ощущений (ватные ноги, мелкая дрожь, изменение дыхания, сердцебиение и др.). Снимите стресс коротким вдохом-выдохом, растворите возникшие неприятные ощущения с помощью удобных для вас приемов, физических упражнений. Повторите эту процедуру 2-3 раза.

Уже после 2 – 3 повторений упражнения образ раздражителя перестает вызывать нежелательную стрессовую реакцию организма не только во время тренировки, но и в реальной жизни. Ваша психологическая устойчивость повысилась. Кроме того, вы заметите, что стали меньше уставать и гораздо успешнее преодолевать различные стрессовые ситуации, быстрее овладеваете собой.

Приведенные рекомендации основаны на отечественном методе саморегуляции «Ключ» (Алиев Х.М., 1990; 1993; 1997; 2003), который успешно применялся для экстренной реабилитации пострадавших от террористов взрослых и детей в Кизляре и Каспийске, для психологического восстановления освобожденных заложников, для профессиональной подготовки диспетчеров и т.д.

Методы и приемы релаксации

Релаксация в переводе с латинского означает – уменьшение напряжения, прием медитации и психотерапии, используемый при аутогенной тренировке. Это произвольное расслабление всех мышц в удобной позе и отвлечение от неприятных мыслей и эмоций как  сочетание физического и психического расслабления.

Известно, что мышцы тела подразделяются на непроизвольные (гладкие) и произвольные (поперечно-полосатые). Непроизвольные мышцы, например, мышцы зрачка, кишечника, сердечные мышцы, сокращаются и расслабляются без волевого участия человека, а произвольные, например, бицепсы, трицепсы и др.– при наличии такого участия.

Расслабление всех произвольных мышц тела является очень трудной задачей. Сосредоточившись на одной группе мышц (мышц ног) и добившись их полного расслабления, вы можете заметить, что при этом напряглись другие мышцы тела (брюшной пресс, мышцы лица или др.). Расслабляя же их, можно вызвать сокращение только что расслабленных групп мышц. Даже во сне неподготовленный человек не может снять мышечного напряжения во всем теле, хотя это и необходимо для полноценного отдыха.

Нервно – мышечное расслабление.

Прогрессивная мышечная релаксация представляет собой инструмент, который можно использовать для снижения мышечного напряжения и, следовательно, стресса и тревоги.

Прогрессивная мышечная релаксация – это система последовательного и упорядоченного напряжения и расслабления мышечных групп вашего тела, направленная на достижение состояния полного расслабления.

Полное расслабление становится возможным благодаря двум важным процессам:

Напрягая, а затем, расслабляя мышцу, вы тем самым получите своего рода импульс для достижения более глубокого мышечного расслабления, чем тот, который достигается в обычных условиях.

Напрягая, а затем, расслабляя мышцу, вы можете сравнить и противопоставить состояния мышечного напряжения и расслабления.

Перед началом выполнения упражнения необходимо ослабить или снять стесняющие вас детали одежды. Можете снять очки и линзы. Постарайтесь устроиться как можно удобнее. Просто откиньтесь назад и закройте глаза. Сначала направьте, пожалуйста, ваше внимание на дыхание. Ощущайте, как воздух входит через ноздри и поступает дальше в легкие, как ваша грудь и живот расширяются на вдохе и как они опадают на выдохе.

Грудная клетка

«Расслабление начнем с мышц грудной клетки. Сделайте очень глубокий вдох! Задержите воздух. Теперь выдохните весь воздух из легких и с выдохом расслабьтесь... сбросьте напряжение... возвратитесь к нормальному дыханию... Почувствовали ли вы напряжение в грудной клетке во время вдоха? Заметили ли расслабление после выдоха? Давайте запомним это ощущение, оценим его, поскольку придется повторить это упражнение. Вдохните глубоко! Очень глубоко! Задержите вдох... и с выдохом расслабьтесь. Верните исходное дыхание. Попытайтесь сосредоточиться на разнице Ваших ощущений, чтобы затем с большим успехом повторить все снова». Пауза 5-10 секунд.

