Физическая активность и здоровье

Человечество на протяжении своего существования искало пути укрепления здоровья и продления активной жизни. Испробовано бесчисленное множество способов омоложения: заклинания и обращения к божествам, целебные бальзамы и эликсиры молодости, скипидарные и молочные ванны, новокаиновые вливания, пересадки половых желез животных, снятие с поверхности тела излишнего статического электричества и, наоборот, наведение магнитных полей и т.д. Эти поиски продолжаются и поныне. А ведь с давних времен хорошо известен универсальный и абсолютно надежный способ укрепления здоровья и увеличения долголетия - спорт, способ, требующий не дорогостоящих лекарственных препаратов и технических приспособлений, а только воли и некоторых усилий над собой. Но и эти небольшие "жертвы" нужны лишь на первых порах, а затем преодоление физической нагрузки приносит совершенно необычное чувство мышечной радости, ощущение свежести, бодрости, оздоровления. Оно становится необходимым, потому что победа над собственной инерцией, физической бездеятельностью или просто ленью всегда воспринимается как успех, обогащает жизнь и закаляет волю. Возможно, именно тренировка воли лежит в основе появления той жизненной и гражданской активности, которая возникает у людей, занимающихся спортом [20].

Стало общим местом утверждение, что современная цивилизация несет человечеству угрозу гиподинамии, т.е. серьезных нарушений опорно-двигательного аппарата, кровообращения, дыхания и пищеварения, связанных с ограничением двигательной активности. И это действительно так. Двигательная активность - важнейшее условие нормальной жизнедеятельности людей, а между тем мы двигаемся, все меньше и меньше. На работу и с работы мы едим в общественном транспорте, сама работа, с внедрением достижений научно-технической революции, все меньше связана с физическим трудом, дома мы тоже чаще сидим, чем двигаемся, - короче, гиподинамия начинает реально угрожать каждому человеку [20].

Недостаток физической активности испытывает большинство населения в современном обществе, поэтому низкая физическая активность - это один из основных факторов риска возникновения наиболее распространенных заболеваний, способных повлиять на продолжительность жизни нынешнего поколения людей. Взаимосвязь уровня физической активности человека и риска развития этих заболеваний установлена в наблюдениях за тысячами людей по всему миру. Эта взаимосвязь выражается в уменьшении вероятности заболеть одним из перечисленных недугов по мере повышения уровня физической активности. В разных исследованиях установлено, что риск возникновения инфаркта благодаря физической активности, снижался на 14%, риск диабета – на 30%, а риск рака прямой и толстой кишки – на 40% [20].

Следует помнить, что степень повышения риска, связанная с вредными для здоровья факторами и привычками (курение, избыточное употребление алкоголя, избыток жиров в пище, повышенное артериальное давление) больше, чем степень благоприятного воздействия полезных привычек и факторов. Иными словами, вред от курения невозможно нивелировать физическими упражнениями и ведением активного образа жизни. Таким образом, для сохранения здоровья и профилактики заболеваний необходимо изменять образ жизни комплексно – отказываясь от вредных привычек и приобретая полезные [1].

Такое изменение образа жизни – это цель, двигаться к которой следует постепенно, помня, что любой шаг по формированию полезных привычек и борьбе с вредными благоприятно отражается на здоровье, предотвращая развитие болезней. Еще одним важным принципом формирования полезных привычек наряду с постепенностью является расчет на долговременный характер этих изменений в жизни: следует четко представлять, что здоровым привычкам необходимо следовать долгие годы. Только благодаря долговременному существованию здоровых привычек можно получить от них профилактический эффект в отношении болезней [17].

Поддержание адекватного уровня физической активности в течение всей жизни и является одной из полезных для здоровья привычек. Повысить физическую активность можно двумя взаимодополняющими способами – увеличив повседневную физическую активность, и с помощью специальных занятий физической культурой [17].

