Поступление и транспорт углеводов

Переваривание углеводов в ЖКТ — это процесс постепенного превращения полисахаридов (крах­мал и гликоген пищи) в моносахариды (глюкозу, фруктозу, галактозу), которые, вместе с простыми углеводами пищи, всасываются в кишечнике.

В ротовой полости расщепляются только поли­сахариды, ди- и моносахариды проходят дальше.

В желудке (в соляной кислоте) расщепление углеводов прекращается.

Окончательное переваривание и всасывание происходит в тонком кишечнике. Наиболее быст­ро всасывается галактоза, затем — глюкоза.

Из кишечной стенки моносахариды поступа­ют в портальную вену, печень и разносятся по все­му организму.

В печени все моносахариды превращаются в глюкозу, которую и потребляют ткани организма, в том числе и жировая.

Механизмы накопления и освобождения триа-цилглицеролов (ТАГ) в адипоцитах подкожных жировых депо.

Система гармонов, регулирующих метаболизм жиров,и их влияние на процессы внутри адипоцита.

На процессы внутри адипоцита влияют нейро-медиаторы симпатической нервной системы, име­ющие местный липолитический эффект; а также гормоны, секретируемые железами внутренней се­креции.

Эффект липогенеза (синтеза триацилглицеролов — анаболический эффект) вызывает только один гормон - инсулин.

Основными катаболическими гормонами, ак­тивизирующими липолиз являются АКТГ, ТТГ катехоламины, глюкагон, тироксин, триодтиро-нин, соматотропин, глюкокортикоиды. Это гор­моны контринсулярные.

Анаболические и катаболические в отноше­нии триацилглицеролов гормоны, как правило, находятся в антагонистическом взаимодействии:

— на уровне секреции;

— на уровне взаимодействия с рецепторами адипо-цитов;

— внутри адипоцитов.

Инсулин (анаболический эффект)

Глюкоза, манноза и лейцин - мощные стимуляторы синтеза проинсулина (предшественника инсулина) и секреции инсулина - гормона б-клеток поджелудочной железы.

Секреция инсулина усиливается глюкозой, ионами кальция, а также аминокислотами - аргенином и лейцином. Из гормонов - соматотропином. Для стимуляции синтеза проинсулина необ­ходима концентрация глюкозы в 2-3 ммоль. Поро­говая концентрация глюкозы для секреции инсу­лина вдвое выше - 4-6 ммоль. Сенсором концент­рации глюкозы в крови является b-клетка подже­лудочной железы.

Секреция инсулина активизирует анаболиче­ские процессы в печени, жировой ткани и мыш­цах. В частности, он способствует синтезу гликоге­на, белков, жирных кислот и триацилглицеролов. Основные эффекты инсулина:

— активация липопротеинлипазы, приводящей к освобождению СЖК и глицерина из хиломик-ронов и ЛПОНП и их транспорту в адипоцит;

— инсулин гиперполяризует мембрану, увеличивая поступление глюкозы внутрь путем действия специальных переносчинюв;

— инсулин одновременно влияет на многие биохи­мические процессы, облегчающие липогенез.

Инсулин в крови бывает в свободной и связан­ной форме. Инсулин в свободной форме действу­ет на все клетки, а в связанной — только на жиро­вые. Нарушение соотношения свободного и свя­занного инсулина — одна из форм диабета.

Катаболические гормоны     

 СЖК из жирового депо мобилизуют несколько контринсулярных гормонов.

а) Глюкагон стимулирует липолиз, вызывая ак­тивацию гормон-чувствительной триацилглице-роллипазы. Он же тормозит липогенез.

б) Повышенная секреция гормонов щитовид­ной железы увеличивает пищевой термогенез, не­достаточная — определяет низкое потребление кис­лорода в покое и «сверхэффективный» тип обмена.

в) Катехоламины — важнейшие липолиз-сти-мулирующие гормоны. Адреналин секретируется мозговым слоем надпочечников, тогда как норадреналин в организме — это в основном нейромедиатор центральной и автономной нервной системы.

Симпатическая нервная система и мозговой слой надпочечников реагируют не всегда параллельно: симпатическая нервная система играет особенно важную роль в реакциях на охлаждение и физическую нагрузку. Секрецию же адреналина вызывают тревожные состояния или психические нагрузки, гипоксия, гипогликемия. Более того, при голодании секреторная активность мозгового слоя надпочечников возрастает, а активность сим­патической нервной системы снижается.

В общем случае местно выделяемый норадреналин, играет более существенную липолитическую роль, чем адреналин надпочечников. Однако адреналин играет свою липолитическую роль, сти­мулируя секрецию глюкагона, но ингибируя син­тез проинсулина и секрецию инсулина.

Процессы Взаимодействие медиаторов или гормонов с рецепторами на поверхности адипоцита приводит к активизации определенных веществ, называе­мых вторыми посредниками. Их роль - активизировать определенные ключевые ферменты, ката­лизирующие синтетические или липолитические реакции в отношении триацилглицеролов.

Взаимодействие рецепторов Ы, например с норадреналином или адреналином, приводит к синтезу молекул цАМФ (второго посредника), ко­торые активируют гормончувствительную липазу триацилглицеролов. При этом СЖК и глицерол высвобождаются в кровь.

По той же схеме действует инсулин, но этот гормон, взаимодействуя с а-рецепторами, запус­кает процессы синтеза триацилглицеролов из по­ступающих в клетку СЖК, глицерина и глюкозы.

Соотношение процессов расщепления ТАГ и их синтеза внутри адипоцита организован таким образом, что липолиз (расщепление) через проме­жуточные и конечные продукты (например, СЖК) своих реакций тормозит липогенез и клет­ка приобретает нечувствительность к инсулину. Другими словами, когда имеются равные возмож­ности для развертывания процессов расщепления липидов и их синтеза, то внутри адипоцитов идут процессы расщепления. То есть, например, при повышенном тонусе симпатической нервной сис­темы невозможно увеличить массу жиров в жиро­вых депо.

Окисление глицерина иСЖК

Под воздействием механизмов, расщепляю­щих депонированные жиры, в крови повышается концентрация глицерина и СЖК, которые потреб­ляются другими тканями для выработки энергии.

Глицерин является хорошим энергетическим субстратом. В тканях продукты его распада вклю­чаются в гликолиз и окисляются до лактата в ана­эробных условиях и до СО₂ и воды — в аэробных.

