Энергозатраты при нагрузке разной интенсивности

При определении нагрузки целесообразно ориентироваться на показатели энергозатрат. Энергозатраты строго индивидуальны, зависят от пола, возраста, физического состояния.

Возможность и условия коррекции физического развития, двигательной и функциональной подготовленности средствами физической культуры и спорта

         В понятие «коррекция» входят сумма оздоровительных, общеукрепляющих и развивающих воздействий специально подобранных систем физических упражнений, влияющих на формирование опорнодвигательного аппарата, устранение функциональной недостаточности и повышение уровня физической подготовленности. При коррекции физического развития (телосложения) ликвидируются отклонения в осанке, искривления позвоночника в различных направлениях (кифозы, лордозы, сколиозы), нарушения в развитии правильной формы грудной клетки (плоская, узкая, асимметричная и другое), плоскостопие и другие недостатки. 

В целях коррекции физического развития применяются специальные корригирующие и общеразвивающие физические упражнения для укрепления мышц спины и передней части туловища (мышечный корсет), для выработки правильной осанки, дыхательные упражнения для улучшения функции дыхания (положительно сказывающейся на форме грудной клетки): плавание, подвижные и спортивные игры, элементы спорта. При наличии лишней массы тела полезны гимнастические упражнения, которые способствуют активизации жирового обмена в области шеи, живота, спины и бедер. При выполнении упражнений следует чередовать исходные положения: стоя, сидя, стоя на коленях, лежа. Рекомендуются ритмическая гимнастика, подвижные и спортивные игры, плавание, туризм. Наиболее эффективными, активизирующими жировой обмен являются циклические упражнения, выполняемые в аэробном режиме. В случае различных форм сердечно-сосудистой недостаточности дыхательной системы применяются строго дозированные физические упражнения: ходьба, оздоровительный бег, плавание, гребля, передвижение на лыжах и т. П. со строгим контролем за состоянием организма. При повышении уровня тренированности и улучшении в деятельности этих и других функциональных систем физическая нагрузка постепенно повышается. Коррекция физической подготовленности осуществляется после определения ее недостаточности. Занимающимся предлагается выполнить ряд тестов, результаты которых создадут условия для корригирующего тренировочного процесса.

Гигиенические принципы самостоятельной организации физических упражнений. В основе гигиенических требований к занятиям оздоровительными физическими упражнениями (ОФУ) лежат общие принципы непрерывности, комплексности, адекватности. Физическое воспитание, занятия оздоровительной физической культурой не должны носить дискретный характер. Определенный объем ДА должен стать постоянной частью общей культуры человека. Нельзя допускать даже на относительно короткие периоды снижение уровней и объемов ДА, так как это повлечет уменьшение параметров физических качеств и, как следствие, потерю двигательных навыков и умений. Особенно важно соблюдение этого принципа для людей зрелого возраста, так как гиподинамия в течение нескольких недель (например, из-за травмы – длительный постельный режим) может привести к изменениям, восстановить которые практически не удается.

Одним из центральных принципов следует считать принцип комплексности, включающий развитие и формирование всех основных двигательных качеств. Первостепенна общая выносливость, существенны – сила, силовая выносливость, важны и необходимы – скоростно-силовые качества, ловкость, гибкость.

Под принципом адекватности подразумевается свод гигиенических требований к физическим нагрузкам, соответствующий возрасту, полу, состоянию здоровья. Объем, интенсивность, структура физических нагрузок не должны быть вредны для здоровья (превышение функциональных возможностей организма, перенапряжение и т. Д.).И вместе с тем должны быть достаточны для достижения модельных показателей физического развития (оптимальный уровень – первая степень здоровья) или целевой физической подготовленности (оптимальный уровень физической подготовленности) к соревнованиям. Нежелательны занятия без консультации педагога по физическому воспитанию, врачебного контроля и определенных знаний из области анатомии, физиологии, психологии и особенностей своего организма, особенно людей старшего возраста.

