УРОКИ ПСИХОТРЕНИНГА: ПРИВЫЧКИ

ОБРАЗ ЖИЗНИ. ДВИЖЕНИЕ. ЗДОРОВЬЕ

ИСТОКИ ЗДОРОВЬЯ

По-видимому, в мире нет человека, который рано или поздно не задумывался бы о своем здоровье. К сожалению, взрослые люди часто начинают всерьез относиться к нему лишь тогда, когда оно дает о себе знать. Впрочем, не все. Условно можно выделить две противоположные группы людей: одна в заботе о здоровье видит основу своего существования, другая, рассуждая по принципу «рано или поздно все там будем», полностью снимает с себя ответственность за свое здоровье.

Замечено, что отношение взрослых к своему здоровью во многом связано с определением смысла существования, жизненных целей, с наличием идеалов, ценностей, причем не любых, а способствующих прогрессивному развитию личности. Все это необходимо как основа выживания, физического и психологического здоровья.

Приведенные ниже тесты помогут читателям определиться в своем отношении к здоровью.

Тест

«ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ ВОЗРАСТ ЧЕЛОВЕКА»

Психологический возраст часто не совпадает с биологическим. Всем известны выражения «молод душой» или «юный старик».

С помощью предлагаемого теста можно самостоятельно оценить различные периоды своей жизни, включая прошлое и перспективы, и определить собственный психологический возраст. Для этого надо внимательно прочитать наши рекомендации, выполнить задание, получить результат и ознакомиться с его интерпретацией.

Представьте себе мысленно всю свою жизнь – прошлое, настоящее, потенциальное будущее. Как вы думаете, до какого возраста вы доживете (дайте более или менее реальную оценку, постарайтесь правильно оценить все обстоятельства)?

В табл. 1 обведите кружком число, соответствующее указанному вами возрасту (с точностью до 5 лет). А теперь попытайтесь оценить каждое пятилетие вашей жизни по степени насыщенности важными для вас событиями: какими-либо изменениями в природе и обществе, вашем внутреннем мире (мыслях, чувствах, переживаниях), состоянии вашего здоровья, в семье, на работе, в учебе, в отношениях с друзьями и т. п. Сначала оцените насыщенность первого пятилетия (до 5 лет), поставив знак плюс (+) в соответствующей клетке таблицы (10 баллов – максимальная степень насыщенности, 1 балл – минимальная).

Таблица 1

Аналогичным образом оцените насыщенность остальных пятилетий, как прошлых, так и будущих, вплоть до отмеченного возраста.

Внимание! Каждое пятилетие обязательно должно иметь оценку насыщенности и только одну!

Вы выполнили задание полностью? Теперь можете определить свой психологический возраст, обратившись к «ключу» на с. 59.

Тест

«КАК ВЫ БЕСПОКОИТЕСЬ О СВОЕМ ЗДОРОВЬЕ?»

На предлагаемые вопросы ответьте «да» или «нет».

1. Регулярно ли вы проходите медицинские обследования?

2. Покупаете ли и читаете книги по медицине?

3. Вам нравится смотреть по телевизору передачи о здоровье?

4. Регулярно покупаете и употребляете витамины?

5. Стараетесь не есть того, что плохо сказывается на вашем здоровье?

6. Используете ли травы и другие средства народной медицины?

7. Часто говорите о своем здоровье или болезнях?

8. Если у вас болит голова, беспокоитесь, что это может быть опухолью мозга?

9. Кажется ли вам, что страдаете необычными недугами?

10. Имеете привычку ложиться в постель, если расстроены или обеспокоены?

11. Начинает ли у вас что-нибудь болеть (например, голова), когда вы много и напряженно работаете?

12. Вас обвиняли когда-нибудь в симуляции болезни?

13. Пропуская важные, но неприятные встречи, вы оправдываетесь тем, что плохо себя чувствуете?

14. Приходилось ли вам притворяться, что у вас что-то болит, чтобы не ходить в школу, когда были ребенком?

15. Ваша мама сильно волновалась, когда вы болели в детстве?

16. Вы сразу ложитесь в постель, когда простужаетесь?

17. Боитесь ли заразиться инфекционными заболеваниями?

18. Часто ли посещаете врача?

19. Много лекарств держите дома?

20. Есть ли в вашей семье наследственные болезни?

21. Сильно ли беспокоитесь о своем здоровье?

22. Вы ежедневно проверяете свой вес?

23. Часто ли у вас кружится голова?

24. У вас бывает ускоренное сердцебиение?

25. Регулярно рассматриваете свой язык? Обработка результатов на с. 60.

ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ ВЕРСИИ:

РИТМ ЖИЗНИ

Ученые утверждают: ритм жизни человека схож с ходом будильника, он так же цикличен. А циклы зависят от фаз Луны, от многих явлений природы. Хрональная биология установила, что все органы человека, его мозг, тело, душа подчиняются от рождения до смерти трехкратному циклу. Трижды в день наступает отлив и прилив физических сил. Трижды наступает усталость. И настроение твое, хочешь не хочешь, подчинено счету три. Хронобиологи на Западе сегодня работают над практическими рекомендациями, связанными с профессиональной деятельностью человека, с его отдыхом, бытом – любыми жизненными ситуациями. Так, школьникам хронобиологи советуют лучше всего готовить уроки с 16 часов 30 минут до 18 часов. Все важнейшие дела на работе лучше решать с 10 до 12 часов утра – это время, когда будильник в человеке стучит на полную катушку и физические возможности можно употребить на благо профессии.

Запомните, что у каждого из нас внутри часы, и грамотнее всего именно по ним определять, что лучше делать сейчас, а что отложить на потом.

Время для ремесла. Лучшая работоспособность что-то мастерящих пальцами рук – между 15 и 16 часами.

На прием к врачу. Лучше всего кожа человека воспринимает медицинские уколы в 9 часов утра.

Часы для спорта. Наши мускулы наиболее работоспособны с 13 часов 30 минут.

