Срочные и отставленные эффекты стретчинга

Срочные эффекты стретчинго

Интенсивная проприорецепторная импульсация с мышечных веретен, свободных нервных окончаний, телец Гольджи в сухожилиях, окончаний Руффини и телец Паччине в суставных сум­ках, приводит к повышению тонуса подкорковых образований головного мозга, вызывающих комп­лекс реакций в организме, сходных с таковыми при выполнении различных динамических упраж­нений и массаже. Например, активизацию симпато-адреналовой системы, повышение температу­ры тела и мышц, активизацию сердечной деятель­ности и дыхания.

1. Локальное раздражение нервных окончаний спо­собствует активизации процессов метаболизма в растягиваемых мышцах и соединительных тканях, повышению местной температуры, улучшению трофических и регуляторных процессов в данном регионе. Этот эффект используется при разминке для разогревания мышц и при лечении травм и за­болеваний мышечно-сухожильного аппарата.

2. Тренировки стретчинга, так же как и любые тре­нировки, воздействуют на процессы транс­крипции генов (синтез РНК), процессы синтеза белков и репарационные процессы в ДНК са­мых различных органов и тканей.

3. В процессе стретчинга воздействие происходит на мышцы и СТО определенных участков тела (на­пример, спины и груди), что активизирует рефлек­торные зоны (Захарьина-Гёца). Это вызывает ней-рогенную активизацию метаболических процессов в различных внутренних органах и тем самым сти­мулирует обновление, регенерацию и восстановле­ние функциональной мощности их тканей.

4. Если стретчинг сопровождается болевыми ощу­щениями или сочетается с силовыми упражне­ниями, то интенсивный гормональный ответ и выделение нейромедиаторов будет способство­вать мобилизации жировых депо.

5. Чередование напряжения и расслабления мышц при антагонистическом и агонистическом стретче может рассматриваться как своеобраз­ная тренировка способности к произвольному регулированию мышечного напряжения и про­извольному расслаблению мышц. Это может быть полезным при освоении приемов релакса­ции и психорегулирующей тренировки.

Отставленные Эффекты стретчинга

I. Главный эффект стретчинга - расслабление. Многие люди страдают от излишнего мышеч­ного напряжения. Это может иметь массу отри­цательных последствий. Например, снижение остроты чувственного восприятия окружающей действительности, повышение артериального давления, повышенный расход энергии. Напря­женные мышцы хуже снабжаются кислородом, в них может наблюдаться повышенное содержа­ние метаболитов со многими негативными пос­ледствиями. В то время как расслабленные, эла­стичные мышцы меньше подвержены травма;, тизму, в них реже возникают боли. 2. Есть много эмпирических данных, указывающих на то, что стретч-тренировки снижают или даже ликвидируют мышечные боли. Однако данные о влиянии стретча на отставленные мышечные боли, вызванные физической тренировкой, очень противоречивы. Если положительный эф­фект и наблюдается, то только после пассивного статического стретчинга. В то же время можно считать доказанным, что стретчинг снижает ин­тенсивность болевых ощущений, которые на­блюдаются сразу же после тренировки мыши.

3. Стретч является обязательной составной частью тренировок, направленных на снижение болез­ненности менструаций.

4. Улучшается гибкость. Это достигается за счет того, что мышцы и их СТО становятся эластич­нее и податливее и потому что мышцы-анатаго-нисты становятся сил§нее.

5. Улучшение гибкости позволяет выполнять неко­торые движения с большей амплитудой. Есть ос­нования полагать, что хорошая растяжимость определенных мышц и их соединительных тка-

ней является фактором хорошей осанки, т.е. улучшает внешний вид и условия для работы внутренних органов, а высокая подвижность по­звоночного столба снижает вероятность разви­тия болей в спине. Известно также, что хорошая гибкость - фактор, способствующий улучшению координации, освоению техники, грации, плав­ности и красоты движений, он служит профила­ктике травматизма. Однако признано, что только оптимальный уровень гибкости способствует профилактике травматизма. Излишняя подвиж­ность в суставах может их дестабилизировать.

6. Профилактика гипокинезии. Увеличенная под­вижность в суставах и прирост силы мышц, ко­торые сопровождают тренировки стретчинга у пожилых людей, способствуют повышению их общей двигательной активности, амплитуды и числа движений в суставах, что необходимо для профилактики преждевременного «старения» суставов и декальцинезации костей.

7. Психологический эффект. Занятие стретчингом способствует улучшению самочувствия, внешнего вида, силы мышц, подвижности в суставах, улуч­шает настроение, повышает оптимистичность че­ловека и уверенность в себе, создает спокойствие и ощущение психологического комфорта.

8. Если использовать «вредный», нерациональный стретчинг, то болевые ощущения, общая «раз­битость» и ухудшение самочувствия, в основе которых лежат отечные и воспалительные явле­ния в поврежденных мышцах и соединительных тканях, повышенные энергозатраты на уско­ренный восстановительный синтез белков и т.д., приводят к хронически повышенному рас­ходу энергии и тонусу САС в последующие дни, что способствует мобилизации жиров. Кроме того, плохое самочувствие снижает аппетит. Все вместе взятое может обеспечивать снижение массы тела за счет жировой и мышечной ткани.

3.1. Планирование тренировочного процесса

Планировать тренировочный процесс можно на основе широко используемого в спорте прин­ципов цикличности с выделением недельных мик­роциклов, месячных - мезоциклов и полугодич­ных — макроциклов. В макроцикле (например, по­лугодичном) целесообразно выделять этапы:

- переходный (втягивающий) - 1 мезоцикл;

- набора формы - 2 мезоцикла;

- поддержания формы - 2 мезоцикла;

- активного отдыха - 1 месяц.

В году может быть запланировано 2 макроцик-- ла — осенне-зимний и весенне-летний.

Структура мезоцикла - стабильна: 3 недели -нагрузочные микроциклы, 1 неделя - разгрузоч­ный микроцикл (активного отдыха).