Окисление СЖК происходит только в мито­хондриях (реакции а-окисления), куда они попа­дают после расщепления внутримышечных ТАГ или приносятся с кровью.

Активно используют жирные кислоты в каче­стве энергетических субстратов сердце, почки и скелетные мышцы при длительной работе. Факторы, влияющие на содержание жира в ор­ганизме.

Механизмы поддержания стабильной массы тела

На генетическом уровне заложено сотношение |31/а2-рецепторов. Первые обеспечивают ли­полиз, вторые — антилиполитический эффект. Чем выше это отношение, тем быстрее происхо­дит кругооборот ТАГ в адипоцитах и большее ко­личество СЖК попадает в кровь. Поэтому при прочих равных условиях у людей, имеющих боль­ше pi-рецепторов, легче снижается масса резерв­ного жира. От этого фактора зависит также рас­пределение жира в разных жировых депо на теле.

Абдоминальные адипоциты человека гораздо более чувствительны к липолитической (бета) сти­муляции адреналином, чем жировые клетки бедра. В то же время бедренные адипоциты более чувст­вительны к альфа-стимуляции (инсулином), т.е. к задержке липидов в каплях ТАГ.

В здоровом организме существуют механизмы поддержания стабильной массы резервных жиров. К таковым можно отнести:

- Повышенное содержание СЖК в крови, напри­мер после приема жирной пищи, способствует снижению чувствительности жировой ткани к инсулину. Предполагают, что повышенная кон­центрация СЖК или ацил-КоА в адипоцитах ведет к ингибированию ключевых ферментов реакций липогенеза.

- По мере увеличения размеров адипоцитов они становятся резистентными к инсулину, так как уменьшается плотность рецепторов инсулина на адипоцитах. При снижении массы тела рези-стентность к инсулину ослабляется за счет уве­личения плотности инсулиновых рецепторов.

- Снижение потребления пищи понижает степень возбудимости симпатической нервной системы, тогда как переедание приводит к возбуждению последней. Это может быть одним из механиз­мов, препятствующих ожирению у «здорового организма» при переедании. Так как существует много исследований, показавших несоответст­вие между количеством «дополнительных кало­рий» и ожирением, а также большое межинди­видуальное реагирование на переедание. - Внутри адипоцита, так же как внутри других клеток, могут (гипотетически) существовать «бесполезные циклы», т.е. два (или более) веще­ства могут переходить друг в друга, тратя энер­гию при превращении. Этим могла бы объяс­няться разница в основном обмене и эффектив­ности других видов жизнедеятельности у раз­ных людей.

Перечисленные механизмы позволяют авто­матически регулировать массу жира на определен­ном уровне, величина которого (вероятнее всего) устанавливается в детстве и достаточно строго поддерживается, если нет хронического действия факторов, стремящихся «сломать» механизмы са­морегуляции.

Этот же механизм саморегуляции делает дос­таточно проблематичным устойчивое снижение объема адипоцитов (и массы тела) ниже «опти­мального» уровня, если человек постоянно не воз­действует на регуляторные механизмы липидного обмена с целью стимулировать липолиз и затор­мозить липогенез.

Способы такого воздействия хорошо известны, это - пониженное потребление пищи, физическая тренировка или просто повышенная физическая, интеллектуальная и психофизиологическая актив­ность в течение дня, а также фармакология.

Число мышечных клеток {волокон) и их ра^с" пределение между разными мышцам генетически предопределено. В то же время имеются исследо вания на животных, показывающие, что физическая тренировка в раннем возрасте может приво­дить к гиперплазии (увеличению числа) мышеч­ных волокон. В качестве косвенного доказательст­ва возможности прижизненной гиперплазии во­локон используют также наблюдения на лучших культуристах, у которых повышено число мышеч­ных волокон в мышцах. В целом же общепринято, что масса мышц связана с объемом волокон.

Факторы, влияющие на массу мышц                      

 Объем мышечных волокон может увеличиваться при силовой тренировке и уменьшается при детренировке.

У обычных людей масса мышц определяется соматотипом, генетически обусловленным числом волокон, гормональным статусом (люди, имею­щие большее содержание мужских половых гор­монов имеют более массивные мышцы), привыч­ной двигательной активностью, полноценностью пищевого рациона и количеством потребляемого ^; животного белка (вегетарианцы в среднем имеют меньшую массу мышц), отсутствием хронических заболеваний (особенно желудочно-кишечного тракта) и психических стрессов.

Мышцы могут иметь разную плотность. У тренированных в силовом и скоростно-силовом пла­не спортсменов плотность мышц повышена в ре­зультате меньшего содержания внутри- и межкле­точного жира. У спортсменов, тренирующихся на выносливость, масса мышц может немного воз­растать за счет накопления гликогена, митохонд­рий, разрастания капиллярного русла.

При потреблении мясной и соленой пищи масса тела может возрастать за счет задержки в ор­ганизме дополнительной жидкости.

4.3. Практические

аспекты регулирования состава и массы тела

Несмотря на огромное число исследований, проведенных с целью выявления средств, методов,

технологий или «чудодейственных пилюль», кото­рые помогли бы долгосрочно сохранять оптималь­ные состав и массу тела, на сегодняшний день приходится констатировать, что все практически доступные методики по-прежнему сводятся к хо­рошо известному:

1. Поддержание физического и психического здо­ровья.

2. Потребление оптимальной по составу и кало­рийности пищи.

Для срочного же снижения массы тела могут использоваться низкокалорийные или специаль­ные диеты, повышенные физические нагрузки, вещества и препараты, имеющие определенное фармакологическое воздействие, манипуляции с психикой.

Основными инструментами в работе фитнес-инструктора являются: организация тренировоч­ных занятий в зале и самостоятельно, рекоменда­ции по оптимизации повседневного двигательно­го режима и режима питания, просветительская работа и методы убеждения.

Скрининговые исследования показывают, что среди занимающихся оздоровительной трениров­кой условно можно выделить несколько категорий:

1. -3-7% занимающихся имеют генетические задат­ки и образ жизни, которые позволяют им сохра­нять хорошее здоровье. Для этой категории за­нятия физическими упражнениями и связанные с ними мероприятия должны носить, по сущест­ву, рекреативный характер, т.е. решать задачи активного отдыха, поддержания формы, восста­новления сил после трудового дня или недели.