Время любить. Половой гормональный пик в 8 часов утра.

Когда обедать. Больше всего желудочной кислоты образуется в 13 часов – даже если при этом человек ничего не ест.

Вы захотели выпить... Печень лучше всего воспринимает алкоголь между 18 и 20 часами.

Лучшая чувствительность. Наиболее полные вкусовые ощущения, слуховые восприятия, обоняние – между 17 и 19 часами.

Лучший иммунитет. Наиболее сильно организм сопротивляется инфекциям в 22 часа.

Когда вы не должны оставаться одни. Наиболее остро человек ощущает одиночество между 20 и 22 часами.

К косметологу. Кожа наиболее восприимчива для косметического ухода за ней от 18 до 20 часов.

Слепые часы. Хуже всего водители видят в 2 часа ночи. От 2 до 4 часов ночи в человеке останавливается «будильник».

Когда обедать в ночных сменах.Упадок работоспособности на производстве в ночной смене от 3 до 4 часов утра.

Часы слабости. Наиболее слабое кровяное давление у человека между 4 и 5 часами утра.

Тест

«ВАШЕ ЗДОРОВЬЕ»

1. Возраст. Каждый год дает один балл. Если вам 40, значит, вы имеете 40 баллов.

2. Вес. Нормальный вес условно равен росту в сантиметрах минус 100. За каждый килограмм ниже нормы добавляется 5 баллов, за каждый килограмм выше нормы вычитается 5 баллов. Допустим, что при росте 176 сантиметров вы весите 85 килограммов, тогда по второму показателю вы имеете минус 45 баллов.

3. Курение. Некурящий получает плюс 30 баллов. За каждую выкуренную сигарету вычитается 1 балл. Если вы выкуриваете в день 20 сигарет, то ваш третий показатель составляет минус 20 баллов.

4. Выносливость. Если вы ежедневно в течение не менее 12 минут выполняете упражнения на развитие выносливости (бегаете в равномерном темпе, плаваете, гребете, катаетесь на лыжах или на велосипеде, т.е. делаете упражнения, которые наиболее эффективно укрепляют сердечно-сосудистую систему), то вы получаете 30 баллов. Упражняясь четыре раза в неделю, вы набираете 25 баллов, три раза – 20, два раза –; 10 и один раз – 5 баллов. За другие упражнения (комплекс утренней гимнастики, прогулка, различные игры) в этом тесте баллы не начисляются. Если же вы вообще не занимаетесь физкультурой, то из общей суммы вычитаются 10 баллов. Если к тому же вы ведете малоподвижный образ жизни, то теряете еще 20 баллов.

5. Пульс в покое. Если число сердечных сокращений в покое у вас меньше 90, то за каждый удар пульса из этой разницы вы получаете один балл. Например, при частоте пульса 72 удара в минуту– 18 баллов (90 - 72).

6. Восстановление частоты пульса после нагрузки.

После 2-минутного бега (можно на месте) отдохните 4 минуты лежа. При частоте пульса, превышающей исходную цифру всего на 10 ударов, вы получаете 30 баллов, на 15 ударов– 15 баллов, а на 20 и более – ни одного балла.

Интерпретация результатов на с.60.

Тест

«КАК ВЫ СЕБЯ ЧУВСТВУЕТЕ?»

Врачи утверждают: человеку столько лет, на сколько лет он себя чувствует. Чтобы выполнить этот тест, придется несколько минут посвятить энергичным физическим упражнениям. Итак, начинаем. После каждого упражнения разрешается минуту отдохнуть.

1. Возьмите толстую книгу, раскройте ее, положите на голову и приседайте в течение 15 секунд так, чтобы книга не упала с головы (рис. 1, а). За каждое приседание получаете 1 балл. Количество баллов запишите.

2. Положите на пол какой-нибудь предмет (например, палку) и перепрыгивайте через него то вправо, то влево (рис. 1, 6). Сколько удалось сделать прыжков за 15 секунд, столько вы получите баллов.

3. Полотенце длиной в 1 метр скатайте вдоль в рулон. Сядьте на пол, ноги вытянуты, колени не сгибать. Держа полотенце в вытянутых руках, поднимите его над головой, затем опустите на пол, за ступни. Локти не сгибайте и руками не касайтесь пола (рис. 1, в). Время выполнения упражнения 30 секунд. За каждое упражнение – 1 балл.

4. Лягте на пол, руки за головой, ступнями упритесь, например, в шкаф (рис. 1, г). Затем сядьте, наклонитесь вперед и коснитесь локтями коленей, держась ногами за шкаф. Время выполнения упражнения 15 секунд. За каждый наклон и возвращение в исходную позицию получаете по 1 баллу.

5. Сядьте на пол, вытяните ноги. Пальцами сначала левой, затем правой ноги ухватите лежащий перед вами носовой платок и на уровне колена перенесите его над правой ногой (рис. 1, д). Сколько раз удастся вам это сделать за 15 секунд? За каждый раз – 1 балл.

6. Присядьте, упираясь руками в пол, на котором расстелено полотенце. Одна нога, согнутая в колене, перед полотенцем, другая, прямая, позади него. В такой позе, подпрыгивая, быстро меняйте положение ног, стараясь ни разу не коснуться полотенца (рис. 1, е). Время выполнения упражнения 30 секунд, за каждый подскок – 2 балла.

7. Сидя на полу, упритесь в него руками позади себя, ноги поднимите вверх (колени не сгибать). Перед вами лежит книга, опускайте прямые ноги то с правой, то с левой ее стороны (рис. 1, ж). Время – 30 секунд, за каждое движение – 1 балл.

А теперь подсчитайте сумму полученных баллов и определите свое самочувствие (на с. 60).

ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ ВЕРСИИ:

ЧТО ТАКОЕ СТРЕСС?