На первом, переходном этапе оптимальная не­дельная программа нагрузочного микроцикла, мо­жет выглядеть следующим образом:

— две смешанных (аэробная и партерная части за-

нятий) тренировки длительностью 40-50 мин. После тренировок допускаются дополнитель­ные силовые упражнения на тренажерах или ре­лаксация любого вида;

— третья тренировка может быть чисто аэробной (например, на кардио-тренажерах или в бассей­не) или силовой в сочетании со стретчингом, корригирующей гимнастикой, упражнением н^а координацию, вестибулярную устойчивость и т.п. длительностью до 40 минут. Выбор того ил

иного вида тренировки обусловлен педагогиче­скими задачами применительно к конкретному занимающемуся или (что хуже) имеющимся возможностям клуба или фитнес-центра. Трех тренировок обычно хватает для обеспече­ния достаточного тренировочного эффекта

Микроцикл активного отдыха — обязательная составляющая тренировочного процесса. В спорте он служит профилактике перетренировки, в ОФК — снижению монотонности путем смены вида оздо­ровительной деятельности. Например, могут про­водится занятия по травмобезопасным спортив­ным играм, танцам, плавании, использоваться по­ходы «на природу», походы на лыжах, работа в са­ду и огороде и т.п.

На втором этапе, набора формы, структура ме­зоциклов та же - 3+1. Это основной этап трени­ровки, обеспечивающий достижение хорошего физического состояния. Применяются те же виды нагрузки, но длительность тренировки увеличива­ется до 60-80 минут:

На третьем этапе — поддержания формы об­щая величина нагрузки может быть снижена, так как для поддержания формы требуется меньше усилий. Применяются две смешанных тренировки или одна аэробная и одна силовая.

Во время зимнего или летнего мезоцикла ак­тивного отдыха лучше вообще не использовать аэ­робики в зале, а переключиться на любой другой вид физической активности, включая отдых в пан­сионатах, работу на приусадебных участках, путе­шествия и т.п.

Такое планирование занятий обеспечивает до­статочные оздоровительные и тренировочные эф­фекты аэробики.

Приведенная выше программа тренировки — рекомендуемая. Используя рекомендуемую техни­ку упражнений, принципы и методику построения занятий, изложенных в этом пособии, можно раз-

работать какую угодно тренировочную программу. Однако следует учитывать, что эффективность программы, в которой менее двух тренировок в неделю — практически равна нулю и резко повы­шает риск травматизма. Проведение более четы­рех тренировок в неделю так же не рекомендуется из-за бессмысленности большего увеличения на­грузки и риска перенапряжения организма.

3.2. Психолого-педагогические основы проведения занятий с группой

Для того чтобы лучше понять особенности уп­равления группой, необходимо хотя бы очень крат­ко ознакомиться с некоторыми компонентами обучения, без учета которых невозможно осущест­вить эффективное руководство группой людей.

Общение

Прежде всего надо представлять, что под об­щением понимается связь между людьми, в про­цессе которой возникает психологический кон­такт, проявляющийся в обмене информацией, вза­имовлиянии, взаимопереживании, взаимопони­мании. Цель общения - изменение взаимоотно­шений между людьми, установление взаимопони­мания, влияние на знания, мнения, отношения, чувства и другие проявления направленности лич­ности; средство различные формы самовыраже­ния личности.

В последние годы в науке наряду с понятием «общение» используется понятие «коммуникация». Поскольку всякое индивидуальное действие осуществляется в условиях прямых или косвенных отношений между людьми, включает (наряду с физическим) коммуникативный аспект. Действия, сознательно ориентированные на смысловое их восприятие другими людьми, иногда называют коммуникативными действиями. Коммуникация это более широкое по объему понятие или обще­ние. Она предусматривает передачу информации, сообщений, связей между людьми; может иметь как двусторонний, так и односторонний характер. Коммуникациюследует отличать от общения, кото­рое является взаимным обменом информацией, внутренним психическим содержанием, т.е. всегда двусторонним процессом. Общение возможно только между одушевленными существами, комму­никация возможна и между неодушевленными, на­пример между человеком и компьютером. Комму­никация связана прежде всего с опосредованным общением, с передачей информации при помощи технических устройств (телефона, телетайпа и т.п.), в том числе средств массовой информации (телеви­дения, радио, прессы и др.). Поэтому нежелательно отождествлять и рассматривать в качестве синони­мов понятия «коммуникация» и «общение».

Общение предполагает обмен информацией между людьми. Содержанием общения выступают научные и житейские знания. В общении могут быть переданы умения и навыки.

Содержанием общения может выступать чело­век: его внешний вид, особенности характера, ма­нера поведения и т.п. Первое впечатление обычно вызывает у человека определенное эмоциональное отношение к воспринимаемому лицу.

Если возникает чувство симпатии, то обще­ние, скорее всего, будет развиваться быстро и эф­фективно. В случае антипатии обычно возникают психологические затруднения. На особенности восприятия внешнего облика партнера по обще­нию оказывают влияние установка на общение, наличие опыта взаимодействия, а также задачи со­вместной деятельности. Например, если ученик получил в процессе тренировки замечание от ин­структора, то для него наибольшее значение при восприятии его облика будут иметь те факторы, которые передают информацию о степени серьезности сделанного замечания и о дальнейших на­мерениях инструктора. Для тренера же наиболее значимым признаком восприятия этого ученика будет его эмоциональная реакция на замечание (выражение вины, согласия, сожаления, смирения и т.д.), дающая ему информацию о серьезности воспринятою замечания. Это может во многом определить дальнейшее поведение инструктора и развитие ситуации в целом.

Формирование образа другого человека про­должается в течение всего процесса общения. По­этому первое впечатление может изменяться, по­полняться новыми деталями, что ведет к более глубокому взаимопониманию и взаимопознанию.

На процесс восприятия другого человека пре­жде всего оказывают влияние личностные особен­ности: свойства памяти, воображения, общения, потребности и установки. В том случае, когда лю­ди испытывают различные психические состоя ния (гнев радость), вероятность того, что они вое ■ примут друг друга адекватно и сумеют найти об­щий язык общения, очень мата.

Результатом межличностного восприятия яв­ляется взаимная оценка партнеров по общению, что определяет уровень достигнутого взаимопони­мания. Взаимопонимание во многом определяет­ся эмпатией способностью воспринимать эмоцио­нальное состояние другого человека, сопережи­вать вместе с ним.

