Е упражнение. « Скручивание».

Исходная поза. Встать на колени, голени и ступни вместе. Вытянуть шею и позвоночник, не поднимая плеч, расслабить руки.

Переходная поза. Сесть на пол справа, согнутые ноги останутся слева. Не отрывать таз от пола. Потянуться вверх от копчика до макушки.

Положить левую руку тыльной стороной на правое колено, отвести правую руку за спину, коснувшись пальцами пола. На выдохе повернуться как можно дальше направо, не отрывая от пола левого бедра.

Основная поза. Максимально повернувшись направо, согнуть правую руку за спиной и взяться ею за левое предплечье. Дышать ровно. Оставаться в этом

положении несколько секунд, затем сесть прямо, расслабиться и выполнить скручивание в другую сторону.

Упрощенная модификация. Выполняется стоя. Расставить ноги на ширину 1м. Повернуть правую стопу чуть внутрь, а левую - наружу (левая пятка и свод правой стопы на одной прямой). Повернуть туловище налево. Соединить ладони за спиной, пальцы направить вверх. Надавливая ладонями друг на друга, отвести локти назад. Вытягиваясь вверх, вдохнуть. Затем выдохнуть и отклониться назад. Нижний отдел позвоночника должен растягиваться вверх, а верхний - назад. При этом продолжается давление ладонями друг на друга. Задержаться в этом положении несколько секунд, сделать вдох и вернуться в исходное положение. Повторить в другую сторону.

Этим набором упражнений заканчивалось первое занятие. Пациенткам рекомендовали выполнять их в течение 5-7 минут ежедневно, босиком, в купальном костюме, на пустой желудок. В случае ухудшения самочувствия предлагали нагрузку уменьшить или совсем прекратить. Подчеркивали, что психотерапия – это не столько количество и качество упражнений, сколько ежедневность.

Важнейшая роль при выполнении упражнений отводится качеству дыхания. Другое необходимое условие - дыхание никогда не прекращается. Пациентки предупреждаются, что если происходит задержка дыхания во время выполнения упражнений, это может привести к появлению новых мышечных зажимов. Другое обязательное требование - дыхание должно быть через рот и по возможности шумным вопреки устоявшимся представлениям женщин и их прежних наставников. Этот подход обосновывается несколькими мотивами. Во-первых, шумное дыхание - это возможность высказать свои сдерживаемые эмоции. Во-вторых, дыхание через нос - это проявление контроля [5] над своими эмоциями, от которого так необходимо освободиться беременным. В третьих, это возможность услышать самой, не сдерживает ли она дыхание.

Наконец, отличием от обычной гимнастики и лечебной физкультуры является то, что каждое упражнение заканчивается «слушанием» своего тела в стойке А. Лоуэна: что изменилось, почувствовала ли облегчение в каких-то частях напряженного тела или где-то напряглись какие-то мышцы? Поощряется вербальное и невербальное выражение любых эмоций.

Осуществляется обязательный конт­роль артериального давления до и после занятия. Измерение делается не ранее, чем через 10-15 минут от начала визита и через 1-5 минут пос­ле завершения расслабляющих упражнений.

Второе (через 5-7 дней) обучающее занятие гимнастикой в женской консультации начинается с опроса достигнутых изменений и проблем, возникших дома при выполнении упражнений. После измерения артериального давления приступают к повторению уже известных упражнений и разучиванию новых.

Е упражнение. «К центру» (рис.7).

Сесть на пол, выпрямив ноги перед собой. Широко развести ноги, затем согнуть в коленях, сложить подошвами вместе и притянуть пятки к туловищу, помогая руками. Согнутые ноги развести в стороны, колени стараться опустить как можно ниже к полу. Можно подложить под ягодицы небольшую подушку. Удерживая сложенные ступни руками и подтягивая их к туловищу, вытянуть позвоночник вверх. Расслабить мышцы таза и бедер. Удерживать положение растягивания несколько секунд.

Упрощенный вариант (рис.8). Встать лицом к стулу на расстоянии 30 см от него. Согнув ноги в тазобедренных суставах и коленях, опуститься на корточки, держась за стул для устойчивости. Стараться ступни от пола не отрывать. Прижать пятки к полу и раздвинуть колени, держа спину прямо. Дышать ровно и сохранять положение до 20-30 секунд.

Е упражнение.

Встать, упираясь пятками в пол, прислонившись спиной к краю двери.

Потянуться руками вверх так, чтобы коснуться верхнего края двери (если дверь очень высокая, прикрепить к верхнему краю ремень и взяться за него). Дышать глубоко, растягивание должно быть приятно. Задержаться в этом положении несколько секунд, затем опустит руки и постоять так, глубоко дыша.

8-е упражнение(для подготовленных).

Опуститься на коврик на колени (колени вместе) и сесть на пятки. Ступни раздвинуть и сесть между пяток (если трудно сделать, то подложить под ягодицы подушку). Руки на бедра. Сесть прямо, плечи опущены .

Е упражнение («Поза мусульманина» А. Лоуэна).

Выполняется на кушетке или на коврике. Встать на колени, сложить согнутые в локтях руки перед собой. Бедра вертикально, таз нависает над коленями. Головой (лбом) опереться на согнутые руки. Дыхание ртом, при вдохе живот опускается вниз. Поза выгодно отличается от распространенного в акушерстве «коленно-локтевого положения», так как позволяет при расслаблении мышц брюшного пресса и диафрагмы избежать напряжения мышц спины и шеи.

10-е упражнение(специальное А. Лоуэна).

Применяется у некоторых пациентов с резко выраженными проявлениями страха, особенно на фоне артериальной гипертензии.

Сложить руки ладонями вместе на уровне груди, растопырив пальцы, которые находятся на максимальном расстоянии друг от друга. Пальцы напряжены и обращены в сторону от женщины. Развернуть полученную фигуру пальцами к груди, начав интенсивное дыхание ртом в течение нескольких секунд. См. дополнительные упражнения на сайте www.кошеваров.рф