Слово «стресс», так же, как «успех», «неудача» и «счастье», имеет различное значение для разных людей. Бизнесмен, испытывающий постоянное давление со стороны клиентов и служащих; диспетчер аэропорта, который знает, что минутное ослабление внимания – это сотни погибших; спортсмен, безумно жаждущий победы; муж, беспомощно наблюдающий, как его жена медленно и мучительно умирает от тяжелой болезни,– все они испытывают стресс. Их проблемы совершенно различны, но медицинские исследования показали, что организм реагирует стереотипно, одинаковыми биохимическими изменениями, назначение которых – справиться с возросшими требованиями.

Термин «стресс» в медицинскую науку был введен Гансом Селье, который дал определение этому явлению: «Стресс есть неспецифический ответ организма на любое предъявленное ему требование».

Неспецифический ответ может выражаться в потере аппетита, снижении массы тела, мышечной слабости, повышении артериального давления, отсутствии желаний, утрате мотивации к достижениям, болезненном выражении лица.

Тест

«ВАШ БИОЛОГИЧЕСКИЙ ВОЗРАСТ»

Известный американский ученый Рей Уолфорд предлагает желающим узнать свой биологический возраст с помощью четырех тестов.

С линейкой.Перед вами кто-нибудь держит 50-сантиметровую линейку (за первую отметку) и в какой-то миг отпускает ее. Вам надо ее поймать. Ваш биологический возраст определяется в этом случае в зависимости от места, где вы перехватите линейку большим и указательным пальцами. Двадцатилетние схватят ее приблизительно на цифре 28, а шестидесятилетние – на цифре 15.

«Защемление» поможет определить возраст вашей кожи. Большим и указательным пальцами защемите кожу на тыльной стороне ладони, слегка оттянув ее, и подержите так 5 секунд. А теперь посмотрите, как долго продержатся следы защемления. Если вам до 45 лет; они исчезнут за 5 секунд, если 60 – за 10–15, если 70 – за 35–55 секунд.

«Поза аиста» для оценки равновесия. Сколько вы можете простоять босиком на одной ноге (другую поджав), руки в стороны, с закрытыми глазами? Молодые люди простоят более 30 секунд, пожилые не продержатся и 5 секунд.

«Чтение газеты» для проверки зрения. В 21 год человек может читать газету на расстоянии 10 сантиметров от глаз, в 34 года – при удалении ее на 14 сантиметров, в 60 лет это расстояние увеличивается до 1 метра.

Тест

«ВАШ ОБРАЗ ЖИЗНИ»

Современный человек подвержен многим факторам риска, постоянно испытывает повышенные психологические нагрузки, отрицательно сказывающиеся на состоянии его нервной и сердечно-сосудистой систем, снижающие сопротивляемость организма. Ученые многих стран пытаются измерить воздействие этих стрессов в условных единицах.

Предлагаемый тест позволяет определить влияние факторов риска не одномоментно, а на протяжении недельного цикла, что дает возможность составить представление о правильности вашего образа жизни. Табл. 2 заполняется ежедневно в течение недели по вечерам. Надо поставить «галочку» против тех пунктов, где приходится давать утвердительный ответ. Каждая «галочка» соответствует 1 баллу. В конце недели итог суммируется.

С характеристикой вашего образа жизни познакомьтесь на с. 61.

Таблица 2

Тест

«ПОДВЕРЖЕНЫ ПИ ВЫ СТРЕССУ?»

В каждой из приведенных ниже шести групп ответов подчеркните те, которые соответствуют вашему характеру.

1. а) В работе, в отношениях с представителями противоположного пола, в спортивных или азартных играх вы не боитесь соперничества и проявляете агрессивность.

б) Если в игре вы теряете несколько очков или если представитель (представительница) противоположного пола не реагирует должным образом на самые первые ваши знаки внимания, то вы сдаетесь и «выходите из игры».

в) Вы избегаете какой бы то ни было конфронтации.

2. а) Вы честолюбивы и хотите многого достичь.

б) Вы сидите и ждете «у моря погоды».

в) Вы ищете предлог увильнуть от работы.

3. а) Вы любите работать быстро, и часто вам не терпится поскорее закончить дело.

б) Вы надеетесь, что кто-то будет вас «подстегивать».

в) Когда вы вечером приходите домой, то думаете о том, что сегодня было на работе,

4. а) Вы разговариваете слишком быстро и слишком громко. В беседе вы высказываетесь чересчур категорично и перебиваете других.

б) Когда вам отвечают «нет», вы реагируете совершенно спокойно.

в) Вам с трудом удается выражать ваши чувства и тревоги.

5. а) Вам часто становится скучно.

б) Вам нравится ничего не делать.

в) Вы действуете в соответствии с желаниями других людей, а не со своими собственными.

6. а) Вы быстро ходите, едите и пьете,

б) Если вы забыли что-то сделать, вас это не беспокоит.

в) Вы сдерживаете свои чувства.

Обработка результатов на с. 62.

Тест

«ВАША СКЛОННОСТЬ К СТРЕССУ»

Подчеркните вопросы, на которые вы ответили бы утвердительно.

1. Часто ли вам хочется плакать?

2. Грызете ли вы ногти, притопываете ли ногой, крутите ли волосы?

3. Вы нерешительны?

4. Ощущаете ли вы, что вам не с кем поговорить?

5. Часто ли вы раздражаетесь и замыкаетесь в себе?

6. Едите ли вы, когда не испытываете голода?

7. Возникает ли у вас ощущение, что не можете справиться с чем-либо?

8. Возникает ли у вас чувство, что вы вот-вот взорветесь, часто ли вы впадаете в бешенство?

9. Пьете ли вы или курите, чтобы успокоиться?

10. Страдаете ли вы бессонницей?

11. Вы постоянно пребываете в мрачном настроении и с подозрением относитесь к намерениям окружающих?

12. Вы водите машину на больших скоростях и часто рискуете?

13. Вы утратили интерес к половой жизни?

Обработка результатов на с. 62.

УРОКИ ПСИХОТРЕНИНГА:

О СПОСОБОВ ПОБЕДИТЬ СТРЕСС

Стресс, напряжение, тревога – все это вырастает в проблему, если вовремя не спохватиться. Вот некоторые советы, как победить стресс.