2. 60-70% женщин и 50-60% мужчин имеют избы­ток жировой и недостаток мышечной массы.

3. 10-20% имеют нормальное содержание мышеч­ной и избыток жировой тцали.

4. 10-20% имеют недостаток мышечной и нор­мальное содержание жировой.

5. Оставшиеся 3-7% имеют или содержание жиро­вого компонента, превышающее 50% от массы тела, или признаки дистрофии. Люди этой кате­гории должны заниматься по специальным программам под непосредственным контролем лечащего врача.

Теория и методика регулирования состава и массы тела, изложенная ниже, разработана для ос­новного (2-4-й категории) контингента занимаю­щихся в фитнес-залах.

3.4.3.1. Физическая тренировка

Общепринято, что эффективность любой про­граммы, направленной на быструю или долго­срочную нормализацию состава и массы тела, су­щественно повышается, если в ней используется физическая тренировка. Однако при практиче­ской реализации возникает противоречие, умение разрешать которое — важнейшая профессиональ­ная обязанность инструктора-преподавателя.

Проблема состоит в том, что наиболее эффек­тивное воздействие на компоненты состава тела происходит при использовании или экстремаль­ных по величине нагрузок, или вредных для здоро­вья и общего самочувствия упражнений и режи­мов их выполнения.

Однако использование и того и другого в оздо­ровительной тренировке недопустимо.

Таким образом, инструктор должен уметь ре­гулировать состав тела, оставаясь в рамках безо­пасного уровня нагрузок и общей оздоровитель­ной направленности занятий.

Для разрешения противоречия необходимо ру­ководствоваться следующими тремя принципами: — Запрещается планировать тренировочное заня­тие с целями «похудеть, «поправиться» и т.п. Выбор средств, методов и форм проведения за­нятия в области оздоровительной физической культуры может иметь своей основной целью только улучшение здоровья занимающихся.

— Физическая тренировка обязательно должна со­четаться со специально организованным пита­нием и целенаправленным использованием других внетренировочных факторов.

— Физическая тренировка и использование вне-тренировочных факторов обязательно должны сочетаться с воздействиями воспитательного характера, так как устойчивый положительный эффект реализации программы нормализации состава тела может быть достигнут только при изменении привычек, образа жизни или даже существенных психологических черт личности.

Планирование занятия, имеющего  целью нормализацию состава и массы  тела     

Рассмотрим практические аспекты реализации первого принципа. Основными видами физических упражнений, которые принято относить к аэробным или которые используются в составе комплексов аэробики в фитнес-залах, являются следующие:                  — низкоинтенсивные аэробные упражнения

(ходьба, бег, плавание, гребля, велосипед, аэро­бика, степ-аэробика и т.п.);

— среднеинтенсивные аэробные упражнения (то же, но с большей интенсивностью);

— высокоинтенсивные аэробные упражнения (ин­тенсивные интервальные режимы, высокоудар­ная техника (Hi-impact), плиометрическая тех­ника, дополнительные отягощения на конечно­стях и т.п.);

— стато-динамические и изотонические упражнения.

Физиологическая характеристика этих упражнений подробно описана выше. Применительно к рассматриваемой теме следует учитывать также следующее.

Занятие с использованием любого из перечис­ленных упражнений или их сочетаний приводит расходованию дополнительных 250-350 ккал (Д¹¹ женщины массой 60 кг.)..Если в неделю проводить 2-3 занятия, то дополнительный расход энергии редко превышает 1000 ккал (обычно 400-500 ккал). Суммарный расход энергии за неделю в среднем составляет 2000 х 7 дней = 14000 ккал. Таким обра­зом, дополнительный расход энергии на физиче­скую тренировку не превышает 3-7% общего энер­гозапроса и с учетом повышения аппетита у регу­лярно занимающегося не может рассматриваться как существенный фактор снижения количества резервного жира.

При низкоинтенсивных аэробных упражнени­ях действительно большая часть энергии постав­ляется за счет окисления жиров. Однако в силу не­значительного повышения тонуса симпато-адреналовой системы (САС) при таких упражнениях большая часть энергии поставляется за счет сжи­гания внутримышечных жиров, а не липидов жи­ровых депо. Кроме того, при выполнении этих уп­ражнений может понижаться основной обмен за счет, например, меньшей ЧСС и частоты дыхания в покое. Следовательно, будет происходить «эко­номия» калорий. С учетом того что основным ис­точником жиров, откладываемых в жировых депо, является глюкоза приносимая кровью, а при фи­зической тренировке повышается активность только мышечной липопротеинлипазы, но не ЛПЛ жировых депо, становятся понятными ре­зультаты многочисленных исследований, в кото­рых обнаружена очень низкая эффективность аэ­робной тренировки в отношении снижения массы резервного жира (2-2,5 кг в год), если она приме­няется без дополнительных воздействий.

Под воздействием аэробной тренировки улуч­шается способность жировой ткани накапливать жиры. Поэтому аэробная тренировка без диеты бес­смысленна, а после ее прекращения жировые запа­сы восстанавливаются с увеличенной скоростью.

При аэробном занятии средней и высокой ин­тенсивности, но повышенного объема или при высокоинтенсивном аэробном занятии происхо­дит глубокое исчерпание запасов углеводов. После окончания тренировки это приводит к значитель­ному понижению уровня сахара в крови и, следо­вательно, обострению чувства голода. Это создает дополнительные психологические трудности для занимающихся.

Силовые упражнения высокой интенсивно­сти, упражнения, в которых в явном виде присут­ствует уступающая (отрицательная) работа мышц, а также «жесткий» стретчинг, сопровождаемый интенсивными болевыми ощущениями, приводят к повреждению сократительных и структурных элементов мышц, долговременному повышению тонуса САС и повышенному расходу энергии для обеспечения восстановительного синтеза белков.

Пример тренировочного занятия с максимальным катаболическим эффектом                   

На основе представленных закономерностей и механизмов синтеза и сжигания жиров и углеводов, описанных в предыдущих разделах, может максимальным быть разработано тренировочное занятие, которое гипотетически будет иметь максимальный катаболический эффект.

