Гиперплазия мышечных волокон

До сих пор остается открытым вопрос, обусловлено ли увеличение мышечной массы исключительно гипертрофией волокон, или же имеет место сопутствующее увеличение их количества (гиперплазия). Последнее возможно либо при расщеплении мышечных волокон, либо вследствие активизации клеток-сателлитов после повреждения мышечного волокна. Клетки-сателлиты - это клетки, отвечающие за формирование новых сегментов волокон после травмы или болезни. Состоят они из ядер с очень небольшим количеством цитоплазмы. Подобно мышечным ядрам, они располагаются на периферии мышечного волокна, но окружены собственной мембраной и базальной мембраной отделены от волокна. Обычно количество таких клеток в отдельном мышечном волокне небольшое; например, в мышце человека они составляют 4-11% от количества ядер мышцы (Wakayama, 1976). В ответ на сигнал, поступивший из поврежденного участка волокна, ранее пассивные клетки-сателлиты как бы просыпаются, перемещаются в поврежденную зону, образуя часть волокон или новые волокна.Можно предположить, что этот процесс происходит и при образовании микротравм в мышечных волокнах во время тренировки. Однако многочисленные исследования людей и животных, выполнявших различные виды двигательной активности, дали очень противоречивые результаты. В настоящее время специалисты склоняются к мнению, что количество волокон в мышце является, очевидно, генетически обусловленным и не увеличивается в результате тренировочных занятий.

Подтверждение этому мы находим и в практике тренировок с отягощениями. Например, использование эксцентрического режима сокращения мышцы, в наибольшей степени приводящего к микротравматизации мышечных волокон, не выявило преимущества перед другими тренировочными режимами для решения задачи увеличения мышечной массы.

Величина нагрузки в тренировке с отягощениями

Ниже перечислены основные параметры тренировки с отягощениями, определяющие ее объем и интенсивность:  

характер упражнения

величина поднимаемого веса

количество подходов

количество повторений

пауза между подходами      

количество тренировок в неделю

доля т. н. отказных повторений в тренировке.

Остановимся на некоторых из них подробнее.

 3.7 Упражнения (типы  силовых упражнений)

Упражнения, используемые в тренировках с отягощениями, можно условно разделить на три основные группы по степени их воздействия на организм:

Упражнения, наиболее мощно воздействующие на весь организм человека,включая все его системы (мышечную, эндокринную, нервную, сердечно-сосудистую и др.).

Это т. н. базовые упражнения. С точки зрения биомеханики, это многосуставныеупражнения, как правило, их выполнение связано с вовлечением максимального количества
мышечных групп и поднятием значительных отягощений. Это такие упражнения, какстановая тяга, жим штанги лежа, приседания со штангой на плечах, жим штанги с грудистоя, а также элементы упражнений из арсенала тяжелой атлетики: подъем штанги на грудь,толчковый швунг, полутолчок. Выполнение этих упражнений является для организмадостаточно большим стрессом.

Упражнения, также достаточно мощно воздействующие на организм, однако вменьшей степени, чем базовые упражнения.

 Это упражнения, в большинстве случаев
связанные с использованием штанг, гантелей, рычажных тренажеров, отчасти блочных
тренажеров. Это различные жимовые упражнения с гантелями, тяги штанги и гантелей внаклоне, тяговые движения на блочных тренажерах, становая тяга на прямых ногах,тяговые и жимовые движения на рычажных тренажерах, упражнения на бицепс и трицепссо штангой и с гантелями, подъем штанги к подбородку стоя и др. Выполнение этихупражнений также связано с вовлечением в работу нескольких мышечных групп, хотя и не в
таком объеме, как в базовых упражнениях.

Упражнения, характеризующиеся невысокой степеньюоздействия на организм.

Это односуставные упражнения, как правило, они вовлекают в работу локальный участокмышечной системы (1-3 мышцы) и оказывают минимальное воздействие на остальныесистемы человека. Это, в основном, изолированные упражнения с гантелями, а также большинство упражнений на блочных тренажерах.

Отдельно можно рассмотреть еще три группы упражнений:

Упражнения, отягощенные весом собственного тела.

Это такие упражнения, какподтягивания на перекладине, отжимания на брусьях, отжимания в упоре, различныегимнастические упражнения, а также ударные (плиометрические) упражнения, в которыхсобственный вес увеличивается за счет инерции свободно падающего тела (прыжковыеупражнения,  спрыгивания и т. п.). Собственный вес может уменьшаться за счетиспользования дополнительной опоры или отягощаться весом внешних предметов.Движения эти, как правило, биомеханически естественны для человека. Многие из них взависимости от формы их выполнения и используемого (или неиспользуемого) отягощениямогут применяться клиентами практически всех уровней подготовленности.

Статические упражнения в изометрическом режиме.

Это упражнения, в которыхмышечное напряжение создается за счет волевых усилий как с использованием внешнихпредметов (различные упоры, удержания, противодействия и т. п.), так и без использованиявнешних предметов в самосопротивлении. Независимо от того, какое движениепроизводится (многосуставное или односуставное), использование таких упражненийоказывает довольно жесткую нагрузку на организм, особенно на сердечно-сосудистуюсистему. Это связано с тем, что при достаточно мощной нагрузке не работает механизм
возврата венозной крови в систему кровообращения при помощи сокращения окружающихвены мышц. Поэтому использование таких упражнений рекомендуется только достаточноопытным спортсменам лишь в определенные, кратковременные периоды тренировочногопроцесса.

Статодинамика или статодинамический тренинг –

техника, при которой упражнение выполняется с постоянным напряжением мышц и небольшой амплитудой, медленно, в течение 40–50 секунд, что приводит к закислению мышцы, отказом должно служить нестерпимое жжение. Количество повторений 15-25. Чтобы достичь чувства нестерпимого жжения можно в момент пикового сокращения приостановить движение на 5-10 секунд, что вызовет реакцию статодинамического тренинга, а именно закисление мышечных волокон. Статодинамика может применяться для тренировки силы, однако для гипертрофии и сушки малопригодна, поскольку активируются, главным образом медленные мышечныеволокна (ОМВ).