Общие

Скажите «нет», если вы действительно решили не брать дополнительную работу или не связывать себя дополнительными обязательствами.

Поговорите о своих проблемах с кем-нибудь из близких.

Напомните сами себе, что вы человек и поэтому имеете право на ошибки.

Не уподобляйтесь страусу, смотрите своим проблемам в глаза.

Не терзайте сами себя.

Если вы чувствуете, что хотите высказаться, не глушите в себе это желание. Часто именно произнесенное слово может успокоить.

Скажите себе: «Нужно расслабиться».

Избегайте фраз типа «Мне нужно это сейчас, сию минуту». Пусть все идет своим чередом.

Только время поможет привыкнуть к таким крупным переменам в жизни, как вступление в брак или покупка дома.

Держитесь настоящего друга или близкого человека, который понимает вас.

Запомните: вы не можете отвечать за настроение других людей.

Не смотрите на жизнь как на серию неудач, это всего лишь уроки, которые она дает.

Спросите себя: «Что может случиться самое плохое?». Затем подумайте, как вы поступите, если это произойдет. И вы поймете, что сумеете справиться.

И, наконец, постарайтесь перестать беспокоиться о том, что пребывает вне предела вашего контроля, над чем вы не властны.

Дома

Взгляните на фотографии из семейного альбома, чтобы вспомнить о былом и хорошем.

Сходите в кино на ваш любимый старый фильм.

Отключите телефон и полежите в теплой ванне.

Купите сами себе букетик цветов.

Поставьте старую пластинку, усядьтесь поудобнее и закройте глаза.

Сходите в парк или посидите в саду, если он у вас есть.

Вспомните какие-нибудь самые счастливые мгновения вашей жизни.

Отправьтесь-ка за город.

Позвоните другу (или приятельнице) с хорошим чувством юмора.

Налейте бокал вина, позвольте себе какой-нибудь деликатес.

Пофантазируйте о чем-нибудь приятном хотя бы 5 минут. Выберите такое хобби, которое явно отличалось бы от работы.

Устройте себе спортивную разминку – теннис, гольф. Понежьте себя – массаж очень неплохо помогает. Сделайте что-либо приятное для своего друга (подруги). Напишите все те письма, которые собирались написать месяц назад.

Сделайте сами себе какой-нибудь подарок.

Побывайте у парикмахера.

Подумайте о том, как вы питаетесь, и поменяйте рацион.

Встаньте утром пораньше, прогуляйтесь и хорошенько позавтракайте.

Неплохое лекарство – эмоции, рождаемые чувственностью.

Не ходите по магазинам в часы пик.

Купите пару золотых рыбок и любуйтесь ими.

Купите кассету с шумом прибоя или джунглей.

Пусть вечерняя ванна будет ароматической.

Скопите денег и купите посудомоечную машину.

Сделайте что-нибудь исключительно и только для себя.

На работе

Попробуйте иной раз пообедать в одиночку, чтобы избежать «цеховых» пересудов.

Не сердитесь на справедливую критику и сделайте вывод.

Перед встречей или свиданием оставьте себе десять минут свободных.

Всегда старайтесь сделать так, чтобы время обеда было и временем отдыха.

Все лишнее, что мешает работе (старые бумаги и т. д.), выбрасывайте безжалостно.

Купите себе игрушку, напоминающую начальство. Глуповато, но есть на чем сорвать злость.

Время от времени вытяните ноги, поводите головой из стороны в сторону, распрямите спину.

После окончания работы дайте себе десять минут, расслабьтесь и посидите с закрытыми глазами.

Разнообразие любимых занятий делится на три группы: делаю, собираю или забочусь. Одни люди собирают сотни кактусов, голубей, попугаев, другие – нечто невероятное.

Спорт также может превратиться в хобби для человека, который систематически поддерживает физическую форму и всецело отдается туризму.

Увлечения в большой степени определяют стиль жизни, имеют воспитательное воздействие на характер человека, заставляя расширять знания, повышать культуру, становиться духовно богаче. Хобби благоприятствует хорошему самочувствию, создает настроение, ощущение надежности и уверенности в завтрашнем дне.

Все же надо знать, что специально хобби не приобретается. Это случается неожиданно и непринужденно, а любознательность и интерес – мощные двигатели ориентации.

Тест

«УГРОЗА ИНФАРКТА МИОКАРДА»

Отметьте (подчеркните) в табл. 3 ваши показатели. Суммируйте баллы.

Таблица 3

Обработка результатов на с. 62.

Тест

«ЛЕГКО ЛИ ВАМ ОТКАЗАТЬСЯ ОТ НЕЖЕЛАТЕЛЬНОЙ ПРИВЫЧКИ?»

Прочитайте следующие семь вопросов, отвечая на них «да» или «нет». Если вы не уверены в объективности ответа, дайте тот, который ближе к истине.

1. Быстро ли вас можно переубедить в чем-либо?

2. Когда вы заняты своей основной работой, интересуетесь ли работой товарищей?

3. Трудно ли было вам во время учебы в школе или в институте переключиться с одного экзамена на другой?

4. Склонны ли вы довести до конца предыдущую работу, если предстоит другая, более интересная?

5. Трудно ли отказаться от привычки, которая вам не по душе?

6. Легко ли вы переходите от одного дела к другому?

7. Расстраивают ли вас даже незначительные нарушения ваших планов?

Обработку и интерпретацию результатов вы найдете на с. 63.

УРОКИ ПСИХОТРЕНИНГА: ПРИВЫЧКИ

Они есть у каждого, и избавиться от них очень трудно. Привычки могут быть полезными и вредными, положительными и отрицательными, нейтральными, неприятными, пагубными, надоедливыми, просто раздражающими.

Привычки формируются при постоянно повторяющемся удовлетворении тех или иных желаний. Каждая имеет свои последствия. Некоторые удивляются, почему даже трагические результаты не помогают людям менять привычки. Причин много. Выделим три основные.