Принято считать, что общая выносливость являетсяинтегральным показателем функционального резерва всех важнейших систем организма. Уровень выносливости как критерий здоровья коррелируется с другими показателями здоровья, такими как работоспособность, устойчивость к заболеваниям и стрессам. Оптимальный уровень общей выносливости замедляет процессы старения, уменьшает заболеваемость болезнями          XX века (атеросклероз, гипертония, ишемия сердца, мозга, ожирение, диабет, неврозы, раковые заболевания). Общая выносливость развивается в основном циклическими упражнениями: ходьба, бег, велосипед, лыжи, гребля и т. П. Продолжительность нагрузки не менее 3 минут – это средний период врабатывания сердечно-сосудистой и дыхательной систем, при интенсивности ЧСС 120170 уд./мин.

При занятиях ациклическими упражнениями, как и при переменных методах развития выносливости, параллельно развиваются скоростные и скоростно-силовые качества (одновременно расширяются аэробные и анаэробные возможности). Примерами могут служить спортивные игры, ориентирование, альпинизм, отдельные виды туризма, бокс, борьба, художественная и ритмическая гимнастика, танцевальные упражнения. Наиболее доступными видами нагрузок следует считать бег и ходьбу. Особенно высока эффективность их использования при занятиях на свежем воздухе.

Ниже приведены виды тренировочных нагрузок по К. Куперу. Они рассчитаны для людей в хорошей физической форме, возраст которых не превышает пятидесяти лет.

Виды и оценка тренировочных нагрузок

Напомним, что объемы беговых нагрузок для женщин на 15-20% меньше, чем у мужчин (мужчины 30 очков в неделю, женщины – 24), для детей – на 25-30%.

Виды диагностики состояния организма при регулярных занятияхфизическими упражнениями, спортом. Врачебный и педагогический контроль. Самоконтроль, его основные методы и показатели.

Дневник самоконтроля

Различные формы двигательной активности имеют и различные возможности по совершенствованию систем организма. Занятия физической культурой и спортом приводят к изменениям ункционального состояния организма, в связи с чем необходимо постоянное наблюдение за здоровьем занимающихся как со стороны преподавателя физкультуры или тренера, так и со стороны врача. Врачебный контроль рассматривается как компонент гигиенического воспитания и осуществляется в следующих направлениях:

• регулярные медицинские обследования занимающихся физической культурой и спортом (первичные, повторные, дополнительные);

• врачебно-педагогические наблюдения за студентами во время занятий и соревнований;

• медицинское обеспечение физического воспитания студентов в учебных группах;

• санитарно-гигиенический контроль за местами и условиями проведения занятий и спортивных соревнований;

• предупреждение спортивного травматизма и заболеваемости;

• медицинское обслуживание массовых оздоровительных и спортивных мероприятий, а также мероприятий, проводимых в оздоровительных спортивных лагерях, на базах и т. п.;

• санитарно-просветительская работа и пропаганда физической культуры и спорта.

Все, имеющие отношение к занятиям физической культурой и спортом, без исключения проходят медицинские обследования, результаты которых являются основой для распределения студентов по группам заболеваемости («А», «Б», «В»), для занятий на специальном, основном и подготовительном отделениях. 

Первичные обследования проводятся до начала занятий, повторные – для занимающихся в зависимости от отделения: студенты специального отделения – 2 раза в учебный год, основного – 1 раз, спортивного – 1-2 раза, дополнительные – после перенесенных травм, заболеваний, длительных перерывов в обучении, пo просьбе самого студента и направлению тренера, преподавателя. К внутривузовским массовым физкультурно-оздоровительным мероприятиям, соревнованиям по шахматам, стрельбе, дартсу, городкам студенты могут быть допущены на основании первичного медицинского осмотра.

Первичное освидетельствование проводится врачом по физконтролю по следующей апробированной схеме с занесением всех данных в специальную карточку или компьютерную программу:

1. Общий и спортивный опрос (анамнез).

2. Наружный осмотр.

3. Антропометрические данные.

4. Обследование нервной, сердечно-сосудистой, дыхательной систем, органов брюшной полости и т. П.

5. Тестирование функциональными пробами с дозировкой физической нагрузки и исследованием ЧСС (пульсометрия), дыхания, давления крови (в покое, после физической нагрузки и реституции – восстановительном периоде).

При необходимости для комплексного обследования могут быть приглашены и другие специалисты.