1. Высокая степень активизации САС, необходимая для мобилизации жировых депо, и активизация глюкокортикоидной системы, мобилизующая аминокислотный пул организма из мышц и лим-фоидной ткани, достигаются при упражнениях:

— в которых присутствует высокая скорость или сила сокращения мышц;

— в конце силового подхода, когда имеет место ло­кальное утомление мышц;                                    *

— при интенсивных упражнениях, сопровождае­мых высоким потреблением кислорода;

— при любых истощающих упражнениях;

— при тренировке, проводимой на фоне углеводного голодания.

2. Высокий суммарный расход энергии достигает­ся в занятии, в котором длительное время под­держивается высокое потребление кислорода-

3. Сжигание не только углеводов, но и жизненно важных белковых веществ — компонентов им­мунной системы, нейромедиаторов, ферментов, гормонов, аминокислот и т.п. будет иметь место в занятии, в котором сочетаются силовой режим работы мышц и высокое потребление кислоро­да, особенно при высокой длительности занятия или на фоне углеводного голодания.

4. Химический фактор повреждения мембран и органелл мышц (накопление ионов водорода и свободных радикалов) активизируется при до­ведении неподготовленных мышц до сильного локального утомления.

5. Интенсивное повреждение цитоскелета мышеч­ных волокон, их соединительнотканных оболо­чек и сократительного аппарата мышц достига­ется при наличии высокой доли и интенсивно­сти уступающей работы мышц (высокий темп, резкий разгон и остановка конечностей, прыжки и др.); включении «развивающего» стретчинга утомленных (т.е. уже поврежденных) мышц в

занятие; использовании предельной степени напряжения мышц.

6. Совместное действие: интенсивной проприоре-цептивной импульсации; высокого потребле­ния кислорода; «закисления» мышц и крови; интенсивных болевых ощущений; высокого эмоционального фона; натуживания и возмож­ных сбоев в ритме дыхания при силовых упраж­нениях; нарушения координации движений в результате высокой интенсивности и гипогли­кемии и т.п. приводит к усилению стрессоген-ности описываемого вида занятия.

Результаты занятия с максимальным катаболическим эффектом                               

 После завершения такого занятия с высокой

долей вероятности можно ожидать проявления следующих эффектов.

Повреждение цитоскелета мышечных волокон и их органелл приводит к следующей цепочке вза­имосвязанных событий:

- Происходит отек мышечной ткани, ощущаемый как послетренировочные мышечные боли (кре-патура мышц).

- Мышечные боли, повышают тонус САС, снижа­ют глубину релаксации и сна занимающихся, а это как следствие повышает основной обмен (энергорасход) в период после тренировки.

— Они же ухудшают самочувствие и аппетит зани­мающихся, что снижает приход энергии в дни после тренировки.

— В случае сильной нейроэндокринной системы занимающегося, интенсивное    разрушение мышц активизирует синтетические процессы, которые, с одной стороны, очень энергоемки (еще один фактор повышения основного обме­на), а с другой — используют в качестве строи­тельного материала эндогенные белки (опусто­шая, в частности, лимфоидную ткань — основ­ной компонент иммунной системы), а в качест­ве источника энергии — эндогенные жиры, так как предписывается ограничение питания.

Если ресурсов нейроэндокринной системы не хватает, то вначале происходит быстрое снижение массы и силы мышц.

Если в характеристике занятия преобладают указанные признаки, то его следует квалифициро­вать как вредное и недопустимое для применения в фитнес-залах. Кроме того, как показали прове­денные исследования, оно не решает поставлен­ной задачи — долговременной нормализации со­става и массы тела по двум причинам:

- При применении такой тренировки большая часть занимающихся прекращает занятия в те-чение первых 2-3 месяцев, так как получают в основном негативные дщущения как во врем занятия, так и после него.

— Наиболее мотивированные занимающиеся м гут продолжить занятия и дольше, однако в этом случае в среднем имеет место следующая

динамика изменения состава тела.

Первые три месяца занятий масса тела дейст­вительно снижается, но через 6 месяцев практиче­ски возвращается к исходному уровню. В то же время, состав тела улучшается: масса жира остает­ся сниженной, а масса мышц превышает исход­ный уровень (рис. 14, 15).

Объяснить обнаруженные явления можно с педагогической и биологической точек зрения. В первые 1-2 месяца существенное снижение массы тела происходит потому, что при высокой мотива­ции занимающихся и их низкой тренированности в полной мере действуют факторы, создающие ка-таболический эффект, как это описано выше. Че­рез 2-3 месяца занятий тренированность возраста­ет, мышцы адаптируются к физиологической и механической нагрузке. Следовательно, стрессо-генность занятий снижается. Кроме того, как по­казали наблюдения, занимающиеся начинают ин­туитивно изменять технику движений или даже исключать отдельные упражнения таким образом, чтобы снизить неприятные ощущения, сделать за­нятия более комфортными. С этим же периодом часто совпадает прекращение ограничений в пи­тании в условиях «эйфории» от достигнутых успе­хов. Таким образом, имеем ситуацию, в которой:

— сохраняется физическая нагрузка, содержащая интенсивные и силовые упражнения;

— упражнения сохранили анаболический, но в значительной степени утратили катаболиче-ский эффект;

— у занимающихся повысились ресурсы систем нейроэндокринного и энергетического обеспе­чения занятий ивосстановительного периода;

— занимающиеся интуитивно научились избегать перенапряжения и неприятных ощущений;

— калорийность питания практически соответст­вует исходному уровню.

В целом, эти условия достаточны для хороше­го самочувствия и улучшения здоровья занимаю­щихся. А изменения в массе и составе тела будут определяться практически только особенностями питания, т.е. калорийностью и составом пищи. В соответствии с этим в оставшийся период месяца масса жира изменялась несущественно, а масса мышц возрастала.

Следовательно, первые три месяца занятий в нашем примере оказались бессмысленным перио­дом организованной неоптимально и, по сути, тренировки, а второй - привел к улучшению состава тела за счет увеличения мышечной массы.

Таким образом, резюмируя рассмотрение первого принципа регулирования массы тела посредством физической тренировки, повторим основной тезис: тренировка должна строиться исключительнов интересах улучшения здоровья занимаю­щихся. А регулирование состава тела происходит при реализации 2-го и 3-го принципов.

3.4.3.2. Сочетание физической тренировки и пи­тания при управлении массой и составом тела

Правила рационального питания               

Для нормализации массы и состава тела необходимо прежде всего обладать физическим и психическим здоровьем.