Во-первых, сиюминутное удовольствие для большинства людей гораздо важнее вероятных отдаленных последствий.

Вторая причина сводится к тому, что человек лишь иногда получает удовлетворение от своих действий. Поэтому он продолжает совершать их, надеясь всякий раз достичь удовольствия. Примером может служить человек, привыкший хрустеть суставами пальцев. Иногда это причиняет ему боль. В другой раз он испытывает удовольствие. Проблема в том, что всякий раз, когда человек делает это и получает удовольствие, он тем самым закрепляет свою привычку, и избавиться от нее становится уже труднее.

И, наконец, третья причина в том, что человеку всегда свойственно из двух бед выбирать меньшую. Тот, кто привык всегда опаздывать, ненавидит спешку, заставляющую его нервничать, напрягаться. Он скорее готов перенести гнев человека, с которым ему надлежит встретиться, чем испытать неудобства спешки.

Большинство людей считает: чтобы избавиться от привычек, нужна сила воли. А подверженность человека той или иной привычке они рассматривают просто как слабость. Подобный подход к проблеме таит в себе опасность. Человек, полагающий, что ему недостает самообладания, может использовать это для оправдания своей неспособности контролировать привычки.

Самообладание – это вовсе не сила воли или еще какая-то внутренняя сила. Человек не наследует самообладание при рождении. Это не черта характера, которая свойственна или несвойственна человеку. Самообладание – это своего рода искусство, которому следует учиться на протяжении всей жизни.

Рассмотрим четыре приема, направленных на развитие самообладания.

1. Самоисследование. Если вы хотите понять и изменить себя, то вы должны наблюдать за собой. Можете завести дневник и записывать в него все, что имеет отношение к вашей привычке, от которой вы хотите избавиться. Подробно перечислите обстоятельства, в которых вы совершаете то или иное действие. Это поможет выделить сигналы, т. е. какие-то события, мысли, чувства, которые вызывают привычку или по крайней мере как-то влияют на вас.

2. Самоуправление. Этот прием ориентирован главным образом на сигнал, о котором говорилось выше. Примером может служить человек, испытывающий облегчение после того, как он преодолевает страх. Ибо страх, волнение, беспокойство – самый распространенный сигнал для многих привычек и пристрастий. Вы могли бы ежедневно просматривать свои записи, чтобы избегать соответствующих сигналов или вовремя их прерывать.

3. Замена одного другим. Вы гораздо легче сможете преодолеть недоброе желание, если попытаетесь тут же найти удовлетворение в чем-то другом. Переключитесь на любое действие, несущее в себе положительный результат. Всякий раз, когда вы испытываете непреодолимую тягу к привычке, тут же ищите ей альтернативу. Это один из основных принципов в стремлении избавиться от вредных привычек и приобрести полезные. Установите для себя систему поощрений и наказаний. Когда вы преодолели желание поддаться привычке и переключились на другое действие, похвалите себя. В этом случае вы оказались в выгоде вдвойне. Во-первых, вы пожинаете положительные результаты своего выбора, а во-вторых, получаете награду, которую сами себе установили.

4. Предотвращение рецидива. Можно иногда услышать: «Избавиться от привычки легко, вернуться к ней еще легче». Чтобы это не случилось, необходимо научиться предвидеть и распознавать искушения. Можно предварительно разработать для себя план по избежанию искушения. Но самый лучший способ не возвращаться к старым привычкам – выработать полезные, приносящие удовлетворение, здоровые. Специалисты считают, что избавиться от привычки можно за двадцать один день. Если вы сможете заменить одну привычку другой, полезной, эти дни покажутся напряженными, зато вы приобретаете новую, здоровую привычку вместо старой. А утратить хорошую привычку не менее тяжело, чем плохую.

Помните, что от неудач не застрахован никто. Поэтому не думайте, что вы неудачник, если у вас что-то не получается, ибо это тоже послужит сигналом к возвращению старой привычки. Смотрите на свою неудачу, как на случайную ошибку, которая вас сможет чему-либо научить. Помните о приемах самоисследования. Думайте о том, что вы избавитесь от дурных привычек и приобретете те, которые помогут вам жить более полнокровной жизнью.

ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ ВЕРСИИ:

ПРИВЫЧКИ КАК СПОСОБ ЖИТЬ

Психологи считают, что привычки поведения в стандартных ситуациях – это своеобразная защита вашего «Я».

Но ничто нас не раздражает сильнее, чем привычки других людей. Человек постоянно трясет ногой, тушит окурки о подошву, вечно ковыряет спичкой в зубах. Эти, на первый взгляд, мелочи вовсе не так безобидны.

Самое интересное, что тем, кто «страдает» малоприятными привычками, они совершенно необходимы для того, чтобы оставаться адекватными окружающему миру. Допустим, у человека небогатый словарный запас, но ему очень хочется высказаться. Он судорожно начинает подбирать слова, их не хватает, и в ход идут жесты. Машет руками, гримасничает, дергает собеседника за пуговицу и т. д. Со временем ораторские способности развиваются, но привычка помогать своей речи руками остается. В результате образованный человек, рассказывая вам о каком-либо событии, вполне может довести вас до белого каления отчаянной и ненужной жестикуляцией.

Кстати, выделить среди сонмища человеческих привычек безусловно вредные практически нереально. Казалось бы, что может быть вреднее, чем привычка курить. Но на деле для курящего человека сам процесс курения полезен, поскольку помогает снимать нервное напряжение. Есть люди, которые не могут избавиться от психического стресса без того, чтобы не закурить. Для них это своего рода разрядка, психологический наркотик. Да, в стратегическом плане они гробят свое здоровье, но в тактическом – спасают свои нервные клетки. Вряд ли Бальзак не знал о вреде чрезмерного употребления кофе, но без него писатель не мог творить и поэтому пил чашку за чашкой в течение всего дня.

