Оптимизация и стабилизация общего тонуса тела. Растяжки, Релаксация.

Оптимизация тонуса является одной из самых важных задач коррекции 1 уровня. Любое отклонение от оптимального тонуса (гипо- или гипертонус) может является как причиной, так и следствием возникших изменений в соматическом, эмоциональном, познавательном статусе Р. и негативно сказывается на общем ходе его развития.

В ходе занятий П. должен обойти каждого Р., проверяя, полностью ли расслаблено его тело, указать места зажимов, показать, как можно их «сбросить». Необходимо, например, показать на его собственном теле разницу между выполнением команды «опустить кисти» и «руки сломались в кистях» (расслабление кистей достигается только во втором случае).

После выполнения каждого упражнения проводится обсуждение в кругу детей с получением обратной связи от каждого ребенка по принципу «Мое тело может быть …».

Упр.34. Р. ложится на спину (или стоит, сидит). Его просят закрыть глаза и сосредоточиться только на своем теле; выполнить 3-4 цикла глубокого дыхания в индивидуальном темпе. Затем ему надо напрячь все тело как можно сильнее, через несколько секунд напряжение сбросить, расслабиться; проделать то же самое с каждой частью тела (П. называет поочередно част и тела, останавливаясь на каждом сегменте в отдельности - правая рука, шея, спина, живот, поясница, правая нога, и т.д.). По позе Р, и «волне» его дыхания можно легко определить «зажатые» места. Р. просят «прислушаться» к своему телу и при необходимости дополнительно поработать с напряженными участками тела и локальными зажимами (см. «Массаж», «Растяжки», главу 4).

Упр.35. «Силач».Выполнить контрастное напряжение и расслабление плечевого пояса, рук и ног, представляя, что Вы: держите в руках (ногой, на плече) тяжелые гири; поднимаете нал головой тяжелую корзину с яблоками; отжимаете штангу; удерживаете ногой закрывающуюся дверь, раздвигаете руками тесно переплетенные ветви деревьев в лесной чаще.

Упр.36. «Весы». Предложите Р. представить, что его ладони - чашечки весов. При необходимости - реально «нагрузить» весы, надавливая собственной рукой или кладя на них какой-либо «груз».

Встать, поставив руки перед грудью ладонями вверх, пальцы направлены навстречу друг другу, локти в стороны. Сделать длинный вдох через нос, задержать дыхание. «Уравновесить» чашечки весов.

Медленно вытянуть одну руку над головой, поворачивая кисть, посмотреть на нее. Другую руку опустить вниз, держа кисть горизонтально, ладонью вниз, пальцами от себя. С силой вытянуть ее: на этой чашечке весов лежит груз. Медленно выдохнуть, расслабиться. Повторить упражнение, изменив положение рук. Аналогичное упражнение можно выполнять лежа, весами при этом становятся ноги.

Упр.37. «Травинка на ветру». Р.изображает всем телом травинку (сесть на пятки, руки вытянуть вверх, сделать вдох) Начинает дуть ветер, и травинка наклоняется до земли (выдыхая, наклонять туловище вперед, пока грудь не коснется бедер; руки при этом вытягиваются вперед, ладони на полу; не меняя положения туловища, потянуть руки по полу еще дальше вперед). Ветер стихает, травинка выпрямляется и тянется к солнышку (на вдохе вернуться в исходное положение, потянуться вверх).

Упр.38. Так же строится упражнение «Раскачивающееся дерево» (корни - ноги, ствол - туловище, крона - руки и голова), которое может выполняться как сидя, так и стоя. Важно, чтобы каждый Р. представил себя «своим» деревом; ведь ель, береза и ива совсем по-разному реагируют на ветерок, начало бури и ураган.

Упр.39. «Парусник».Р. изображает лодку с парусом: встать на колени, носочки оттянуты, пальцы ног касаются друг друга, пятки несколько разведены; сесть на пятки или между ними, пальцы рук сплести в замок за спиной, зафиксировать под ногами или на пятках.

Подул ветер, и парус расправился, надулся (на выдохе, не расцепляя рук, выпятить грудь, свести лопатки, голову откинуть назад). Ветер утих, и парус «сник» (на выдохе голову опустить как можно ниже , спина становится круглой). Вернуться в и.п.

Упр.40. «Дракон». Р. изображает дракона, облетающего дозором свои владения: ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, пружинят в такт рукам-крыльям. Затем он приземляется на остров и начинает «размешивать» хвостом море.