Существеннейшую роль, наряду с физической тренировкой, в сохранении и улучшении здоровья играет правильное питание. Важнейшей же при­чиной большинства заболеваний, связанных с не­правильным питанием (а к таковым можно отне­сти практически все, которые не связаны с генетическими повреждениями, травмами, острой инфекцией итоксинами), — это так называемый али­ментарный дисбаланс, т.е. нарушение соотноше­ния в поступлении необходимых (незаменимых) -^                  организму веществ, а также хроническое отравление непереваренными остатками пищи, на нейт­рализацию которых тратится большое количество энергии, незаменимых ингредиентов пищи и структурных ресурсов выделительной системы, вторично вызывая в организме их дефицит).

Выделяют четыре причины дисбаланса неза­менимых веществ ворганизме:

- недостаток поступления какого-нибудь незаме­нимого вещества при нормальном питании (из-за отсутствия в пище или неусвояемости);

- избыточное воздействие какого-нибудь пище­вого фактора (при недостаточной мощности си­стем, ликвидирующих избыток вещества);

- общий избыток пищи, поступающей в организм;

- воздействие токсинов.

- заболевание или недостаточная функциональ­ная мощность какой-нибудь системы пищева­рительного аппарата (ПА).

Во всех случаях действует один и тот же меха­низм: сначала возникает гиперактивность в работе определенного отдела пищеварительной или вы­делительной системы (компенсация). Затем, если компенсаторных возможностей не хватает, проис­ходит угнетение или поломка соответствующей системы. Это может приводить к нарушениям в процессах жизнедеятельности самых разных орга­нов и систем организма.

Как же нужно питаться, чтобы обеспечить ор­ганизм всем необходимым и не вызывать дисба­ланса в работе разных отделов пищеварительной системы?

Формула Рационального питания

Формула рационального питания проста:

- в организм с пищей должны поступать все неза_: менимые вещества и энергия в достаточном ко­личестве и оптимальном соотношении;

- вредные вещества должны поступать в количе­ствах, не превышающих возможностей орга­низма по их нейтрализации и выведению;

- прием пищи должен подчиняться правилам, ко­торые обеспечивали бы полноценное усвоение незаменимых веществ и не способствовали бы превращению полноценных продуктов в ядови­тые вещества.

Суммируя многочисленные рекомендации и данные по каждой из позиций представленной вы­ше формулы, можно рекомендовать инструкторам учитывать в своей практической работе следующее.

Среднестатистический рацион современного урбанизированного россиянина характеризуется многократным недостатком клетчатки, важнейшихвитаминов, макро- и микроэлементов в результате промышленной переработки и рафинирования пи­щи, а также избытком калорийности за счет легко усвояемых углеводов и жиров животного происхо ждения. Для ликвидации дисбаланса практичес обязательным становится добавление в рацион • ^ пищевых добавок, в концентрированном виде

держащих важнейшие ингредиенты пищи, которые перед этим были удалены из продуктов в процессе их переработки, а также комплексов натуральных или химических витаминов и микроэлементов. Их прием необходим, несмотря на теоретическую воз­можность оптимизации рациона за счет большего потребления натуральных продуктов, овощей, трав, фруктов и ягод, так как практически эта возмож­ность реализуется крайне редко.

Если человек регулярно применяет научно обоснованную тренировку оздоровительной на­правленности, не страдает негативными психиче­скими состояниями и избыточным потреблением пищи, то естественных возможностей организма •        обычно хватает для нейтрализации или удаления поступающих извне или образуемых эндогенно токсических веществ.

Правила приема пищи                        

 Среди правил приема пищи, позволяющих не ухудшать здоровье можно выделить следующие.

1. Еда не должна быть обильной. В этом случае мощности секреторных желез пищеварительно­го тракта (ПТ) хватит для выделения необходи­мого количества пищеварительных соков для гидролиза (расщепления) пищевых веществ до конечных продуктов всасывания; времени на­хождения в ПТ и мощности соответствующих кишечных механизмов хватит для их полного всасывания, а мощности систем нейтрализации хватит для удаления потребленных и образован­ных токсинов.

При соблюдении этого правила в значительной мере будет сглаживаться негативное влияние несоблюдения остальных правил.

2. Необходимо тщательно пережевывать каждый ку­сок пищи, попавший в ротовую полость. Это не­обходимое звено запуска и «настройки» всего «ансамбля» пищеварительных процессов без ко­торого их эффективность оказывается сущест­венно ниже.

3. Питание (в широком смысле) должно быть ста­бильным. Это предполагает относительно по­стоянные: набор и количество продуктов, время и ритуал приема пищи.

4. Очередной прием пищи должен происходить не раньше, чем будет полностью переварена пре­дыдущая пиша, т.е. когда возникнет чувство «истинного голода». Желательно, чтобы к этому времени хотя бы раз в сутки прибавлялся пери­од физиологического «отдыха» для ПА. Ориен­тировочный интервал при смешанном поступ­лении продуктов — 8-9 часов, а при раздельном питании 5-7 часов. Таким образом, число «су­щественных» трапез в день не может быть боль­ше двух. Это правило не противоречит рекомен­дациям «дробного питания», которое применя­ется в диетологии при некоторых заболеваниях и диетах, направленных на снижение массы те­ла (см. ниже).

5. За исключением случаев переедания смешанной пищей и употребления неправильно приготов­ленных продуктов, когда ПА заведомо должен «сработать на выброс» (т.е. как можно быстрее удалить избыток пищи), прием жидкости должен как можно дальше отстоять от приема твердой пиши.

Это пять основных правил рационального приема пищи.

Однако в некоторых специальных случаях полез­ным будет соблюдение еще некоторых правил, улуч­шающих процесс пищеварения и усвоения пиши.

6. Концентрированные белковые продукты долж­ны приниматься в отдельную трапезу или вместе с сочными зелеными овощами. Если это правило нарушается, то место переваривания белков сдвигается в сторону толстого кишечни­ка, что ухудшает степень утилизации аминокислот и является основной причиной рака э части ПТ и аутоинтоксикации организма.

7. Любая концентрированная и рафинированная (т.е. «неразбавленная» растительными волокна­ми) пища медленнее продвигается по ПТ и уве­личивает вероятность контакта канцерогенных веществ со стенкой ПТ, поэтому такая пища обязательно должна «разбавляться» свежими или сушеными овощами и травами.

