Взаимосвязь между интенсивностью нагрузок и уровнем физической подготовленности. Самоконтроль за эффективностью самостоятельных занятий

Перспективное планирование самостоятельных занятий разрабатывается на весь период обучения в вузе.

Общая тренировочная нагрузка,изменяясь волнообразно с учетом умственного напряжения по учебным занятиям в течение года, должна иметь тенденцию к повышению (при этом происходит укрепление здоровья, повышение умственной и физической подготовленности).

Управление занятиями включает:определение цели занятий, индивидуальных особенностей занимающегося, корректировка планов занятий, определение содержания, методики, организации, средств занятий. Контроль проделанной работы и самоконтроль позволяют добиться большей эффективности. Результаты контроля и самоконтроля могут быть представлены в количественном виде (ЧСС, вес тела, тренировочные нагрузки, результаты тестов и т. Д.). Данная информация позволяет оценить точность выполнения задачи.

Определение нагрузки

Для определения оптимальной нагрузки необходимо выявить уровень функционального состояния организма. Наиболее доступный способ – проба с 20 приседаниями за 30 с.

Методика: занимающийся отдыхает 3 мин. Затем подсчитывается ЧСС за 15 с с перерасчётом на 1 мин. (ЧСС₁). Далее выполняются приседания и вновь подсчитывается ЧСС за 15 с с перерасчётом на 1 мин.

(ЧСС₂).

Формула расчета: (ЧСС₂ – ЧСС₁) : ЧСС₁ х 100%.

Оценка: «5» – 20 и <; «4» – 21-40; «3» – 41-65; «2» – 66-75; «1» – 76 и >.

Интенсивность и ЧСС

Самочувствие довольно точно отражает влияние нагрузки. Чрезмерная нагрузка накапливает утомление, появляется бессонница (или сонливость), головная боль, потеря аппетита, раздражительность, боль в области сердца, одышка, тошнота.

Пульсовой режим рациональной тренировки

Исследованиями установлено, что для разного возраста тренировочный эффект дает нагрузка разной интенсивности:

для лиц до 20 лет нижний предел интенсивности по ЧСС =134 уд./мин.;

30 лет – 129;

40 лет – 124;

50 лет – 118;

60 лет – 113 уд./мин. 

Зависимость максимальной ЧСС от возраста можно определить по формуле: ЧСС (макс.) = 220 – возраст (в годах).

Аэробные реакции – основа биоэнергетики организма. Их эффективность в 2 раза превышает анаэробные реакции, а продукты обмена легко удаляются из организма. Для повышения аэробных возможностей необходимо выполнять нагрузки разной интенсивности.