Упр.41. «Насос и надувная кукла».Р. - надувная кукла, из которой выпущен воздух, лежит совершенно расслабленно на полу. П. (или другой Р.) «накачивает» куклу воздухом с помощью насоса: ритмично наклоняясь вперед и произнося звук «с-с-с» на выдохе. Кукла постепенно наполняется воздухом, ее части распрямляются, выравниваются. Наконец кукла надута. Дальнейшее накачивание воздухом опасно - кукла сильно напряглась и может лопнуть. Время окончания надувания определяется по состоянию напряжения тела «куклы». После этого ее «сдувают», вынимая из нее насос; она постепенно «опадает». Это прекрасное упражнение на расслабление - напряжение, а также первый опыт парного взаимодействия на уровне ощущения определенных свойств тела другого человека.

Упр.42. «Смазка».Дети стоят в кругу. Им предлагается представить свое тело в виде любого механизма, который нуждается в смазке: «Я ввожу масло в твой указательный палец, чтобы смазать им все суставы твоего тела. Сосредоточься, чтобы ни один участок не остался без смазки; ведь я не вижу, все ли я делаю правильно: подсказывай мне своим телом».

Упр.43. «Двигательный репертуар».Детям предлагается свободно двигаться по комнате, не касаясь друг друга, самыми разнообразными способами, сосредоточившись на ощущениях, возникающих в теле. Они могут передвигаться с разной скоростью: медленно, максимально быстро (медленно), чуть медленнее и т.п.; с различным уровнем напряжения (максимально напряженно, чередуя напряжение-расслабление разных групп мышц, максимально расслабленно). В ходе этого процесса их просят вспомнить и воспроизвести (телом) различные ощущения: холод, жара, вкусная еда, неприятные запахи, сильный ветер в спину и т.п.

Эти и следующие упражнения направлены на расширение диапазона движений по следующим параметрам: быстрые -медленные; мягкие - жесткие; сильные - слабые; тяжелые -легкие; непрерывные - отрывистые; свободные - с сопротивлением.

Упр.44. «Огонь и лед».И.п. - стоя в кругу. По команде : «огонь»- дети начинают интенсивные движения всем телом. Плавность и степень интенсивности движений каждый Р. выбирает произвольно. По команде «лед» дети застывают в позе, в которой их застигла команда, напрягая до предела все тело. П. несколько раз чередует обе команды, меняя время выполнения той и другой.

Упр.45. Аналогичны упражнения со сменой ролей. «Рыбкии водоросли»: плавные, легкие движения водорослей - на месте и рыб - с передвижением в «воде». «Облако икамень»: движения тяжелые, законченные - камень и легкие, плавные, непрерывные - облако.

Упр.46. «Страна кукол». «Когда-нибудь все люди вырастают и забывают, что были детьми. Игрушки, которые мы так любили в детстве не исчезают бесследно. Они просто уходят в свою страну, куда мы сегодня и отправляемся, став ненадолго разными куклами».

«Свободная кукла»: индивидуальный танец в том образе, который выберет Р. «Гуттаперчевая кукла»: движения мягкие, плавные; полностью расслабленное тело (тело без костей). «Пластмассовая кукла»: напряженное тело, законченные движения. «Марионетка»: кукла, которую кукловод - П. или другой Р. - приводит в движение при помощи нитей, привязанных к различным частям ее тела. Это упражнение направлено на осознавание центров движения.

Упражнение «Подвески» сложнее: детям предлагается представить, что они куклы - марионетки, которые после выступления подвешены на гвоздиках в шкафу (за руку, за палец, за воротник, за плечо и т.д.), т.е. их тело фиксировано в одной точке, все остальное - расслаблено, болтается.

Упр.47. «Росток».И.п. - на корточках; голову нагнуть к коленям, обхватив их руками. «Представь себе, что ты маленький росток, только что показавшийся из земли; он растет, постепенно выпрямляясь, раскрываясь и устремляясь вверх. Я буду помогать тебе «расти». Называется часть тела, которая активизируется в данный момент при абсолютной пассивности других. «Один» - медленно выпрямляются ноги; «два» - ноги продолжают «расти», постепенно оживают руки, висят как «тряпочки»; «три» - осторожно выпрямляется позвоночник (от поясницы к плечам); «четыре» - выпрямляются плечи, шея и голова; «пять» - руки -вверх, смотрим на солнышко, тянемся к нему. Усложняя задачу, П. может увеличивать этапы «роста» до 10-20.