Минимум повседневной физической активности должен составлять 30 минут ходьбы пешком ежедневно. Оптимальным темпом является темп около 100 шагов в минуту. Прошагав в таком темпе 30 минут вы сделаете 3000 шагов и пройдете 2,25 км (при средней длине шага 0,75 м). 30 минут – это минимум, с которого следует начинать. Идеальный вариант - если Вы можете ходить с работы и на работу пешком. Повысить повседневную физическую активность можно с помощью вечерних прогулок перед сном, работы по дому, на приусадебном участке, активных игр (с детьми, друзьями), подъема пешком по лестницам вместо лифта, регулярных перерывов на 5 минут для гимнастики и ходьбы во время работы. Каждому следует проанализировать весь свой день и подумать, возможно, ли увеличение повседневной физической активности [17].

Второй способ увеличения физической активности – это занятия физической культурой. При выборе вида физических упражнений следует руководствоваться принципом: наиболее полезны и физиологичны упражнения динамического характера. Классификация упражнений связана с классификацией мышечной работы. По характеру мышечных сокращений работа мышц может носить статический или динамический характер. Деятельность мышц в условиях сохранения неподвижного положения тела или его частей, а также напряжение мышц при удержании какого-либо груза без его перемещения характеризуется как статическая работа. Статическими усилиями характеризуется поддержание разнообразных поз тела, а усилия мышц при динамической работе связаны с перемещениями тела или его частей в пространстве. По уровню статической и динамической нагрузки виды спорта и упражнений различаются между собой [13]:

· большая интенсивность как статических, так и динамических нагрузок; например - бокс, велоспорт, гребля. Данная группа развивает быстроту и силу.

· большая интенсивность динамических и малая интенсивность статических нагрузок; примеры - марафон, теннис, баскетбол. Эта группа преимущественно тренирует выносливость.

· большая интенсивность статических и малая интенсивность динамических нагрузок; примеры - гимнастика, тяжелая атлетика, карате и др. Данная группа преимущественно тренирует силу.

· малая интенсивность как статически, так и динамических нагрузок; примеры - гольф, стрельба, боулинг и т.д. [15].

Кроме этого, все упражнения различаются по интенсивности и насыщению кислородом крови на:

· анаэробные

· аэробные [15].

При аэробных нагрузках сердце доставляет кислород в мышцы в достаточном количестве, поэтому они работают в оптимальном режиме. При повышении частоты пульса выше субмаксимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС) кислорода мышцам не хватает, поэтому они работают в условиях его недостатка [15].

Объединяя обе классификации, для повышения физической активности можно рекомендовать динамические аэробные нагрузки, направленные в первую очередь, на развитие выносливости сердечно-сосудистой системы, а не силы мышц. Желательно, чтобы нагрузки были симметричными, то есть работали обе половины туловища одинаково или во время занятий происходила смена рабочей половины туловища [3].

По рекомендациям ВОЗ для поддержания оптимального уровня здоровья необходимо: 30 минут умеренной физической активности, не менее 5 раз в неделю или 20 минут физической активности высокой интенсивности, не менее 3 раз в неделю, или сочетание описанного уровня упражнений высокой или умеренной интенсивности, с упражнениями для укрепления мышц (8-10 упражнений по 8-12 повторов), как минимум, 2 раза в неделю. В пожилом возрасте к этому уровню активности дополнительно рекомендуются упражнения на равновесие и растяжение. Эти рекомендации характеризуют минимальный уровень физической активности, необходимый для поддержания здоровья [3].

К нагрузке умеренного уровня относятся ходьба, медленные танцы и бег, все упражнения с небольшой одышкой. Граница между умеренной и значительной нагрузкой индивидуальна и условно ее можно определить по возможности разговаривать во время нагрузки: как только разговор затрудняется из-за одышки – нагрузка становится значительной. При занятиях важно контролировать пульс – он не должен превышать 85% от субмаксимальной ЧСС (которая равна разнице между 220 и возрастом человека). Для нетренированных людей верхняя граница пульса равна 75% субмаксимальной ЧСС [2].

При выборе физических упражнений следует руководствоваться личными предпочтениями и не создавать для себя каких-либо целей во время тренировок, так как для получения оздоровительного эффекта не нужно все время наращивать собственные физические показатели. Целью занятий должен быть сам процесс и его регулярность, а не достижение кого-либо определенного спортивного уровня или установление собственного рекорда. Физические упражнения должны быть привычкой, доставлять удовольствие и являться частью повседневного образа жизни человека [2].