Врачебно-педагогические наблюдения и контроль осуществляются врачом по физконтролю, тренером, преподавателем и проводятся в процессе учебно-тренировочных занятий, физкультурно-массовых мероприятий, соревнований для выяснения организации и условий проведения занятий, использования методики, объемов и интенсивности нагрузки, соответствия ее уровням подготовленности студентов, гигиенических требований к одежде и обуви, выполнения мер по профилактике травматизма.

Но оценка состояния здоровья, динамики положительных и отрицательных изменений не будет объективной, если она не будет дополнена данными самоконтроля – самостоятельными наблюдениями за результатами влияния физических нагрузок на организм занимающегося. Обучение технологии слежения за своим здоровьем – одна из главных задач вузовской физической культуры, и достаточный уровень умений и навыков самоконтроля (ведение дневника самоконтроля, правильная самооценка на основе анализа данных дневника) – достижение одной из целей вузовской физической культуры.

Самоконтроль эффективности

Регулярно анализируя состояние своего здоровья, данные тестирования и проведения различных проб, студент получает возможность корректировать объемы труда и отдыха, время для восстановления, выбирать средства повышения физической и умственной работоспособности, вносить необходимые изменения в собственный стиль и, возможно, образ жизни. Все данные обязательно должны фиксироваться в журнале (дневнике) самоконтроля для дальнейшего анализа через определенные промежутки времени: в начале и конце месяца, семестра, учебного года. Основное требование – проведение проб и тестирования должно осуществляться в одни и те же часы суток, за 1,5-2 часа до и после приема пищи. Как правило, количество показателей самонаблюдения не превышает двадцати и не должно быть менее 5-8. Информативность показателей зависит от вида спорта, системы занятий. Для занимающихся циклическими видами спорта важны акцентированные наблюдения за частотой сердечных сокращений, артериальным давлением, жизненной емкостью легких, выносливостью.

Для занимающихся ациклическими видами спорта (тяжелаяатлетика, единоборства и т. п.) важно следить за массой тела, развитием силовых качеств. К субъективным показателям следует отнести оценку самочувствия, настроения, сна, аппетита, болевых или других, ранее не проявлявшихся отклонений. Их краткие характеристики находятся в пределах: плохо, удовлетворительно, хорошо и оцениваются по пятибалльной системе. К объективным параметрам относятся те, которые можно оценить и выразить количественно, что очень важно для слежения за динамикой: антропометрические данные, показатели физического развития, подготовленности, функционального состояния.

Студентам, занимающимся физическим воспитанием по учебной программе или самостоятельно в оздоровительных целях, рекомендован набор субъективных показателей, что не означает запрета на увеличение их количества. К ним следует отнести: самочувствие, сон (часы), аппетит, пульс за 1 минуту (лежа после 8-15 минут отдыха или сразу после сна, стоя, разница между этими показателями), масса (вес в кг), нарушение режима (да, нет), болевые ощущения, спортивные результаты.

Самонаблюдения проводятся ежедневно, кроме параметра «спортивные результаты». Консультация, полученная у тренера, преподавателя физического воспитания, врача по физконтролю, может намного расширить возможности самонаблюдения, самооценки, самоконтроля. Альпинисты часто пользуются пробой (тестом) Озерецкого для оценки функционального состояния нервной системы, ее уравновешенности, вестибулярного аппарата: необходимо простоять не менее 15 секунд с закрытыми глазами на одной ноге – другая поставлена пяткой на колено опорной ноги, руки на поясе. При показателе ниже нормы (15 секунд) не рекомендовано идти на восхождение, участвовать в сложных горных, водных, лыжных, велопоходах.

Людям, страдающим какими-то хроническими болезнями (повышенное давление, боли в сердце и суставах, бронхиальная астма и другое), можно будет отчасти объяснить для себя появление очередного приступа или обострения недуга. В каждом виде спорта тренер и спортсмен разрабатывают свою систему самоконтроля, обусловленную особенностями учебно-тренировочного процесса, задач и целей периода подготовки. Приведем пример самоконтроля спортсмена-туриста, готовящегося к серьезному спортивному путешествию, восхождению. Спортсмен обязан уметь оценивать свою физическую подготовленность, функциональное состояние основных систем организма, обеспечивающих его работоспособность, и их изменения в процессе занятий.