По мнению доктора психологических наук В.Г. Асеева, привычки обычно формируются в какой-то значимой для человека ситуации, из которой он не может выйти обычными способами. Скажем, вас, безбилетного, впервые в жизни поймал контролер. Вы оправдываетесь, на вас смотрят другие пассажиры, вам неловко, и вы нервно начинаете потирать вспотевшие ладони. Вполне вероятно, что после этого вы будете потирать ладони всю оставшуюся жизнь в любой ситуации, требующей от вас хоть малейшего напряжения.

Другой вариант приобретения привычек – подражание. Особенно этому подвержены дети. Они могут скопировать какие-то жесты того человека, который является для них авторитетом, который им интересен. Нередко из-за стремления стать «своим» в незнакомой компании дети (да и некоторые взрослые) с легкостью перенимают чужой диалект, сленг, манеру двигаться и т. п. Главное – не быть белой вороной. Хотя иногда эти старания напрасны, некоторые привычки при всем желании не прилипнут к вам, потому что настолько противоречат типологическому складу вашего характера, что специально их выработать практически невозможно.

Многие пытаются избавиться от своих не самых привлекательных привычек, но делать это нужно с осторожностью,– считает В.Г. Асеев. Если, допустим, пожилой человек поставит перед собой задачу избавиться от всех «вредных» привычек, приобретенных им в течение жизни, это может оказаться непосильной нагрузкой на психику и тем самым даже ускорить его кончину. Так что некоторые привычки, возможно, и не следует преодолевать целиком, а просто постараться их скорректировать. В конце концов, человек без привычек вообще – это человек, скорее всего, больной. Существует такой тип неврастенического расстройства, когда люди боятся любых штампов, стараются их избегать, каждую даже малозначительную ситуацию пытаются анализировать как уникальную и соответственно найти из нее уникальный выход.

Тест

«ПРАВИЛЬНА ЛИ ВАША ДИЕТА?»

Подчеркните ваши ответы на приведенные ниже вопросы.

1. Как часто в течение одного дня вы питаетесь?

а) Три раза и больше;

б) Два раза;

в) Один раз.

2. Часто ли вы завтракаете?

а) Всегда;

б) Раз в неделю;

в) Редко.

3. Из чего состоит ваш завтрак?

а) Из овсяной каши и какого-нибудь напитка;

б) Из жирной пищи;

в) Из одного только напитка.

4. Часто ли в течение дня вы перекусываете в промежутках между завтраком, обедом и ужином?

а) Никогда;

б) Один-два раза;

в) Три раза и больше.

5. Как часто вы едите свежие фрукты и овощи, салаты?

а) Три раза в день;

б) Один-два раза в день;

в) Меньше, чем три-четыре раза в неделю.

6. Как часто вы едите жареную пищу?

а) Раз в неделю;

б) Три-четыре раза в неделю;

в) Почти каждый день.

7. Как часто вы едите торты с кремом или шоколадом?

а) Раз в неделю;

б) От одного до четырех раз в неделю;

в) Почти каждый день.

8. Что вы намазываете на хлеб?

а) Маргарин;

б) Масло вместе с маргарином;

в) Только масло.

9. Сколько раз в неделю вы едите рыбу?

а) Больше одного раза;

б) Один-два раза;

в) Один раз и реже.

10. Как часто вы едите хлеб и хлебобулочные изделия? а) По меньшей мере раз в день;

б) От трех до шести раз в неделю;

в) Меньше трех раз в неделю.

11. Что вы предпринимаете, прежде чем приступить к приготовлению мясного блюда?

а) Убираете с мяса весь жир;

б) Убираете часть жира;

в) Оставляете весь жир.

12. Сколько чашек чая или кофе вы выпиваете в течение одного дня?

а) Одну-две;

б) От трех до пяти;

в) Шесть и больше.

13. Сколько раз в день вы употребляете алкогольные напитки?

а) От двух до четырех рюмок;

б) Менее двух рюмок;

в) Более четырех рюмок.

Обработка результатов на с. 64.

Тест

«ВАШИ ШАНСЫ ПОХУДЕТЬ»

Ответьте «да» или «нет» на следующие вопросы:

1. Регулярно ли вы занимаетесь зарядкой?

2. Всегда ли вы знаете, сколько калорий содержит ваш рацион?

3. Питаетесь ли вы часто, но понемногу?

4. Взвешиваетесь ли вы регулярно?

5. Всегда ли у вас дома есть диетические продукты: творог, сыр, отварное мясо?

6. Сможете ли вы удержаться, когда не голодны, но вас уговаривают «перекусить»?

7. Долго ли задерживаются сладости в вашем доме или они съедаются мгновенно?

8. В состоянии ли вы недоесть, оставив еду на тарелке, если уже сыты?

9. Думаете ли вы время от времени о каком-то любимом блюде?

10. Хорошо ли вы себя чувствуете при вашем нынешнем режиме питания?

Обработка результатов на с. 64.

Тест

«КАК ОПРЕДЕЛИТЬ НОРМАЛЬНЫЙ ВЕС»

До недавнего времени идеальный вес человека определялся так: высота минус 100. Если у вас рост 175 см, то ваш оптимальный вес 75 кг. Однако сейчас этот расчет считают слишком примитивным.

В Австралии была изобретена универсальная система подсчета идеального веса, согласно которой вес в килограммах нужно делить на высоту в метрах, возведенную в квадрат. Например, вес 70 кг при росте 150 см дает цифру 31,1 (70 : 2,25).

Если эта цифра ниже 15 – болезненная худоба, 15– 19 – ниже нормы, 20–25 – норма, 26–30 – вес выше нормы, 31–40– ожирение, свыше 40 – патология.

ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ ВЕРСИИ:

ПРОДЛИТЕ СВОЮ ЖИЗНЬ

Это удлиняет жизнь...

