Методика выполнения стретчинга

При работе на растягивание мышц целесообразно формировать два типа тренировочных комплексов:

ü первый избирательного воздействия, формируется из упражнений, при выполнении которых происходит растягивание одних и тех же мышечных групп;

ü второй тип тренировочного комплекса характеризуется смешанным воздействием. В нем используются упражнения, каждое из которых воздействует на определенную мышечную группу.

Лучше всего заниматься стретчингом каждый день по 15-30 мин, чередуя занятия избирательного и смешанного воздействия.

Знание процессов, происходящих в организме человека, при нагрузки, способствует успеху стретчинга.

Методику управления физической нагрузкой при выполнении любых упражнений обосновали Н.И. Волков и В.М. Зациорский, которые предложили следующее: для контроля и планирования необходимо учитывать пять компонентов:

1. Продолжительность упражнения.

2. Интенсивность упражнения (скорость, мощность).

3. Продолжительность интервалов отдыха между упражнениями.

4. Характер отдыха.

5. Число повторений упражнений.

В зависимости от того, какими будут численные значения каждого из этих компонентов упражнения, и получиться тренирующий эффект. Поэтому необходимо знать, как будет меняться величина тренирующего эффекта, если укорачивать длительность упражнения, повышать (уменьшать) его интенсивность и т.д.

Продолжительность упражнения обуславливает объем физиологических и биохимических сдвигов, происходящих во время его выполнения. При стретчинге длительность упражнения колеблется от 5 до 30с. Необходимо учитывать, что в среднем каждое упражнение повторяется 5-7 раз по 15-30с, с отдыхом 10-30с, т.е. суммарная длительность выполнения его от двух до семи минут. Суммарная длительность нагрузки при использовании 5-10 упражнений может колебаться в пределах от 15 до 60 минут при условии, что в состав комплекса будут включаться как кратковременные задания, так и длительные.

Механическая работа в стретчинге небольшая, энергозатраты невелики, и поэтому значительной активизации сердечно-сосудистой системы не происходит. Даже при длительном занятии (40-60 минут только стретчинга)  ЧСС не превышает 120-130 уд/мин, при условии, что в покое ЧСС составляет 60-80 уд/мин.

Интенсивность нагрузки    в различных упражнениях нужно регулировать в основном за счет напряжения мышц. В разных положениях, которые человек принимает в упражнениях, нужно стремиться к максимальной амплитуде так, чтобы ощущалась растянутость мышц. В таком положении растянутая мышца уже достаточно активирована без всякого дополнительного напряжения. Если же мышцы будут еще напряжены, это только повысит интенсивность упражнения. Причем тренирующий эффект в этом случае будет весьма значительным.

Продолжительность интервала отдыха между повторениями упражнения во многом определяет величину и характер сдвигов в организме, вызванных нагрузкой. В период отдыха происходят восстановительные процессы. По данным разных авторов, восстановление в период отдыха характеризуется некоторыми особенностями:

1. Скорость восстановительных процессов неодинакова: сначала восстановление идет быстро, потом замедляется.

2. Различные показатели восстанавливаются через разное время.

3. В процессе восстановления наблюдаются фазовые изменения работоспособности и отдельных показателей. Необходимо также отметить, что динамика восстановительных процессов в значительной степени определяется уровнем спортивной квалификации.

Характер отдыха – в паузах между повторениями в определенной степени влияет на протекание восстановительных процессов.

Заполнение интервалов отдыха какой-либо мало интенсивной работой позволяет поддерживать на определенном уровне функционирование различных систем организма.

количество повторений упражнения определяет суммарную величину ответных реакций организма и зависит от подготовленности занимающегося и от поставленной перед ним целью.

Необходимо научиться оценивать эффективность стретчинга.

Помимо ощущения того, что улучшилось самочувствие, нужно контролировать динамику подвижности в суставах. Если она улучшается, то это указывает на достаточную эффективность избранной методики стретчинга.

Ограничения и противопоказания к занятиям стретчингом

Занятия стретчингом нужно временно прекратить или же навсегда исключить в следующих случаях:

Ø повышенная температура тела;

Ø несложный перелом одного или двух позвонков в грудном или поясничном отделах позвоночника (после годичного перерыва при отсутствии болевого синдрома можно возобновить занятия танцами);

Ø переломы костей конечностей, осложнённые повреждением периферических нервов;

Ø наличие искусственного сустава;

Ø эпилепсия;

Ø сколиоз, осложнённый нижним вялым парапарезом, требующий ношения специальных корсетов для разгрузки позвоночника;

Ø полная неподвижность одного из суставов нижней конечности;

Ø болезнь Бехтерева;

Ø нарушение связочного аппарата коленного сустава (нестабильный сустав);

Ø аномалия развития нижней конечности, затрудняющая движения;

Ø осложнённый перелом позвоночника с повреждением спинного мозга;

Ø часто повторяющиеся головокружения;

Ø различные психические заболевания;

Ø заболевания внутренних органов тяжёлой степени (сахарный диабет, артериальная гипертония, опухоли);

Ø наличие онкологических заболеваний;

Ø резко выраженное плоскостопие III степени с болевым синдромом;

Ø туберкулёз костей и суставов;

Ø ряд доброкачественных опухолей костной системы (фиброзная дисплазия), которые приводят к развитию

Но следует подчеркнуть, что перечисленные обстоятельства не обязательно являются препятствием для занятий стретчингом. В некоторых случаях стретчинг поможет вам вернуть здоровье. Например, при некоторых видах травм суставов и повреждений мышечных тканей физические упражнения позволят вам восстановить утраченную подвижность. Если у вас возникли какие-либо сомнения, проконсультируйтесь с врачом.

Если вы занимаетесь стретчингом вместе с партнером, удостоверьтесь, что подобные физические упражнения ему не противопоказаны по состоянию здоровья. Для того чтобы эти занятия принесли максимальную пользу, будьте внимательны к своему партнеру.