Рекомендуется следующий комплекс тестов, проб:

1. Учет самочувствия, сна и аппетита, которые отмечаются в дневнике самоконтроля по пятибалльной шкале.

2. Учет усталости, раздражительности, головных и других болей, фиксируемых по трехбалльной шкале: резко выраженные – 3, умеренно выраженные, несильные и нечастые – 2, слабо выраженные, редкие – 1, их отсутствие – 0.

3. Измерение веса тела. Для определения его нормы можно использовать весо-ростовой показатель: от величины роста следует отнимать цифру 100. При высоком (более 175 см) росте – 105, а при низком (менее 160 см) – 95. Людям среднего возраста к полученным цифрам можно добавить 3кг, а пожилым – 5 кг.

4. Измерение окружности грудной клетки, талии и голени с помощью портняжного сантиметра. Особое значение имеет определение дыхательной экскурсии грудной клетки по разнице ее окружности на высоте вдоха и выдоха. У тренированных людей эта экскурсия должна составлять 8-10 см. Измерив сантиметром окружность талии и верхней, наиболее полной, трети голени, определяют индекс грации, разделив цифру окружности талии. С увеличением массы голени и уменьшением жироотложений в области живота индекс достигает нормы – 50% и более, чему в наибольшей степени способствуют велосипедный, лыжный и горно-пешеходный туризм.

5. Измерение частоты сердечных сокращений (ЧСС). В положении лежа после сна ЧСС составляет у здоровых людей 68-78, у тренированных –  52-68 ударов в минуту, сидя, соответственно – 74-82 и 56-72. Более ценные сведения о функциональном состоянии сердечно-сосудистой системы дают пробы с дозированной физической нагрузкой типа пробы Мартине (20 полных приседаний за 30 с, выбрасывая вперед руки). ЧСС следует измерять перед нагрузкой и спустя минуту (на 60-75-й с) после приседаний, а если ЧСС не восстановилась за минуту, то через 2 минуты провести измерение еще раз. Измерения ЧСС проводят за 15 с, затем полученную цифру можно умножить на 4. Сразу после приседаний ЧСС у тренированного человека должна возрасти не более чем на 30%, у нетренированного – не более чем на 40-60%, а через минуту она должна восстановиться не менее чем на 90% у тренированных и на 80% – у нетренированных здоровых людей. Для определения показателя интенсивности восстановительных процессов нужно ЧСС в покое разделить на ЧСС, измеренную через минуту после нагрузки.

6. Проба на задержку дыхания. Более ценные показания дает задержка дыхания после полного быстрого выдоха (проба Собразе), характеризующая устойчивость организма к кислородному голоданию. У людей основной медицинской группы норма составляет: 30 с и более –          для мужчин и 25 – для женщин.

7. Жизненная ёмкость легких, которую рекомендуется определить перед отправлением в туристское путешествие и по возвращении во врачебно-физкультурном диспансере или в поликлинике с помощью спирометра. Этот важнейший показатель жизнестойкости и работоспособности организма у здоровых людей среднего веса (60 кг – у женщин и 70 кг – у мужчин) должен составлять соответственно 3200 и 3800 мл и более (по 55 мл на 1 кг веса).

8. Показатели физической подготовленности в виде приседаний на одной ноге, прыжка Абалкова (вверх, с места, фиксируя показатель сантиметровой лентой, прикрепляемой к поясу сзади) или подтягиваний на перекладине, сгибаний и разгибаний рук лежа в упоре. Повторные исследования необходимо осуществлять в одних и тех же условиях, лучше утром, натощак во избежание получения несопоставимых результатов.

Многодневный поход или 6-8 походов с интервалами в 1-3 дня с активными средствами передвижения и с достаточно большой, но не чрезмерной нагрузкой, проведенные за 2-3 недели отпуска (каникул), улучшают показатели здоровья, физической подготовленности и работоспособности в среднем на 10%. У физически неподготовленных и ослабленных туристов после первого и второго дней похода нередки мышечные боли в ногах и чувство усталости, которые проходят на 3-4-й день.

Использование отдельных методов контроля при регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом

Основная форма врачебного контроля – врачебное обследование.