Упр.48. «Репка».И.п. - на корточках, колени - в стороны, плотно сомкнутые в ладонях руки упираются в пол между ногами. Из этого положения «репка» медленно растет до полного выпрямления ног. Затем сомкнутые ладони медленно поднимаются до уровня груди, разворачиваются пальцами вверх и поднимаются несколько выше головы. Там ладони размыкаются и разводятся в стороны; «репка» выросла, ее листья (ладони) ловят солнышко.

Упр.49. «Потянулись- сломались». Руки и все тело Р. устремлены вверх (пятки от пола не отрывать). П.; «Тянемся, тянемся вверх, выше и выше... Мысленно отрываем пятки от пола, чтобы стать еще выше (реально пятки на полу)... А теперь наши кисти как бы сломались (хлопок), безвольно повисли. Теперь руки сломались в локтях (хл.), в плечах (хл.), упали. Повисла голова (хл.), сломались в талии (хл.), подогнулись колени (хл.), опустились (упали) на пол... Лежим расслабленно, безвольно, удобно... Прислушайтесь к себе. Осталось ли где-нибудь напряжение? Сбросили его».

РАСТЯЖКИ - система специальных упражнений на растягивание, основанных на естественном движении. При их выполнении в мышцах должно быть ощущение мягкого растяжения, но не напряжения. Выполнение «растяжек» способствует преодолению разного рода мышечных дистоний, зажимов и патологических ригидных телесных установок; оптимизации мышечного тонуса и повышению уровня психической активности. Когда П., помогая Р., делает ему растяжки, необходимо вообразить, что растяжки делаются котенку; они должны проводиться в щадящем режиме, медленно, не рывками.

Упражнения лежа на спине.

Упр.50. Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, одна рука лежит на солнечном сплетении, другая - на пупке. На вдохе прогибаем спину, опираясь на плечи и копчик; на выдохе - возврат в и. п. Руки надавливают вниз, помогая пояснице коснуться пола.

Упр.51. Руки за головой, ноги согнуты в коленях. На вдохе прогибаем спину с опорой на плечи и копчик, на выдохе поясничный отдел позвоночника опускается, а голова и плечи приподнимаются так, чтобы Р. мог увидеть свои колени.

Упр.52. Ноги согнуты в коленях, одна рука лежит вдоль тела, а ладонь другой - под головой. На вдохе спина прогибается вверх с опорой на плечи и копчик, на выдохе - локоть руки, которая находится под головой, касается противоположного (или одноименного) колена, при этом поднимается верхняя часть туловища и подтягивается колено.

Упр.53. Согнутые в коленях ноги стоят на полу, руки сложены лодочкой и вытянуты вверх. Сложенные руки кладем на пол с одной стороны от тела (при этом рука сверху «ползет» по другой руке), а ноги - с другой стороны. Одновременно переводим руки и ноги в противоположную сторону.

Упр.54. Привести колени к груди, руки обхватывают голени, нос дотягивается до коленей.

Упр.55. «Качалка».Обхватить колени руками. Качаться на спине, прокатываясь всеми позвонками по полу. Другой вариант - перекаты то на правый, то на левый бок. По команде взрослого Р. замирает на каком-либо боку.

Упр.56. «Бревнышко».Вытянуться всем телом и несколько раз перекатиться всем туловищем направо, затем налево как «бревнышко».

Упр.57. Ползание на спине: при помощи рук и ног; только рук; только ног (одновременные и попеременные движения правой и левой конечностей).

Упр.58. «Струночка».Р. должен почувствовать пол головой, шеей, спиной, плечами, руками, ягодицами и ногами, а затем -описать свои ощущения. Например, пол может быть твердым, мягким, холодным, гладким, бугристым; шее или ногам неудобно и т.д.

Руки вытянуть за головой, кисти соединены, ладони «смотрят» вверх; ноги вместе, носки оттянуты. Подбородок опустить на грудь так, чтобы задняя сторона шеи приблизилась (прижалась) к полу. В этом положении важно, чтобы Р. почувствовал опору тела (ощущение, что пол держит, что я лежу на полу), а затем расслабился.

П. берет одну руку Р. и немного растягивает ее (другая лежит расслаблено), затем другую. То же - с ногами. После этого Р. выполняет растяжки самостоятельно.

Упр.59. «Линейные растяжки». Р. (сначала с помощью П.) «растягивает» все тело, потягиваясь одновременно двумя руками и ногами; затем - только правой (рука, бок, нога), потом - только левой стороной тела. Спина при этом не должна напрягаться и выгибаться. Спросите Р. о том, вытянулась ли его спина, руки и/или ноги.