После многолетних исследований группа ученых выделила 10 продуктов, которые могут продлить жизнь человека на 15–30 лет. При их регулярном употреблении люди сохраняют хорошую физическую и психологическую форму. Вот названия этих продуктов: нежирное молоко, картофель, помидоры, шпинат, рыба, бананы, черный хлеб из муки грубого помола, цитрусовые, фасоль, растительное масло. Именно с этими продуктами в организм человека поступает все, что ему требуется, к тому же без вредных для здоровья компонентов.

Профессор Клод Банф из Австралии, правда, оговаривается, что не обязательно употреблять в пищу только эти продукты, но они должны преобладать в ежедневном рационе. «Употребляя их, мы можем без забот и в добром здравии дожить до 90 лет,– пишет профессор в своей книге «На здоровье!»,– мы избежим таких болезней, как повышенное кровяное давление, инфаркт миокарда, рак, организм будет стойким при простудах. Сочетание данных продуктов замедляет процесс старения, заостряет ум, удерживает в норме мышечные ткани. Каждый из этих продуктов содержит витамины, минералы, в них совсем мало соли, жиров, калорий. Однако наилучший эффект они дают во взаимодействии».

...А это ее укорачивает

1. Курение после 35 лет                                                 на 7,1 года

2. Пристрастие к алкоголю                                           на 15,5 года

3. Легкая склонность к алкоголю (глоток вдень)         1 год

4. То же, но только по отношению к ликеру                7 дней

5. Порция мяса, зажаренная на открытом огне                     3 часа

6. Столовая ложка сливочного масла                           1 день

7. Посещение рентгеновского кабинета                        6 дней

8. Регулярное употребление хлорированной воды     12 часов в год

9. Путешествие на легкомоторном самолете                6 дней

10. Развод:

для мужчин                                                            6 лет

для женщин                                                            3 года

11. Комариный укус                                                    0,5 часа

Тест

«НАСКОЛЬКО ВЫ ЗАВИСИМЫ ОТ КУРЕНИЯ?»

1. Сколько сигарет вы выкуриваете в день?

До 15 шт.– 0;

15–20 шт.– 1;

Более 20 шт.– 2.

2. Каково содержание никотина в сигаретах, которые вы курите?

До 0,8 мг – 0;

0,8–1,5 мг– 1;

Более 1,5 мг – 2.

3. Глотаете ли вы дым, когда курите?

Никогда – 0;

Иногда – 1;

Всегда – 2.

4. Когда вы больше курите: с утра или во второй половине дня?

С утра – 1;

Во второй половине дня – 0.

5. Когда вы выкуриваете первую сигарету?

Утром, встав с постели – 2;

После завтрака – 1;

Позже – 0.

6. Курите ли вы в постели, когда болеете?

Да – 1;

Нет – 0.

7. Какая сигарета доставляет вам больше удовольствия?

Первая – 1;

Последующая – 0.

8. Трудно ли для вас не курить в общественных местах?

Да-1;

Нет – 0.

Суммируйте баллы и на с. 64 посмотрите их интерпретацию.

Тест

«ПОЧЕМУ ВЫ КУРИТЕ?»

Хотите узнать, почему вы курите? Дайте ответ на каждый вопрос в табл. 4, обведя цифру в соответствующей колонке кружком. Если ваш ответ полностью совпадает с утверждением, получаете 5 баллов, полностью не совпадает – 1 балл. Остальные баллы – промежуточные.

Таблица 4

Результаты и их интерпретацию вы найдете нас. 65.

Тест

«НАНОСИТ ПИ ВЫПИВКА УЩЕРБ ВАШЕМУ ЗДОРОВЬЮ?»

Приведенный ниже опросник поможет вам определить, есть ли у вас какие-нибудь проблемы в этой сфере вашей жизни. Подчеркните вопросы, на которые вы ответили бы утвердительно.

1. Много ли вы выпиваете алкоголя после неудачного дня?

2. Пьете ли вы больше обычного, когда на вас что-либо давит?

3. Можете ли вы выпить больше того количества, к которому привыкли?

4. Бывают ли у вас приступы вины в связи с тем, что вы выпили?

5. Ждете ли вы с нетерпением первой выпивки дня?

6. Чувствуете ли вы себя неуютно в компании, если не выпьете?

7. Когда вы выпиваете с товарищами, не пытаетесь ли вы тайком пропустить лишнюю рюмочку-другую?

8. Случались ли у вас провалы в памяти после пьянки?

9. Становится ли ваше пристрастие к алкоголю предметом обсуждения у ваших знакомых?

10. Участились ли провалы в памяти?

11. Пытались ли вы как-то обуздать вашу страсть к выпивке?

12. Вы обычно пьете без какой-либо конкретной причины?

13. Часто ли вы сожалеете о сказанном в состоянии «подпития».

14. Хочется ли вам продолжать пить после того как ваши собутыльники уже остановились?

15. Быть может, ваши намерения бросить пить ни к чему не привели?

16. Вы когда-либо меняли работу или место жительства в попытке бросить пить?

17. Не кажется ли вам, что другие вас осуждают?

18. Возникают ли у вас в связи с вашим пристрастием к выпивке проблемы на службе, а также финансовые проблемы?

19. Вам нравится выпивать вместе с незнакомыми людьми?

20. Влияет ли алкоголь на вашу диету?

21. Опохмеляетесь ли вы по утрам с целью взбодриться?

22. Возникает ли у вас ощущение депрессии и безысходности?

23. Бывает ли так, что вы пьете несколько дней подряд?

24. Стало ли вам труднее воздерживаться от алкоголя?

25. Бывают ли у вас галлюцинации после попойки?

26. Вы когда-нибудь испытывали страх в связи с тем, что пьете?

Обработка результатов на с. 65.

ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ ВЕРСИИ:

«ШКАЛА БАХУСА»

Специалисты рекомендуют научиться определять и контролировать степень своего опьянения. Итак, перед вами десять основных стадий опьянения:

1. Здоровый румянец.

2. Блеск в глазах и деловая энергия.

3. Стремление познать самого себя.

4. Склонность к исполнению народных и походно-строевых песен.

5. То же, но несколько громче, плюс пляска.

