Сердечно-сосудистая система

Частота сердечных сокращений (ЧСС) и артериальное давление (АД)наиболее полно характеризуют функциональное состояние сердечно-сосудистой системы. Во время физической нагрузки при высокой тренированности ЧСС достигает 180-200 уд./мин. В состоянии острого утомления по сравнению с покоем она увеличивается в 2-3 раза. При нарастании утомления пульс может быть более частым или редким, нередко отмечается аритмия. Уровень АД также четко отражает степень утомления. Обычно при нарастании утомления АД повышается на 20 - 50 мм.рт. ст. Различают следующие типы реакций организма на физическую нагрузку, связанные с изменением АД.

Нормотонический тип реакции

Он выражается в следующих показателях. Под влиянием нагрузки разной интенсивности отмечается в различной степени выраженное учащение пульса. Адекватно учащению пульса увеличивается систолическое АД. Диастолическое АД понижается. Важным критерием нормотонической реакции является быстрое восстановление ЧСС и АД до уровня величины покоя.

Другие типы реакций обозначаются как атипические.

Гипертонический тип реакиии

Он характеризуется резким повышением систолического АД до 180 - 220 мм.рт. ст. Диастолическое АД либо не изменяется, либо повышается. Так же значительно увеличивается ЧСС с замедленным восстановлением до исходного уровня.

Гипотонический тип реакции

Характеризуется крайне незначительным повышением систолического АД в ответ на нагрузку. Такого рода изменение АД сопровождается резким учащением пульса. Время восстановления частоты пульса и АД замедлено. Это, по-видимому, связано с тем, что увеличение минутного объема обеспечивается главным образом учащением сердцебиений, в то время как увеличение систолического объема невелико.

Два вышеперечисленных типа реакций свидетельствуют о неудовлетворительной готовности организма нового клиента к физическим нагрузкам или о нарастающем состоянии переутомления или перетренированности уже тренирующегося клиента. Гипертонический тип реакции также может быть признаком предгипертоническогосостояния.

Максимальное потребление кислорода (МПК)

В.И. Тхоревский (2001) отмечает, что величина МПК (V02 max) - максимальной способности усвоения кислорода при максимальной аэробной работе, называемая также максимальной аэробной мощностью -

основной интегральный показатель, отражающий состояние основных физиологических систем человека и способный служить количественным критерием уровняздоровья. Специальные исследования убедительно показали, что между состояниемразличных физиологических функций человека, степенью развивающегося под влиянием любой работы утомления, умственной и физической работоспособностью, психо­эмоциональной реактивностью, заболеваемостью с временной утратой трудоспособности (особенно заболевания кардиореспираторной и нервно-мышечной систем) и величинами PWCno и МПК существует очень тесная корреляционная связь.

В практике спорта величину МПК оценивают с помощью косвенных методов, которых в настоящее время представлено достаточно много. Испытуемому рекомендуется велоэргометрическая нагрузка (ЧСС после врабатывания должна находиться между 120-170 уд./мин.) или степ-тест (подъем на двойную ступеньку заданной величины с постоянным темпом, задаваемым метрономом). По данным ЧСС, мощности субмаксимальнойфизической нагрузки, а также с учетом возраста и пола тестируемого по формулам осуществляется расчет теоретической величины МПК.

У этих методов два больших недостатка

1. Погрешность расчетной величины МПК, которая в отдельных случаях может
достигать 12-15%.

2. Строгая стандартизация условий исследования: работа должна выполняться
практически в одно и то же время суток и примерно в одинаковой одежде; температура в
помещении не должна отличаться в разные дни более, чем на 1-2 градуса; тестированию
предшествуют, как правило, один или два дня отдыха от тренировочных занятий и т. д.

С современном фитнесе на помощь тренеру приходят различные гаджеты которые могут помочь в определении исходного уровня физической развитости обучаемого. Выбор и разнообразие настолько велики, что говорить о них можно целую вечность.

Особенности тренировки новичков

Разрабатывая программу занятий с отягощениями для клиентов, впервые приступающих к тренировкам, необходимо принимать во внимание два аспекта тренировочного процесса, вытекающие из теории адаптации:

1. уже самые минимальные нагрузки будут для  начинающего достаточным«раздражителем», способным вызвать соответствующие адаптационные сдвиги в егоорганизме;

2. для обеспечения непрерывности ответной реакции организма необходимомаксимально долго сохранять в арсенале методики тренировочные средства иприемы, способные интенсифицировать тренировочную программу.

Исходя из вышесказанного, рекомендуется планировать тренировочный процесс клиента следующим образом.

Для начала объяснить клиенту что такое разминка и зачем она необходима и всегда, ВСЕГДА соблюдать правило
Разминка без тренировки может быть а тренировки без разминки нет (В этом аспекте мы соблюдаем первый принцип тренировки-НЕ НАВРЕДИ)

Разминка:

1. Делает возможной постепенную метаболическую адаптацию (например увеличивает
потребление кислорода), что обеспечивает лучшее функционирование сердечно-сосудистой
и дыхательной системы при последующей работе.

2. Предотвращает преждевременное образование и накопление молочной кислоты в крови, проявление признаков усталости в аэробных упражнениях субмаксимального уровня.

3. Вызывает постепенное повышение температуры мышц, что уменьшает вероятность
возникновения травм мышц.________________________________________

4. Содействует ускорению передачи нервных импульсов и мобилизации процессов
регуляции движений.

5. Улучшает коронарное кровообращение на ранних этапах основного времени
тренировочного занятия, снижая риск ишемии миокарда.