Нижняя часть ног (ступни ног и икры)

«Поставьте обе ступни плотно на пол. Поднимите ваши пятки! Поднимите их обе очень высоко! Задержите их в таком положении... и с выдохом расслабьте ... Пусть они мягко упадут на пол. Вы должны были почувствовать напряжение в икрах. Повторите это упражнение. При расслаблении вы могли почувствовать покалывание в икрах, некоторую тяжесть, что соответствует расслабленному состоянию».

Следующее упражнение

«Оставьте обе пятки на полу, а пальцы поднимите как можно выше, стараясь достать ими потолок. Поднимите пальцы ног! Выше! Еще выше! Задержите их. И с выдохом расслабьтесь... Повторите это упражнение. После Вы можете почувствовать покалывание в ступнях. Мышцы сейчас расслаблены». Пауза –  20 секунд.

Бедра     и живот

«Сосредоточим внимание на мышцах бедер. Это очень простое упражнение. Надо вытянуть прямо перед собой обе ноги. Если это неудобно, то можно вытягивать по одной ноге. Надо помнить, что икры не должны напрягаться. Вы должны почувствовать напряжение в бедрах. Следует повторить это упражнение.

Чтобы расслабить противоположную группу мышц, представьте, что вы на пляже зарываете пятки в песок. Начали! Зарывайте пятки в пол! Тверже! Тверже чем было. И расслабьтесь... Теперь в верхней части Ваших ног должно чувствоваться расслабление. Дайте мышцам расслабиться еще больше. Сосредоточьтесь на этом ощущении». Пауза – 20 секунд.

 Кисти рук

«Одновременно обе руки очень крепко сжать в кулаки. Сожмите вместе оба кулака настолько сильно, насколько это возможно. Задержите! И расслабьтесь... Повторите несколько раз.

Чтобы расслабить противоположную группу мышц, нужно просто развести пальцы настолько широко, насколько это возможно. Расслабьтесь... Повторите несколько раз. Обратите внимание на ощущение теплоты или покалывания в кистях рук и предплечьях». Пауза – 20 секунд.

Плечи

«Мы несем на них большой груз напряжения и стресса. Данное упражнение состоит в пожимании плечами в вертикальной плоскости по направлению к ушам, при этом мысленно старайтесь достать до мочек ушей вершинами плеч. Поднимите ваши плечи как можно выше несколько раз. И расслабьтесь... Сконцентрируйте внимание на ощущении тяжести в плечах. Опустите плечи, полностью дайте им расслабиться... Пусть они становятся все тяжелее и тяжелее». Пауза – 20 секунд.

Лицо

«Начнем со рта. Улыбнитесь настолько широко, насколько это возможно. Это должна быть «улыбка до ушей». Задержите! И расслабьтесь... Повторите несколько раз.

Для расслабления противоположной группы мышц сожмите губы вместе, будто вы хотите кого-то поцеловать. После расслабьтесь. Повторите несколько раз.

Теперь перейдем к глазам. Надо очень крепко закрыть глаза. Задержите! И расслабьтесь. Повторите это упражнение.

Последнее упражнение. Максимально высоко поднять брови. Глаза должны быть при этом закрыты. Поднимите брови высоко. Задержите. И расслабьтесь... Повторите упражнение. Сделайте паузу на несколько мгновений, чтобы почувствовать полное расслабление лица. Вы расслабили большинство основных мышц Вашего тела. Вы чувствуете, что тело стало очень тяжелым, очень расслабленным. Это приятное чувство».

Дыхательная гимнастика

Цель дыхательной гимнастики состоит в следующем:

· произвольно изменять привычный ритм своего дыхания, чтобы вызывать состояние большей релаксации;

· эффективно посредством дыхательных упражнений снижать мышечное напряжение и субъективное ощущение тревога;

· посредством дыхательной гимнастики овладеть некоторым потенциалом для снижения частоты сердечных сокращений.

Существуют три основных типа дыхания: ключичное, грудное идиафрагмальное.     