Содержанием общения является групповое (коллективное) решение задачи, деятельность, на­пример занятие, направленное на разучивание но­вых элементов программы по какому-либо классу аэробики или развитие и совершенствование каких-либо физических (выносливость, гибкость и т.д.)-

Во всех этих случаях содержанием общения ока­зываются дело, задача, их выполнение и решение.

Средства общения

Содержательная сторона общения реализуется посредством ряда средств. Главным средством общения между людьми является язык. Однако па­раллельно с языком внутри речевого общения ши­роко используются неречевые средства: облик, жесты, мимика, положение партнеров относи­тельно друг друга, изображение (фотография, кар­тинки, фильм, рисунок).

Деятельность в области физической культуры имеет собственный язык, с помощью которого ор­ганизуются и осуществляются общение и взаимо­действие в коллективе (группе).

Суть языка как средства общения заключается в том, что он должен быть единым для всех участ­ников общения. Только в этом случае он будет по­нятным каждому партнеру. Большое значение имеет не только смысл слов, но также тон, в каком они сказаны (иногда это даже гораздо важнее), а также громкость, тембр и звонкость голоса.

Внешний облик человека сознательно изменя­ется и в известной степени создается им самим. Облик складывается из физиогномической маски, одежды, манеры держаться. Физиогномическая маска господствующее выражение лица формиру­ется под влиянием часто возникающих у человека мыслей, чувств, отношений.

Внешний облик и физиогномическая маска статичны. Динамическая сторона общения прояв­ляется в жестах и мимике. Мимика динамическое выражение лица в данный момент общения. Жест сознательно отработанное движение, передающее психическое состояние. Мимика и жесты развива­ются как общественные средства коммуникации, хотя некоторые элементы, составляющие их, вро­жденные. Так, результаты физиологических ис­следований говорят о том, что при восприятии предметов, выбывающих удовольствие, зрачок расширяется. Положительное отношение к пред­мету проявляется в стремлении к сближению с ним, выражается в широких жестах («Встретить с распростертыми объятиями»).

С другой стороны, сознательная зависимость мимики и жестов подтверждается тем, что в усло­виях разных культур одни и те же выражения лица и жесты могут иметь диаметрально противопо­ложное значение. Например, широко раскрытые глаза для японца признак гнева, для европейца приветливости и удивления.

В спортивной деятельности невербальные (неречевые) средства общения получили широ­кое распространение и имеют очень важное зна­чение. К ним относятся выразительные движе­ния, двигательные действия, поступки. Можно даже сказать, что в процессе занятий физической культурой и спортом происходит обучение невер­бальному общению.

Функции общения

Функции общения весьма многообразны. В наиболее общей форме их можно подразделить на социальные, направленные на решение задач кол­лективного (группового) труда, и психологиче­ские, ориентированные на удовлетворение лич­ных потребностей людей в обмене информацией и взаимопонимании.

Социальные функции общения подразделя­ются на функции управления и контроля.

С общетеоретической точки зрения управле­ние представляет собой информационный про­цесс, состоящий в получении (сборе) информа­ции об объекте управления, в ее хранении, пере­работке и передаче в форме команд для регулиро­вания процесса функционирования или развития управляемой системы (в данном случае группы по аэробике). В спорте (физической культуре) это связано с организацией деятельности групп (кол­лективов). Например, в процессе занятий аэроби­кой руководитель отдает определенные словес­ные команды, направленны^на выполнение ка­кого-либо задания. Обучаемые видят руководите­ля, воспринимают эти команды, понимают его требования и должны их выполнить.

Однако не всякое информационное отноше­ние есть управление. Можно многократно и в раз­личной форме (просьба, совет, распоряжение) об­ращаться к какому-либо человеку, но так и не по­лучить желаемого результата. Почему же один ре­агирует на команду и выполняет ее, а другой дела­ет вид, что не воспринимает ее или воспринимает, но отказывается выполнять, хотя информация, указывающая что и как надо делать, передается? Во многом это зависит от того, что между людьми отсутствует так называемое отношение подчине­ния. Только на основе отношения подчинения ме­ждулюдьми возможна передача информационных сигналов, воспринимаемых в качестве команд, ко­торые нельзя не выполнить.

В основе отношения подчинения находится зависимость между людьми: материальная, юри­дическая, моральная, интеллектуальная, когни­тивная (обучаемый осознает превосходство руко­водителя в уровне знаний), психологическая.

Если говорить наиболее обще и очень кратко, то можно сказать, что если отсутствует зависи­мость, отсутствует и подчинение. Отсутствие под­чинения приводит к отсутствию управления.

Содержание управленческой деятельности ру­ководителя группы (коллектива) включает такие основные составляющие, как уяснение целей, по­ставленных перед группой; анализ возможности их достижения; формулирование проблем на основе выявления несоответствия между целями и воз­можностями их достижения; выработка и принятие решений, включающих перечень основных дейст­вий и условий, необходимых для достижения це­лей; составление программ (планов), определяю­щих порядок (последовательность) действий, про­межуточные и конечные сроки решения задач; ор­ганизация выполнения разработанных программ (планов); информирование группы (коллектива); постановка задач для отдельных обучаемых; их стимулирование и координация действий; контроль за выполнением (сравнение промежуточных резуль­татов с конечными целями); коррекция (исправле­ние) любых моментов деятельности группы для обеспечения выполнения намеченной программы. Необходимо понимать, что отношение управ­ления отношение подчинения это прежде всею отношение между людьми, а не между людьми и средствами деятельности. Поэтому управление в первую очередь представляет собой организацию людей. В связи с этим первостепенное значение имеют вопросы, связанные с обеспечением наи­лучшей реализации отношений между руководи­телем и подчиненным (подчиненными).

Наиболее распространенными способами вли­яния людей друг на друга в процессе общения явля­ются убеждение, внушение, личный пример.

Способы влияния людей друг но друга                       

Убеждением называется процесс психологического воздействия с помощью логического обоснования речевых сообщений, приведение логически обоснованных доказательств своей правоты. Цель убеждения — изменение мнения слушающего, получение согласия, готовности принять точку зрения убеждающего.

