Студопедия
АвтоАвтоматизацияАрхитектураАстрономияАудитБиологияБухгалтерияВоенное делоГенетикаГеографияГеологияГосударствоДомЖурналистика и СМИИзобретательствоИностранные языкиИнформатикаИскусствоИсторияКомпьютерыКулинарияКультураЛексикологияЛитератураЛогикаМаркетингМатематикаМашиностроениеМедицинаМенеджментМеталлы и СваркаМеханикаМузыкаНаселениеОбразованиеОхрана безопасности жизниОхрана ТрудаПедагогикаПолитикаПравоПриборостроениеПрограммированиеПроизводствоПромышленностьПсихологияРадиоРегилияСвязьСоциологияСпортСтандартизацияСтроительствоТехнологииТорговляТуризмФизикаФизиологияФилософияФинансыХимияХозяйствоЦеннообразованиеЧерчениеЭкологияЭконометрикаЭкономикаЭлектроникаЮриспунденкция
|
Недельная программа по пилометрики
| Неделя
| Количество упражнений и интенсивность
| Объем
| | Первая и вторая
| 4 низкой интенсивности
| 2 подхода 10 повторений
| | Третья и четвертая
| 2 низкой и 2 средней
| 2 подхода 10 повторений
| | Пятая и шестая
| 4 средней
| 2-3 подхода 10 повторений
| | Седьмая и восьмая
| 2 средней и 2 высокой
| 2-3 подхода 10 повторений
| | Девятая и десятая
| 4 высокой
| 2 подхода 10 повторений
(запрыгивания)
|
Следующая таблица подробно классифицирует упражнения по их интенсивности и направлению прыжка, ее можно использовать в сочетании с предыдущей для составления программы тренировок . Описание упражнений можно найти в следующем разделе.
| Направление
| Низкая интенсивность
| Средняя
| Высокая
| Максимальна
(Shock)
| | Вертикальное
| Выпрыгивания, Выпрыгивание в разножку, «морская пехота»,
| Прыжок с выносом прямых ног вперед, прыжок с подносом ног к груди
| Прыжок в длину прыжок вверх на двух ногах, силовой прыжок на одной ноге вверх, выпрыгивания на одной ноге вверх с подносом колена к груди
| Прыжки в глубину, запрыгивания на коробку одной или двумя ногами
| | В длину и высоту
|
| Тройной прыжок, выпрыгивания вперед на двух ногах («чукотский прыжок»), многоскоки, многоскоки с разножкой, прыжки через препятствия
| Прыжки на одной ноге
|
| | В длину
|
| 4 Line Hop Drill
| Скоростные выпрыгивания на двух ногах, на одной ноге
| Прыжки в глубину, запрыгивания на коробку
| | Диагональ
|
| Прыжки зигзагом, 4 Line Hop Drill
|
|
| | В стороны
|
| Прыжки боком
|
|
| | Упражнения на верх туловища
| Вбивание мяча в пол, броски медболла от груди, броски медболла через сторону, сит-апы (пресс) с медболлом, пилометроические сит-апы
| Отжимания на медболле
| Отжимания с хлопком
| Ударные отжимания
|
Пилометрическая тренировка
Тренировка должна начинаться с общей разминки, в которую должны быть включены упражнения на динамическую растяжку, растягиваться должны те мышцы и связки которые будут задействованы на данной тренировки, желательно что бы растяжки имитировали действия в грядущих упражнения., окончить разминку можно коротко статической растяжкой.
Для разведчика достаточно двух пилометрических тренировок в неделю.
Это утверждение верно, если до командировки остается 8-10 недель, если подразделение ограниченно во времени то можно увеличить количество тренировок до трех раз в неделю при условии что будет освобождено достаточно времени для восстановления.
Силовая и пилометрическая тренировка не должны проводиться в одни и тот же день на те же группы мышц!
Тем не менее, силовая тренировка верхней части тела может быть объединена с пилометрической тренировкой нижней части, и на оборот. Восстановление после каждого типа тренировок может занять от 1 до 3 дней, в зависимости от интенсивности. При плотном графике интенсивности силовой и пилометрической тренировки должны взаимно изменятся, например если силовая тренировка была интенсивной, то интенсивность пилометрической снижается.
Пилометрические упражнения
При выполнении прыжков старайтесь «зависнуть в воздухе» и держите плечи параллельно земле. В таблице ниже приведен список пилометрических упражнений , упражнения представлены в порядке возрастания сложности, как в предыдущей таблице.
| Упражнение
| Интенсивность/направление
| Описание
| | Прыжки на месте
| | Выпрыгивание (Squat Jump)
| низкая/вертикальное
| Из положения упор присев выпрыгнуть максимально вверх, вернувшись в исходное положение выполнить следующий прыжок. Руки находятся за головой
| | Выпрыгивание в разножку (Split Squat Jump)
| низкая/вертикальное
| Исходное положение выпад. Выпрыгните передней ногой в верх, одновременно помогая себе махом бедра задней ноги, и тем самым выносе ее вперед и вернуть обратно приземлившись вернитесь в исходное положение. Повторите на обе ноги. Руки находятся вдоль туловище.
| | «Морская пехота»/ «Велосипед» (Cycled Split Squat Jump)
| низкая/вертикальное
| Так же как и в предыдущем упражнении, но необходимо вынесенное бедро оставить впереди и следующий прыжок выполнять из этого положения.
