Лица с любыми травмами связок, суставов, мышц или костей, не должны допускаться до данного типа тренировок.

Глава 9: Пилометрика (ударный метод)

Применение данного метода тренировок у не подготовленных атлетов, может привести к травмам, так как создает значительные ударные нагрузки на суставы!Пилометрика – это метод совершенствования физических кондиций, и тренировки по этой методике должны проводиться под руководством опытного инструктора.

Он заключается в создании ударной нагрузки на мышцы ( прыжки с тумбы, прыжки вверх/вниз по лестнице на донной или обеих ногах и.т.д.), что бы преобразовать сопротивление мышц, в силу.

Пилометрические упражнения тренируют мышцы развивать максимальную силу в минимальный отрезок времени. «Взрывное» приложение силы, является целью этого метода.

Пилометрика, в отличи от иных методов, не развивает выносливость, данный тип упражнений в большей степени тренирует связь нервной системы и мышц, что бы организм как можно быстрее реагировал на изменение нагрузки. Используя естественную эластичность мышц, и нервно-мышечную связь, пилометрические упражнения позволяют увеличить скорость бега, и дальность прыжка.

Обучение пилометрическим упражнением очень интенсивно, и предъявляет высокие требования к технике выполнения. Пилометрика не должна вводиться как постоянный тренировочный метод в программу физ. подготовки сил специального назначения ВМФ.

Как работает пилометрика

Пилометрические упражнения помогают развивать взрывную силу и скорость сокращения в быстрых мышечных волокнах. Эти упражнения основываются на естественной эластичности мышц ( так называемое эксцентрическое сокращение) для усиления последующего сокращения мышц.

Механика такова: при падении спортсмена с высоты он набирает кинетическую энергию, и при приземлении мышцы бедра и голени выполняют эксцентрическое сокращение для того, чтобы затормозить падение. Эксцентрическое сокращение на мгновение сменяется изометрическим (без движения), которое тут же сменяется концентрическим сокращением, когда спортсмен выпрыгивает вверх. (вставил кусок из Википедии, так как в ней, на мой взгляд, механика метода описанная проще, чем в самом гайд буке)

Такой же принципе лежит в основе броска бейсбольного мяча, когда во время замаха, бросающая рука, отводиться в максимально назад.

Пилометрика наиболее популярна у спринтеров и баскетболистов, т.е. в таких видах с полрта в которых решающую роль играет скорость и взрывная сила.

Движение в пилометрике можно разделить на три фазы:

· Фаза удлинения (эксцентрическое сокращение)

· Фаза амортизации

· Точек или отскок (концентрическое сокращение)

Во время фазы удлинения, в мышце создается напряжение как в натянутой пружине, это называется эксцентрическим сокращением, оно возникает при спрыгивании с объекта, спуску с горы, или опускании груза. Во время эксцентрического сокращения, натяжение в мышце увеличивается, поскольку она растягивается.

Во время отскока, происходит концентрическое сокращение мышц. В этой фазе, мышца сокращается, производя необходимую работу.

Фаза амортизации это процессы, происходящие в промежуток времени между фазой удлинения, и отскока. Это наиболее критичная фаза для данного метода тренировок, в этот момент мышцам необходимо преобразовать напряжение, образовавшееся во время эксцентрического сокращения, в энергию необходимую для отскока.

Это преобразование происходит за счет естественной эластичности тканей и нервно-мышечного рефлекса.

Цель пилометрики это максимально уменьшить время затрачиваемое на фазу амортизации.

Подготовка к пилометрике

Пилометрические упражнения могут быть введены в курс подготовки только после того как будут достигнуты необходимые физические кондиции. Большинство источников говорят о том что использовать пилометрические упражнения для ног возможно только после того как 1ПМ в приседе или жиме ног достигнет показателя в 1,5 – 2 раза превышающего вес тела , т.е. у атлета весом 70 кг, 1ПМ в приседе должен составлять от 105 до 140 кг.

При использовании этого метода для развития мышц верхней части туловища, то более тяжелые атлеты ( весом более 115 кг) должны иметь 1ПМ в жиме лежа, равным массе собственного тела, а более легкие в 1,5 раза. Т.е. при весе 70 кг, жим лежа должен составлять 105 кг.

Пилометрические упражнения не должны проводиться, если у вас есть травмы ног, бедер, рук или плеча!

Техника безопасность при пилометрических тренировках

Для снижения риска травмы необходимо принять ряд мер, часть из которых будет заключатся в выборе поверхности, инвентаря, обуви и в строгом соблюдении техники выполнении упражнений.

Поверхность

Пилометрические упражнения не должны выполнятся на твердых поверхностях, таких как бетон или сталь, а так же на слишком мягких таких как песок.