Внушение является компонентом обычного человеческого общения, но может выступить и как специально организованный вид коммуника­ции, предполагающий некритическое восприятие сообщаемой информации и противоположный убеждению. Внушающий эффект во многом зави­сит от степени внушаемости человека, его готов­ности принять сообщение на веру. Сила внушаю­щего влияния зависит также от авторитета челове­ка, проводящего внушение.

Личный пример это разновидность влияния, t которое достигается путем обращения внимания на себя, демонстрацией эталона поведения.

Наряду с вышеперечисленными широко исполь­зуются и другие приемы и средства взаимовлияний.

Например, в деловом общении для организа­ции поведения применяются такие разновидности взаимовлияний, как информирование ориентация людей на ожидаемые события или итоги совмест­ной работы; инструктирование предписание, как нужно действовать или вести себя в различной об­становке; стимулирование поощрение правиль­ных действий (правильное выполнение упражне­ния, программы): одобрение успехов.

Среди психологических феноменов, обуслов­ливающих эффект совместного действия, обяза­тельно надо учитывать уровень подготовленности занимаюшихся к выполнению совместной дея­тельности, их психологическую совместимость, уровень развития группы и т.п.

При групповой работе обычно руководствуют­ся несколькими видами и уровнями совместимо­сти людей.

Так, социально-психологическая совмести­мость предполагает сходство личных и обществен­ных интересов и отношения к деятельности, общ­ности целей и мотивов, ценностных ориентации и потребностей членов группы.

Психологическая совместимость представляет собой сходство людей по проявлению психологиче­ских процессов и свойств (по характерологическим проявлениям, темпераменту, уровню работоспособ­ности, по параметрам ощущений, восприятий и т.д.).

Наличие совместимости людей в группе во многом определяет положительный эффект сов­местного действия, ее отсутствие неминуемо при­водит к возникновению конфликтов и межлично­стной напряженности во взаимоотношениях.

Для управления людьми используются различ­ные стили руководства.

Стили Руководства

Под руководством принято понимать индиви­дуальную целенаправленную и сознательную дея­тельность. Для нее характерны анализ целей, объ­екта управления (в данном случае группа по аэробике) и условий деятельности, сознательное ее ориентирование и регулирование.

Стиль руководства предусматривает типичную для конкретного руководителя систему способов, методов и приемов воздействия на подчиненных с целью эффективного выполнения управленческих функций.

В настоящее время стили руководства принято подразделять на три основные группы.

1. Авторитарный (директивный). Этот стиль отли­чается жесткими способами управления, едино­личным принятием решений, строгим контро­лем над деятельностью, высокой требователь­ностью, пресечением чьей-либо инициативы, максимальной нацеленностью на достижение результата, отсутствием внимания к взаимоот­ношениям в группе (коллективе).

2. Демократический (коллегиальный). Основные особенности поощрение инициативы, распре­деление полномочий между членами группы и руководителем, коллегиальность в принятии решений, требовательность и справедливость, внимательное отношение к людям.

3. Либеральный (попустительский). Характеризу­ется малой активностью руководителя в управ­лении группой, ограничением личной ответст­венности, низкой требовательностью к подчи­ненным, формализмом.

Как правило, в «чистом виде» какой-либо кон­кретный стиль руководства не встречается. Преоб­ладание того или иного стиля руководства во мно­гом зависит от личности руководителя (уровня его опыта, знаний, типологических свойств лично­сти), среды, в которой проходит деятельность, и конкретной ситуации.

Помимо стилей руководства принято также выделять манеру поведения того или иного руко­водителя. Один руководитель по манере поведе­ния может быть мягким, обходительным, интеллигентным, но, по сути, придерживаться жесткого авторитарного стиля руководства; другой же, на­оборот, может быть вспыльчив, несдержан в выра­жениях, однако, по существу, стиль руководства весьма близок к либеральному.

Необходимо также отметить, что стиль руко­водства и манера поведения любого руководителя обусловлены уровнем группового развития и со­держанием совместной деятельности, которая ле­жит в основе межличностных отношений в группе.

В занятиях аэробикой принято использовать различные методы управления группой, одним из которых является жестикуляция. Примеры ис­пользования жестикуляции инструктором при проведении классов аэробики приведены ниже.

3.3. Музыкальное сопровождение

В оздоровительной аэробике применяются со­временные, преимущественно эстрадные мелодии с отчётливо звучащими ритмическими акцентами, которые и определяют темп движений. Музыкаль­ная фонограмма является одним из определяю­щих факторов, стимулирующим движения, повы­шающим эмоциональность, увеличивающим эф­фект всего занятия в целом. Однако для того что­бы она оказывала именно такое воздействие, не­обходимо соблюдение, по меньшей мере, двух ус­ловий. Первое: необходим определённый темп му­зыкального сопровождения, второе: желательно учитывать музыкальные вкусы занимающихся хо­тя бы в возрастном аспекте. Определённо, что женщины среднего возраста будут с удовольстви­ем заниматься под музык>в стиле «ретро», моло­дёжь - под зажигательный «фанк», а дети - под «чунгу-чангу».

Музыкальная грамота                         

Музыкальная грамота в аэробике имеет свою специфику. Музыкальные произведения для сопровождения занятий особым образом адаптиро­ваны для удобства как преподавателя, так и зани­мающихся, однако они сохраняют тему произве­дения, которая может быть как темой классиче­ского, так и популярного (эстрадного) направле­ния. Музыкальная фонограмма составлена по принципу «нон-стоп», она имеет ясно выражен­ные музыкальные акценты, которые преподавате­ли иногда между собой называют «битами», в ней отсутствуют паузы, а вся аранжировка подчинена задаче равномерности звучания отдельных кусков и относительной простоте подсчёта.

Наиболее простое строение музыкального произведения, в котором отдельные куски равно­мерны, называется «квадратным». Однако, его нельзя считать общим законом построения музы­кальных произведений. По своей длительности ;       отдельные части сложных музыкальных произведений (симфонические произведения, опера и т.п.) могут находиться между собой в самых раз­личных ритмических соотношениях. Но для музыкального сопровождения занятий гимнастикой и

аэробикой чаще всего выбираются музыкальные произведения именно квадратного строения, то есть такие, в которых музыкальная фраза имеет 4 части (такта), равные по длительности. Более того, если прежде аккомпаниатор, обеспечивающий музыкальное сопровождение занятий гимнасти­кой, должен был адаптировать музыкальное про­изведение для применения его в вышеуказанных целях, то в настоящее время производится специ­альная запись и продажа профессиональных кас­сет и СД для занятий аэробикой. Соответственно все музыкальные произведения, которые исполь­зуются для записи, адаптированы и имеют кроме ясно выраженных музыкальных акцентов ещё и «квадратное» строение.