Упр.60. «Звезда». Р. ложится в позу «звезды», слегка разведя руки и ноги, а затем - выполняет растяжки, аналогично предыдущим, но не линейные, а диагональные. Оттягивается пятка правой ноги и левая рука - по диагонали, при этом левая нога и правая рука расслаблены. Расслабиться. Затем то же выполняется по другой диагонали.

Растяжки «Струночка» и «Звезда» нужно делать не только на спине, но и на животе.

Упражнения лежа на животе.

Упр.61. «Лодочка». Вытянуться всем телом. Р. по инструкции П. поднимает прямую руку (ногу); обе руки (ноги); одноименные и разноименные руку и ногу. Затем вместе с конечностями поднимаются и опускаются голова и глаза.

Упр.62. «Кобра». Ладони упираются в пол на уровне плеч. «Как кобра: медленно поднимите голову, постепенно выпрямляя руки и приоткрывая рот, приподнимите верхнюю часть туловища, прогните спину. Ягодицы и ноги при этом должны быть расслаблены и лежать на полу». Медленный возврат в и.п. и расслабление.

Упр.63. Подогнуть стопы (пальцы ног стоят на пол>), положить ладони под плечи; поднять бедра и таз как можно выше, опираясь на стопы и ладони, пока верхняя часть и нижняя часть туловища не составят букву «Л». Вес тела должен быть равномерно распределен между стопами и кистями рук, пятки -на полу, ноги прямые, смотреть вперед. Дети пробуют двигаться в такой позе (вперед, назад, вправо, влево), при этом пыхтя и громко топая.

Упр.64. «Гусеница». Руки согнуты в локтях, ладони упираются в пол на уровне плеч; выпрямляя руки и поднимая таз, выгибаем туловище вверх. Ноги «подходят» к рукам, затем руки двигаются вперед, снова ноги шагают к рукам и т.д. Во время движения ладони рук и подошвы ног все время контактируют с полом.

Упр.65. «Корзиночка».Схватить руками согнутые в коленях ноги за голеностопные суставы. Качаемся на животе вперед-назад, направо– налево-.  По команде Р. замирает на каком-либо боку.

Упр.66, «Кошка». Из положения лежа встать на четвереньки, опираясь на колени и ладони; бедра и руки перпендикулярны полу. С вдохом отвести голову назад и прогнуть позвоночник вниз. С выдохом - зашипеть; подбородок - к груди, спина выгибается вверх.

Упр.67. Ползать и ходить на четвереньках, изображая, как двигаются различные животные, и какие звуки они издают (змея, крокодил, собака, ящерица, пантера и т.д.).

Упр.68. Ползание на животе: при помощи рук и ног; только рук или ног (одновременные и попеременные движения правой и левой конечностей).

Упражнения сидя на полу.

Упр.69. Сесть на полу, скрестив ноги, спина прямая; руки на голенях. Вдыхая через рот, выгнитесь вперед, одновременно выставляя вперед нижнюю челюсть. С выдохом через рот опустите нижнюю челюсть на грудь, выгните спину назад. Голова при этом по возможности остается на одном уровне.

Упр.70. «Бабочка».Захватить сложенные стопы руками, сплетенными в замок, колени в стороны. Пятки должны быть как можно ближе к ягодицам, мышцы бедер расслаблены. Движение бедрами ног, подобно взмахам крыльев бабочки.

Упр.71. Ноги вытянуть, наклониться вперед с прямой спиной и захватить большие пальцы ног. При этом указательный и средний пальцы обхватывают большой палец ноги, а большой надавливает на ногтевую пластинку. Обязательно колени держать прямыми (если не получается схватиться за пальцы ног, возьмитесь за щиколотки или за икры).

Упр.72. «Лев». Сидя на коленях и пятках, немного наклонитесь вперед, опираясь на руки. Широко открыть рот, максимально высунуть язык и издать громкий и страшный «львиный рык».

Упр.73. Сидя, скрестить ноги, спина прямая; привести руки к плечам (четыре пальца направлены к шее, большой палец назад, плечи параллельны полу). Выполняем свободные повороты налево - направо; по возможности максимально скручиваем позвоночник, голова поворачивается сначала в одну сторону с телом, затем - в противоположную.

