Вечерний гимнастический комплекс для обратного круга

Вечерний комплекс предназначен для активизации нисходящей ветви обратного круга. Он благоприятствует успокоению и засыпанию. Вечерний комплекс состоит из следующих упражнений:

1) Ваджрасана (Сейдза), руки в намастэ (1–3 минуты);

2) Матсьяасана (1–3 минуты);

3) Крокодил в положении лёжа на спине (3 серии движений, 2–5 минут);

4) Асимметричная поза релаксации лёжа на спине (3–5 минут);

5) Ваджрасана (Сейдза), руки в намастэ (1–3 минуты).

Весь комплекс занимает примерно 10–20 минут. Рассмотрим каждое из его упражнений в отдельности.

1. Ваджрасана (Сейдза), руки в намастэ. 

Это упражнение ранее уже было рассмотрено (последнее упражнение утреннего гимнастического комплекса). Выполняется 1–3 минуты.

2. Матсьяасана. 

Это упражнение также уже было рассмотрено (упражнение № 10 утреннего гимнастического комплекса), 1–3 минуты.

3. «Крокодил» в положении лёжа. 

3 серии движений, 2–5 минут. Это упражнение заимствовано из индийской йоги и представляет собою сокращённую модификацию комплекса «Крокодил».

Упражнение выполняется в положении лёжа на спине при открытых глазах. В предлагаемом здесь варианте даются три следующие серии движений:

Первая серия . Исходное положение — лёжа на спине, ноги вытянуты, ступни раздвинуты. Руки вытянуты в стороны на уровне плеч. Пальцы рук сложены в мудру «коза». При этом тыльная поверхность кисти обращена к полу. Исходное положение для упражнения «Крокодил» показано на рис. 123.

Рис. 123. Исходное положение для первой части упражнения «Крокодил».

Само упражнение заключается в спиральном скручивании позвоночника, во время которого таз и ступни ног поворачиваются в одну сторону, а голова — в другую. В первой серии движений ступни ног раздвинуты примерно на ширину плеч или даже несколько меньше (так, чтобы практикующему было удобно). Обе ступни разворачиваем вправо, стараясь положить их на пол, правую — наружной поверхностью, а левую — внутренней. При этом левое бедро и левая сторона таза поднимаются, обеспечивая скручивание в поясничном отделе позвоночника. Одновременно разворачиваем голову влево, то есть в направлении, противоположном движению ног. Затем выполняем противоположное движение, при котором ступни ног разворачиваются влево, а голова — вправо. Движения следует выполнять неспешно, плавно и осознанно, другими словами — процессуально. Выполнение упражнения «Крокодил» в грубой, рывковой манере является недопустимым. Первая серия движений показана на рис. 124.

Рис. 124. Упражнение «Крокодил». Первая серия движений.

Вторая серия . Исходное положение — лёжа на полу, руки лежат точно так же, как в первой серии (вытянуты в стороны на уровне плеч и сложены в мудру «коза»). Отличие от первой серии заключается только в положении ног: во второй серии движений пятка левой ноги помещается на носок правой (при этом пальцы правой ноги сгибаются «на себя»). Исходное положение для второй серии движений показано на рис. 125.

Рис. 125. Исходное положение для второй части упражнения «Крокодил».

Во второй серии движения выполняются точно так же, как и в первой. Сначала ноги разворачиваются вправо, а голова влево. Затем выполняется противоположное движение — ноги разворачиваются влево, а голова — вправо. Происходит спиральное скручивание позвоночника, такое же, как в первой серии движений, но только более выраженное за счёт иной позиции ног. Вторая серия движений показана на рис. 126.

Рис. 126. Упражнение «Крокодил». Вторая серия движений.

В третьей серии движений положение ног меняем на противоположное: пятка правой ноги помещается на носок левой. Далее выполняются спиральные скручивания позвоночника, точно так же, как и во второй серии движений.

Каждую из трёх серий рекомендуется выполнять по 12 повторений, считая влево — раз, вправо — два и так далее. После каждой серии следует сделать паузу для отдыха в асимметричной позе релаксации, которая будет рассмотрена далее. При выполнении упражнения «Крокодил» дыхание произвольное.