Таким образом, наименьшее (практически зна­чимое в аэробике) построение, занимающее 4 так­та, является музыкальной фразой. На слух граница фразы воспринимается как кратковременный (действительный или воображаемый) перерыв зву­чания (пауза), как контрастный скачок музыкаль­ной мысли, смена темы, вопрос или ответ и т.п.

Каждый такт музыкальной фразы состоит из 8 долей (счётов), если считать по восьмым долям (на каждый счёт) или из 4 долей, если считать по чет­вертям (через счёт). Таким образом, музыкальная фраза фонограммы для занятий имеет 4 такта по '6 счётов каждый, то есть длится 32 счёта (при под­счёте «на каждый счёт» или по восьмым долям) или 16 счётов (при подсчёте «через счёт» или по четвертям).

Соответственно и простейшие аэробические комбинации элементов (шагов, прыжков) состоят также из четырёх частей (восьмёрок), каждая из которых посвящена выполнению одного элемента один или два раза, в зависимости от того, на сколько счётов рассчитан элемент. То есть, комби­нация составляется на 32 счёта и рассчитана на 4 элемента, по 8 счётов на каждый.

Как правило (и это ещё один момент адапта­ции музыкального произведения к сопровожде­нию занятий аэробикой) первая нота (счёт) в каж­дом такте является ударной. Соответственно, ударными являются также 3, 5 и 7 счёты. Именно на эти счёты приходятся основные команды пре­подавателя и именно под эти счёты идёт движение (шаг) так называемой «ведущей» ноги.

Однако со временем, когда преподаватель на­бирается опыта, а его клиенты осваивают правиль­ную технику движений и простейшие комбинации, приходит время вносить разнообразие в занятия, развивать координацию, ритмичность, двигательную память. Тогда на помощь приходят так называемые «ритмические вариации движений». Это означает, что внутри такта (восьмёрки) производятся различные вариации движений, и в этом случае движения основные (целевые) могут уже прихо­диться и на неударные (неудобные) счёты. К при­меру, при занятиях степ-аэробикой «акцентирован­ное» движение в этом случае будет приходиться не только на «неударный» счёт, но к тому же и не под «ведущую» ногу (то есть, не на движении вверх).

Таким образом, преподавателю аэробики не­обходимо в первую очередь набраться достаточно опыта в прослушивании музыкального произведе­ния, определения на слух начала музыкальной фразы и её отдельных частей, подсчёте, вариатив­ном подсчёте (через раз, по разному в отдельных тактах, ударные и неударные счёты), а затем уже практиковаться в выполнении упражнений с под­счётом и соответствующими командами.

Ещё один важный момент занятий, связанный с музыкальным сопровождением состоит в том, что с музыкой в аэробике связано правильное ды­хание при физической нагрузке. В аэробике не обучают механизму дыхания и движения, во вся­ком случае в аэробной части занятия. Считается, что дыхание должно быть естественным. Однако музыка заставляет дышать в соответствии с фраза­ми и тактами (к тому же, необходимо учесть эмо­циональный настрой). Это важно для занимаю­щихся, но ещё более важно для самого преподава­теля, так как правильное дыхание - это правиль­ные команды и правильное управление группой при проведении занятия.

Команды инструктора и счет

Команды инструктора по аэробике делятся на вербальные и визуальные. Все они произносятся в определённое время и под определённый счёт. Ниже приведены некоторые из команд преподава­теля, подача которых должна как можно точнее совпадать с определённым счётом, что обеспечи­вает их эффективность и чёткость проведения за­нятия.

1. Команда к началу выполнения определён­ного шага (а также к началу выполнения соедине­ния или комбинации) — подаётся к началу музы­кальной фразы, состоит из:

- просчёта последнего такта музыкальной фразы — «4-3-2-1» (с одновременной визуальной де­монстрацией подсчёта)

— названия шага — показа (и/или названия) на­правления движения.

К примеру, раскладка по счёту команды для выполнения комбинации, первым элементом ко-г торой является приставной шаг («степ-тач») с пра­вой ноги, выглядит следующим образом:

J J J J J J J

2. Команда к началу выполнения всей комби­нации с правой (левой) ноги - подаётся к началу музыкальной фразы, состоит из:

- просчёта последнего такта музыкальной фразы — «4-3-2-1 -» (с одновременной визуальной де­монстрацией подсчёта)

- команды — «С правой (с левой), с начала!»

J J J J J J J J

3. Команда к выполнению повторений движе­ний в одном такте - подаётся одновременно с вы­полнением повторений, состоит из: — команды «Один-один-два!» - визуальной №~ монстрации количества повторений

1   2    3    4    5    6    7    8

 «Один»       «Один»        «Два»

Другие команды преподавателя можно подавать в более свободной манере и независимо от счёта.

Обратный счёт не является обязательным ат­рибутом, можно вести счёт и в стандартном виде: «5-6-7-8!»

Подача команды-подсчёта «через раз» может со временем (приобретение опыта, обучение груп­пы) меняться на подсчёт на каждый счёт в конце последнего такта, то есть

J   J J J J J J J

 1          2        3         4      5           6          7      8

                                                         «4!»    «3!»      «2!» «1!»

Подбор музыкальной фонограммы

 В настоящее время нет проблем с поиском музыкальной профессиональной фонограммы для занятий оздоровительной аэробикой. Производится и продаётся достаточное количество аудио­кассет и СД не только просто для занятий аэроби­кой, но и конкретно для занятий определённым видом аэробики, а также для разминки, заминки и силовой части занятия. На упаковках и кассетах указаны названия используемых произведений и темп фонограммы и её отдельных частей.

