Программа физ. подготовки в ограниченных пространствах

Глава 15: Рекомендации по физической подготовке

Цель этой главы – подытожить все, что были изложено в предыдущих главах, и дать рекомендации по организации тренировок. Эта глава была создана в результате совместной работы группы авторов, целью которых было разработать программу, которая бы удовлетворяла потребности спецназа ВМФ.

Программа физической подготовки спецназа ВМФ США

Полный курс программы будет включать в себя все аспекты физической подготовки. После общей разминки тренировка будет включать в себя упражнения для развития или поддержания необходимых физических кондиций.

· Тренировка сердечнососудистой системы ( аэробная/анаэробная емкость и мощность)

· Гибкость

· Тренировки с отягощением ( сила, силовая выносливость)

Аэробная тренировка включает в себя бег или плавание, тогда как анаэробная - интервальную работу или фартлек  (разновидность интервальной циклической тренировки, которая варьирует от анаэробного спринта до аэробной медленной ходьбы или бега трусцой. Обычно фартлек ассоциируется с бегом, но может также относиться к другим циклическим видам спорта: велогонкам, гребле и плаванию.) в плавании или беге. Гибкость улучшается за сет растяжки а так же при работе с отягощением. 

Время затраченное на тренировку в разные дни может отличатся, но каждая тренировка должна развивать, или поддерживать тот или иной компонент физической готовности (силу и выносливость, гибкость, сердечнососудистую систему)

Не маловажный момент который необходимо учитывать заключается в следующем:

Сила и гибкость тесно связанны

Силовые тренировки заставляют мышцы постоянно находиться в сокращенном состоянии, что моет привезти к снижению гибкости, поэтому сочетание тренировки гибкости и силовой тренировки очень важны, конкретные рекомендации приведены в таблице 15-1.

Некоторые из тренировок не могут быть проведены у всего подразделения целиком, например силовую тренировку можно провести в группе от 8 до 12 человек, поэтому остальному подразделению необходима иная тренировка на этот момент, рекомендации по планированию тренировок для отряда в таблице 15-2.

Таблицы 15-1: Программа физической подготовки спецназа ВМФ

Таблица 15-2: Альтернативные задания для тренировок по физической подготовки

Занятия общефизической подготовкой, которые указанны в таблице 15-1, являются базой для более тяжелой и целенаправленной физической подготовки. ОФП включает в себя упражнения на растяжку, развитие силы и силовой выносливости, в зависимости от объема тренировка по ОФП может занимать от 10 до 40 минут. Программа ОФП подробно расписана в таблице 15-3

Таблица 15-3: Программа ОФП для разминки, растяжки и общефизического развития

Таблица 15-3: Программа ОФП для разминки, растяжки и общефизического развития

Для тех, кому не хватило предыдущего варианта ОФП, разработана усложненная программа Total Body, так же можно увеличить количество повторений в базовой программе для увеличения нагрузки. Обе программы в значительной степени универсальны, и создают оптимальную базу для дальнейшего физического развития.

Таблица 15-4: Усложненная программа ОФП

Необходимо помнить, что помимо этих программ, вы должны дважды в неделю включать силовые тренировки. Подробнее о них в главе 6.

Программа физ. подготовки в ограниченных пространствах

Необходимо поддерживать уровень физической подготовки даже если вы находитесь в стесненных условьях на подводной лодке или корабле, как правило, в этих ситуациях для поддержания физических кондиций отсутствует необходимая дисциплина и мотивация.

Критически важно поддерживать свой уровень физической подготовки все то время пока вы будите добираться до места вашего назначения.

В таблице 15-5 приведен пример программы по ОФП, который возможно использовать на большинстве кораблей, на многих из них есть вело и гребные тренажеры. Если на корабле имеется иное спортивное оборудование или инвентарь, то программа может быть изменена с этим учетом.

Таблица 15-5: Вариант ОФП для ограниченного пространства