6. Желание развеселить окружающих показом своей физической силы.

7. Объяснение в любви лицам обоего пола, чаще женского, сопровождаемое поцелуями в различные части тела.

8. Значительное нарушение координации движений. Насильственное вовлечение в танцы присутствующих, преимущественно женщин. Частое употребление междометий: ах! эх! ух!

9. Частичная потеря подвижности, отказ от посторонней помощи, сильная засоренность нецензурными словами, категорическое отрицание опьянения. Плохо разбираемые вопросы об уважении.

10. Живой труп. Зрачок не реагирует на укол иглой в конечность.

Как вы сами понимаете, возможны варианты. Ведь каждый человек, особенно пьющий,– это такая загадка!

Тест

«ДИНАМИЧНЫ ЛИ ВЫ?»

Есть очень динамичные люди: они постоянно куда-то спешат, делают одновременно несколько дел, и все-таки сутки кажутся им слишком короткими. Другие живут не спеша, и в конце дня у них еще остается время, чтобы погулять. Они счастливы в своем спокойствии. А вы? Динамичны вы или созерцательны? Ответьте на предлагаемые вопросы «да» или «нет»,

1. Скучаете ли вы, когда вам нечего делать?

2. Нужно ли вам более получаса, чтобы собраться утром (одеться и умыться)?

3. Часто ли вы переставляете мебель в своей квартире?

4. Отказываетесь ли вы от какого-нибудь дела, если не уверены в успехе?

5. Любите ли вы проводить свой отпуск тихо и спокойно, в каком-нибудь уже известном вам «углу», не» предпринимая новых путешествий?

6. Хотели бы вы совершить путешествие в джунгли?

7. Откладываете ли вы свои важные решения до утра (по принципу «утро вечера мудренее»)?

8. Легко ли вы встаете утром?

9. Быстро ли вы говорите?

10. Если вам предстоит много работы и вы опасаетесь «завала», то начинаете ли вы с самого трудного или неприятного дела?

11. Увлекаетесь ли вы хотя бы тремя из следующих занятий: ездой на велосипеде, катанием на коньках, стенографированием, плаванием, ходьбой на лыжах?

12. Нравятся ли вам спокойные развлечения, например прогулка, чтение, филателия, рыбная ловля?

13. Любите ли вы экспериментировать?

14. Считаете ли вы, что побеждает тот, кто «делает ход первым»?

15. Принадлежит ли победа тому, кто дольше продержится?

16. Кажутся ли вам фильмы или книги скучными, если действие в них развивается слишком медленно?

17. Начинали ли вы когда-нибудь дело с мыслью о том, что не сможете довести его до конца?

Интересующий вас результат вы найдете на с. 66.

Тест

«ВАШИ ШАНСЫ НА ДОЛГОЛЕТИЕ»

Средняя продолжительность жизни постоянно растет. Но каждого, естественно, интересуют его собственные шансы на долголетие. Наверняка многое прояснит этот тест, составленный американскими медиками. Отвечайте на вопросы совершенно искренне, а над некоторыми еще и поразмышляйте. Может быть, вам необходимо в чем-то изменить свой образ жизни.

Возраст не имеет значения. Зато чем раньше вы откажетесь от вредных привычек, тем лучше.

Итак, возьмем число 72. Из него нужно будет вычитать или прибавлять к нему набранные в результате ваших ответов очки.

Если вы мужчина, вычтите из 72 цифру 3. Женщинам нужно добавить к 72 цифру 4 – они живут в среднем на 7 лет больше, чем мужчины. Следовательно, у мужчин берется за основу средняя продолжительность их жизни – 69 лет, у женщин – 76.

Если вы живете в городе с населением более 1 миллиона человек,– вычтите 2 года. Если вы живете в населенном пункте с населением менее 10 тысяч,– добавьте 2 года.

Если по работе вы заняты умственным трудом, отнимите 3 года, если физическим,– прибавьте 3 года.

Если вы занимаетесь спортом пять раз в неделю хотя бы по полчаса,– прибавьте 4 года; если два-три раза – прибавьте 2 года.

Если вы женаты (замужем, собираетесь вступить в брак),– добавьте 5 лет, если нет,– вычтите по одному году за каждые 10 лет холостой жизни (начиная с 25-летнего возраста).

Если вы постоянно спите больше 10 часов,– вычтите 4 года, если по 7–8 часов,– ничего не вычитайте. Если вы плохо спите,– отнимите 3 года. Большая усталость, как и слишком продолжительный сон,– признак плохого кровообращения.

Если вы нервный, вспыльчивый, агрессивный человек, отнимите 3 года, если спокойный, уравновешенный,– добавьте 3 года.

Если вы счастливы, то добавьте 1 год, если несчастливы,– отнимите 2 года.

Если за рулем вы постоянно нарушаете правила,– отнимите 1 год.

Если вам постоянно не хватает денег и вы все время ищете, где бы можно было подработать,– отнимите 2 года.

Если у вас среднее образование,– добавьте 1 год, если высшее,– 2 года.

Если вы на пенсии, но продолжаете работать,– прибавьте 3 года. (Полная бездеятельность, отсутствие общения сокращают жизнь.)

Если ваша бабушка (дедушка) дожила до 85 лет,– то добавьте 2 года, если оба дожили до 80,– 4 года, если кто-то из них скоропостижно скончался, не дожив до 50 лет (умер от инсульта, инфаркта...),– вычтите 4 года.

Если кто-то из ваших близких родственников, не дожив до 50, скончался от рака, инфаркта..., вычтите 3 года.

Если вы выкуриваете больше трех пачек в день, отнимите 8 лет, если одну пачку – 6 лет, если меньше пачки – 3 года. Если каждый день вы выпиваете хоть немного спиртного,– вычтите 1 год.

Если ваш вес по сравнению с нормальным для вашего возраста и роста превышает 20 кг, вычтите 8 лет, от 15 до 20 кг – 4 года, от 5 до 15 кг – 2 года.