Тем не менее, инструктору аэробики следует подбирать фонограммы для занятий или выбирать из имеющихся с учётом конкретных параметров группы занимающихся, а именно: возраста, пола, уровня подготовленности и, желательно, как уже отмечалось, музыкальных вкусов. Так как для соз­дания музыкальных фонограмм для аэробики ис­пользуются самые различные музыкальные произ­ведения: от классических до эстрадных, то выбор, как правило имеется, то есть можно при желании найти и адаптированный вальс-бостон, и «хард-рок». Можно создавать фонограммы для занятий и самостоятельно, записывая методом «нон-стоп» понравившиеся произведения. Это занимает дос­таточно времени и сил, но результатом является «авторская» фонограмма, подобранная конкретно для определённой группы или групп определённо­го возраста и уровня подготовленности, а также с учётом их музыкальных вкусов или музыкальных вкусов самого инструктора.

Что касается темпа музыкальных фонограмм, то в оздоровительной аэробике приняты следую­щие параметры темпа (основная часть занятия по­сле разминки):

— классическая (базовая) аэробика: до 160 музы­кальных акцентов в минуту, «нижний предел» может составлять 140 музыкальных акцентов в минуту (молодой возраст); что касается клиентов старшего возраста, неподготовленных и имею­щих отклонения в состоянии здоровья, то здесь вряд ли можно работать при темпе выше 130-140 муз. акц. в мин, а «нижний предел» определяет сам инструктор, исходя из конкретных парамет­ров, и он может оказаться не более и 110;

— степ-аэробика: 120-130 муз. акц. в мин; возмож­на работа и при темпе до 140, но при условии, что в этом случае не страдает техника движе­ний, последнее возможно только при работе с контингентом молодого возраста;

— силовая аэробика, возможен различный темп в пределах указанного выше в зависимости от ви­да используемого оборудования, уровня подго­товленности контингента и других уже указан­ных параметров;  

— танцевальная аэробика и другие «профильные» виды: темп также различен в зависимости от танцевального направления или другого на­правления;

В разминке темп музыкальной фонограммы как правило, ниже и составляет 120-130 муз. акц. в мин. В заключительной части занятия темп-свободный.

Преподаватель может варьировать темпом му­зыкальной фонограммы даже не меняя её. Можно работать в темпе, в 2 раза превышающем имею­щийся и можно аналогично при необходимости снижать темп.

3.4. Управление массой и составом тела

Регулирование состава и массы тела, точнее сни­жение процента жира в теле, — один из основных стимулов для занятий оздоровительной физической культурой для женщин и. достаточно часто, для муж­чин. Кроме того, отсутствие излишних жировых от­ложений, хорошо развитая, упругая мускулатура, легкость, красота движений и т.п., являющиеся важ­нейшими показателями физического здоровья, так­же связаны с регулированием состава и массы тела. Поэтому всему кругу вопросов, касающихся этой проблемы, уделяется очень много внимания в прак­тической работе преподавателя-инструктора.

Несмотря на огромное количество теоретиче­ских, практических разработок и «народных» средств борьбы с этим «недугом века» общая форму­ла борьбы с излишним весом на удивление проста. Для того, чтобы привести массу жировых запа­сов к физиологически, психологически и социаль­но приемлемым нормам, нужно реализовать один из следующих двух путей:

1. Увеличить дополнительный энергорасход (т.е. энергорасход выше уровня покоя) в течении су­ток примерно на 500 ккал за счет повышенной двигательной активности (примерно 1,5 допол­нительных аэробных класса ежедневно). Показа­но, что в этом случае включаются механизмы саморегуляции содержания жиров в организме и их масса автоматически приходит в норму вне зави­симости от суммарной суточной калорийности пищи. Другим словами, в этом случае для 70-80% людей «проблема лишнего веса» перестает суще­ствовать как таковая. При этом существенно, что вид физической активности практически не иг­рает роли - это может быть игра в гольф, прогул­ки пешком, вскапывание огорода, занятия в тре­нажерном зале или просто очень быстрое переме­щение и много другого схожего. 2. Снизить калорийность пиши до индивидуаль­но-оптимального уровня, при котором допол­нительные жиры не откладываются.

В этих случаях задача преподавателя-инструк­тора сводится, во-первых, к выяснению какая, стратегия более приемлема для данного занимаю­щегося, а во-вторых разработать и суметь реализо­вать индивидуально приемлемую программу уве­личения физической активности в первом случае и психологически оправданные способы борьбы с излишним аппетитом — во втором.

Тем не менее, если подходить к проблеме бо­лее глубоко, полезными будут сведения, изложен­ные ниже в этой главе.

3.4.1. Общие положения

Основными положениями, определяющими стратегию регулирования состава тела, и прежде всего жирового компонента, могут быть следующие: 1. В здоровом организме количество нормально запасенных энергетических субстратов, в част­ности жиров, индивидуально, зависит от мно­гих факторов и относительно постоянно, так как существуют механизмы с «обратной свя­зью», регулирующие количество запасаемых энергетических субстратов.

2. «Проблемы с весом» возникают вследствие пси­хических или физических болезней и/или хро­нически нарушаемых принципов «здорового об­раза жизни». В англоязычной литературе в каче­стве синонима понятия «здоровый образ жизни» используется термин «active life style» (активный стиль жизни), который уже в своем названии не­сет указание также и на средства достижения хо­рошего здоровья — высокую интеллектуальную, психоэмоциональную, социальную, трудовую, физическую активность индивида, которые в конечном итоге и позволяют без «мучительной борьбы» и специальных усилий поддерживать массу тела в норме. В частности, имеются иссле­дования, позволяющие утверждать, что «проб­лемы с весом» практически исчезают сами со­бой, если дополнительный (относительно «сред­нестатистического») расход энергии за счет фи­зической активности составляет около 500 ккал в сутки. Такое количество энергии затрачивает­ся, например, при полуторачасовом занятии аэ­робикой по существующей методике. Важно, однако, учитывать, что такое «занятие» должно проводиться ежедневно.

3. Понятие и принципы «здорового образа жизни» порождены цивилизацией как средство ком­пенсации нерациональных с точки зрения био­логической природы человека условий жизне­деятельности. Следовательно, они могут быть реализованы только в процессе рассудочной де­ятельности человека — т.е. путем его сознатель­ных усилий в условиях их слабой «биологиче­ской поддержки»-.