Русскоязычный читатель впервые ознакомился с упражнениями серии «Крокодил» по книге немецкого автора Алоиза Рааба «Йога против нарушений осанки и болей в спине». К сожалению, это замечательное упражнение фактически отсутствует в стандартных руководствах по «классической» Хатха-Йоге. Между тем, многие современные хатха-йоги имеют серьёзные проблемы с позвоночником, чаще всего — с поясничным отделом позвоночника, которые с большим трудом решаются с помощью классических йоговских асан. Введение в ежедневную практику упражнения «Крокодил», даже в таком сокращённом виде, как это даётся в предлагаемом вечернем комплексе, позволяет полностью избавиться от этих проблем. От классического варианта «Крокодила», представленного Алоизом Раабом, эта модификация отличается по нескольким пунктам.

Во-первых, значительно меньшим количеством упражнений (серий движений). Во-вторых, отсутствием специального дыхания, согласованного с движениями. Мы выполняем «Крокодил» в режиме свободного произвольного дыхания. В-третьих, в моей модификации отсутствует так называемое «расслабление рыбы». Вместо него, после каждой серии движений выполняется кратковременная релаксация в специальной асимметричной позе, благоприятствующей расслаблению поясницы и освобождению ножных янских каналов. В четвертых, в этом упражнении используется мудра «коза», благоприятствующая освобождению ручных янских каналов и оказывающая благотворное воздействие на весь верхний отдел позвоночника.

В целом, упражнение «Крокодил», в сочетании с последующим расслаблением в «асимметричной позе релаксации», активизирует всю нисходящую ветвь обратного круга, включая как ручные янские каналы (выход энергии через руки), так и ножные янские каналы (выход энергии через ноги. Таким образом, это упражнение исключительно благоприятно для поддержания в хорошем функциональном состоянии всего позвоночника, как верхнего его отдела, так и нижнего (пояснично-крестцового).

4. Асимметричная поза релаксации. 

Эту позу следует выполнять в течение 1–2 минут после первой и второй серии движений, и в течение 3–5 минут после третьей серии движений упражнения «Крокодил». Поза показана на рис. 127.

В этой позе практикующий лежит на спине. Руки лежат под углом к туловищу, т. е. уже не в стороны, как во время упражнения «Крокодил», а несколько ниже, тыльной поверхностью вниз. Пальцы рук сложены в мудру ножных янских каналов (большой палец и мизинец соприкасаются кончиками, образуя «колечко», остальные пальцы держим выпрямленными). В отличие от обычной йоговской Шавасаны, эта поза асимметрична. Таким образом, имеется два варианта её выполнения.

В первом левая нога выпрямлена, а правая согнута в колене. Голова повёрнута в сторону, соответствующую выпрямленной ноге (в данном случае — в левую сторону).

Второй вариант — зеркальный. В нём уже правая нога выпрямлена, а левая согнута в колене. Голова развернута в правую сторону. Рекомендуется первую половину общего времени релаксации побыть в одной позе, а вторую — в зеркальной. По своему энергетическому воздействию предлагаемая асимметричная поза релаксации значительно лучше классической Шавасаны. Дело в том, что если в положении лёжа на спине мы держим ноги вытянутыми, то в области поясницы возникает мышечный зажим, препятствующий нормальной энергетической циркуляции через эту, исключительно важную, зону. Это очень хорошо чувствуют люди, имеющие там проблемы (пояснично-крестцовый радикулит и т. п.). Стоит только согнуть ноги в коленях, как в области поясницы сразу же возникает облегчение. Таким образом, по той стороне, где нога согнута в колене, облегчается прохождение энергии через поясницу. А по той стороне, где нога вытянута — создаются благоприятные условия для прохождения энергии через область колена (выход энергии по ножным янским каналам). Отсюда понятно, почему лучше всего практиковать не Шавасану, а асимметричную позу релаксации в двух вариантах, в режиме их произвольного чередования.

Рис. 127. Асимметричная поза релаксации.

5. Ваджрасана (Сейдза), руки в намастэ. 

1–3 минуты. Эта поза в вечернем комплексе выполняется дважды: в самом начале и в самом конце. Позиция рук «намастэ» активизирует выход энергии по ручным янским каналам. Ваджрасана (сидение на пятках) сама по себе исключительно благоприятна для поясницы и всего нижнего отдела позвоночника. Таким образом, сочетание Ваджрасаны и позиции рук «намастэ» оказывает весьма благотворное воздействие на весь позвоночник, причём в режиме обратного круга.