8. Богатая жиром и маслом пища кроме замедления всех процессов переваривания пищи вызывает повышенный выброс желчи, что также является канцерогенным фактором. Кроме того, жировая диета, в особенности вместе с физической тре­нировкой, увеличивает скорость образования в организме свободных радикалов, повреждающих органеллы клеток. Поэтому должен исключаться прием большого количества жира и масла за од­ну трапезу.

9. Поступление натощах в ЖКТ большого количе­ства быстроусвояемых углеводов (Сахаров) вызы­вает раздражение инсулинового аппарата подже­лудочной железы, сопровождаемого резким вы­бросом гормона. При регулярном повторении этой процедуры могут развиться нарушения в нормальной работе поджелудочной железы.

10. Поступление в ЖКТ любых сладких и крахма­листых продуктов после концентрированной белковой или жирной пищи вызывает развитие бродильных процессов в желудке и кишечнике. Это приводит к образованию и всасыванию вредных для организма веществ.

11. В злаковых и зернобобовых продуктах содержат­ся вещества, тормозящие усвоение аминокислот и некоторых макро- и микроэлементов (Са, Mg, Zn, Fe), поэтому такая пища должна принимать­ся не чаще одного раза в день и не смешиваться с мясными и молочными продуктами.

12. Основные микро- и макроэлементы лучше ус­ваиваются при определенных их соотношениях в принимаемой пище. Однако учет каждого подобного случая — дело кропотливое и, по всей видимости, целесообразное только в случаях разработки диет лечебного питания.

13. При несбалансированном по аминокислотно­му составу питании может наблюдаться задерж­ка роста или снижение мышечной массы (как при голодании), но не фатальные последствия для организма. Поэтому стремиться к соблюде­нию сбалансированности питания по белкам нужно на уровне недель, месяцев или в экстре­мальных условиях (тяжелая тренировка, бо­лезнь). Комбинировать же в одной трапезе, на­пример, пшеницу с молоком и говядиной для соблюдения «сбалансированности по лизину и треонину» нецелесообразно по указанным вы­ше причинам. А в случае подозрений на дефи­цит каких-нибудь аминокислот в организме прием 50-100 граммов в неделю белковой пищи животного происхождения, вероятнее всего, ликвидирует несбалансированность.

14. Вегетарианцы для ликвидации дисбаланса по аминокислотам рекомендуют следующие соче­тания продуктов питания (не обязательно за один прием).

— Стручковыми (изолейцин, лизин) дополняют каши, рис, макароны, муку, кукурузу, орехи, се­мечки;

— Зерновыми (метионин) дополняют фасоль, го­рох, сою.

— Овощи и травы следует сочетать с кашами, оре­хами, рисом для соблюдения сбалансированно­сти по метионину и триптофану.

15. Утренняя гимнастика «натощак» с применени­ем упражнений, воздействующих на органы брюшной полости (которая стимулирует мотор­ную функцию желудка и кишечника) и после­дующий поздний завтрак, являются основным способом естественного очищения желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). Естественная очистка ЖКТ и пробуждение «истинного» голода -два непременных условия нормальной работы всей пищеварительной системы. 16. «Традиционный завтрак» состоящий из бутер­брода с маслом, сыром или колбасой, омлета, яичницы или сосисок с гарниром, запиваемых подслащенными кофе или черным чаем, нару­шает все «научные» и «ненаучные» правила при­ема пищи. Несколько утрируя, можно говорить, что он гарантирует ненормально повышенное чувство голода, вялость и нежелание работать в течение дня, вечером — «разбитость», усталость и раздражительность, а в целом же - нарушение работы кишечника, букет «болезней цивилиза­ции» и признаки «преждевременного старе­ния». Правда, для желающих похудеть за счет своего здоровья такой вариант приемлем.

Организация   питания в день  тренировки и в дни отдыха         

Регулирование массы и состава тела предполагает учет индивидуальных особенностей занимающихся, в соответствии с которыми организуется питание. Ниже представлены основные случаи, встречающиеся на практике.

Случай первый            

Цель — снижение толщины жировых складок

вместе с повышением силы и выносливости ос­новных мышечных групп В день тренировки:

— прием пищи должен заканчиваться за 5-6 часов до занятия, однако желательно обеспечение нормой витаминов и клетчатки на этот день (200-500 г овощей). Количество углеводов и жи­ров в течение суток - минимальное. Количест­во воды (минеральной) или сока (натурального, не очень сладкого) — сколько хочется.

— за 30-40 минут до тренировки выпивается слад­кий напиток (150-200 мл), съедается небольшой бутерброд или немного печенья.

— Через 90-110 минут после тренировки принима­ется белковая пиша (животные или раститель­ные белки) — 50-100 г.

Если тренировка проводилась с утра, то после­дующие 10 часов можно употреблять только ово­щи и небольшое количество белковой пищи (50-100 г нежирного творога, мясо, яйцо, орехи, семе­на). Если тренировка проводилась вечером, то на ночь лучше съесть немного фруктов или нежир­ную молочную пищу. Общая калорийность в этот день должна составлять 50-75% от суточной нор­мы. Число приемов пиши - 5-6. Если практику­ются разгрузочные дни, то последним приемом пиши должно быть небольшое количество овощей через 3 часа после тренировки.

В дни между тренировками питание обычное, сбалансированное. Число приемов пищи — 5-6.

Состав пищи и ее калорийность желательно оп­ределять при помощи специальных компьютерных программ или справочников в соответствии с реко­мендациями диетологов и учетом индивидуальных особенностей. При этом следует принимать во вни­мание как минимум тип темперамента и наличие заболеваний, которые влияют на основной обмени повседневную двигательную активность.

Распределение пищи в течение дня:

— завтрак: белковая пища и овоши;

— 2-й завтрак и обед: основная часть суточной нормы углеводов и жиров;

— полдник: фрукты, сухофрукты;

— ужин: растительные белки, овощи, нежирные молочные продукты.

Дни парной бани, электростимуляционных процедур или общего массажа, которые направле­ны на снижение толщины подкожного жира, должны быть приравнены по калорийности и ор­ганизации питания ко дню тренировки.

Следует учитывать, что большой процент угле­водов в пище при низкокалорийной диете необхо­дим для нормального питания мозга, предотврати ния снижения выносливости из-за исчерпания гли­когена и предотвращения потери мышечной массе через расщепление белков для энергообеспечения.