4. Основные сложности, возникающие при по­пытке снизить массу тела за счет жирового компонента, связаны с тем, что методами пси­хологического и/или социального воздействия приходится бороться с биологическими меха­низмами, генетически заложенными в организме человека, т.е. — с биологической приро­дой человека.

К таким генетическим механизмам можно от­нести как минимум следующие:

а) отложение жировых запасов, также как и других энергетических субстратов внутри большинства клеток организма, в подкожной жировой клет­чатке и вокруг кишечной брыжейки, - это меха­низм, чрезвычайно целесообразный сточки зре­ния природы. Он позволяет выживать индивиду в критических ситуациях недостаточного пита­ния или длительных периодов повышенной на­грузки. Следовательно, для организма накопле­ние при первой же возможности жира в жиро­вых клетках это — норма. Причем чем здоровее организм, тем интенсивнее при прочих равных условиях происходит накопление истраченных по какой-либо причине жировых запасов;

б) процесс потребления «вкусной и здоровой пи­щи» в норме связан с активизацией «центра удовольствия» в головном мозге с соответству­ющим гуморальным подкреплением. И наобо­рот, лишение или недостаток пищи вызывает дискомфорт, также имеющий биологические корни;

в) любые мероприятия, направленные на сниже­ние массы тела, например ограничение кало­рийности пищи, увеличение физической или психоэмоциональной нагрузки, внутреннее или наружное применение «сжигателей жира» всех видов, вызывают увеличение функцио­нальной мощности клеточных механизмов, направленных на накопление жира, гликоге­на, белков мышц и т.п., причем с тем большей эффективностью, чем интенсивнее «сжигаю­щее» воздействие (конечно, в пределах физио­логической нормы).

5. Ключевым вопросом оптимизации состава тел в практической работе инструктора являете

управление воздействием на мышечный, а не на жировой компонент.

Это положение основано на следующих мо­ментах:

а) именно функциональные возможности мышц человека в той или иной степени отражают его образ жизни, состояние нервной, иммунной, нейроэндокринной и сердечно-сосудистой си­стем - важнейших составляющих и условий здоровья, к числу которых относят и оптималь­ный состав тела;

б) большинство средств и методов воздействия на здоровье человека и состав его тела, имеющихся в распоряжении инструктора, реализуются че­рез управление работой нервно-мышечного ап­парата;

в) один из наиболее надежных способов достиже­ния долговременного улучшения состава тела связан с изменением массы и функциональных возможностей мышц.

6. Все практические технологии регулирования состава и массы тела должны предполагать ком­плексный подход с применением психолого-пе­дагогических, медико-биологических и социо­логических методов, направленных на (1) улуч­шение здоровья; (2) изменение образа мышле­ния человека и нормализацию психического со­стояния (если это необходимо); (3) изменение образа жизни человека в сторону «активного».

7. Конечной целью всех мероприятий, направлен­ных на регулирование состава и массы тела, должна стать выработка прочных психофизиоло­гических механизмов, позволяющих человеку ав­томатически регулировать пищевое поведение, со­ответствующее его образу жизни,т.е. позволяю­щее поддерживать баланс между поступлением веществ и их затратами. Только такие психофи­зиологические механизмы способны обеспе­чить поддержание относительно стабильного состава тела на некотором индивидуально-оп­тимальном уровне, который сохранял бы пси­хологический и физический комфорт и не вли­ял отрицательно на социальный статус и здоро­вье индивида.

Фитнес-инструктор должен хорошо понимать свое место и возможности в решении этих задач, так же как механизмы воздействия и степень эф­фективности имеющихся в его распоряжении средств и методов психологического и биологиче­ского регулирования жировой и мышечной массы.

3.4.2. Биологические механизмы управления составом и массой тела

Метаболизм жиров в организме             

Общая схема метаболизма жиров в организме:— Жиры, откладываемые в жировых депо, образуются из углеводов и жиров, поступающих в организм с пищей или синтезируемых в самом организме.

— Основное превращение жиров и углеводов в форму, пригодную для синтеза внутриклеточ­ных запасов липидов, происходит в желудочно-кишечном тракте. Там же, в тонком кишечнике, они всасываются, попадая в кровь (в порталь­ную вену).

- В печени, куда они попадают через портальную вену, происходят окончательные превращения многочисленных видов липидов и углеводов в вещества, непосредственно используемые для накопления и метаболизма в клетках.

— Обработанные жиры и углеводы могут или нака­пливаться в депо, или сжигаться в клетках, т.е. служить энергетическими субстратами, или ис­пользоваться для синтеза необходимых орга­низму веществ.       _

- Преобладание катаболических (расщепление) или анаболических (накопление) процессов, ^в которых участвуют жиры и углеводы, зависит о тонуса симпатической нервной системы и акти-

вации того или иного «гормонального ансамб­ля». Последний, в свою очередь, также зависит от управляющих влияний центральной и пери­ферической нервной системы, которые опреде­ляются наличием энергетических субстратов, срочным или перманентным физическим или психическим состоянием организма или мани­пуляциями с психикой человека. — При заболеваниях или длительном нахождении организма в неестественных условиях (основ­ное из которых — гипокинезия) может нару­шиться механизм регуляции баланса анаболи­ческих или катаболических процессов, так же как механизмов, ограничивающих отложение жиров в депо. Это приводит к недостаточному ■             или избыточному накоплению энергетических

субстратов. В том числе и в жировых депо.

Строение свойства и иннервация адипоцита

 Жировые клетки (адипоциты) имеют все основные структурные и функциональные элементы

 (клеточные органеллы), присущие живому организму: ядро, митохондрии, эндоплазматический ретикулум, рибосомы, лизосомы и микротельца, клеточную мембрану. На внешней мембране кле­ток находятся рецепторы, воспринимающие элек­трические и гуморальные сигналы из окружающей клетку среды. Особенность адипоцита — значи­тельно увеличенные в объеме капельки запасен­ного жира, которые могут составлять практически всю массу и объем жировой клетки.