6. Делает возможным постепенное перераспределение кровотока между активными и неактивными мышцами.

7. Увеличивает эластичность соединительных тканей и других составных частей мышц.        

8. Обеспечивает охранный механизм предотвращения возможных травм скелетных мышц,которые могут проявиться во время более интенсивных нагрузок. 

9. Психологически подготавливает клиента к основной части тренировочного занятия(реакции возбуждения и концентрации внимания).

Заминка:

1. Предотвращает застой крови в венах и чрезмерно быстрое падение кровяного давления.
Предотвращает возможное послетренировочное головокружение или потерю сознания.        

2. Уменьшает возможность возникновения спазмов мышц или судорог.

3. Уменьшает концентрацию тех гормонов, уровень которых был повышен во времятренировки. Это снижение гормонального фона во многом предотвращает сбои сердечногоритма после тренировки.     

Разминка

Дозированные низкоинтенсивные аэробные упражнения очень важны для обеспечения безопасности на вводном этапе тренировочного процесса. Разминка должна повысить пульс, кровяное давление, потребление кислорода, расширить кровеносные сосуды, повысить эластичность активных мышц и равномерно распределить тепло, которое вырабатывается активными группами мышц. Разминка состоит из двух компонентов:

Дозированная аэробная нагрузка (например, ходьба или темпо-ритмические
движения).

Упражнения на гибкость для каждой из мышечных групп, которые будут
нагружаться в основное тренировочное время (например, растягивание икроножных мышц,
мышц бедра перед бегом).

Поскольку разогретая мышца легче растягивается, упражнения на гибкость должны начинаться не раньше, чем через 5-8 минут легкой аэробной нагрузки на те мышцы, которые будут растягиваться. В таблице 7 приведены примеры основных разминочно-заминочных упражнений, включая упражнения на растягивание, для целого ряда аэробных нагрузок. Интенсивность разминки должна быть значительно ниже интенсивности основного тренировочного занятия. Продолжительность разминки зависит от интенсивности основного тренировочного занятия, а также уровня физической подготовленности клиента.

Заминка

Заминка - неотъемлемая составная часть тренировочной программы. Цель заминки -медленно понизить пульс и общую скорость процесса обмена веществ, повышенных восновное время тренировочного занятия. Здесь рекомендуются те же виды аэробныхнагрузок, что и в основное время тренировочного занятия, но значительно менееинтенсивные (см. таблицу 7). Заминка помогает предотвратить застой крови в венах иобеспечивает адекватную ее циркуляцию в скелетных мышцах, сердце и мозге. Заминкаможет помочь избежать «забитости» мышц и исключает возможность потери сознания отрезкой смены нагрузки на отдых. Для клиентов из группы повышенного риска с сердечно­сосудистыми заболеваниями постепенное дозированное снижение интенсивностиупражнений в конце занятия является абсолютно необходимым условием. Внезапное резкоепрекращение тренировочного занятия без заминки может неблагоприятно отразиться насердечной деятельности, так как в крови после тренировки остается относительно высокаяконцентрация стрессовых гормонов, например адреналина.

Резкое прекращение тренировочного занятия может также отрицательно сказаться на наполняющем давлении сердца, а это критично для сердечников. Продолжительность заминки пропорциональна продолжительности времени основного занятия. Обычное 30—40 минутное занятие на 70% от ЧСС _макс требует 5-10 минутной заминки. После аэробной составляющей заминки необходимо сделать комплекс упражнений на растягивание тех групп мышц, которые были задействованы в основное тренировочное время

 Итак:

1-й этап: тренировка каждой мышечной группы 3 раза в неделю по одному (максимум два) упражнения на каждую, по 12-14 повторений в каждом рабочем подходе (упражнения для мышц голени и пресса - до 25 повторений). Повторения следует выполнять не «до отказа». После последнего повторения у клиента должно быть ощущение, что он сможет выполнить еще два-три повторения.

Выполнение новичком повторений «до отказа» не рекомендуется, т.к. такая нагрузка является слишком сильным «раздражителем», который желательно применять лишь на последующих этапах тренировочного процесса.

Даже если физическое состояние клиента допускает занятия с «отказными» повторениями и применение схемы раздельных тренировок, на первом этапе их использование видится нецелесообразным. Экспериментальные данные свидетельствуют о том, что занимающийся, применяющий приемы высокоинтенсивной тренировки, на первом этапе не получает никаких преимуществ в плане развития силы и увеличения мышечной массы перед теми, кто тренируется более умеренно. Это утверждение базируется на материалах исследований отечественных и зарубежных специалистов, согласно которым «уначинающих эффективность воспитания силы почти не зависит от величины сопротивления, коль скоро эта величина превосходит определенный минимум - примерно 30-40% максимальной силы» (Зациорский, 1970). Прирост силовых показателей на первых порах обусловлен скорее совершенствованием межмышечной координации.

Кроме этого, у вас останутся в арсенале тренировочные средства и приемы,способные интенсифицировать тренировочную программу клиента, исчерпавшеговозможности прогресса предыдущей тренировочной методики. Если же сразу начатьиспользовать методы и приемы высокоинтенсивного тренинга, то ресурс средств дляувеличения нагрузки значительно уменьшится.                   

Более того, необходимость применения небольших отягощений обусловленатрудностями освоения правильной техники выполнения упражнений. Несмотря накажущуюся простоту движений при занятиях в тренажерном зале, в большинстве случаевнаблюдаются значительные отклонения фактической картины движений от заданного.