• Первичное обследование обязательно перед началом занятий и включает: анамнез, наружный осмотр, оценку физического развития, функционального состояния организма, здоровья врачами специалистами (хирург, лор и т. П.). Врач дает необходимые рекомендации, совместно с преподавателем определяет медицинскую группу:основную, подготовительную, специальную.

• Повторное (ежегодное) обследование характеризует динамику физического развития, функционального состояния, здоровья. Проводится для занимающихся основной и подготовительной групп – 1 раз в год, для специальной группы – 2 раза в год, для занимающихся спортом – 3-4 раза в год.

• Дополнительное обследование – после перенесенных заболеваний, травм или длительных перерывов в занятиях физическими упражнениями, по направлению преподавателя физической культуры или по желанию самого занимающегося.

• Диспансеризация. Спортсмены высокой квалификации проходят более полный врачебный контроль во врачебно-физкультурных диспансерах (1-2 раза в год).

Программа врачебного обследования включает:

• общий и спортивный анамнез: анкетные данные, особенности физического развития, перенесенные заболевания, травмы, бытовые условия, режим питания, вредные привычки, образ жизни, занятия спортом, наличие спортивных разрядов;

• наружный осмотр – оценивается осанка, состояние костного скелета и мускулатуры;

• антропометрические измерения – определяется уровень и особенности физического развития; 

• обследование нервной, сердечно-сосудистой и дыхательной систем, органов брюшной полости и др.;

• проведение физиологических и функциональных проб. 

Врачебным контролем оценивается физическое развитие.

Физическое развитие – закономерный биологический процесс становления и изменения морфологических и функциональный свойств организма в продолжение индивидуальной жизни, совершенствующийся под влиянием физического воспитания. Особенности физического развития определяются с помощью антропометрии.

Рост. Наибольшая длина тела наблюдается утром. Вечером, а также после интенсивных занятий физическими упражнениями рост может уменьшиться на 2 см и более. После упражнений с отягощениями и штангой рост может уменьшиться на 3-4 см и более из-за уплотнения межпозвоночных дисков. 

Масса тела– объективный показатель состояния здоровья. Он изменяется в процессе занятий физическими упражнениями, особенно на начальных этапах. Это происходит в результате отдачи избыточного количества воды и сгорания жира. Затем вес стабилизируется, а в дальнейшем в зависимости от направленности тренировки начинает уменьшаться или возрастать. Контроль за весом тела целесообразно проводить утром, натощак.  

Окружности тела измеряют сантиметровой лентой. Обычно измеряют окружности грудной клетки, талии, предплечья, плеча, бедра и т. п. ОГК измеряется в трех фазах: во время обычного спокойного дыхания, максимального вдоха и максимального выдоха. Разница между величинами окружностей при вдохе и выдохе характеризует экскурсию грудной клетки (ЭГК). Средняя величина ЭГК обычно колеблется в пределах 5-7 см.

Диаметры.Ширина плеч, диаметры грудной клетки и таза измеряют большим толстотным циркулем. 

Жизненная емкость легких (ЖЕЛ) измеряется спирометром. Сделав предварительно 1-2 вдоха, исследуемый выполняет максимальный вдох и плавно выдувает воздух в мундштук спирометра до отказа.  

Проводят замеры 2-3 раза подряд и фиксируют лучший результат. 

Средние показатели ЖЕЛ: у мужчин 3500-4200 мл, у женщин 2500-3000 мл, у спортсменов 6000-7500 мл. 

Уравнение Людвига: Мужчины: должная ЖЕЛ=(40хL)+(30хP)–4400, Женщины: должная ЖЕЛ=(40хL)+(10хP)–3800, где L – рост в см, P – вес в кг.

Динамометрия.Кистевая динамометрия – определение сгибательной силы кисти. Средние значения силы правой кисти (у правшей) для мужчин 35-50 кг, для женщин 25-33 кг; средние значения силы левой кисти обычно на 5-10 кг меньше. При динамометрии важно учитывать и абсолютную силу и относительную, т. Е. соотнесенную с массой тела. Для этого результат силы руки умножается на 100 и делится на показатель веса тела. 

Средние показатели относительной силы: у мужчин – 60-70% массы тела, у женщин – 45-50% массы тела.