При низкоуглеводной диете уходит гликоген, а вместе с ним и много воды. Поэтому потеря массы тела оказывается очень большой, но быстро вос­станавливаемой.

Случай второй            

Цель — уменьшение мышечной массы и подкожного жира.

Такая необходимость может возникнуть у жен­щин, обладающих хорошим природным здоровьем, но невоздержанных в еде. В результате постоянная тренировка «в поднятии тяжести собственного ве­са» приводит к избытку не только жира, но и неко­торых мышечных групп. Описанная методика пита­ния будет полезна также для женщин, обладающих «мужским» гормональным профилем, и бывшим спортсменкам для снижения мышечной массы. Общее правило питания - сниженное количество белков и жиров животного происхождения. Основная идея — мышцы являются депо для неза­менимых аминокислот. Они могут использоваться для поддержания анаболических процессов в жизненно важных органах (сердце, мозг). Тренировка

и использование внетренировочных факторов (массаж, биомеханическая и электромиостимуля-ция и т.п.) облегчают «освобождение» аминокис­лот, а низкобелковая пища не позволяет восстано­виться разрушенным белкам мышц в дни отдыха.

В день тренировки:

— прием пищи должен заканчиваться за 5-6 часов до занятия, однако следует обеспечить нормой витаминов и клетчатки на этот день (200-500 г овощей). Количество белков и жиров течение суток - минимальное. Количество воды (мине­ральной) или сока - сколько хочется.

- За 30-40 минуг до основной тренировки - слад­кий напиток (150-200 мл) или немного фруктов.

— Во время тренировки можно выпить небольшое количество воды.

- В течение 3 часов после тренировки есть нельзя.

Случай третий

В остальном питание — как в предыдущем случае

В дни между тренировками питание обычное Прием пищи, содержащей белки животного про. исхождения, исключается в течение 12-24 часов д₀ и после тренировки.

Число приемов пищи - 5-6.

Распределение в течение дня:

— завтрак: углеводы (фрукты, сухофрукты);

— 2-й завтрак и обед: основная часть суточной нормы белков и жиров;

— полдник: фрукты, сухофрукты;

— ужин: растительные белки, овощи.

Очень полезно суточное голодание раз в неде­лю. В этом случае последний прием пищи - перед тренировкой.

В течение недели допускается только один день, когда можно съесть 100-150 г белковой пищи животного происхождения для профилактики белкового голодания жизненно важных органов.

Дни парной бани, электростимуляционных процедур или общего массажа, которые направле­ны на снижение толщины подкожного жира, должны быть приравнены по калорийности и ор­ганизации питания ко дню тренировки.

Цель — увеличение объема мышц, сохранение количества подкожного жира.

Такая необходимость может возникнуть у тех людей:

— чей внешний вид является составляющей ус­пешной профессиональной карьеры (артисты, манекенщицы и др.);

— у кого в силу врожденных или приобретенных болезней, неправильного физического воспита­ния в детстве (вернее — его отсутствия) или Других причин наблюдается частичная атрофия не­которых мышечных групп и связанные с ней проблемы со здоровьем;

- природных астеников, обладающих сильной нерв" ной системой, активных физически и социально.

Для первых достаточно следовать описанной ниже формуле питания в день тренировки. Ос­тальные существенные рекомендации описаны в разделах, посвященных физической тренировке.

Для второй категории, прежде всего, надо иметь уверенность, что отсутствуют патологиче­ские изменения в жизненно важных системах и органах организма, вызванных инфекционными болезнями, отравлениями или генетическими причинами. Вполне возможно, что причина недо­статочной массы мышц именно в этом. Для тех же, проблемы которых лишь в том, что в школе они имели по физкультуре освобождение, физическая тренировка, закаливающие процедуры и рекомен­дуемое питание будет наиболее эффективной сис­темой оздоровления из всех возможных.

Питание с целью создания условий для увели­чения объема мышц должно характеризоваться увеличенной долей легко усваиваемых белков.

В день тренировки количество белков должно превосходить среднесуточную норму на 30-50%:

- утром потребляется пища, богатая углеводами, рекомендуются фрукты;

- за 2-3 часа до тренировки съесть 50 — 100 г бел­ковой пищи (нежирное мясо, птица, рыба, яйца или орехи, бобовые);

- через 90-110 минут после тренировки съесть та­кую же порцию белковой пищи, но другого со­става. Рекомендуется 20-50 г чистого протеина;

- вечером пища, богатая белками растительного происхождения, овощи.

В следующие дни до очередной тренировки диета может быть в соответствии с рекомендация­ми компьютерной программы или диетологов. Число приемов пищи — 3-4. Утром — белковая пи­ща. Вечером — легкоусваиваемые белки и овощи. Рекомендуется не смешивать в одном приеме пи­щи белковую пищу и пищу, богатую сахарами и крахмалом.

Случай четвертый                      

 Цель - увеличение мышечной и жировой массы. Если цель ставится не в интересах спортивного или профессионального совершенствования (боди­билдинг, охрана), то физические тренировки обяза­тельно должны сочетаться с закаливающими проце­дурами, психорегулирующей тренировкой и сауной (1-2 раза в неделю) для снижения тонуса симпатиче­ской нервной системы, релаксации, так как в боль­шинстве случаев для таких лиц характерны проблемы с психикой, если нет заболеваний обмена веществ, хронической инфекции или отравления токсинами. Для достижения поставленной цели необходи­ма следующая организация питания.

Сбалансированная по составу пиша. Потреб­ление калорий не более чем на 10-20% больше ре­комендуемых энергозатрат. Число приемов пищи в дни между тренировками - не более 3. Первая богатая углеводами трапеза - после утренней ко­роткой прогулки или пробежки — через 30 минут. Питание в день основной тренировки.

- утром: полноценная трапеза (углеводы, жиры. Используются фрукты, пищевые концентраты);

- обед: белки животного и растительного проис­хождения, овощи, жиры растительного проис­хождения;

- вечером: смешанная диета с легкоусваиваемыми белками растительного происхождения;

- после тренировки вне зависимости от времени ее проведения через 30-45 минут принимается не­большая порция легкоусваиваемой углеводной пищи. Через 100-120 минут- порция легкоусва-иваемых белковых продуктов или протеина. По­требление соков и воды не лимитировано.