Жировые клетки иннервируются симпатиче­ской нервной системой. Основным медиатором симпатических синапсов является норадреналиы, т.е. это адренергические синапсы. Норадреналин синтезируется в основном в периферических отде­лах аксона и накапливается в гранулах, откуда он мобилизуется в суставную щель при передаче воз­буждения. Существует механизм обратного захва­та выделившегося норадреналина, который воз­вращает назад в синаптическую везикулу (концевую пластинку) до 50% норадреналина. Часть ос­тавшегося медиатора разрушается в синаптической щели, другая часть захватывается рецептора­ми пост- и пресинаптических мембран и/или диф­фундирует в кровоток, откуда активно захватыва­ется клетками многих тканей. Однако норадреналин чаще действует по паракринному типу, т.е. диффундирует только до ближайших тканей (в ра­диусе приблизительно 1 мм).

Норадреналин — медиатор как симпатических, так и соматических клеток, поэтому при работе мышц он выделяется как из первых, так и — вто­рых нервных окончаний.

На своей поверхности адипоциты имеют как Ы, так и а2 - адренорецепторы, регулирующие процесс высвобождения норадреналина в синаптическую щель. Связывание норадреналина в синаптической щели рецептором а2 играет роль отрицательной обн ратной связи и угнетает высвобождение медиатора, т.е. выполняет антилиполитическое действие. Свя­зывание норадреналина с пресинаптическими Ы-адренорецепторами усиливает его освобождение — вызывает липолитический эффект. В общем случае если порции высвобождаемого норадреналина не­большие, то он взаимодействует с Ы-рецепторами, что повышает выход медиатора. При высоких кон­центрациях норадреналин связывается с а2-рецеп-торами, что подавляет его дальнейшее освобожде­ние. Однако отношение Ы/а2 варьирует от одного жирового депо к другому. Соотношение этих рецеп­торов на адипоците может меняться (в частности, при беременности) и вместе с ним меняется локаль­ное распределение жира на теле.

На уровне постсинаптической мембраны ади-поцита может функционировать механизм регуля­ции эффективности синаптической передачи-адипоцит регулирует количество синтезируемы* им мембранных рецепторов в зависимости от ин­тенсивности работы синапса — выделения в не

медиатора. Снижение активности синапса (на­пример, при низком тонусе симпатической нерв­ной системы) будет увеличивать чувствительность иннервируемой ткани за счет увеличения числа мембранных рецепторов. При высокой концент­рации гормона ткань постепенно снижает свою чувствительность к нему.

Взаимодействие медиаторов с рецепторами смыкается с действием гормонов и медиаторов, приносимых к адипоциту кровью. Действие пос­ледних может носить как липолитический эффект, так и наоборот -- ускорять липогенез в адипоците.

Поступление и транспорт жиров            

Жиры запасаются в жировых депо главным образом в виде триацилглицеридов (ТАГ). Последние могут синтезироваться из жиров и углеводов, поступающих в организм с пищей.

Жиры, попадающие в желудочно-кишечный тракт с пишей, во рту и желудке подвергаются ми­нимальной обработке. Основное место их эмуль­гирования и всасывания — двенадцатиперстная кишка и первая половина тонкой кишки.

В двенадцатиперстной кишке липиды подвергаются действию желчных кислот, которые эмульгируют жиры, т.е., расщепляют крупные капли жира на более мелкие. Такие частицы способны всасываться без предварительного гидролиза (рас­щепления). Кроме того, эмульгирование увеличи­вает контакт с липолитическими ферментами; обеспечивает всасывание нерастворимых в воде высших жирных кислот, холестерина, жирорас­творимых витаминов; способствует ресинтезу триглицеридов в клетках кишечника.

В тонком кишечнике выделяются липолити-ческие ферменты, которые расщепляют нейтраль­ные жиры до жирных кислот и моноглицеридов, а фосфолипиды до жирных кислот.

После взаимодействия продуктов гидролиза жиров с желчными кислотами происходит их за­хват мембранами клеток кишечника.

В клетках кишечника жирные кислоты и моноглицериды участвуют в ресинтезе ТАГ. Образо­вавшиеся ТАГ вместе с холестеридом и фосфолипидами объединяются в большие образования -глобулы (хиломикроны), которые выходят в меж­клеточное пространство, а оттуда в лимфу. В таком виде через грудной лимфатический проток в кровь попадает 80-90% всех жиров.

10-20% жирных кислот с короткими цепочка­ми всасывается непосредственно в портальную кровь. Такие свободные жирные кислоты (СЖК) переносятся кровью в виде комплексов с альбуми­нами; именно в этой форме они поступают из ки­шечника к адипоцитам, печени и другим тканям для окисления или накопления.

Холестерол, фосфолипиды и ТАГ транспортиру-" ются в форме специализированных комплексов -липопротеидов, которые подразделяются на классы в зависимости от размеров, плотности и др. Хиломик­роны и липопротеины очень низкой плотности (ЛГТОНП) - самые крупные, в них больше всего ТАГ. Липопротеины высокой плотности (ЛГГВП) - самые мелкие, большую часть их объема занимают белки.

ЛПОНП синтезируются в печени из СЖК и являются совместно с хиломикронами основным переносчиком жиров. В печени в зависимости от «гормонального фона» могут также синтезиро­ваться дополнительные жирные кислоты. Напри­мер, печень преобразует жирные кислоты с корот­кой цепью в высшие жирные кислоты, в ней жир­ные кислоты синтезируются из глюкозы.

Для того чтобы триацилглицеролы, заключен­ные в хиломикронах, ЛПОНП и ЛПВП могли по­пасть в клетки различных тканей, последние должны быть расщеплены до СЖК и глицерина-Эту функцию выполняет липопротеинлилаза (ЛПЛ) (осветляющий фактор).

ЛПЛ синтезируется и секретируется адипои¹¹ тами, клетками сердечной и скелетной мыши. м°

Секретируемый фермент прикреп­ляется к мембране клеток капилляров тех тканей, где он вырабатывается. То есть СЖК и глицерол, непосредственно всасываемые в клетки, освобож­даются при омывании кровью именно тех тканей, где они используются. .

Активность ЛПЛ, так же как и активность ли-погенеза в печени и адипоцитов, зависит от соот­ношения концентраций инсулина и глюкагона.