|
| Упражнение
| Интенсивность/направление
| Описание
| | Выпрыгивание на одной ноге с касанием коленом груди(Single Leg Tuck)
| высокая/вертикальное
| Встаньте на одну ногу, руки вдоль туловища. Используя мах руками, оттолкнитесь ногой максимально вверх коснитесь коленом груди, одновременно прихватывая его руками. Отпустите колено и приземлитесь на ногу, все прыжки выполняются на одной ноге, запрещено менять ноги между прыжками
| | Выпрыгивания с подносом ног к груди (Double Leg Tuck Jump (Cannonballs))
| средняя/вертикальное
| Выполняются так же как обычные выпрыгивания, но в верхней точки полета необходимо коснуться коленями груди
| | Выпрыгивания с махом руками (Double Leg Vertical Power Jump (Toyotas))
| высокая/вертикальная
| Так же как и в обычных выпрыгивания, только для придания большей мощности толчку используется мах руками
| | Выпрыгивание на одной ноге «Майкал Джордан» (Single Leg Vertical Power Jump (Michael Jordans))
| высокая/вертикальная
| Встаньте на одну ногу, держа руки слега позади тела, выпрыгните вверх с одновременным махом руками, приземлившись на ногу сразу же выполните второй прыжок. Смена ног не допускается
| | Тройной прыжок на месте (Standing Triple Jump)
| средняя/горизонтальная с движением вверх
| Ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Прыгните как можно дальше вперед помогая себе махом руками, приземлитесь на правую ногу, выпрыгните и приземлитесь на левую, выпрыгните с левой и приземлитесь на обе ноги. В следующим подходе сначала приземлитесь на левую, а затем на правую.
| | Прыжки подряд
| | Прыжки двумя ногами (Double Leg Hop (Bunny Hops))
| средняя/горизонтальная с движением вверх
| Ноги на ширине плеч. Прыгните веред вверх, с ударом пятками по ягодицам, приземлитесь и повторите. Задача прыгнуть как можно дальше
|
| Упражнение
| Интенсивность/направление
| Описание
| | Прыжки через препятствия (Front Hurdle Hop)
| средняя/горизонтальное с движением вверх
| Расставьте пять препятствий на расстоянии одного метра друг от друга. Перепрыгивайте их двумя ногами используя мах руками. По мере тренированности высота препятствий может быть увеличена.
| | Прыжки на одной ноге «Монти Пайтон» (Single Leg Hop (Monte Pythons))
| средняя/горизонтальное с движением вверх
| Поставьте одну ногу вереди другой на расстоянии шага. Перенесите вес на эту ногу и совершайте прыжки вперед, вторую ногу согните в колене.
| | Скоростные прыжки (Double Leg Speed Hop)
| высокая/горизонтальное
| То же что и предыдущем упражнении, но коленом толчковой ноги необходимо касаться груди
| | Прыжки через препятствия боком (Side Hurdle Hops)
| средняя/боковое
| Встаньте сбоку от препятствия. Прыжком обеих ног вбок перепрыгните его, и сразу же прыгните обратно. Постарайтесь увеличить число прыжков выполняемых за 30 секунд.
| | Прыжки по квадрату (Four Line Hop Drill)
| средняя/горизонтальное, боковое, диагональное
| Отметьте квадрат со сторонами по 1,5 метра. Совершайте прыжки по его вершинам. Данное упражнение развивает координацию и является хорошей тренировкой при обучении CQB
| | Прыжки зигзагом/ «Конькобежец» (Double Leg Zigzag Hop (Ski Moguls))
| средняя/диагональное
| Расставьте 10 конусов зигзагообразно. Из положения ноши на ширине плеч, выпрыгните одной ногой используя мах руками к конусу, затем с следующему. Старайтесь держать плечи перпендикулярно земле.
|
| Упражнение
| Интенсивность/направление
| Описание
| | Многоскоки
| | Многоскоки «Олений шаг»(Alternate Leg Bound)
| средняя/ горизонтальное с движением вверх
| Поставьте одну ногу на шаг впереди, перенесите на нее вес и выполните толчок, одновременно выбрасывая колено второй ноги максимально вверх и вперед, приземлившись на вынесенную ногу, оттолкнитесь ей и повторите упражнение. Задача покрыть как можно большее расстояние за меньшее количество прыжков.
| | Комбинированные многоскоки (Combination Bound)
| средняя/ горизонтальное с движением вверх
| Старт так же как и в предыдущем упражнении, но во премя прыжка необходимо коленом толчковой ноги коснуться груди, приземлятся следует на эту же ногу. Выполнять прыжки без смены ноги
| | Прыжки в глубину (In-Depth Jumps)
| Максимальная (Shock)/вертикальное или горизонтальное
| Стоя на краю коробки, ноги вместе, пальцы ног свисают вниз, выполните сшагивание с коробки, и приземлитесь на носки, ноги на ширине плеч, колени слегка сгибаются амортизируя удар, в момент приземления мгновенно выпрыгните либо вверх, либо вперед помогая себе руками
| | Прыжки в глубину, упражнения с коробкой
| | Запрыгивание на коробку (одной или двумя ногами) (Box Jumps (Single or Double Leg))
| Максимальная (Shock)/вертикальное или горизонтальное
| Можно использовать одну или несколько поставленных в ряд ящиков, на расстоянии до 2х метров друг от друга. Запрыгивать на ящики можно как одной так и двумя ногами, однако запрыгивание одной ногой требуют максимальной подготовки от атлета. Стоя перед ящиком на расстоянии 0,6 метра, выполните запрыгивания, как только вы коснулись поверхности ящика выполните соскок. Повторять до победного.
|
|