Упр.74. Сесть на ягодицы так, чтобы на колено правой ноги легла левая пятка, упор на пальцы левой руки. Правая рука держится за левое плечо. Смотрим за левое плечо, разворачиваясь всем туловищем. То же - в другую сторону.

Упр.75. «Крылья птицы». Скрестить ноги, спина прямая; взмахивать руками как крыльями ( «Какую птицу ты изображаешь?»).

Упр.76. Сидя на коленях и на пятках, схватиться за голеностопные суставы или пятки, прогнуться всем телом (подать таз вперед и вверх, голова свободно откинута назад). Облегченный вариант; то же, но стоя на коленях (колени на ширине плеч) и поставив ладони на поясницу.

Упр.77. И.П. - то же. Наклониться вперед, пока лоб не коснется пола. Руки ладонями вверх - вдоль туловища, кисти рядом со стопами. Другой вариант: руки вытянуты вперед, ладони вместе.

Упр.78. И.П. - то же. Постепенно опуститься назад, сначала опираясь на локти, а затем на голову. Руки свободно лежат вдоль туловища. Постепенно в обратном порядке - в и.п.

Упр.79. Сидя, слегка наклонитесь назад и обопритесь на согнутые в локтях руки, приподнимите согнутые в коленях ноги. Перебирая руками и покачиваясь вперед - назад, крутитесь вокруг своей оси.

Упражнения стоя.

Упр.80. «Потягивание». Ноги на ширине плеч, руки сжаты в кулак, большие пальцы внутри ладоней; кулаки прижаты к низу живота. Поднять кулаки к плечам и прогнуться в спине, разводя плечи и запрокидывая голову. Вытянуться вверх, распрямляя руки и поднимаясь на носки, постепенно напрягая все тело как «струнку» (представьте, что вы только что проснулись и сладко потягиваетесь). Вернуться в и.п., выполняя движения в обратном порядке.

Упр.81. «Тянемся к солнышку».Встать у стены, касаясь ее пятками, ягодицами, лопатками, плечами и затылком. Делая вдох, поднять руки вверх, задержать дыхание - «кончиками пальцев рук тянемся к солнышку». При этом необходимо тянуться вверх всем телом, начиная с пальцев рук, потом запястьями, локтями, плечами, грудным отделом, поясницей и ногами, но без особого напряжения и не отрывая пяток от пола. В начале П. должен дать почувствовать Р. ощущение от вертикальной растяжки тела, слегка потянув его вверх за руки (пальцы). Выдохнуть, опуская руки, расслабиться.

Упр.82. Правая нога впереди, согнута в коленном суставе, пальцы смотрят прямо вперед. Левая - вытянута назад, стопа повернута под углом 90 градусов вовне. Вес тела смещен на правую ногу. Правая рука вытянута вперед, как - будто держит лук, левая - максимально отведена назад, натягивая тетиву лука. «Лук» растягивается так, чтобы в груди чувствовалось напряжение. Повторить, поменяв положение ног (рук).

У83. «Растяжка для ног». Ноги на ширине плеч; поднять прямые руки в стороны на уровне плеч ладонями вниз:

- медленно наклониться влево и коснуться пальцев левой ноги левой рукой. Остаться в этом положении пять секунд и вернуться в и.п. Стараться не сгибать ног и рук. То же - для правой руки и ноги;

- медленно наклониться влево и коснуться пальцев левой ноги правой рукой. Остаться в этом положении пять секунд и вернуться в и.п. Не сгибать ног и рук. То же - для левой руки и правой ноги.

Упр.84. «Повороты в стороны». И.п. - то же. Поворот влево - левая рука движется назад, правая рука лежит на области сердца; поворот вправо - правая рука назад, левая на сердце и т.д. Движения свободные и размашистые. Голова также поворачивается вместе с туловищем, а затем в противоположную сторону.

Упр.85. «Скручивание корпуса».И.п. - то же, колени слегка согнуты, стопы параллельны друг другу. Тело полностью расслаблено. Скручивать тело вправо и влево, захлестывая расслабленные руки за спину. Подошвы ступней полностью, не отрываясь при поворотах, касаются пола; позвоночник -вертикальная, неподвижная ось вращения. Голова - неподвижна, затем поворачивается вместе с руками, затем - в противоположную сторону.