Лучшие поверхности это – газон, искусственный газон, либо борцовские маты (предположу что их маты, несколько тверже наших, поэтому в наших условиях лучше использовать полужесткое татами для карате и дзюдо, тем более что оно продается отдельными квадратами). Маты не должны быть толстыми (>15см), так как они увеличивают время затрачиваемое на фазу амортизации, и набранная ,во время первой фазы энергия, будет потеряно, что негативно скажется на задачах данного типа подготовки.

Обувь

Обувь должна иметь поддержку свода стопы, лодыжки, не позволяет стопе заваливаться вбок, и имеет нескользящую подошву. (Идеальный вариант, кроссовки для кросфит от Рибок, он ценник на них просто космос)

Оборудование

Необходимо иметь ящик, с которого будут осуществляется спрыгивания, его высота не должна превышать 1,2 м, так же рекомендуется иметь ящики высотой 0,5 м и 0,75 м.

Медболлы. Эти мячи широко используются в различных тренировках, имеют покрытие из ткани, кожи или пластика. Вес медболла не должен превышать 10% от веса вашего тела. Даже если вы регулярно жмете 100 кг штангу, вес мед бола не должен превышать 10 кг.

Техника

Как и в других упражнениях выполнения правильной техники невероятно важно.

При выполнении соскока, угол сгибания коленного сустава не должен быть меньше чем 90 градусов, уменьшения угла приводит к увеличению нагрузки на коленный сустав. Проекция колена, во время сгибания, не должна выходить за большой палец ноги, шаг выполняется строго вперед, а не вбок, плечи, во время спрыгивания, должны находиться на одной линии с коленями.

Усталость, появляющаяся во время тренировки, может значительно испортить технику, что может привести к травме. Поэтому, при проявлении нарушений в техники из за усталости, необходимо прекратить выполнение упражнения и отдохнуть.

Тренировочный план и принцип перегрузки

Использование данного метода тренировок, должно быть построено с учетом индивидуальных особенностей занимающегося. Необходимо тщательно следить за состоянием мышц, связок и суставов более тяжелых людей, так, военнослужащие, чей вес превышает 90 кг, не должны выполнять высокоинтенсивные пилометрические упражнения. Лица имевшие травмы, должны быть тщательно обследованы медицинским персоналам, и получить допуск.

Лица с любыми травмами связок, суставов, мышц или костей, не должны допускаться до данного типа тренировок.

В программе пилометрических тренировок, для военнослужащих войск специального назначения, должны быть предусмотрены такие типы движений в упражнениях, которые отвечали бы действиям, выполняемым во время боевых задач. Например, скоростной спуск по веревке может потребовать зигзагообразных движений, бой на близкой дистанции (SQB), может потребовать быстрых перемещений с резкой сменой направления.

Принцип перегрузки, является основой для любой учебной программы, не зависимо направлена ли она на силу, выносливость или на тренировку мощности. Три основные переменные использующиеся в этом методе это – частота, объем (продолжительность), и интенсивность подготовки. Изменяя соотношения и объемы этих принципов, можно безопасно перегружать тренируемую систему ( сердечнососудистую, мышечную, нервно-мышечную)

Частота

Частота – это количество тренировок в неделю (либо в иной отрезок времени), обычно составляет от одной то трех тренировок, в зависимости от вида спорта и цикла.

Пилометрическая подготовка для военнослужащих спецназа ВМФ должна состоять из двух занятий в неделю, когда оперативные задачи требуют такого вида подготовки, перерыв между занятиями составляет два три дня, это необходима что бы избежать перетренированности и травм.

Объем (продолжительность)

Объем пилометрической тренировки считается исходя их количества приземлений, либо касания ногами за тренировку

· Начинающие: 80-100 приземлений

· Средний уровень подготовки: 100-120 приземлений

· Подготовленный: 120-140 приземлений

Интенсивность

Интенсивность пилометрического занятия, это уровень нагрузки на нервно-мышечную систему, соединительную ткань и суставы, он определяется типом выполняемых упражнений. Например, прыжки на месте имеют низкую интенсивность, а спрыгивание с коробки – большую.

Некоторые принципы определения интенсивности:

· Вертикальные прыжки создают большую нагрузку чем горизонтальные

· Приземление на одну ногу создает большую нагрузку чем на две

· Чем больше высота спрыгивания, тем сильнее удар о землю и выше нагрузка

· Добавление отягощения увеличивает нагрузку

При разработке программы нужно учитывать тот факт, что на одной тренировке можно увеличивать только одну переменную, что бы снизить вероятность получения травмы. Как правило, частота тренировок остается не изменой, меняются только объемы и интенсивность. При повышении интенсивности тренировок, их объем должен быть снижет что бы не создавать перегрузки связок и суставов.

В этой таблице представлен пример 10-недельной, пилометрической программы. Важно помнить, что выбранные упражнения должны имитировать действия которые будут выполнятся в боевых условиях.