Спорт любят все. Но и любить спорт можно по-разному. Если вы часами сидите перед экраном телевизора, с интересом наблюдая за захватывающими поединками хоккеистов или состязаниями фигуристов, польза для вас от такой любви к спорту будет равна нулю. Не больше пользы принесет вам и регулярный выход на стадионы и в спортивные залы, где вы занимаете места на трибунах в числе других болельщиков, волнуетесь и переживаете за своих любимцев, прекрасно зная, как бы вы поступили, окажись вы на их месте, но, не делая ровным счетом ничего из того, что могло бы принести реальную пользу вашему здоровью [5].

Спортом должны заниматься все. Не ставьте перед собой цель обязательно побить мировой рекорд (мировых рекордсменов - единицы, и будет крайне наивно рассчитывать, что все занимающиеся спортом станут со временем чемпионом). Поставьте перед собой более скромную задачу: укрепить свое здоровье, вернуть себе силу и ловкость, стать стройной и привлекательной. Этого для начала будет вполне достаточно. Если вы при этом получите спортивный разряд или даже удостоитесь, звания мастера спорта - будет совсем хорошо. Но будет просто прекрасно, если вы почувствуете себя здоровой, если к вам вернутся энергия и бодрость духа, если у вас появится естественная потребность больше двигаться, чаще бывать на свежем воздухе и т.д. Кроме того, регулярное занятие спортом помогает женщине лучше выполнить свою материнскую миссию, предназначенную ей природой: рожать и вскармливать детей, воспитывать и растить их. Только, пожалуйста, помните: физические нагрузки при занятиях спортом должны соответствовать не только вашему возрасту, но и состоянию вашего здоровья [5].

Физическая активность должна быть спутником каждого человека на протяжении всей его жизни - только тогда спорт может принести ощутимую пользу [6].

Спорт должен стать не только верным спутником каждого человека, но и надежным другом и союзником. Этот друг никогда вас не подведет, а союзник поможет вам надолго остаться молодым и счастливым. И тогда, если вам даже далеко за тридцать, вам всегда будет столько лет, на сколько вы выглядите [5].

Многие физические недостатки и недуги поддаются лечению физическими упражнениями. Не следует забывать, что основную часть дневного времени человек проводит на работе и, как правило, в помещении, где возможности для разнообразных движений крайне ограниченны. Это вызывает различные застойные явления в организме, приводит к замедлению кровообращения, может стать причиной некоторых недугов. Не назначайте себе спортивные упражнения сами, посоветуйтесь с врачом или инструктором по физкультуре, они порекомендуют вам комплексы упражнений, подходящих именно для вашего организма [7].

Для тех, кто проводит большую часть рабочего времени сидя, рекомендуются виды спорта, связанные с пребыванием на свежем воздухе, а также лыжные прогулки. Для людей, проводящих большую часть рабочего времени стоя (например, парикмахеры, зубные врачи, учителя, представители других профессий), подойдет занятие плаванием [7].

Хорошо помогает спорт людям, страдающим сердечнососудистыми заболеваниями. Однако и в этом случае, прежде чем остановить свой выбор на том или ином виде спорта, необходимо проконсультироваться с наблюдающим вас врачом-кардиологом. Поддается лечению спортом и такая грозная болезнь, как паралич [7].

Словом, больше двигайтесь, чаще бывайте на свежем воздухе, регулярно занимайтесь спортом, - и здоровье вновь к вам вернется [7].

Малоподвижный образ жизни является основным независимым фактором риска ишемической болезни сердца [8].

Регулярные занятия физическими упражнениями снижают уровень агрессивности среди молодых людей и позволяют уменьшить долю проявления отклоняющихся форм поведения, связанных с наличием вредных привычек. Высоко мотивированная физическая активность снижает частоту ощущения психических состояний, связанных с одиночеством, улучшает физическое и психическое здоровье, социальное благополучие. Физическая активность наряду с рационально организованной трудовой, учебной и досуговой деятельностью, а также гигиеной сна и питания является основным компонентом здорового образа жизни. Уникальность физической активности заключается в том, что она выступает своего рода системообразующим фактором здорового образа жизни. Она находится на стыке задач, решаемых в этой области социологией, биологией, медициной, педагогикой и физической культурой [8].

В процессе формирования физической активности действуют социальные, биологические и педагогические факторы [8].