1. Ключичное дыхание является самым коротким и поверхностным. Его можно определить как легкое поднятие ключиц кверху вместе с небольшим расширением грудной клетки на вдохе.

2. Грудное дыхание представляет собой более глубокое дыхание; более глубокое в том смысле, что вдыхается большее количество воздуха. При этом типе дыхания наблюдается большее расширение грудной клетки, за которым следует поднятие ключиц на вдохе. Грудное дыхание – наиболее часто встречающийся тип дыхания.

3. Диафрагмальное дыхание является самым глубоким из всех типов дыхания. Оно насыщает кислородом большее количество крови за один дыхательный цикл по сравнению с другими типами дыхания. Именно этот тип дыхания является самым простым и наиболее эффективным методом регулируемого дыхания, используемого в борьбе с чрезмерным стрессом.

Рассмотрим два упражнения на диафрагмальное дыхание, которые могут быть использованы для эффективного расслабления.

Дыхательное упражнение №1

Этот метод дыхания можно назвать «полное дыхание». Вдох по возможности должен начинаться через нос. Предпочтение отдается дыханию через нос, а не через рот из-за способности носовых ходов к фильтрации и обогреву поступающего воздуха. На вдохе живот выпячивается вперед, затем расширяется грудная клетка. Продолжительность вдоха должна составлять 2-3 секунды или несколько меньше, чтобы не было неприятных ощущений при расширении легких и грудной клетки. Паузы после вдоха быть не должно. Вдох должен плавно переходить в начало выдоха. При выдохе воздух выдыхается через рот или через нос, как удобнее. Продолжительность выдоха должна составлять 2-3 секунды. Пауза после выдоха должна продолжаться только одну секунду, а затем вновь начинается плавный вдох.

Установлено, что многие могут повторять это упражнение в течение нескольких минут без возникновения гипервентиляции. Упражнение прекращается при появлении головокружения.

Дыхательное упражнение №2

Этот метод предназначен для ускоренного вызывания (через 30-60 секунд) состояния релаксации. Упражнение эффективно снижает мышечное напряжение и субъективное ощущение тревоги, а также представляет собой быстрый способ «успокоиться» в стрессовой ситуации.

Основным механизмом снижения стресса посредством этого упражнения является глубокое дыхание.

Этап 1. «Займите удобное положение. Положите левую руку (ладонью вниз) на живот, точнее – на пупок. Затем положите правую руку на левую. Глаза могут оставаться открытыми, но с закрытыми глазами будет легче выполнять второй этап упражнения».

Этап 2. «Представьте себе пустую бутылку или мешок, находящийся внутри вас – там, где лежат ваши руки. На вдохе представляй тс себе, что воздух входит через нос, идет вниз и наполняет этот внутренний мешок. По мере заполнения мешка воздухом ваши руки будут подниматься. Продолжая вдох, представляйте, что мешок целиком заполняется воздухом. Волнообразное движение, начавшееся в области живота, продолжится в средней и верхней частях грудной клетки.

Полная продолжительность вдоха для первой и второй недели занятий должна составлять 2 секунды, а далее по мере совершенствования навыка, ее можно увеличить до 2,5 – 3 секунд».

Этап 3. «Задержите дыхание. Сохраняйте воздух внутри «мешка». Повторяйте про себя фразу «Мое тело спокойно». Этот этап не должен продолжаться более 2 секунд».

Этап 4. «Медленно начните выдыхать – опустошать «мешок». По мере плавного выдоха повторяйте про себя фразу « Мое тело спокойно». С выдохом ощущайте, как опускаются приподнятые ранее живот и грудная клетка. Необходимо повторить это четырехэтапное упражнение подряд 3 – 5 раз. Если у кого-то появится головокружение – остановитесь. При возобновлении головокружения на последующих занятиях необходимо сократить продолжительность вдоха и число выполняемых подряд четырехэтапных циклов. Так как этот вариант релаксации носит характер навыка, важно практиковать его по 10 – 20 раз в день. Поначалу можно не заметить никакой немедленной релаксации. Однако после 1 – 2 недель регулярных занятий вы будете способны моментально расслабляться.