Ограничение повышенного аппетита

Снижая количество жира в теле, инструктор обязательно сталкивается¹ с проблемой чувства го- лода и необходимостью его блокировать в первый период (5-8 дней) соблюдения диеты. Откуда берется повышенный аппетит, имеется 10-30 кг жировых отложений? У практически здоровых людей причинами ненормально повышенного аппетита (кроме фи­зиологически необходимых потребностей) могут быть следующими:

— в человеке генетически заложено ощущение удо­вольствия от процесса поглощения пищи, кото­рое блокируется по мере насыщения. Но одно­временно закрепляются условно-рефлекторные связи между «центрами удовольствия» и функ­ционированием органов, участвующих в про­цессе еды. В современных условиях обычно по­требляется вкусная пища, поэтому этот рефлекс становится сильным и стойким, а процесс по­требления «вкусной и здоровой пищи» может сформироваться в самостоятельный способ по­лучения «удовольствия». Если же делается по­пытка отказаться от излишнего потребления пи­щи, то человек ощущает дискомфорт, так как недополучает привычную долю «удовольствия».

— Если человек питается нерегулярно или привы­кает «перехватывать» что-нибудь между основ­ными приемами пищи, то вырабатывается ус­ловный рефлекс на постоянное присутствие в желудке пищи, для переваривания которой по­стоянно вырабатывается желудочный сок. Если он «вдруг» стал реже или человек стал меньше потреблять пищи или просто есть меньше мяс­ной и жирной, которая дольше задерживалась в желудке, то условно-рефлекторное выделение желудочного сока вызывает достаточно настой­чивые голодные «позывы», не имеющие связи с понижением сахара в крови — истинным при­знаком голода.

— Даже если человек не имеет вышеупомянутых привычек, попытка снизить количество жира в теле обязательно будет сопровождаться ощуще­нием голода, так как лишенные своего привыч­ного «пайка» (наличие определенного числа ре­цепторов, активность ферментов и многое друroe) жировые клетки будут некоторое время с по­вышенной скоростью потреблять сахар из крови Какие есть способы привыкнуть к потребле­нию меньшего количества пищи, не ощущая по­стоянного дискомфорта?

Способы потребления меньшего количества пищи         

1. Наиболее радикальный, надежный и безвредный способ — соответствующая психологичеекая настройка. Например, надо внушить заниМЭЮЩемуСЯ, ЧТО ДО Тех пор, ПОКа процент ПОДкожного жира превышает 3%, голодная смерть

ему не грозит. Следовательно, все позывы орга­низма к дополнительному приему пищи — это попытка жировых клеток накопить в себе боль­ше содержимого — как раз то, против чего чело­век борется. Надо убедить, что наиболее полез­ное и желаемое ощущение для него в течение дня — легкое чувство голода, которое к тому же через несколько дней пройдет. Так как организм имеет системы саморегуляции и тогда, когда на­копление жира в жировых клетках не является жизненно необходимым, он самостоятельно из­бавит человека от некоторой доли дискомфор­та, связанного с ощущением голода, приспосо­бившись к новому выбранному уровню потреб­ления пищи. Разумеется, существует множество других методов психологического воздействия.

2. Занимающийся должен организовать для себя больше интересных, приятных и «совершенно необходимых» занятий в течение дня. Этим обес­печивается «занятость сознания», компенсирует­ся недостающее «количество удовольствия», соз­дается отвлечение от навязчивых мыслей о еде.

3. Нельзя растягивать желудок. С этой целью ис­пользуется «дробное питание» — деление днев­ного рациона на 4-6 мелких порций. Кроме это­го дробное питание снижает эффективность ис­пользования пищи организмом, т.е. при том *е количестве съеденного увеличивается «дефицит калорий». Надо объяснить, что самый коварный враг — обильные застолья. Кроме растяги­вания желудка они приводят к резкому повы­шению концентрации глюкозы и жиров в кро­ви, которые в «аварийном порядке» складируют излишки в жировых Депо, причем с большой скоростью и эффективностью. Этим за один день могут быть перечеркнуты усилия несколь­ких недель.

4. Надо использовать специально созданные про­дукты, снижающие аппетит, воздействующие на обменные процессы или пищеварительный тракт. Они бывают четырех видов. Первые со­держат химические соединения, воздействую­щие на определенные биохимические процессы в тканях или на нервные центры, снижая эффе­ктивность усвоения пищи. Вторые содержат на­туральные вещества типа клетчатки, которые, долго оставаясь в желудке, создают ощущение «сытости». Третьи — действуют как мягкие сла­бительные, ускоряя прохождение пищи по ки­шечнику. Четвертые являются лекарственными препаратами, имеющими терапевтический эф­фект, направленный на регулирование жизнен­но важных систем организма и позволяющий скорректировать «поломки» на уровне иммун­ной и нейроэндокринной систем. Эти препара­ты принимаются по индивидуальной схеме под руководством врача.

5. Почувствовав «незапланированный» голод, на­до выпить небольшое количество чистой воды. Во-первых, это приглушит неприятные ощуще­ния, а, во-вторых, желательно выпивать допол­нительное количество жидкости в период ин­тенсивного окисления жиров. Надо постоянно иметь при себе бутылочку с водой.

6. Надо есть очень медленно, прерываться во вре­мя еды (например, для мытья посуды, обще­ния). Пользоваться вилкой и ножом — создать красивый ритуал питания.

7. Если аппетит все же одолевает:

— полезно выполнять специальные упражнения (на­пример «волна» из китайской гимнастики Цигун)'

— надо съесть немного капустного салата с расти­тельным маслом и немного мяса;

— надо ограничить прием белого сахара, приправ и соли;

— исключить сладкое питье в любых видах.

8. Занимающемуся надо объяснить, что нельзя «давить» на себя. Диета - не самоцель. Иногда можно расслабиться.

9. Нельзя применять «радикальных» диет.

10. Наиболее быстро жир накапливается у женщин в последние дни перед месячными. Это связано с большим выделением в кровь женских поло­вых гормонов - эстрагенов. Поэтому в последние 2-3 дня ОМЦ питание должно организовываться по схеме «дня тренировки», а объем низ­коинтенсивной аэробной нагрузки должен воз­растать. Кроме предотвращения восстановления жира, с трудом потерянного ранее, Будет полу­чен другой положительный эффект — уменьше­ние неприятных ощущений и сокращение сро­ков месячных.