РЕЛАКСАЦИЯ

Перед тем, как перейти к описанию упражнений, непосредственно направленных на релаксацию (полное расслабление), хотелось бы отметить необходимость учета влияния музыки, цвета и запахов на соматическое и психическое состояние человека. Известно, что сочетание перечисленных выше факторов может оказывать различное воздействие -тонизирующее, стимулирующее, укрепляющее, восстанавливающее, успокаивающее, расслабляющее и т.д. Поэтому продуманное применение музыки, цвета и запахов может повысить эффективность выполняемых упражнений, создавая дополнительный потенциал для развития ребенка.

Так, ритмичная, быстрая, громкая музыка оказывает стимулирующее и тонизирующее действие, аналогичное влиянию красного, оранжевого, желтого цветов. Напротив, медленная, плавная, негромкая музыка оказывает успокаивающее и расслабляющее действие, как и зеленый, голубой, синий цвета

При выполнении специальных упражнений на релаксацию, а также в начале, середине или конце занятия, когда необходимо сбросить накопившееся напряжение и восстановить силы, рекомендуется: принять удобную позу, расслабившись и закрыв глаза, выполнить несколько циклов глубокого дыхания, прослушивая соответствующую музыку и визуализируя (воображая, представляя) нужные цвета или образы,

Релаксация может проводиться как в начале или середине занятия, так и в конце - с целью интеграции приобретенного в ходе занятия опыта. Интеграция в теле - релаксация, самонаблюдение, воспоминание событий и ощущений - является частью единого процесса. За ней следуют интеграция в рисунке (невербальный компонент) и в обсуждении (вербальный компонент). Эти три составляющие создают необходимые условия для отреагирования ребенком ощущений и навыков, приобретенных в ходе занятия.

Упр.86. Ноги шире плеч, немного согнуты в коленях, носки слегка развернуты внутрь, Руки не касаются тела, слегка округлены, опущены вниз, ладони развернуты назад. Спина прямая. Глаза закрыты. Сохраняя позу, максимально расслабиться, представляя как напряжение «стекает» по телу вниз. Шея отдыхает, голова, соответственно, занимает свободное, произвольное положение, удобное для Р. (откинута назад или к плечу, слегка опущена вниз).

Приведем несколько возможных сценариев для релаксации продолжительностью около 5 минут. Дети ложатся на пол, закрывают глаза, каждый принимает одну из предложенных педагогом или просто удобную для себя позу, делает 3-4 цикла глубокого дыхания в индивидуальном темпе.

Упр.87. «Пляж».«Представьте, что вы лежите на теплом песке и загораете. Ласково светит солнышко и согревает нас. Веет легкий ветерок. Вы отдыхаете, слушаете шум прибоя, наблюдаете за игрой волн и танцами чаек над водой. Прислушайтесь к своему телу. Почувствуйте позу, в которой вы лежите. Удобно ли вам? Попытайтесь изменить свою позу так, чтобы вам было максимально удобно, чтобы вы были максимально расслаблены. Попробуйте представить себя всего целиком и запомните возникший образ (пауза)... Потягиваемся, делаем глубокий вдох и выдох, открываем глаза, медленно садимся и аккуратно встаем».

Упр.88. «Ковер - самолет». «Мы ложимся на волшебный ковер - самолет; ковер плавно и медленно поднимается, несет нас по небу, тихонечко покачивает, убаюкивая; ветерок нежно обдувает усталые тела, все отдыхают... Далеко внизу проплывают дома, поля, леса, реки и озера.. Постепенно ковер - самолет начинает снижение и приземляется в нашей комнате (пауза)... Потягиваемся, делаем глубокий вдох и выдох, открываем глаза, медленно садимся и аккуратно встаем».

Для выхода из длительной (более 10 минут), глубокой релаксации, чтобы вернуться в состояние «здесь и сейчас» или для подготовки, мобилизации себя к дальнейшей работе, рекомендуется, лежа на спине, выполнить последовательность из пяти упражнений, каждое из которых занимает около 30-ти секунд:

- сделайте 3-5 циклов глубокого дыхания;

- потянитесь всем телом, вытягивая руки за голову и носки ног от себя;

- поднимите одно колено, перекиньте его через другую ногу и постарайтесь достать им до пола. Плечи при этом должны оставаться на полу. Повторите несколько раз в каждую сторону;

- потрите ладонь о ладонь и подошву о подошву;

- подтяните колени к груди и обхватите их руками. Прокатитесь несколько раз на спине вперед - назад, раскачиваясь как лодочка (качалка) или перекатываясь как бревнышко. Само по себе это одно из лучших упражнений для позвоночника и всей спины, но делать его нужно на ровной и достаточно мягкой поверхности.